23 ienfâldige dingen dy't jo kinne dwaan om te folle iten te stopjen

Kontint

• 1. Ferwiderje ôfliedingen
• 2. Ken jo trigger iten
• 3. Ferbied net alle favorite fiedsels
• 4. Besykje volumetrie
• 5. Mije iten fan konteners
• 6. Ferminderje stress
• 7. Eat faserich iten
• 8. Ite regelmjittige mielen
• 9. Hâld in fiedingsjournal
• 10. Dine mei gelikense freonen
• 11. Folje op proteïne
• 12. Stabilisearje jo bloedsûkernivo
• 13. Stadiger meitsje
• 14. Sjoch jo alkoholinname
• 15. Plan foarút
• 16. Ferfange sûkerde dranken troch wetter
• 17. Kontrolearje mei josels
• 18. Ditch it dieet mentaliteit
• 19. Brek âlde gewoanten
• 20. Ite sûne fetten
• 21. Hâld jo doelen yn gedachten
• 22. Krij help as nedich
• 23. Oefenje mindful eating
• De ûnderste rigel

Te folle yn ien sitting ite of de hiele dei tefolle kaloryen ynnimme binne gewoane gewoanten dy't min kinne brekke.

En hoewol guon minsken dit gedrach sjogge as gewoanten dy't kinne wurde brutsen, kinne se in itenstoarnis by oaren oanjaan.

Yn 'e rin fan' e tiid kin te folle iten ite kinne liede ta gewichtswinning en it risiko ferheegje fan it ûntwikkeljen fan in chronike tastân, lykas sûkersykte as hert sykte.

Likefolle oft jo in ytsteuring hawwe, it brekken fan 'e syklus fan te folle iten kin útdaagjend wêze. Guon techniken kinne lykwols helpe.

De hjirûnder 23 tips jouwe in begjinpunt om te folle iten te ferminderjen.

1. Ferwiderje ôfliedingen

Oft it no troch de middei foar de kompjûter wurket of op chips nostert by it ynheljen fan jo favorite tv-sjo, iten wylst ôfliede is foar de measte minsken in gewoan foarkommen.

Hoewol dizze gewoante miskien ûnskuldich liket, kin it bydrage oan te folle iten.

In oersjoch fan 24 ûndersiken die bliken dat ôfliede tidens in miel minsken liede om mear kaloryen te konsumearjen by dat miel. It soarge derfoar dat se letter op 'e dei mear iten ite, yn ferliking mei minsken dy't by it iten omtinken hawwe oan har iten ().

Gearfetting Doch in poging om potinsjele ôfliedingen as tillefoans, kompjûters en tydskriften út of te setten. Konsintrearje op jo miel by it iten kin helpe om te iten te foarkommen.

2. Ken jo trigger iten

It bepalen fan hokker fiedsel kin oermjittigjen feroarsaakje en it foarkommen kin helpe de kânsen op overeten te ferminderjen.

As ijs bygelyks wierskynlik in binge of ôflevering fan oerlêst oansette, is it in goed idee om it op te hâlden yn 'e friezer. Hoe hurder it is om tagong ta wat te krijen, hoe minder kâns dat jo it iten kinne oerskriuwe.

Sûne opsjes tariede lykas in gesneden appel mei pindakaas, hummus en feggies, as selsmakke trailmix kinne bettere karren stimulearje by it snackjen.

In oare nuttige tip is om sûn sûn snack iten lykas chips, snoep en koekjes bûten it sicht te hâlden, sadat d'r gjin ferlieding is om in hantsjefol te pakken as jo derby rinne.

Gearfetting Identifisearje it ûngewoane iten dat te folle iten feroarsaket. Hâld se bûten it hûs of fier bûten sicht, en meitsje sûne opsjes yn plak maklik tagonklik.

3. Ferbied net alle favorite fiedsels

Beheinende ytpatroanen dy't in protte fan jo favorite fiedsels eliminearje, kinne jo feroarsaakje fiele, potensjeel liede ta binge op ferbeane lekkernijen.

