Dynamyske en statyske streken foar jo binnendijen

Kontint

• Wat binne de foardielen fan it strekken fan jo binnenste dijen?
• Wannear moatte jo jo binnenste dijen strekke?
• Dynamyske binnenste skuonstreken
• Leg skommelt
• Crossover stretch
• Statyske ynderlike dij strekt
• Flinter stretch
• Side squat
• Lizzende hoeke bûn pose
• Feiligens tips
• De takeaway

Jo brûke de spieren yn jo binnenste dij- en liesgebiet faker dan jo miskien tinke. Elke kear as jo rinne, draaie of bûge, spielje dizze spieren in wichtige rol om jo lykwichtich, stabyl te hâlden en feilich te bewegen.

De binnenste dijspieren wurde de adduktors neamd. Se besteane út fiif ferskillende spieren. Dizze spieren binne hechte oan jo bekken (heup) bonke en femur, as boppeste skonk bonke.

Neist it helpen jo feilich te bewegen, binne jo adduktors ek wichtich foar it stabilisearjen fan jo heupen, knibbels, lege rêch en kearn.

Yn dit artikel sille wy neier besjen wêrom't it wichtich is omtinken te jaan oan dizze spieren as jo stretchje. En as jo foarbylden wolle fan effektive, maklike streken, hawwe wy dy ek.

Wat binne de foardielen fan it strekken fan jo binnenste dijen?

Neffens de American Council on Exercise, ynklusyf ynderlike dijstrekken yn jo trainingsroutine of as jo spieren strak fiele kinne helpe:

• gemak spierspanning yn jo skonken en lies
• ferbetterje fleksibiliteit
• fergrutsje it bewegingsberik fan jo skonkspieren
• foarkomme spierstammen, triennen en oare ferwûnings
• fergrutsje de sirkulaasje nei jo lies
• helpe by it ferminderjen fan pine en pine
• stimulearje jo atletyske prestaasjes
• ferbetterje jo lykwicht en hâlding

Wannear moatte jo jo binnenste dijen strekke?

Undersikers binne it iens dat in kombinaasje fan dynamyske en statyske stretching it nuttichst is foar ferbetterjen fan fleksibiliteit, it stimulearjen fan atletyske prestaasjes, en foarkommen fan blessueres.

Fitnesseksperts advisearje dynamyske stretches te dwaan foardat jo begjinne mei oefenjen. In dynamyske stretch is in soarte fan doelbewuste warming-up. It bereidt jo lichem foar op oefening troch de moasje fan jo plande aktiviteit neidwaan.

Dynamyske stretches helpe ek jo lichemstemperatuer en bloedstream te ferheegjen, en meitsje jo spieren ree om te wurkjen. Dit kin blessueres helpe foarkomme, lykas in spierspanning of skuorre.

Static stretches, oan 'e oare kant, binne it meast foardielich as se dien binne nei in training. Dit binne stikken dy't jo in perioade tiid hâlde, sûnder beweging. Se litte jo spieren ûntspanne en losmeitsje, wylst fleksibiliteit en berik fan beweging ferheegje.

hat oantoand dat statyske streken minder effektyf binne as se wurde dien sûnder in opwaarming, of dynamysk stretchjen.

Dynamyske binnenste skuonstreken

Foardat jo begjinne te oefenjen, of as jo lysspieren strak fiele, besteegje sawat fiif minuten oan dynamyske streken. Dizze stikken kinne helpe om jo spieren op te warmen en se klear te meitsjen om feilich te bewegen.

Leg skommelt

Dizze ienfâldige dynamyske stretch omfet op ien plak stean wylst jo jo skonken swaaie as ûnderdiel fan in opwaarming. It is rjochte op jo binnenste dijen, heupen en gluten.

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart.
2. Til jo rjochter skonk fan 'e grûn, en hâld jo gewicht op' e heul fan jo lofter foet.
3. Hâld in muorre as stoel oan foar stipe as jo dat nedich binne.
4. Start stadich, swaai jo rjochter skonk as in slinger fan side nei kant. Besykje te foarkommen dat jo romp te folle draait.
5. As jo ​​spieren begjinne te lossen, kinne jo it tempo ophelje en jo skonk mei elke beweging fierder útswaaie.
6. Fier 20 kear op elke skonk út.

Crossover stretch

As jo ​​genietsje fan dûnsjen, moat dizze beweging natuerlik komme, om't it fergelykber is mei de "grapevine" dûnsbeweging.

