Hoe te dwaan Skull Crushers, neffens trainers

Kontint

• Wat binne Skull Crushers?
• De foardielen fan Skull Crushers
• Hoe Skull Crushers te dwaan
• Skull Crushers ôfwize
• Incline Skull Crushers
• Dumbbells vs EZ Bar Skull Crushers
• Skull Crusher foarmje flaters - en hoe se te reparearjen
• Hoe kinne jo Skull Crushers tafoegje oan jo workouts
• Resinsje foar

Jo witte wannear jo plat op bêd lizze op jo tillefoan, it oer jo gesicht hâlde, en jo earms begjinne te brânen? No, jo dogge in bytsje in skedelbrekker.

Hjir is alles wat jo moatte witte oer skull crushers, de tricep -oefening dy't net gewoan is lûd badass, mar sil jo ek sa fiele.

Wat binne Skull Crushers?

Skullbrekers, aka lizzende triceps -útwreidingen, binne in beweging dy't tradisjoneel wurdt útfierd lizzend op in bankje as oefenmatte mei in pear dumbbells as in EZ -krulbalke (mar ien fan in protte barbells by de gym). Jo hâlde it gewicht oer jo gesicht (dêrfandinne de namme "skull crusher") mei earmtakken omheech, brûk dan jo triceps (de spieren op 'e rêch fan jo boppearm) om jo elleboog te rjochtsjen en it gewicht nei it plafond te lûken.

De foardielen fan Skull Crushers

Troch it fersterkjen fan 'e triceps helpe skedelbrekers deistige funksjonele bewegingen makliker te meitsjen.

Se sille jo helpe by in protte oare krêftbewegingen.

"Triceps helpe jo algemiene driuwende krêft en binne de wichtichste extensor fan 'e elbow joint," ferklearret Riley O'Donnell, in NASM-sertifisearre persoanlike trainer, en ynstrukteur by Fhitting Room, in HIIT-studio yn New York City. "Dus as jo besykje sterker te wurden yn jo overheadpressen, boarst- / bankpressen of push-ups, sil it fersterkjen fan jo triceps jo helpe om jo doelen te berikken."

Jo wurde better by push-ups.

Skûlbrekers ferbetterje drukbewegingen om't se jo lichem traine om gewicht te laden mei jo earmbannen yn in bûgde posysje (in bûgde earm), en drukke it gewicht fuort yn in opsletten earm, seit O'Donnell. "As wy dingen drukke, moatte wy net allinich ús skouders, boarst en kearn yngean, mar wy moatte de elleboog krêftich kinne ferlingje," seit se. Dus as jo hawwe muoite mei push-ups, dan binne dit in geweldige manier om se makliker te meitsjen.

Jo sille jo triceps rjochtsje sûnder ynterferinsje.

Oars as oare earm- en boppelichemoefeningen, meitsje skullkneuzers triceps de primêre belutsen spier, sadat jo better kinne rjochtsje op dizze lytsere earmspieren. "De trizeps nimme selden de lieding, yn ferliking mei biceps foar opheffen of hâlden, of glutes foar kuierjen of stean," seit Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike-trainer en ynstrukteur by Rumble, in boksstudio. "Mei oare wurden, se helpe gruttere spiergroepen by it útfieren fan ûntelbere bewegingen sawol by krêfttraining as deistige aktiviteiten," seit Wilking.

Jo kinne se dwaan mei beheinde mobiliteit.

Mar troch allinich it elmbooggewricht te brûken, isolearje skullcrushers de trizeps, wat sels net wier is foar in protte triceps-dominante oefeningen, seit O'Donnell. "Bygelyks, stean triceps -útwreidingen en triceps -dips fereaskje skoudermobiliteit dy't net elkenien hat," seit se. Hjirtroch binne skull crushers it bêste geskikt foar dyjingen dy't in beheind oanbod fan beweging yn 'e skouders hawwe en har trizeps wolle fersterkje.

... Of in blessuere.

Neist it bouwen fan triceps-sterkte, binne skedelbrekers foardielich foar dyjingen dy't in earmoefening mei lege ynfloed wolle of wurkje om in blessuere. "Troch op jo rêch te lizzen mei it gewicht boppe, sette jo de primêre fokus op 'e trizeps en ferwiderje druk fan oare gewrichten, lykas jo polsen (yn push-ups) of legere rêch (yn bûgde kickbacks)," ferklearret Wilking.

Jo sille de gripsterkte opbouwe.