Diëten dy't konsintrearje op heul, net ferwurke iten binne altyd it bêste, mar romte meitsje foar sa no en dan in traktaasje is perfoarst sûn.

Seerjen om noait wer in skep iis, stik pizza, of stik sûkelade te hawwen is foar de measte minsken net realistysk.

Dat sei, yn 't gefal fan fiedselsferslaving, moat in persoan him miskien permanint ûnthâlde fan triggerfoarsjenningen. Yn dit gefal is it in goed idee om sûne ferfangers te finen dy't befredigjend binne.

Fokus op it leverjen fan jo lichem fan meast sûn, fiedend iten, wylst jo josels de frijheid jouwe hjir en dêr genietsje fan in traktaasje.

Gearfetting Ite patroanen dy't te beheinend binne, kinne binges ride. De kaai foar in duorsum, sûn dieet is om it measte fan 'e tiid te konsintrearjen op it iten fan heul, net ferwurke iten, wylst hjir en dêr in traktaasje mooglik is.

4. Besykje volumetrie

Volumetrics is in manier om te iten dy't him rjochtet op it ynfoljen fan iten mei hege kalorie, hege glêstried, lykas net-setmoal grienten.

Konsumearje iten dat leech is yn kaloryen en heech yn glêstried en wetter foar iten kin jo helpe jo fol te fielen, wat te folle iten kin ferminderje.

Foarbylden fan volumetrics-freonlik iten binne grapefruit, salades, broccoli, beanen, tomaten en sop mei lege natrium.

In grutte salade of kom iten mei sop mei leech natrium, bouillon foar lunsj en diner kin in effektive manier wêze om te folle iten te foarkommen.

Gearfetting Brûk de volumetrics-metoade fan iten - folje op sûne, kaloriefoarmige, faserige fiedsels om it gefoel fan fol te befoarderjen.

5. Mije iten fan konteners

It iten fan chips út 'e tas, iis út' e doaze, of ôfnimme direkt út 'e doaze kin liede ta mear konsumearjen fan iten dan wurdt oanrikkemandearre as serveargrutte.

Diel ynstee in inkele portiegrootte út op in plaat of yn in kom om te helpen by it kontrolearjen fan it oantal kaloryen dat jo yn ien sitting konsumearje.

Brûk mjitynstruminten om jo each op te lieden oer hoe't in normaal diel foar ferskate soarten iten derút moat útsjen.

Gearfetting Yn plak fan iten direkt fan it pakket te iten, diel it dan yn in skûtel. Besykje de passende servearmaten te mjitten om jo each te trenen om te identifisearjen hoefolle iten as gemiddeld diel wurdt oanrikkemandearre.

6. Ferminderje stress

Stress kin liede ta oerlêst, dus is it wichtich om manieren te finen om de hoemannichte stress yn jo deistich libben te ferminderjen.

Kronike stress driuwt nivo's fan kortisol op, in hormoan dat de appetit fergruttet. Stúdzjes hawwe oantoand dat stressen kin liede ta oerlêst, ferhege honger, binge iten, en gewichtswinning ().

D'r binne in soad ienfâldige manieren om jo deistige stressnivo's te ferminderjen. Tink oan it harkjen nei muzyk, túnkjen, oefenjen, of oefenjen fan yoga, meditaasje, as sykheljen.

Gearfetting Stress kin liede ta te folle iten, dus it ferminderjen fan 'e stress yn jo deistich libben is ien wichtige stap om te folle iten te ferminderjen.

7. Eat faserich iten

It kiezen fan iten dat ryk is oan glêstried, lykas beanen, griente, haver en fruit, kin helpe om jo lichem langer tefreden te hâlden en de drang om te folle te ferminderjen.

Ien stúdzje fûn bygelyks dat minsken dy't glêzen havermiel ieten foar it moarnsmiel fielder fielden en aten minder by 't middeisiten dan dyjingen dy't cornflakes konsumearden foar moarnsmiel ().

