Hoe kinne jo traine foar in heale maraton foar begjinners (plus in 12-wike plan)

Kontint

• Tempo Setting
• Faasje rint + Hills
• Easy Runs
• Tempo rint
• Krêfttraining + Cross Training
• Aktive herstel-/rêstdagen
• 12-wiken Half-Marathon Training Schedule foar begjinners
• Resinsje foar

As jo ​​my freegje, is de heale maraton de perfekte race. Trettjin punt ien kilometer is in stoere genôch ôfstân dy't ynset en training ferget, mar tagonklik genôch is dat elkenien it kin dwaan - mei it juste plan! - sûnder training dat jo heule libben oernimt. Dat is wierskynlik wêrom heale maraton it heechste oantal dielnimmers hawwe (2,1 miljoen yn 2018 allinich, neffens gegevens fan RunRepeat en de International Association of Athletics Federations).

Tinke jo oer it oanmelde foar in race, mar hawwe jo gjin idee hoe te trainen of in heale maraton?

Dit trainingskema fan 12 wiken ûntwikkele troch Nike+ Run Coach Jes Woods isûntworpen foar begjinnende healmaratoners dy't trije of fjouwer kear yn 'e wike rinne en gemiddeld 10 of mear milen per wike.

Dat is in frij standert nivo fan rinnende fitness - tink oan it as 30 minuten tagelyk kinne rinne, trije as fjouwer kear yn 'e wike. Yn dit plan sille jo stadichoan tanimme oant fiif dagen yn 'e wike rinne, wylst jo úthâldingsfermogen, krêft en snelheid bouwe - alles wat jo nedich binne om 13.1 maklik te meitsjen. (As jo ​​d'r noch net hielendal binne, besjoch dan yn plak ús trainingsplan foar couch-to-half marathon.)

Klear om te rinnen? Sjoch hjirûnder foar it opslaanbare en printbere plan, mar wês der wis fan dat jo troch Woods 'ferdieling lêze fan alle wichtige dielen fan hoe't jo kinne traine foar in heale maraton.

Tempo Setting

Jo tempo begripe is net allinich oer it slaan fan in bepaalde eintiid. Tidens jo training sille jo op ferskate snelheden rinne om ferskate aspekten fan jo fitness te wurkjen. (Related: Is it better om flugger te rinnen as langer te rinnen?)

Tink oer tempo yn termen fan ynspannings op in skaal fan 1 oan 10: In maklike run moat fiele as in 3 of 4 ynspanningsnivaet, lykas kinne jo hâlden in folsleine petear sûnder ademhaling at all; dyn heale maraton tempo moat fiele as in 7, as jo koenen noch blurt út in folsleine sin, mar moatte fange dyn azem dêrnei; jo 5K -tempo is in ynspanningsnivo fan 9 fan 10, en jo soene hjir en dêr mar in wurd kinne beheare. Brûk dit tempo-diagram om jo tempo te helpen ID te foltôgjen by it foltôgjen fan 'e workouts yn it trainingsskema fan heale maraton hjirûnder.

Faasje rint + Hills

Om fluch te krijen, moatte jo hurd rinne. Dat op snelheidsdagen sille jo jo topsnelheden wurkje - jo 5K- en 10K -stappen. Wêrom dy snelheden as jo traine foar in heale maraton? "Tink der oer as it plafond ferheegje - as jo 5K-tempo rapper wurdt, wurdt alles dêr efter ek rapper," ferklearret Woods.

En, FYI, heuvelwurk is hjir net allinich om't it in goed idee is om josels bekend te meitsjen mei heuveleftich terrein, mar om't heuvelwurk snelheidswurk is yn fermomming, seit Woods. "Jo sille gjin 5K-tempo rinne op werhellingen fan 90 sekonden heuvel, mar it sil sa fiele," seit se. "Dat jo krije deselde muoite mei minder snelheid en minder pún op 'e skonken." (En d'r binne noch mear redenen om heuvels te rinnen is it wurdich.)

Snelheidsrinnen moatte alles nimme wat jo hawwe. "Dit is wêr't wy it lichem ôfbrekke, en jo einigje snelheidsrennen op in fitnessnivo slimmer dan wêr't jo begon," seit Woods. Dat is hoe't jo lichem begjint te passen oan de stress fan flugger rinnen. Soargje derfoar dat jo snelheidsoefeningen altyd ek in 10- oant 15-minuten opwaarming en ôfkuolje omfetsje fan maklik rinnen. (Hjir is mear ynfo oer snelheidsrinnen en ferskate soarten rinnende ynterval -workouts.)

