Hoe kinne jo in L-Sit dwaan (en wêrom jo moatte)

Kontint

• L-Sit Oefenjen Foardielen
• Hoe meitsje in L-Sit
• Stap-foar-stap L-sitgids
• L-Sit Progressions
• Hoe kinne jo L-Sits yn jo workout ymplementearje
• Resinsje foar

Yn 'e ôfrûne jierren hat de plank sawol de crunch en sit-up oerhelle foar de titel fan "Bêste Core Exercise." Mar d'r is in nije beweging yn 'e stêd dy't de planken konkurreart yn effektiviteit en belang: De L-sit.

Gjin skaad by planken, mar se binne sawat like gewoan as, no, Nike MetCons yn in CrossFit -doaze. Rin yn elke gym, en de kâns is grut dat jo elke pear sekonden immen sille sjen dy't de plank útknipt wylst hy op har horloazje sjocht.

Lykas de plank is de L-sit ek in fûnemintele lichemsgewichtbeweging - mar makket selden in ferskining bûten CrossFit-doazen en gymnastykgyms. "L-sits binne hurd, mar as jo jo kearnkrêft en stabiliteit wolle ferbetterje, binne se in must," seit Kari Pearce, 2018 Fittest Woman yn 'e FS (neffens de CrossFit Games), en makker fan' e Pearce Power Abs Programma.

It is tiid om dizze beweging de oandacht te jaan dy't it fertsjinnet. Hjirûnder ferklearje fjouwer CrossFit-atleten en coaches mei grutte nammen de foardielen fan 'e L-sit, hoe jo ien goed moatte dwaan, en hoe't jo kinne wurkje oan' e kearn-shredding-oefening-om't, kânsen binne, jo it noch net iens kinne dwaan . (FWIW, Jen Widerstrom tinkt dat it ien fan 'e lichemsgewichtbewegingen is dy't jo ek moatte behearskje.)

L-Sit Oefenjen Foardielen

ICYDK, de foardielen fan it fersterkjen fan jo kearn geane fierder dan it byldhouwen fan abs: fan it hâlden fan jo rjochtop, stabilisearjen fan jo rêch en bekken, it oerdragen fan krêft nei jo skonken, en jo te beskermjen tsjin mooglike blessueres, hat in sterke kearn wat serieuze foardielen. (Sjoch mear: Wêrom kearnsterkte sa wichtich is).

"De kearn is ien fan 'e ienichste wichtichste spiergroepen yn it lichem," seit Stacie Tovar, mei-eigner fan CrossFit Omaha en Go Far Fitness. "Jo brûke it elke kear as jo wat fan 'e flier helje, jo skuon oan dogge, yn en út jo auto komme, of op it húske sitte."

Oars as in protte kearnoefeningen dy'tkrekt wurkje de kearn, de L-sit wurket jo abs, obliques, hipflexors, quads, triceps, skouders, pecs, en lats, seit Pearce. "It duorret net lang om in oantal ferskillende spieren te wurgjen mei dizze, dus jo sille in grutte klap foar jo jild krije mei dizze oefening."

Wylst it wurkjen fan al dizze spiergroepen geweldich is, is it bêste diel dat jo se isometrysk wurkje - aka hâld se yn ien posysje foar in perioade fan tiid.

"Isometryske oefeningen rekrutearje de spieren sûnder se te ferlingjen (eksintrike oefeningen) of se te ferkoartjen (konsintryske oefeningen)," seit Dave Lipson, CrossFit Level 4-trainer en oprjochter fan Thunder Bro, in edukatyf fitnessplatfoarm. Yn prinsipe bûgje jo de spieren sûnder echt te bewegen. "Dizze isometryske oefening fersterket krêft en stabilisaasje fan 'e middenline, dy't jo rêch beskermet en kin jo helpe om krêft te oersetten nei de úteinen."

Oersetting? Dizze beweging sil oare bewegingen ferbetterje lykas de handstand push-up, push-up, tean-to-bar, deadlift, en barbell squat.

Hoe meitsje in L-Sit

L-sits kin dien wurde op 'e flier mei no-apparatuer of mei help fan in set fan parallettes (soms neamd dip bars of EQualizers), hanging ringen, of twa doazen of banken fan deselde hichte.

Klear om ien te besykjen? "Plak jo hannen mei rjochte earmen op 'e flier as op' e apparatuer. Tilje dan jo skonken omheech op, wylst se rjocht hâlde oant se parallel binne mei de flier, sadat jo lichem in" L "-foarm makket," leit Pearce út. As jo ​​​​dit dogge, tekenje jo skouders werom en del, hâld jo rêch rjocht, en sjoch rjocht foarút mei in neutrale hals, seit se.

Klinkt ienfâldich genôch, krekt? Pearce is it dêrmei iens. "It is ienfâldich. Mar it is ek ien fan 'e meast útdaagjende kearnoefeningen dy't der binne," seit se. "Foar in bytsje fergeliking haw ik 23 minuten in planke hâlden, mar myn langste L-sit dy't ik haw opnommen is 45 sekonden."

Grypt jo kearn noch ?? Sit gjin soargen, d'r binne fariaasjes en L-sit-progressions dy't net sa útdaagjend binne, wat de saakkundigen hjirûnder útlizze.

