Hoe fokusje te bliuwen as jo stress binne en oerweldigje

Kontint

• Begjin in (sûne) drinkwize
• Djip sykhelje
• Prime jo geast mei in workout
• Ynsette foar 30 minuten fan ûnûnderbrutsen aktiviteit
• Kennis en hone dizze konsintraasjestyl
• Oefenje Mindfulness
• Resinsje foar

As jo ​​​​problemen hawwe mei konsintrearjen, wolkom by it nije normaal. Hast ien jier neidat wy foar it earst yn lockdown gongen, wrakselje in protte fan ús noch de hiele dei mei ôflieding. Sjoen ús soargen oer de pandemy, soargen oer de ekonomy, en ûnwissichheid oer de takomst yn 't algemien - om net te hawwen oer it besykjen om fan hûs te wurkjen mei it koken fan trije mielen per dei, mooglik it oplieden fan jo bern, en gewoan besykje it libben foarút te hâlden - it is gjin wûnder dat wy kinne net rjochtsje op neat. Yn in resinte Harris-enkête sei 78 prosint fan 'e respondinten dat de pandemy in wichtige boarne fan stress yn har libben is, en 60 prosint sei dat se har oerweldige fiele troch de problemen wêr't wy allegear te krijen hawwe.

"Wy kinne net fokusje as wy eangstich en senuweftich binne, om't de stresshormonen cortisol en adrenaline troch ús lichems pompe," seit Kristen Willeumier, Ph.D., in neuroscientist en de auteur fan it boek Biohack Your Brain. "Wy moatte alle spanning losmeitsje. In time-out nimme fan alles wêr't wy ús soargen oer meitsje en ferbining meitsje mei ús lichems sil ús helpe om te feroarjen fan it aktivearjen fan ús sympatyke senuwstelsel, dat ynskopt as wy ûnder druk binne, nei it aktivearjen fan it parasympathetyske senuwstelsel, wat ús in gefoel makket folle kalmer en mear rjochte. ”

Hjir is hoe't jo konsintrearre bliuwe kinne, troch alle mentale rommel snije, en jo harsens weromnimme.

Begjin in (sûne) drinkwize

De earste tip oer hoe't jo konsintrearre bliuwe kinne: Drink op. Wetter is in eliksir foar de harsens - jo moatte grutte hoemannichten konsumearje om skerp te bliuwen. "It brein bestiet út 75 prosint wetter, en elke dei ferlieze wy 60 oant 84 ounces gewoan troch normale lichemsfunksjes," seit Willeumier. "Sels in 1 oant 2 persint drop yn floeistoffen kin ynfloed hawwe op jo fermogen om te fokusjen en kin liede ta harsmis."

Neffens de National Academy of Medicine moatte froulju op syn minst 2,7 liter - sawat 91 ounces - wetter per dei konsumearje (noch mear as jo regelmjittich oefenje). Sawat 20 prosint dêrfan kin komme fan hydraterend iten, lykas komkommers, selderij, aardbeien, en grapefruit, seit Willeumier. De rest moat komme fan goede âlde H2O, leafst filtere (in filter ferwideret gewoane wetterfersmoargingen). "Om spoar te hâlden, krije jo trije 32-ounce BPA-fergese flessen yn ferskate kleuren, folje se op en drink dat wetter de heule dei," seit Willeumier. "De moarnsfles kin roze wêze, de middei blau en de jûngrien. As jo ​​in systeem lykas dit yn plak hawwe, binne jo folle mear kâns om jo kwota te berikken. ” (Related: De bêste wetterfilters om thús hydrateare te bliuwen)

Dêrneist behannelje josels deistich mei in frisse yndrukte griene sap. "It is in hydraterende drank ryk oan fiedingsstoffen," seit Willeumier. "Ien fan 'e krityske dingen dy't ik learde fan it wurkjen mei neuronkultueren yn it lab is dat basale metabolike prosessen in protte soer produsearje. Ik soe dy soere stof ferfange mei in wat alkaline oplossing dy't in protte nuttige fiedingsstoffen en mineralen befette, dy't holpen de ideale pH te behâlden om sellulêre sûnens te stypjen. De oare deis, as ik de neuroanen ûnder in mikroskoop seach, soene se bloeie, "seit se.

