Behannelingstips foar jo ferstuivere enkel

Kontint

• Moat ik RICE brûke foar myn ankelspanning?
• Rêst of aktiviteit?
• Iis of waarmte?
• Kompresje
• Ferheging
• Anti-inflammatoare medikaasje
• Ankel oefenet en rekket nei in sprain
• Enkel anatomy
• Soarch foar jo ankel op lange termyn

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Wat bart der as jo jo ankel 'rôlje'?

Verstuikende enkels binne in faak blessuere. Se barre as jo ankel ynienen of yn rôlet. Dizze abrupte beweging feroarsaket it ankelgewricht om te plak te bewegen.

In ynderlike ankelrol hjit in eversion sprain. Dit soarte ferwûningen beynfloedet de ligamen en pezen lâns it binnenste diel fan 'e ankel. Dizze pezen helpe ek de foetbôge te stypjen.

In uterlike ankelrol hjit in omkearingsferstrekking. Ynversje sprains beynfloedzje de ankelbannen bûten.

Ligamenten binne sterke, fibrous weefsels dy't de bonken fan it ankel ferbine mei de bonken fan 'e skonk. Sawol eversje as ynversjonele sprains feroarsaakje de ligamenten fan 'e ankel om te streken of te skuorren. Dit resulteart yn ferskate graden fan pine en swelling.

Redenen om jo dokter te sjen foar in sprained ankel omfetsje:

• ekstreme pine
• ûneven foarm
• slimme swelling
• ûnfermogen om mear dan in pear stappen te kuierjen
• beheind berik fan beweging

Moat ik RICE brûke foar myn ankelspanning?

Hoe't jo jo sprained ankel behannelje moatte hinget ôf fan 'e hurdens fan' e blessuering.

Mild sprains kinne faak thús wurde behannele. De tradisjonele RICE-metoade (rêst, iis, kompresje, hichte) waard eartiids beskôge as wier en wier. Mar it kin net altyd jo rapste rûte nei herstel wêze.

Guon saakkundigen, wêrûnder Dr. Gabe Mirkin, in betide advokaat fan RICE en kredyt foar it betinken fan 'e akronym, hawwe it foardiel fan rêst op' e nij evalueare oer oefening en de needsaak om in ferstuivere enkel te iis.

PRICE is in oar akronym foar in metoade foar it behearen fan blessueres lykas sprains en markeart gewoan de strategy om jo ferwûne lid te beskermjen tegearre mei rêst, iis, kompresje en hichte. It adviseart it ferwûne gebiet te beskermjen of te hâlden yn 'e earste mominten, oeren en dei fan' e blessuering.

Winkelje hjir kompresje en sêfte ankelkrêften online.

Rêst of aktiviteit?

Neffens de, kin milde oefening helpe om rapper te rapperjen nei rêst foar in perioade fan ien of twa dagen. In posysjeferklearring publisearre troch de National Athletic Trainers 'Association (NATA) joech oan dat sêfte oefening goed is foar bloedstream en dat it helpt om genêzen te rapperjen. Oefeningen dy't spieren yn 't keal en ankel fersterkje kinne nuttich wêze foar it ferbetterjen fan lykwicht en stabiliteit, wêrtroch it risiko fan opnij ferwûning wurdt fermindere.

In systematyske beoardieling foltôge troch ûndersikers by fûn dat it ymmobilisearjen fan in sprained ankel mei in beugel oant 10 dagen kin helpe om swelling en pine te ferminderjen. Se ûntdutsen ek dat it folslein immobilisearjen fan in blessuere foar mear dan fjouwer wiken de symptomen eins kin fergrutsje en it herstel negatyf beynfloedzje.

Begjin mei sêfte fersterkingsoefeningen. Gean net troch mei elke oefening dy't jo symptomen liket te fergrutsjen. Sprek mei jo dokter as fysioterapeut oer de soarten oefeningen dy't foardielich wêze kinne foar jo.

Iis of waarmte?

De posysjeferklearring fan NATA stelde ek fêst dat de konvinsjonele wiisheid oer iisferstuikingen net basearre is op in soad fêst ûndersyk. Op 'e flipside fûn ûndersiik rapporteare yn in 2012-útjefte fan' e Journal of Athletic Training net genôch gegevens om te sizzen dat in poetsen hat in nul ynfloed.

Elke blessuere is oars, en RICE wurdt noch altyd breed oanrikkemandearre, sels troch NATA. As icing jo sprained ankel reliëf leveret, doch it dan.

Brûk de earste 72 oeren elke twa oant trije oeren in iispakje foar 15 oant 20 minuten. Dit kin miskien net passend wêze foar minsken mei sûnensomstannichheden, lykas sûkersykte, skea oan it perifeare senuwstelsel (perifeare neuropaty), as fassile sykte.

Jou jo ankel net mear dan 20 minuten tagelyk. Mear is net better gelyk yn it gefal fan iis oanbringe.

