Hoe kin ik gewicht ferlieze fan myn boarst?

Kontint

• Hoe kinne jo boarstfet kwytreitsje
• Hoe kinne jo in kalorike tekoart oanmeitsje?
• Gewichtsferbaarnende oefeningen foar boarst
• Pushups
• Bankpers
• Kabel-krús
• Halter lûke oer
• Cardio
• Wat feroarsaket boarstfet by manlju (manboezem)
• Hoe boarstfet te ferliezen foar wyfkes
• Ôfhelje

Oersicht

Doel fan boarstfet kin útdaagjend wêze.Mar mei doelbewuste oefening, in dieetplan, en in lyts bytsje geduld, is it mooglik om stoere fette ôfsettings op jo boarst kwyt te reitsjen.

Hoe kinne jo boarstfet kwytreitsje

De earste stap om oerstallich boarstfet kwyt te reitsjen is om te begripen hoe fetferlies algemien wurket. D'r is gjin manier om boarstfet te rjochtsjen sûnder fet fan 'e rest fan jo lichem te fallen.

De "Forbes-fergeliking" stelt dat foar jo ien pûn fet te ferliezen, jo moatte troch oefening of dieetbeheining.

Om't de measte minsken per dei tusken 1.800 en 3.000 kaloryen konsumearje, moat it doel wêze om elke dei te operearjen by in lyts kaloriedefizit. Jo moatte bygelyks besykje tusken 500 oant 800 mear kaloryen per dei te brûken dan jo konsumearje.

By in 500-kalory-tekoart elke dei soene jo teoretysk ien pûn per wike kinne ferlieze. As jo ​​it folhâlde, kinne jo yn 10 wiken 10 pûn ferlieze. Minsken mei it measte súkses om gewicht te ferliezen en it ôf te hâlden, ferlieze stadich, mar stadichoan, en nimme in sûne libbensstyl oan ynstee fan crashdiëten.

Hoe kinne jo in kalorike tekoart oanmeitsje?

Ferminderjen fan jo yntak fan fet en koalhydraten is in kalorike tekoart te meitsjen. Gewichttraining yn kombinaasje mei cardio mei hege yntensiteit is in oar.

Jo kaloryen folgje mei in app as in notebook is in goede manier om jo gemiddelde deistige kalorie-yntak te finen. In app as webside kin jo fertelle hoefolle kaloryen binne yn in protte ferskillende fiedings om jo te helpen dat te folgjen.

As jo ​​ienris statistiken hawwe dy't trije dagen besteane fan jo typyske dieet, foegje jo de kaloryen op en diele troch de hoemannichte dagen dy't jo hawwe opnommen om jo deistige kalorike yntak te krijen. Bewapene mei dy ynformaasje kinne jo bepale hoe beheind jo dieet moat wurde foar jo om gewicht te ferliezen.

As jo ​​in oere wurkje yn 'e sportskoalle, kinne jo 400 kaloryen of mear ferbaarne mei in kombinaasje fan cardio- en gewichttraining mei hege yntensiteit. As jo ​​jo kalorie-yntak deselde dei beheine troch 600 kaloryen ûnder jo gemiddelde, binne jo hast in tredde fan 'e manier om ien pûn te ferliezen.

Gewichtsferbaarnende oefeningen foar boarst

Dizze oefeningen sille op harsels gjin boarstfet kwytreitsje, mar se kinne it gebiet fan jo boarst toane en stevigje.

Pushups

De klassike pushup is in geweldige manier om jo boarst en boppelichem te rjochtsjen.

Begjin yn in plankposysje, mei jo earms útstutsen ûnder de rest fan jo lichem en jo fuotten skouderbreedte útinoar.

Sakke jo stadich nei de grûn, hâldt jo earms sa ticht mooglik by jo lichem as jo tichtby de flier.

Druk omheech om jo lichem werom te ferheegjen nei jo startposysje. Werhelje sa folle as jo kinne en besykje it oantal pushups dat jo yn elke set dogge te ferheegjen as jo dizze oefening oefenje.

Bankpers

As jo ​​foar it earst begjinne mei gewicht te drukken op bank, begjin dan by in leger gewicht en lit immen jo spotte om te soargjen dat jo de balke net falle en jo ferwûne.

Begjin mei lizzen mei jo rêch plat op 'e bank en de balke op eachhichte boppe jo. Pak de balke op skouderbreedte. Lûk jo skouderblêden byinoar en bôgje jo rêch foardat jo besykje de bar op te heffen.