"Griene sap, dat ek alkaline is, leveret deselde soarten fitale enzymen, mineralen en fiedingsstoffen dy't ús neuroanen kinne beskermje en libbendige sellulêre sûnens meitsje." Om jo dei te begjinnen mei in griene sap, besykje Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Sap yn in juicer fjouwer oant fiif selderijstieltsjes, in heale oant ien heule skilde komkommer, in heale kop Italjaanske peterselie, in heale kop babyspinazie, en twa oant trije stalken fan reade of Stille Kale. Foar in bytsje swietens, foegje de helte ta ien hiele griene appel.

De lêste tip foar hydratisaasje yn dizze gids oer hoe't jo fokus bliuwe kinne? Giet josels wat kafee sûnder griene tee. De sûne brouwerij leveret hydrataasje, en ûndersiken litte sjen dat it eangst kin ferleegje, fokus stimulearje, ûnthâld ferbetterje en algemiene harsensfunksje ferbetterje.

Djip sykhelje

Meditaasje is in krêftige metoade foar it fergrutsjen fan jo oandachtspan."It is ien fan 'e fluchste manieren om jo harsensgolfaktiviteit te ferskowen fan' e beta -frekwinsje, as jo super alert binne, nei de alfafrekwinsje, as jo ûntspannen en rjochte binne," seit Willeumier. Yn feite, as meditaasje konsekwint wurdt oefene yn 'e rin fan' e tiid, toant harsenscans ferhege aktiviteit yn 'e prefrontale cortex - it gebiet fan' e harsens ferantwurdlik foar fokus, oandacht, en ympulsbehear. Oare ûndersiken hawwe fûn dat 30 minuten deistige mindfulness-meditaasje oer acht wiken it harsensvolumint yn 'e hippocampus kinne ferheegje, in gebiet essensjeel foar learen en ûnthâld. (Om in deistige praktyk te begjinnen, besykje dizze meditaasjefideo's op YouTube.)

Om te ûntkommen oan alle gedachten dy't troch jo geast rinne as jo sitte te meditearjen, brûk jo azem as ark, seit Willeumier. "As jo ​​konsintrearje op in sykheljen, nimt it jo út jo holle en yn jo lichem, sadat jo jo geast kinne rêstje," seit se. Om it te dwaan: Nim in djip sykheljen troch jo noas foar in tellen fan seis of sân. Hâld it foar in tellen fan fjouwer, en sykhelje stadich út troch de mûle foar in tellen fan acht. Werhelje. Wylst jo dizze manier trochbliuwe, wurde jo yn it momint yngeand oanwêzich, en dat is wannear jo it meast rjochte, kreatyf en yntuïtyf binne, seit Willeumier. "Lytse vonken fan sjeny kinne dan barre - jo kinne ynienen in geweldich ynsjoch as idee krije of in probleem oplosse - om't jo kalm en sintraal binne."

Om dizze tip te setten oer hoe jo konsintrearre kinne bliuwe yn aksje en in meditaasjepraktyk begjinne, hâld it maklik en tagonklik. Besykje it moarns earst ris: “Sitt fiif oant 10 minuten rêstich op bêd mei de eagen ticht, rjochtsje op dyn azem, en sjoch wat der komt”, seit Willeumier, dy’t dat alle dagen docht. "Dat is de skientme fan meditaasje - it ûntdekken fan de ongelooflijke ynsjoggen dy't út dizze stilte komme kinne."

Prime jo geast mei in workout

In run of boot camp klasse sil meitsje dyn ûnthâld skerper de oare deis. En neffens psycholooch Phillip D. Tomporowski, Ph.D., in heechlearaar kinesiology oan 'e Universiteit fan Georgje, binne d'r twa oanpak om dit effekt te optimalisearjen: Oefenje foar of nei it ynsûpen fan de ynfo dy't jo fan doel binne te ûnthâlden. "As jo ​​​​oefenje foardat jo ynformaasje leare, sil de fysiologyske opwining jo in ympuls jaan yn oandacht," seit Tomporowski.