Skûlbrekers spylje ek in grutte rol by it ferbetterjen fan gripsterkte troch te foarkommen dat jo it gewicht falle en jo holle letterlik ferpletterje. "By it útfieren fan skull crushers, of it no is mei in pear hantels, in barbell of in plaat, is it wichtich om jo polsen rjocht te hâlden. It kin by dizze beweging ferliedlik wêze om de pols te brekken, om't it makliker fielt om it gewicht te hâlden, mar fokusje troch jo polsen rjocht te hâlden ferbetteret jo gripsterkte, "seit O'Donnell. (In oare les nedich yn gripsterkte? Besykje dizze training foar slachseil.)

Hoe Skull Crushers te dwaan

D'r binne twa manieren om skull crushers te dwaan: mei in bankje of in oefenmatte. "Troch in bankje te brûken, kinne jo jo fuotten op 'e grûn pleatse, fereasket ferskate belutsenens yn jo legere liif en kearn; jo glutes yngean, jo bekken tuckje, en jo kearn strak en ribben hâlde, fereasket oandachtige ynspanning," seit Wilking. As jo ​​op in mat lizze, lizze jo fuotten ek plat op 'e flier, mar jo knibbels binne folle mear bûgd, wêrtroch jo jo bekken kinne tilte en in bettere ferbining meitsje mei jo ribbenkast, seit se. "Dizze ferbining sil skoudersbeweging beheine en wiere isolaasje fan 'e trizeps meitsje," seit se.

Dus, as jo nij binne foar skedelbrekers, besykje se dan op in mat te dwaan tsjin 'e bank, sadat jo mei mear kontrôle kinne ferpleatse en de trizeps wirklik yn 'e eksintrike (ferleegjen) en konsintryske (opheffende) fazen fan 'e beweging kinne belûke, advisearret Chris Pabon, in NASM-sertifisearre persoanlike trainer en fitnessmanager by Blink Fitness. "Jo sille wat oanbod fan beweging opofferje, mar jo sille goede foarm leare," seit er.

Om te soargjen dat jo skullkrossers dogge mei de juste foarm, stelt O'Donnell ek foar dat jo de beweging oefenje mei gewoan jo lichemgewicht en stadich gewicht tafoegje. Dat betsjut dat jo in gewicht brûke dat útdaagjend is, mar iets dat jo kinne brûke om 10 oant 12 reps mei de juste foarm te foltôgjen. Jo kinne ek ien dumbbell brûke, mei beide hannen gripe, om te begjinnen, foardat jo ien gewicht yn elke hân besykje.

IN. Hâld in dumbbell yn elke hân en lizze faceup op in oefenmat (of bank) mei knibbels bûgd en fuotten flak op 'e flier.

B. Wreidzje earms boppe de boarst mei palmen nei elkoar. Meitsje gluten oan en lûk de ribbekast omleech om foar te kommen dat de lege rêch bôget.

C. Tucking elbows yn en drukke skouders del, stadich bûge elbows te ferleegjen de dumbbells oer in inch boppe de foarholle oan beide kanten fan 'e holle. Foarkom boppearmen en ankerskouders nei ûnderen te ferpleatsen om de lats yn te gean, isolearje de triceps as de gewichten leger binne.

D. Mei kontrôle, til de earms omheech.

Skull Crushers ôfwize

Pabon seit dat it feroarjen fan 'e helling op' e bank kin spesifike hollen (lês: dielen) fan 'e trizeps in bytsje mear dwaan as oaren. Bygelyks, it brûken fan in delgongbank (mei jo holle leger as jo fuotten) sil mear aktivearring rekrutearje fan 'e laterale tricep-kop, dy't nei it bûten fan jo earm is, seit Pabon. Hjir is krekt hoe't jo decline skull crushers kinne dwaan mei in pear dumbbells.

IN. Hâld in dumbbell yn elke hân en lis faceup op in delgeande bank mei knibbels bûgd oer de kessens en skien op syn plak op slot.

B. Rjochtsje earms boppe de boarst út mei palmen tsjininoar. Meitsje gluten oan en lûk de ribbekast omleech om foar te kommen dat de lege rêch bôget.

C. Tucking elbows yn en drukke skouders del, stadich bûge elbows te ferleegjen de dumbbells oer in inch boppe de foarholle oan beide kanten fan 'e holle. Foarkom boppearmen en ankerskouders nei ûnderen te ferpleatsen om de lats yn te gean, isolearje de triceps as de gewichten leger binne.

D. Mei kontrôle, til de earms werom.

Incline Skull Crushers

It brûken fan in helling (mei jo holle op 'e hegere ein) sil de lange kop fan jo trizeps wurkje, dy't nei de binnenkant fan jo earm is, seit Pabon. Hjir is hoe't jo it dwaan.

IN. Pas de bank oan 30 graden en lizze faceup, hâld in dumbbell yn elke hân en fuotten plat op 'e flier.

B. Rjochtsje earms boppe de boarst út mei palmen tsjininoar. Druk werom yn 'e bank om foar te kommen dat de lege rêch bôget.