Heads up: D'r is ien fartlek-training yn dit trainingskema foar heale maraton. Nei it dwaan fan in warming-up, sille jo 1 minút rinne op jo doeltempo, dan herstelje jo 1 minút by maratontempo. Bliuw jo ynspannings oerienkomme mei hersteltiid ynterval 1: 1 wylst wurkje troch in piramide: 1 minút, 2 minuten, 3 minuten, 2 minuten, 1 minút. Dit betsjut dat jo yn 'e piramideronde fan 2 minuten 2 minuten rinne en dan 2 minuten rêste. Doch dit twa kear yn totaal.

Easy Runs

De manier wêrop jo jo lichem opnij bouwe nei dy stress-inducerende snelheidsrinnen is troch maklike runs. "Dizze leuke, trage milen krije it bloed te streamen, dat genêzing befoarderet en de swelling, melksoer, en al dat minne guod útslacht," seit Woods.

Sels as jo jo net fernield fiele, hâld jo maklike rinnen sloooow. "Nimmen rint har maklik maklik maklik," seit Woods. "Elke kear dat jo in ynspanning dogge op basis fan run, nimme jo jild út 'e bank. De munt dy't jild werombringt yn' e bank is de leuke, maklike, trage rinnen. As wy gewoan hurd trochgean en rinne op racetempo, wy binne yn 'e skulden; de ienige manier om werom te bouwen is maklikere kilometers."

Tempo rint

Tempo rint wurk op jo effisjinsje. "Tink oan 'e gasmylage yn jo auto - miskien kinne jo 25 milen per gallon ride om' e stêd mei in stadiger snelheid te riden," leit Woods út. "Mar op 'e snelwei kin deselde gallon gas 30 of 35 miles per gallon krije. Dat is wat tempo -rinnen dogge: Jo besykje effisjinter te wurden mei deselde hoemannichte enerzjy, sadat jo rapper kinne rinne sûnder jo te fielen wurkje hurder. "

Jo tempo ynspannings moatte wêze rjocht oer heale maraton ynspannings . It sil jo helpe dat magyske kantelpunt te finen tusken koarte ôfstannen echt fluch en lange, trage milen rinne.

Krêfttraining + Cross Training

Om better te wurden by rinnen, moatte jo mear dwaan dan gewoan rinne, toch? Krêfttraining is krúsjaal foar it hieltyd sterker wurden, wat jo sil helpe in effisjintere rinner te wurden (oersetting: gjin fergriemde enerzjy). "Ik bin in grutte fan fan kearnoefeningen, dy't jo helpe om rjochtop te bliuwen as jo wurch wurde oan 'e ein fan in run, en oefeningen fan tapassing op runners, lykas brêgen mei ien skonk, efterút longen, en deadlifts mei ien skonk," seit Woods. (Dizze Ultimate Strength Workout foar Runners hat alles wat jo nedich binne.)

Cross-training workouts lykas swimmen of fytse, oan 'e oare kant, bliuwe jo aerobe kapasiteit bouwe, mar bouwe ek spieren neist dejingen dy't wurken op in run en binne typysk legere ynfloed-iets dat foaral nuttich is yn in al yntinsive wike mei hege kilometers .

Aktive herstel-/rêstdagen

Jo moatte jo lichem in skoft jaan - dat is wannear't jo spieren eins tiid hawwe om harsels te reparearjen en sterker te wurden. Soargje derfoar dat jo ien dei fan totale rêst hawwe (op dit plan, dat is moandei of dei 1).

Op freed, do dochst dy. "Miskien fiele jo skonken goed en kinne jo útgean foar in 30-minuten hersteltiid dy't jo better sil tariede op jo lange run op sneon yn tsjinstelling ta de heule dei te rêstjen," seit Woods. Mar as jo skonken swier fiele en it is in yntinse wike west, wês dan gjin held. "Nim de dei frij, doch gewoan wat skuimrollen, miskien gean nei yoga of swimme," seit se. "Harkje nei jo lichem en wat goed kin fiele. Mije gewoan krêftich wurk mei hege ynfloed as swier gewicht." (Ferlykber: Is it OK om swier op te tillen by maraton -training?)

12-wiken Half-Marathon Training Schedule foar begjinners

Resinsje foar