Nûten snackje, beantsjes tafoegje oan jo salade, en griente ite by elke miel kin helpe om de hoemannichte iten dat jo konsumearje te ferminderjen.

Gearfetting Foegje riker iten oan jo dieet ta om jo lichem langer tefreden te hâlden. Stúdzjes litte sjen dat dit kin helpe om de drang om te folle te ferminderjen.

8. Ite regelmjittige mielen

As besykje gewicht te ferliezen, snije in protte minsken iten út yn 'e hoop dat it it oantal kaloryen dat se ynnimme sil ôfnimme.

Hoewol dit yn guon gefallen kin wurkje, lykas intermitterend fêstjen, kin it beheinen fan iten jo letter op 'e dei mear ite.

Stúdzjes hawwe oantoand dat it heul faker ite kin de honger en de totale fiedingsinname ferminderje ().

Guon minsken kinne bygelyks lunsj oerslaan om kaloryen te beheinen, allinich om te iten te iten by it iten. It iten fan in lykwichtige lunch kin lykwols helpe om de kâns op it iten letter op 'e dei te ferminderjen ().

Gearfetting Mieltsjes oerslaan kinne jo letter op 'e dei mear ite. Ynstee fokusje jo op it hâlden fan jo lichem tefreden troch it iten fan lykwichtige mielen makke mei heule iten.

9. Hâld in fiedingsjournal

Byhâlden fan wat jo ite yn in fiedsdeiboek of mobile app kin helpe om te folle te ferminderjen.

In soad ûndersiken hawwe oantoand dat it brûken fan techniken foar selsmonitoaring lykas it byhâlden fan in fiedingsdeiboek gewichtsverlies kin helpe ().

Plus, it brûken fan in fiedingsjournal kin helpe om situaasjes en emosjonele triggers te identifisearjen dy't bydrage oan te folle iten, lykas iten dat wierskynlik binge-iten útroppe.

Gearfetting Stúdzjes hawwe oantoand dat it folgjen fan jo iten-yntak jo kin helpe om gewicht te ferliezen. It sil jo ek helpe jo bewust te wurden fan jo gewoanten.

10. Dine mei gelikense freonen

De fiedselkeuzes fan jo maatgenoaten foar iten kinne in grutter effekt hawwe op jo fiedingsinname dan jo realisearje.

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat de fiedselkeuzes fan minsken sterk wurde beynfloede troch de minsken mei wa't se ite.

Minsken kinne de neigingen hawwe om dielen te iten lykas dy fan har kompanjons, sadat it iten mei freonen dy't te folle iten kinne ek feroarsaakje ().

Plus, ûndersiken hawwe oantoand dat in persoan mear oanstriid hat om ûnsûne opsjes te bestellen as har restaurantpartner dat docht ().

Kieze om te iten mei famylje en freonen dy't likense doelen foar sûnens hawwe, kinne jo helpe om op it spoar te bliuwen en jo kânsen op overeten te ferminderjen.

Gearfetting Mei wa't jo kieze om te iten kin jo itenkeuzes foar it grutste part beynfloedzje. Besykje te diner mei minsken dy't ek sûne mielen yn matige dielen wolle ite.

11. Folje op proteïne

Protein helpt jo lichem de heule dei fol te hâlden en kin it winsk om te folle te ferminderjen.

Bygelyks is it sjen litten fan it iten fan in moarnsmiel mei in protte proteïnen dat se letter op 'e dei honger en snacken ferminderje ().

In proteïne-ryk moarnsbrochje kieze as aaien hat de neiging ta legere nivo's fan ghrelin, in hormoan dat honger stimuleart ().

Tafoegjen fan hegere proteïne-snacks as Grykske yoghurt oan jo routine kin jo ek helpe om de hiele dei minder te iten en honger ûnder kontrôle te hâlden ().

Gearfetting Protein-ryk iten ite kin honger en krewearjen tsjinhâlde. De dei begjinne mei in heule proteïne moarnsiten kin ek letter op 'e dei helpe om honger te bestriden.