C. Tucking elbows yn en drukke skouders del, stadich bûge elbows nei legere dumbbells efter de holle.

D. Mei kontrôle, til de earms omheech.

Dumbbells vs EZ Bar Skull Crushers

Oft jo no in pear hantels brûke as in EZ -krulbalk, Pabon seit dat de foarm oer it algemien itselde is. Mei in EZ -bar wolle jo derfoar soargje dat jo hannen krekt binnen de skouderbreedte binne op 'e bar. Dumbbells binne hurder om te kontrolearjen (om't d'r twa fan binne), dus jo sille wierskynlik op gewicht weromskale, wylst jo miskien swierder kinne opheffe mei in EZ -balke, mar se kinne helpe by it oanpassen fan eventuele sterkte -ûnbalâns tusken jo earms. As jo ​​problemen hawwe mei it ynstekken fan jo earmbannen, seit Pabon ek dat it brûken fan in EZ -bar ynstee fan dumbbells kin helpe dit probleem op te lossen.

Skull Crusher foarmje flaters - en hoe se te reparearjen

Wylst skedelbrekers net yngewikkeld binne om te behearskjen, binne se in resept foar blessuere en pine as jo se net goed dogge. Om jo te helpen it measte út dizze triceps-burner te heljen, is hjir in PSA oer hoe't jo dizze maklik te meitsjen flaters reparearje. (Relatearre: Beginnersoefeningen om jo earms te fersterkjen en te toanen)

Wylst jo de gewichten ferleegje, is it oanloklik om jo earmbannen út te fjoerjen om it makliker te meitsjen op jo triceps, mar de elmboogjes yn te hâlden soarget derfoar dat jo de burnout maksimalisearje fan dizze lytse, noch machtige spieren. "Stel jo foar dat jo elbows in ballon knuffelje om jo elbows te foarkommen en dat jo boppeearmen tsjin in muorre binne yn 'e heule beweging," seit O'Donnell. Dit sil jo boppeste lichem op syn plak hâlde op 'e mat of bank.

Wilking advisearret ek dizze fisuele oanwizing: "Stel jo foar dat jo in stjoer grypt, jo pinky fingers nei ûnderen en yn draaie, om te helpen mei de lats."

De beweging fertrage kin ek helpe. "Kontrolearje it gewicht beide manieren - tidens it eksintrike en konsintryske diel fan 'e beweging. Blessueres komme normaal foar by fertraging en/of rotaasje gewoanlik, dus echt konsintrearje op it kontrolearjen fan dat gewicht," seit Pabon.

Om de trizeps wirklik te isolearjen en te garandearjen dat jo jo skouders of boppewapens net brûke, seit O'Donnell om jo skouders nei ûnderen te pakken, aka de lats ynskeakelje. "As jo ​​lats net ferloofd binne, is de oanstriid jo boppearm te litten bewegen tidens de skedelbrekker," leit O'Donnell út. It oanstringen fan jo kearn kin ek helpe by it stabilisearjen fan it boppeliif, seit se. "Om't de skullcrusher op jo rêch wurdt útfierd, wurket jo kearn om de ribben te breidzjen tidens de beweging en de lege rêch yn 'e flier of bank te drukken," seit se. It breidzjen fan 'e ribbekast betsjuttet it delheljen en byinoar lûken, meidwaan oan' e djippe kearnspieren, om te helpen foarkommen te komprimearjen fan 'e lege rêch.

Dit foeget druk ta oan 'e lege rêch, wat kin liede ta pine en ferwûning. Wilking suggerearret om jo ribbenkast yn 'e flier te lûken om te foarkommen dat se útflakkerje. "Tink oan it drukken fan jo fuotten yn 'e grûn sa hurd as jo kinne en jo ribbenkast breidzje, wylst jo de rêch fan jo ribben yn' e flier of bank drukke," seit O'Donnell.

Hoe kinne jo Skull Crushers tafoegje oan jo workouts

Klear om te flexen? Besykje 3-4 sets fan 10-12 reps is in goed plak om te begjinnen. Wilking suggerearret it dwaan fan skullbrekers yn in superset -training mei in biceps -oefening op earmdagen. Se advisearret se ek te brûken as in aktive herstelsbeweging. "Bygelyks, as jo in skonk as in heule lichemstraining dogge, brûk skedelbrekers wylst jo jo skonken kinne herstellen tusken sets," seit Wilking. Pabon seit dat hy gewoanlik skullkneuzers docht op dagen as hy him rjochtet op oare "push" -spieren, lykas boarst- as skouderdei. "It is in geweldige manier om se [triceps] echt ôf te meitsjen neidat se binne brûkt as sekundêre spieren foar it earste diel fan 'e training," seit hy.

Resinsje foar