Kompresje

Kompresje helpt swelling te ferminderjen en leveret stabiliteit oan jo ankel troch it te immobilisearjen. Jo moatte in kompresjeferbining tapasse sa gau't in fersteuring foarkomt. Wreidzje jo enkel mei in elastysk ferbân, lykas in ACE-ferbân, en lit it 48 oant 72 oeren oan. Wikkel it ferbân goed yn, mar net strak.

Ferheging

Ferheegjen fan jo foet boppe jo taille of hert fermindert swelling troch it befoarderjen fan eliminaasje fan oerstallige floeistof. Hâld jo foet safolle mooglik yn in ferhege posysje, foaral yn 'e earste pear dagen.

Anti-inflammatoare medikaasje

Net-steroïde anty-inflammatoare medisinen (NSAID's) kinne it meast effektyf wêze as jo se brûke yn 't 48-oere-finster nei't jo jo ankel ferstuivere hawwe.

Wylst pillen lykas ibuprofen (Advil, Motrin IB) as naproxen (Aleve) de earste anty-inflammatoire medikaasje binne dy't yn 't sin komt, binne d'r ek aktuele opsjes dy't jo direkt kinne wrijven of sproeie oer de side fan pine en swelling. Aktuele NSAID's kinne like effektyf wêze as de NSAID's dy't jo oraal nimme. NSAID-gels kinne ek in goede opsje wêze as jo de neiging hawwe om foarkommende side-effekten te ûnderfinen fan NSAID-pillen, lykas in opstelde mage.

Winkelje hjir online foar populêre NSAID-crèmes, gels en sprayen.

Ankel oefenet en rekket nei in sprain

Bepaalde oefeningen kinne jo enkel rehabilitearje. Jo dokter as fysiotherapeut kin in searje bewegingen oanbefelje dy't ûntwurpen binne om krêft yn it gebiet te herstellen, sadat jo takomstige sprains foarkomme.

Balâns- en stabiliteitstraining, lykas streken dy't ûntwurpen binne om fleksibiliteit en berik fan beweging te ferbetterjen, binne benammen nuttich. Wat earder jo yn steat binne om jo foet te oefenjen, hoe better. Dit sil helpe om genêzen te befoarderjen. Mar oerdriuwe it net!

Hjir binne in pear oefeningen om te besykjen as jo yn steat binne:

• Kuierje, mei of sûnder krukken.
• Trace it alfabet mei jo tean. Dit stimulearret ankelbeweging yn alle rjochtingen.
• Stean 25 sekonden oant ien minút op ien poat om de krêft te ferbetterjen.
• Sit op in stoel mei de foet fan it troffen skonk plat op 'e flier. Ferpleats jo knibbel fan side nei side, wylst jo foet flak hâldt. Doch dit twa oant trije minuten.
• Strek jo keal troch jo hannen plat op in muorre te pleatsen en de ferwûne skonk efter jo te pleatsen. Rjochtsje de skonk en hâld 25 sekonden. Doch dit twa oant fjouwer kear.

Jo kinne ek prate mei jo dokter as fysioterapeut oer it brûken fan fersetsbannen yn jo oefenings- en hersteltiidroutine.

Enkel anatomy

Jo ankel is unyk ûntworpen om jo lichemgewicht te stypjen - in protte kearen - as jo rinne, rinne, en meidwaan oan deistige aktiviteiten.

Jo ankel bestiet út:

• spier
• senuwen
• bonken, bedekt troch kraakbeen
• knier
• ligamenten
• senen
• bloedfetten

It ankelgewricht wurdt foarme troch trije bonken. It wurket as in skarnier om jo foet maklik yn alle rjochtingen te bewegen. Dizze bonken wurde neamd:

• talus (ankelbonke)
• tibia (skienbonke)
• fibula (in lyts bonke dat it ankel mei de knibbel ferbynt)

Ligamenten ferbine de bonken mei elkoar, hâlde se byinoar. D'r binne trije ligamenten oan 'e bûtenkant (lateraal gebiet) fan' e ankel. It binnenkant (medial gebiet) fan it ankel befettet it deltoïde ligament. Ferskate ligamenten stypje ek it legere leg wêr't it ankel treft.

Pezen ferbine spieren mei bonken. De meast bekende enkelspees is de Achilles. Yn it ankel helpe pezen om stabiliteit en krêft te behâlden.

De spieren fan 'e legere skonk binne ek wichtich. Se wurkje om de funksje fan 'e ankel te stypjen en it fermogen om te bewegen. Conditioning, stretching en fersterking fan dizze ligamen en spieren dy't jo ankel stypje kinne helpe om jo ankels sûn en stabyl te hâlden.

Soarch foar jo ankel op lange termyn

In sprained ankel kin elkenien barre, mar d'r binne ferskate dingen dy't jo kinne dwaan om op lange termyn foar jo ankels te soargjen en om werstel te rapperjen:

• Foarmjen fan skuon dat jo ankel ynstabyl makket, lykas hege hakken.
• Rekken foar en nei it oefenjen.
• Strek jo ankel en skonken geregeld.
• Trochgean mei oefeningen ûntwurpen om jo ankel te fersterkjen.