12. Stabilisearje jo bloedsûkernivo

Wyt brea, koekjes, snoep en oare koalhydraten mei hege glycemyske yndeksen ite, sille wierskynlik de bloedsûkernivo feroarsaakje, en dan snel falle.

Dizze rappe floeistof fan 'e bloedsûker is oantoand om honger te befoarderjen en kin liede ta oerlêst ().

It kiezen fan iten mei legere glycemyske yndeksen sil helpe spikers fan bloedsûker foarkomme en kin oermjittigens ferminderje. Beanen, haver en brune rys binne allegear geweldige opsjes.

Gearfetting Ite iten dat helpt de bloedsûkernivo konstant te hâlden. Heegglykemyske fiedsels lykas snoep en wyt brea kinne bloedsûkerpyk meitsje en dan falle, wat kin liede ta oerlêst. Kies ynstee iten as beanen, haver en brune rys.

13. Stadiger meitsje

Te fluch ite kin oermjittigens feroarsaakje en yn 'e tiid liede ta gewichtswinning.

Stadiger iten wurdt assosjeare mei ferhege follens en fermindere honger en kin as nuttich helpmiddel tsjinje foar kontrôle fan oereten ().

De tiid nimme om deeglik te kôgjen fan iten is ek oantoand om de totale fiedingsinname te ferminderjen en gefoelens fan follens te ferheegjen ().

Gearfetting Fokusje op stadiger ite en deeglik kauwen fan iten kin jo helpe tekens fan follens te herkennen en te folle iten te ferminderjen.

14. Sjoch jo alkoholinname

Alkohol drinke kin te folle iten feroarsaakje troch jo remmingen te ferleegjen en appetit te stimulearjen (,).

Wylst in drankje as twa mei in miel hawwe, sil oer it algemien gjin heul effekt hawwe, mei ferskate dranken yn ien sitting kin liede ta ferhege nivo's fan honger.

Ien stúdzje fûn dat kolleezje-studinten dy't mear dan ien kear per wike fjouwer oant fiif drankjes tagelyk dronken, wierskynliker wiene te folle te iten nei drinken, yn ferliking mei studinten dy't ien oant twa drankjes tagelyk dronken ().

Besunigje op it drinken fan alkohol kin in goede manier wêze om te folle iten te minimalisearjen.

Gearfetting Ut stúdzjes docht bliken dat it drinken fan ferskate drankjes yn ien sitting liede kin ta te folle iten. Hâld jo yn plak fan mar ien of twa drankjes, of ferjit hielendal alkohol te drinken.

15. Plan foarút

Unpreparearre wêze as honger stakings kin it wierskynliker meitsje dat jo minne karren foar iten sille meitsje dy't kinne liede ta oerlêst.

Meitsje en snacks op it lêste momint oanskaffe fan restaurants as delis ferheget de kâns op it meitsjen fan ûnsûne keuzes en mear iten.

Hâld yn plak dêrfan sûne hapkes by de hân, pak hûskochte lunches yn, en befetsje de koelkast mei sûne opsjes om thús it diner ta te rieden.

Dizze strategyen kinne helpe om te folle te ferminderjen. Plus, it meitsjen fan mear iten thús kin jild en tiid besparje.

Gearfetting Hoe mear tariedend jo binne om sûn te iten, hoe minder kâns dat jo te folle iten hawwe. Hâld de koelkast en pantry fol mei sûne, folle iten.

16. Ferfange sûkerde dranken troch wetter

Sûkerdranken drinke lykas frisdrank en sop kin liede ta gewichtswinning en it risiko ferheegje fan bepaalde sykten lykas sûkersykte ().

Stúdzjes hawwe oantoand dat it konsumearjen fan swiete dranken mei mielen ek kin wurde keppele oan te folle iten.

In oersjoch fan 17 ûndersiken fûn dat folwoeksenen dy't sûker-sûfte dranken dronken mei iten 7,8% mear iten konsumearden dan folwoeksenen dy't wetter mei iten konsumearden ().