Stap-foar-stap L-sitgids

IN. As jo ​​twa doazen, banken, of parallellen brûke, set se dan sa op dat se in bytsje smeller binne dan de skouderbreedte apart. Stean tusken har en pleats jo palmen oan elke kant sadat se ûnder de skouders binne.

B. Rjochtsje de earmen, slach elmboogjes oan 'e kanten, lûk skouderblêden nei ûnderen en fuort fan' e earen, en doch yn mei lats. Druk dan yn 'e palmen nei ûnderen, lûke kearnliftskonken (rjocht en tegearre) fan' e flier oant se parallel binne mei (of tichtby parallel mei) de flier.

C. Hâld hjir, hâld knibbels rjocht, knip quads stiif byinoar, wiist teannen, en sjoch rjocht foarút om in neutrale hals te hâlden.

Doel om yn totaal 30 sekonden te sammeljen fan in L-sit-hâlding per set, 10 oant 20 sekonden te rêstjen elke kear as jo falle. As jo ​​sterkte bouwe, ferheegje de tiid oant 45 sekonden, en dan 1 minút as mear.

L-Sit Hold Form Tips

• Foardat jo jo fuotten fan 'e grûn tilje, slute jo elkoaren oan jo kant. Tink oan it skroeven fan jo palmen yn 'e doaze om jo skouders werom te lûken en de elbows oan 'e romp oan te spannen.

• Hâld tidens de hâlding werom rjocht en kearn ferloofd om te hâlden dat skouders en rêch net foarút rinne.

• Rjochtsje de eagen op in punt foar jo, ynstee fan nei de grûn te sjen. Dit sil de nekke yn in neutrale posysje hâlde en sil helpe om jo skouders te hâlden fan sakjen.

L-Sit Progressions

"Miskien sjogge jo nei de beweging en tinke echt net,"seit Tovar. En, as jo in begjinner binne, is dat earlik:" As jo ​​noch noait oan jo kearnkrêft hawwe wurke, is L-sit wierskynlik net wêr't jo begjinne, "seit Lipson." Jo wolle ús moetsje lichem wêr't it is. It is folle better ab-oefeningen te dwaan dy't jo kinne dwaan dan gjin. "Dat sei, d'r binne manieren om troch te gean nei de L-sit.

Sit-ups: Lipson suggerearret te begjinnen mei sit-ups mei ab-mat as GHD (glute-ham-ûntwikkelder) sit-ups om fûnemintele kearnkrêft te bouwen. (Keapje hjir in ab-mat en oare must-have-apparatuer foar jo thús CrossFit-gym).

Stoel L-Sit: Besykje dizze begjinner fariaasje om te begjinnen. Pleats jo hannen rjochts neist jo heupen en hâld jo earms folslein útsluten sadat jo kont krekt boppe de sit sweef. Wurk dan oan it útwreidzjen fan ien skonk foar jo út en hâld it dêr (ek as it net hielendal rjocht is), mei de oare noch op 'e flier. Besykje 30 sekonden te hâlden, wikselje dan fan side.

Tuck posysje: As jo ​​​​al in goede basis fan kearnkrêft hawwe, kinne jo "begjinne mei de tuckposysje en wurkje jo wei nei in L-sit," seit Tovar. Yn prinsipe sille jo de L-sitte dwaan, mar hâld jo knibbels bûgd en ticht by jo boarst tsjin folslein útwreide. As jo ​​hjir noflik binne, kinne jo besykje foar de reguliere L-sit.

Ring L-sit: As jo ​​​​ienris noflik fiele om in L-sit te dwaan op in stabile, stevige basis - lykas in doaze, bankje of parelletten - kinne jo besykje in L-sit te hâlden op in pear hingjende ringen. Om't ringen kinne swaaie, moatte jo kearn- en skouderspieren ekstra hurd wurkje om jo stabyl te hâlden. Te maklik?! Besykje in L-sit tou klimmen of L-sit pull-up.

Hoe kinne jo L-Sits yn jo workout ymplementearje

"Sûnt it is in feardigens en posysjonele, isometryske krêft-oefening, as jo sykje nei in kondysje-workout, sille jo gjin L-sits yn 'e midden fan jo circuit of WOD sette," seit Lipson. Besykje it ynstee yn te foegjen oan in kearnspesifike training as oan jo opwaarming as ôfkuoljen.

Oan 'e ein fan jo training, besykje trije L-sit holden sa lang mooglik te dwaan mei 90 sekonden rêst tusken elke set, advisearret Pearce. (Hjir is hoe't jo oefeningen korrekt kinne bestelle yn 'e gym.) "Meitsje jo gjin soargen as de hoemannichte tiid dy't jo de L-sit hâlde mei elke set ôfnimt," seit se. "Dat is typysk omdat L-sitten dreech binne!"

En om't jo gjin apparatuer nedich binne, "kinne jo sels de L-sit thús jaan, elke dei as jo wekker wurde, en elke nacht foardat jo op bêd geane," seit Tovar. In brutale manier om wekker te wurden? Wis, mar jo krije in gekke sterke kearn yn it proses.

Resinsje foar