6 Oefeningen en tips om jo te helpen Heger springe

Kontint

• Oefeningen om te besykjen
• 1. Jumping jacks
• Hoe it te dwaan:
• 2. Single-leg deadlifts mei sprong
• Hoe it te dwaan:
• 3. Burpees
• Hoe it te dwaan:
• 4. Foarút lineêre sprongen
• Hoe it te dwaan:
• 5. Squat springt
• Hoe it te dwaan:
• 6. Weromsette
• Tips om fertikale sprongen te ferbetterjen
• Oare manieren om yn foarm te bliuwen
• Wannear't jo mei in pro prate moatte
• De ûnderste rigel

1042703120

Learje om heger te springen kin jo prestaasje ferbetterje yn aktiviteiten lykas basketbal, follybal, en baan en fjild. Jo sille ek krêft, lykwicht en behendigens krije, wat al jo bewegingen kinne profitearje - sawol funksjoneel as atletysk.

D'r binne ferskate oefeningen dy't jo kinne dwaan om de hichte fan jo fertikale sprong te ferheegjen. Trochgean mei lêzen foar ynstruksjes oer hoe't se korrekt útfiere kinne en tips om jo te helpen heger te springen, plus ekstra manieren om fit te wurden.

Oefeningen om te besykjen

Hjir binne in pear oefeningen en tips dy't jo kinne helpe om jo fertikale sprong te ferbetterjen. Om de measte ferbettering te sjen, dogge dizze oefeningen konsekwint. Eksperimintearje om te sjen hokker jo de bêste resultaten jouwe.

1. Jumping jacks

Jumping jacks binne in soarte fan plyometryske oefening dy't jo kinne helpe heger te springen troch legere sterkte fan it lichem te bouwen. Se ferheegje ek jo hertslach, wylst jo lichem ferskowe fan har gewoane bewegingsflak.

Dizze oefening is foardielich foar ferbetterjen fan prestaasjes yn aktiviteiten dy't jo fereaskje om fluch yn ferskillende rjochtingen te bewegen.

Hoe it te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte apart en jo earms lâns jo lichem.
2. Spring op en spried jo fuotten útinoar.
3. Helje jo earms tagelyk boppe-op om jo palmen hast byinoar te bringen.
4. Gean werom nei de startposysje.
5. Doch 2-5 sets fan 10-20 reps.

2. Single-leg deadlifts mei sprong

Dizze avansearre oefening bout stabiliteit as jo eksplosyf springe mei ien poat tagelyk. As dizze beweging te dreech is, besykje earst de plyo reverse longen te behearskjen mei sprong.

Hoe it te dwaan:

1. Foegje jo rjochterfoet efter jo út stean. As it mooglik is, hâld jo foet de flier net oan.
2. Leun foarút en rjochtsje jo romp sa út dat it parallel is mei de flier.
3. Steegje jo rjochterhân út nei de flier.
4. Hef jo rjochterfoet efter jo op nei heuphichte.
5. Spring eksplosyf rjocht omheech, til jo linker foet op.
6. Tagelyk ferheegje jo rjochter knibbel foar jo en wreidzje jo linker earm boppe-út.
7. Gean werom nei de startposysje.
8. Doch 2-4 sets fan 3-10 reps oan elke kant.

3. Burpees

Dizze oefening bout krêft, úthâldingsfermogen, en cardiofitness. Burpees wurkje jo heule lichem, en jouwe jo de krêft om eksplosyf te springen. As jo ​​se makliker of útdaagjend wolle meitsje, kinne jo eksperimintearje mei burpee-fariaasjes.

Hoe it te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, falle jo heupen dan werom en del yn in hurkposysje.
2. Druk jo palmen yn 'e flier foar jo, krekt binnen jo fuotten.
3. Springe, rinne, of stappe beide fuotten werom yn in hege planke.
4. Doch in push-up.
5. Springe, kuierje, of stappe beide fuotten foarút nei jo hannen oant jo werom binne yn in squat.
6. Spring eksplosyf omheech en stek jo earms oer de kop út.
7. Doch 1-2 sets fan 10-16 reps.

4. Foarút lineêre sprongen

Dizze oefening is rjochte op jo kearn, heupen en dijen. Foarút linige sprongen kinne jo oefenje sawol foarút as omheech te springen. Om dizze oefening te yntinsivearjen, fier dan de folgjende sprong út sa gau't jo lânje ynstee fan werom te gean nei de startposysje.

Hoe it te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten direkt ûnder jo heupen en jo earms neist jo lichem.
2. Skeakelje jo kearn by it tekenjen fan jo skouderblêden werom en del.
3. Drop jo heupen werom en del yn in squat posysje.
4. Hâld jo earmtakken rjocht as jo jo earms efter jo útwreidzje.
5. Spring foarút, triuwe mei jo fuotten en rjochtsje jo skonken. Tagelyk wreidzje jo earms boppe-út.
6. Lûk jo skonken foarút as jo lânje. Om de ynfloed te ferminderjen, bûgje jo knibbels en hingje jo heupen wat nei foaren, sakje yn in squatposysje. Hâld jo blik op jo lâningsplak.
7. As jo ​​ienris lân binne, stean oerein om werom te gean nei de startposysje.
8. Doch safolle reps as jo kinne mei juste foarm.

5. Squat springt

Foar dizze oefening brûke jo de krêft fan jo romp, heupen en skonken om eksplosyf te springen. As jo ​​ienris squatsprongen behearskje en ree binne om it nei it folgjende nivo te bringen, kinne jo woegen squatsprongen dwaan mei in barbell, trapbalke of pear dumbbells.