It kiezen fan wetter as net-sûte seltzer oer swiete dranken kin helpe om te iten te ferminderjen.

Gearfetting Meitsje sûkerde dranken. Se binne keppele oan in ferhege risiko fan sûkersykte en oare sykten en kinne wurde keppele oan oerlêst. Drink ynstee wetter.

17. Kontrolearje mei josels

Oereten yn 'e ôfwêzigens fan honger kin in teken wêze dat der wat djipper oan' e hân is.

Depresje en ferfeling binne twa foarkommende problemen dy't binne keppele oan 'e drang om te folle te iten (,).

Gelokkich kin it nimmen fan bepaalde aksjes helpe. Besykje bygelyks in nije aktiviteit te nimmen dy't leuk is. It kin helpen ferfeling foarkomme en ôfliede fan 'e drang om te knibbeljen.

Ek wat tiid trochbringe te tinken oer wat te folle triggers kin helpe by it bepalen fan it soart help om te sykjen. As depresje en eangstme bydrage binne, kin it krijen fan goede behanneling fan in profesjonele geastlike sûnens helpe by it ferminderjen fan te folle iten.

Elke persoan is oars, dus is it wichtich om it juste behannelingplan te finen foar jo behoeften.

Gearfetting Tink oer de gefoelens by ôfleveringen fan te folle iten en sykje help om de problemen efter it gedrach oan te pakken. Depresje en ferfeling binne twa faak redenen. In profesjonele geastlike sûnens kin begelieding leverje.

18. Ditch it dieet mentaliteit

Fad-diëten sille jo wierskynlik net helpe op 'e lange termyn te stopjen mei overeten. Koarte termyn, beheinende diessen kinne liede ta rappe gewichtsverlies, mar se binne faaks net duorsum en kinne jo ynstelle foar mislearring.

Meitsje ynstee feroarings op libbensstyl op lange termyn dy't sûnens en wellness befoarderje. It is de bêste manier om in lykwichtige relaasje mei iten te meitsjen en gewoanten lykas oer iten te foarkommen.

Gearfetting Ynstee fan fad-diëten te gean om te folle iten te finen, fyn in duorsume manier fan iten dat jo lichem fiedt en helpt it optimale sûnens te berikken.

19. Brek âlde gewoanten

Gewoanten kinne lestich wêze om te brekken, fral as se iten omfetsje.

In soad minsken komme yn noflike routines, lykas iten ite foar de tv of elke nacht in bakje iis hawwe.

It kin tiid duorje om ungewoane gedragingen te identifisearjen dy't liede ta oerlêst en ferfange troch nije, sûne gewoanten, mar it is de muoite wurdich.

Meitsje it bygelyks in punt om te iten oan 'e itenstafel ynstee fan foar de tv, of ferfange in jûnsbakje iis troch in waarme kopke tee. Dizze ferfangers sille oer tiid sûne gewoanten wurde.

Gearfetting Ungeunstige gewoanten identifisearje en stadichoan ferfange troch nije, positiver gedragingen.

20. Ite sûne fetten

Hoewol iten mei hege fetten faak assosjeare wurde mei gewichtswinning en te folle iten, kin it kiezen fan iten dat ryk is oan sûne fetten jo helpe minder te iten.

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat folwoeksenen dy't diessen mei hege fet, lege koalhydraten 3-4 oeren nei iten minder honger hawwe en yn 'e tiid mear gewicht ferlieze, yn ferliking mei minsken dy't diessen konsumearje heech yn koalhydraten en leech yn fet (,).

Sûne fetten as avocado's, nuten, sied, nôtbotter en oalje oalje oan jo dieet kinne jo helpe om jo mear tefreden te fiele nei iten en te folle iten te ferminderjen.

Gearfetting Besykje mear sûne fetten ta te foegjen oan jo dieet. Stúdzjes hawwe oantoand dat jo dit kinne helpe jo fûler nei iten te fiele en yn 'e tiid gewicht te ferliezen.