Til de bar sêft fan it rek. Nim djip sykhelje foardat jo de balke sakje nei jo boarst, hâldt jo earmtakken yn in hoek fan 45 graden as de balke delkomt.

As de bal ienris oan jo lichem rekket, til it dan stadich wer op.

Kabel-krús

De kabel-cross-oefening helpt de spier om jo boarstgebiet en ûnder jo earms te toanen.

Begjin mei it ynstellen fan de katrollen boppe jo holle. Stel de gewichtsresistinsje earst leech yn en stribje nei safolle reps as jo kinne dwaan.

Stean mei jo rêch nei de masine mei jo heupen fjouwerkant, tekenje beide katrollen stadich nei jo ta. As jo ​​kinne, bring se dan hielendal foarút oant jo earms yn in X-foarm oerstekke. Werhelje sa faak as jo kinne, ferheegje de hoemannichte gewicht stadichoan as jo nofliker groeie.

Halter lûke oer

Dizze oefening wurdt dien as jo plat op in trainingsbank lizze. Hâld in halter sadat ien fan 'e kanten fan it gewicht nei jo leit, hâld it rjocht oer jo boarst op' e lingte fan 'e earms. It is it bêste om it oan 'e tsjinoerstelde kant fan it gewicht te hâlden, mei jo tommen om' e bar wikkele, om te hâlden dat it gewicht boppe jo falt.

Sakke de halter stadichoan werom oer jo holle en nei de flier. Besykje jo earms de hiele tiid te hâlden dat jo de halter ferleegje.

As jo ​​dizze oefening foar it earst besykje, moatte jo derfoar soargje dat jo in dumbbell mei in leech gewicht brûke, sadat jo gefoel kinne krije foar wat jo dogge. Ideaal is dat immen jo spotte as jo dizze oefening dogge om derfoar te soargjen dat de halter feilich en korrekt wurdt hâlden.

Cardio

Regelmjittige cardio-oefeningen sille jo kaloryen ferbaarne en fet yn jo lichem ferbaarne. Cardio foar gewichtsverliesopsjes omfetsje:

• stair-stepper
• elliptyske
• bûten rinne yn in matich tempo
• springtou
• fytsen

Besykje foar bêste resultaten 20 oant 40 minuten cardio per dei yn te passen, teminsten 4 kear per wike.

Wat feroarsaket boarstfet by manlju (manboezem)

Oermjittige fetôfsettings op jo boarst kinne wurde feroarsake troch ienfâldige genetika: it lichem fan elkenien is oars foarme, en wy drage allegear fet yn ferskate dielen fan ús lichem.

Dat wurdt sein, soms wurdt oerstallich boarstfet by manlju feroarsake troch lege testosteronnivo's (neamd gynekomastia). Dit resulteart yn in goedaardige swelling fan jo boarstweefsel. It bringt jo sûnens gjin risiko, hoewol it ûngemaklik kin fiele.

Ien ûndersyk skatte dat 30 prosint fan 'e manlju gynekomastia yn har libben sil ûnderfine. De meast foarkommende punten fan it libben om gynekomastia te ûnderfinen binne berneskuon, puberteit, en tusken de leeftiden fan 50 en 80.

Bepaalde medisinen kinne gynecomastia as side-effekt feroarsaakje. Dêr heart by:

• antibiotika
• anty-angst medisinen
• steroïden, antidepressiva
• ulcus medikaasje
• kanker behannelingen

Hoe boarstfet te ferliezen foar wyfkes

Foar wyfkes dy't besykje boarstfet te ferliezen, binne noch in protte deselde regels jilde. Fet ferlieze yn ien gebiet fan jo lichem sûnder fet yn 't algemien te ferliezen is net mooglik.

Doeljen fan jo boarst fia de hjirboppe neamde toningsoefeningen, wylst ek fetten en koalhydraten foarkomme, kin wurkje om fet op in sûne manier te ferminderjen.

Ôfhelje

Fet ferlieze út jo boarstgebiet kin ferskriklik lykje, mar de juste kombinaasje fan dieet, aktiviteit en oefening kin it mooglik meitsje.

As jo ​​soargen meitsje oer jo gewicht, of as jo uterlik jo selsbewust makket, sprek dan mei in dokter. Se kinne jo advys jaan op maat foar jo libbensfase.