Hoe it te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte útinoar en jo earms neist jo lichem.
2. Tekenje jo skouders en skouderblêden nei ûnderen.
3. Engage jo kearn om jo legere rêch rjocht te hâlden. Hâld jo knibbels wat bûgd.
4. Sakke jo heupen stadich nei ûnderen en werom yn in squatposysje oant jo hakken hast fan 'e flier ophelje.
5. Hinge efkes foarút by jo heupen om jo rêchbonke rjocht te hâlden.
6. Pausearje in momint yn 'e legere posysje.
7. Sprongen eksplosyf tagelyk troch jo ankels, knibbels en heupen.
8. Trek yn 'e loft jo knibbels omheech nei jo romp.
9. Lân sa sêft mooglik op 'e midden fan jo foet foardat jo jo gewicht werom nei jo hakken ferpleatse. Om de ynfloed te helpen opnimme, ferpleatse jo heupen werom en del as jo lânje.
10. Doch 2-4 sets fan 6-12 reps.

6. Weromsette

Rebounding is in soarte fan aerobe oefening dy't wurdt útfierd op in mini-trampoline. It is in geweldige manier om it gefoel fan springen en yn 'e loft te belibjen, wylst jo stress minder op jo gewrichten sette.

Jo kinne ferskate trampoline-oefeningen besykje as jo ynteressearre binne yn rebounding. Jo kinne in pear minuten besteegje oan elk type of langer fokusje op ien oefening. Jo kinne ek besykje:

• Jogge. Begjin mei in ienfâldige jog om komfortabel te wurden op 'e trampoline. Jo kinne jo rêch rjocht hâlde of in bytsje efterút leanje, wylst jo knibbels ophelje. Begjin troch jo knibbels mar in pear sintimeter op te heffen. As jo ​​fuortgeane, ferheegje jo knibbels sa heech as jo heupen of boarst.
• Yntervallen. 20 sekonden lang, yntinsyf op en del springe of kant oan kant, of springen dwaan. Rêst dan of spring 10 minuten stadich. Doch teminsten 7 yntervallen. Ferheegje de doer fan 'e wurkfaze stadichoan nei in minút of langer.

Tips om fertikale sprongen te ferbetterjen

Hjir binne in pear oanwizings om jo te helpen heger te springen:

• Warmje jo lichem op foardat jo springoefeningen útfiere.
• Foar elke oefening perfeksjonearje jo formulier foardat jo de hichte fan jo sprong ferheegje.
• Hâld in lichte bocht yn jo knibbels.
• Lân sêft en sêft. As de ynfloed fan lâning stress op jo lichem pleatst, pleatse dan skumtegels of kessens op 'e flier ûnder jo.
• Brûk it momentum fan jo earmswaai om jo lichem heger te lûken.
• Hâld as jo springe en lâne, jo fuotten op itselde nivo.
• As jo ​​lânje, ferdiel dan jo gewicht altyd lyk tusken beide kanten fan jo lichem.

Oare manieren om yn foarm te bliuwen

Neist springoefeningen, meitsje kardiovaskulêre en krêfttraining in diel fan jo fitnessprogramma troch dizze soarten trainingsesjes op te nimmen yn jo wyklikse rûtine.

Cardiofitness befoardert de algemiene sûnens en makket deistige aktiviteiten makliker. Plus, it fermindert stressnivo's, fersterket mentale funksje, en ferbetteret de sirkulaasje.

Spierkrêft bouwe lient mear krêft oan al jo bewegingen. It kin ek helpe om chronike sûnenssoarch te behearjen, jo bonken te fersterkjen, en jo algemiene kwaliteit fan libben te ferbetterjen.

Om jo prestaasjes te ferbetterjen en mei grutter gemak te bewegen, dogge jo mienskiplike mobiliteitsoefeningen, op harsels as as in opwaarming foar jo training. Dizze dynamyske streken sille jo helpe sterkte en fleksibiliteit te ferbetterjen, wat in posityf effekt hat op jo berik fan beweging. Dit kin ek helpe om jo spronghichte en snelheid te ferbetterjen by it ferminderjen fan pine.

Wannear't jo mei in pro prate moatte

Praat mei in fitness-professional of coach as jo nij binne om te oefenjen of ekstra begelieding wolle oer it foldwaan oan jo fitnessdoelen. In persoanlike trainer kin geunstich wêze as jo sûnenssoarch hawwe of ferwûningen dy't jo fitnessfermogen kinne beynfloedzje. Dit kin soargen foar heup, knibbel as enkel omfetsje.

In profesjonele kin beslute hokker oefeningen it meast geskikt binne foar jo. Se sille in oanpaste routine meitsje op basis fan jo fitnessnivo en doelen. It is wichtich om te learen hoe't jo springe-oefeningen korrekt en feilich dwaan kinne.

Guon springoefeningen hawwe hege ynfloed, en se hawwe it potensjeel om jo lichem te stressen of ferwûne te meitsjen. In persoanlike trainer kin jo helpe om alle útdaagjende oefeningen te wizigjen, jo konstruktive feedback te jaan, en jo in goede foarm te learen.

De ûnderste rigel

Dizze oefeningen en tips kinne jo helpe om heger te springen, wylst jo stabiliteit, krêft en behendigheid ferbetterje.

Neist sprongtreningen, omfetsje cardio- en krêfttraining yn jo wyklikse rûtine. Besykje elke dei teminsten 30 minuten te oefenjen mei matige yntensiteit.

Foar it grutste foardiel, lit jo lichem genôch tiid om te herstellen tusken workouts. Hâld jo foarútgong by en wizigje jo trainingsprogramma as it nedich is.