1. Begjin mei jo fuotten tegearre, stap dan nei lofts mei jo linkerfoet.
2. Stek jo rjochterfoet foar jo linker skonk oer.
3. Stap opnij mei jo linkerfoet nei links, en bring jo rjochterfoet om jo linkerfoet oan te sluten.
4. As jo ​​beide fuotten ienris binne, herhelje yn 'e oare rjochting.
5. Jo kinne stadich begjinne, mar nim it tempo op as jo wend binne oan 'e beweging.
6. Besykje op syn minst 2 oant 3 minuten troch te gean.

Statyske ynderlike dij strekt

De folgjende binnenste skuonstreken kinne wurde dien oan 'e ein fan jo training om fleksibiliteit en berik fan beweging te stimulearjen, en om jo spieren te helpen te ûntspannen nei it útfieren.

Flinter stretch

Dizze stretch is rjochte op 'e spieren yn jo binnenste dijen, heupen, en legere rêch.

1. Gean op 'e grûn sitten en set de soallen fan jo fuotten tegearre foar jo. Lit jo knibbels nei de kanten bûgje.
2. Pleats jo hannen op jo fuotten as jo jo hakken nei jo lûke.
3. Hâld jo rêch rjocht en jo mage ferloofd as jo jo knibbels ûntspanne litte en tichter by de flier komme. Jo sille in lichte druk fiele op jo lysspieren.
4. Sykje djip en hâld dizze posysje 15 oant 30 sekonden.
5. Werhelje 3 kear. Ferpleats jo fuotten tichter by jo lies foar in yntensere stretch.

Side squat

1. Stean oerein en pleats jo fuotten dûbele skouderbreedte útinoar.
2. Ferpleats jo gewicht nei jo rjochter leg, bûgje jo rjochter knibbel, en triuwe jo heupen werom as as jo sille gean sitten.
3. Sakke sa leech mooglik, wylst jo lofter skonk rjocht hâlde.
4. Hâld jo boarst omheech en jo gewicht op jo rjochter skonk.
5. Sykje djip en hâld 10 oant 20 sekonden foardat jo weromgean nei de startposysje.
6. Werhelje 3 oant 4 kear, en skeakelje dan oer nei de oare kant.

Lizzende hoeke bûn pose

Dizze ûntspannen stretch kin helpe om spierspanning yn jo heupen en lies te ferlichtsjen. It is in bysûnder goede stretch as jo it measte fan jo dei sitte.

1. Lizze plat op 'e rêch.
2. Bûgje jo knibbels en ferpleatse jo soallen nei binnen, sadat se oanreitsje.
3. Beweech jo knibbels nei de flier, sadat jo fiele dat jo lysspieren stretchje.
4. Sykje djip en hâld dizze posysje 20 oant 30 sekonden.
5. Werhelje 3 kear. Besykje jo fuotten tichter by jo billen te bewegen mei elke streek.

Feiligens tips

Om feilich te bliuwen by it strekken, hâld dizze tips yn gedachten:

• Net stuiterje. Ynienen, rûchige, as springende bewegingen kinne de spieren ferwûne of skuorre.
• Begjin stadich. Besykje net te folle te rap te dwaan. Begjin mei in pear streken, en foegje mear ta as jo mear fleksibiliteit krije.
• Ferjit net te sykheljen. Sykheljen helpt stress en spanning yn jo spieren, en it kin jo langer langer in stretch hâlde.
• Druk net fierder as wat noflik is, Guon ûngemak is normaal, mar jo moatte gjin pine fiele as jo stretchje. Stopje fuortendaliks as jo skerpe as hommelse pine fiele.

Jo moatte ek in dokter sjen as jo intense pine ûnderfine dy't minder wurdt as jo rinne of sitte, of dat makket it dreech om jo skonken te bewegen.

De takeaway

Jo ynderlike dijspieren, ek wol de adduktors neamd, spylje in wichtige rol om jo lykwichtich, stabyl en feilich te bewegen. Se binne ek wichtich foar it stabilisearjen fan jo heupen, knibbels, lege rêch, en kearn.

De bêste manier om dizze spieren ûntspannen en fleksibel te hâlden is troch dynamyske streken op te nimmen yn jo opwaarming en statyske streken yn jo ôfkoelroutine. Jo adduktors regelmjittich stretchje kinne jo fleksibiliteit en prestaasjes ferbetterje, en ek ferwûning en styfens foarkomme.

Sprek mei jo dokter as jo soargen hawwe oer stretching, fral as jo in blessuere of medyske tastân hawwe.