21. Hâld jo doelen yn gedachten

Doelen foar koarte en lange termyn ynstelle en faaks dêrnei ferwize kinne jo helpe op 'e baan te bliuwen en de drang nei te folle iten te ferminderjen.

Kennen fan 'e reden foar oerwinnen fan oerwinning en hoe't oereten jo foarkomt jo doelen foar sûnens en wellness te berikken, kin jo motivearje om te wurkjen foar it fêststellen fan nije ytpatroanen.

Motivearjende sitaten opskriuwe en op promininte plakken om jo wenromte hingje, kinne jo helpe ynspirearje om de hiele dei oan in plan te hâlden.

Gearfetting Identifisearje spesifike doelen foar koarte en lange termyn en ferwize der faak nei. It kin sels nuttich wêze om motivearjende sitaten rûn jo hûs te pleatsen.

22. Krij help as nedich

It is wichtich om te folle iten te ûnderskieden fan binge eating disorder (BED).

Binge eating disorder (BED) wurdt erkend troch de Diagnostysk en statistysk hantlieding fan mentale steuringen(DSM-5) as psychiatryske steuring. Dit betsjut dat ien dy't BED hat wierskynlik behanneling nedich is fan in team fan medyske professionals om it te oerwinnen.

BED wurdt karakterisearre troch oanhâldende ôfleverings fan it heul snel in grut bedrach iten ite oant it ûngemak, nettsjinsteande gjin honger. Nei in binge kin in persoan skamte of skuldgefoelens fiele oer it gedrach.

It beynfloedet miljoenen minsken wrâldwiid en is de meast foarkommende ytsteuring yn 'e Feriene Steaten ().

As jo ​​fiele dat jo BED hawwe kinne, is it wichtich om help te krijen. Sprek mei jo soarchoanbieder oer behannele opsjes.

Gearfetting As jo ​​regelmjittich oan grutte hoemannichten iten binge, gjin kontrôle hawwe en skuldgefoelens ûnderfine, kinne jo miskien binge eating disorder hawwe en moatte profesjonele help sykje.

23. Oefenje mindful eating

Oannimme techniken foar it tinken fan iten is ien fan 'e bêste manieren om te folle iten te foarkommen.

De praktyk fan bewust iten beklammet it belang fan it fokusjen op it momint en bewust wêze fan gedachten, emoasjes en sinnen by it konsumearjen fan iten.

In protte ûndersiken hawwe oantoand dat mindful eating in effektive manier is om gedrach fan binge-iten, te folle iten en emosjoneel iten te ferminderjen ().

Stadiger ite, lytse hapkes nimme, deeglik kauwe, bewust wêze fan jo sintugen, en iten wurdearje binne allegear ienfâldige mindfulnesspraktiken om yn in deistige rûtine op te nimmen.

Gearfetting De praktyk fan bewust iten is oantoand om te helpen ferminderjen fan binge iten. Mindful eating rjochtet him op bewust wêze fan jo gedachten en sinnen by it iten.

De ûnderste rigel

In protte minsken wrakselje mei te folle iten.

Gelokkich binne d'r manieren om ytgewoanten te ferbetterjen en ytsteuringen te oerwinnen.

Soarch professionals lykas psychologen, dokters, as registrearre diëtisten kinne ek advys en begelieding leverje om jo wer op koers te helpen.

Oereten kin in hurde gewoante wêze om te brekken, mar jo kinne it dwaan. Brûk dizze tips as útgongspunt om te helpen mei it oprjochtsjen fan in nije, sûne routine, en soargje derfoar dat jo profesjonele help sykje as jo dat nedich binne.

Opmerking fan 'e bewurker: Dit stik waard oarspronklik publisearre op 16 april 2018. De hjoeddeiske publikaasjedatum wjerspegelt in update, dy't in medyske oersjoch befettet troch Timothy J. Legg, PhD, PsyD.