Sensoryske reaksjes fanwege ferhege beweging, hertslach, en respiraasje streamje werom nei jo harsens, wat resulteart yn in spark yn neurotransmitters lykas norepinephrine; allegear drage by oan dizze ferbettere ûnthâldmagy. Oan 'e oare kant, as jo studearje en dan oefenje, hâldt in oare teory dat jo dizze ynput better behâlde troch hoe't de hippocampus - de bibletekaris fan 'e harsens - wurket. Beide metoaden binne krêftich en is bewiisd om jo herinnering op te pompen. Dus wat is de betroubere dosis dy't jo úteinlik sil helpe fokus te bliuwen? "Tweintich minuten yn in matich tempo liket de regio te wêzen fan oefenintensiteit dy't it effekt systematysk produseart," seit Tomporowski. (Besibbe: De geweldige manieren hoe't oefenje jo harsenskrêft fersterkt)

Ynsette foar 30 minuten fan ûnûnderbrutsen aktiviteit

In oare wichtige oanwizer foar hoe't jo konsintrearje bliuwe is aktiviteiten dwaan dy't it fereaskje. Omearmje gewoanten wêrmei jo jo op syn minst 30 minuten kinne konsintrearje, seit Willeumier. Dat sil jo harsens leare om yn te nuljen en fokus te hâlden. Lês in boeiend boek of wurkje oan in puzel. Kies wat dat jo kreatyf boeit. “It brein giet wêr’t wy it ek rjochtsje”, seit Willeumier. "Dus as jo wat yngeand boeiend dogge, sil jo fokus groeie."

Kennis en hone dizze konsintraasjestyl

Hoe fokusje te bliuwen te midden fan grutte ôfliedingen? Besykje wat pro-atleten dogge. "Har primêre technyk foar fokus is om in routine te hawwen," seit Mark Aoyagi, Ph.D., heechlearaar sport en prestaasjespsychology oan 'e Universiteit fan Denver. "Jo begjinne mei in brede fyzje, dan stadichoan ferminderje en yntinsivearje jo fokus as jo konkurrinsje benaderje."

Om jo oandacht op dizze manier te trainen, sit en bewege troch ferskate konsintraasjestilen. "Nim de keamer yn wêr't jo as gehiel binne [brede eksterne konsintraasje], ferskowe nei fokusje op ien objekt yn 'e keamer [smelle eksterne konsintraasje], ferskowe nei in lichemscan [brede ynterne konsintraasje], ferskowe dan nei ien gedachte as gefoel [smelle ynterne konsintraasje], "seit Aoyagi.

As jo ​​dizze feardigens ûntwikkelje, sille jo yn elke styl yntinsiver kinne bliuwe - wat Aoyagi neamt it bouwen fan 'e' sterkte 'fan jo oandacht - langer (oandacht -úthâldingsfermogen) en makliker ferskowe (tanimmende fleksibiliteit). "De toetsen binne te witten hokker oandachtstyl geskikt is foar de taak en kinne dan oerskeakelje nei de juste," seit hy. Bygelyks, it meitsjen fan in rekkenblêd kin yntinsive smelle eksterne konsintraasje fereaskje as jo de nûmers crunchje, wylst in yogaklasse jo kin freegje om op jo smelle ynterne konsintraasje te tikjen om bewust ynhale en útazemje.

As ik fluch fokusje moat en myn harsens in mingel is, sil ik harkje nei wat klassike muzyk, dy't myn harsensgolven nei in mear ûntspannen steat ferskoot. Dat makket my kalm en konsintrearje, en ik kin taken yn minder dan de helte fan 'e tiid dien krije.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Oefenje Mindfulness

De lêste tip oer dizze gids foar hoe't jo konsintrearje bliuwe is in aktiviteit dy't jo wierskynlik is ferteld in miljoen kear te besykjen: Mindfulness. De praktyk kin helpe om alle boppesteande oandachtsfeardigens yn te sluten troch jo geast-lichemferbining yn 't algemien te stimulearjen. (As jo ​​net lykje te meditearjen, besykje dizze mindfulness-opbouende drill dy't hy oanbefelt: Foardat jo út bêd komme, kultivearje in gefoel fan tankberens, fokearje op ien bedoeling foar de dei, stap dan út bêd en nim in momint om te fielen jo fuotten op 'e flier.)

As bonus traint mindfulness ek de feardigens fan meta-oandacht, of witte wêr't de oandacht is. "As wy gjin sterke meta-opmerklike kapasiteiten hawwe, hawwe wy de ûnderfining om te tinken dat wy de gearkomste bywenje of wat dan ek, en dan fiif minuten letter 'wekker' wurde en realisearje dat ús oandacht earne oars wie," seit Aoyagi.

Jo bêste weddenskip is om in gewoane gewoante te meitsjen fan jo konsintraasjeoefeningen. "As jo ​​ferbetterje, kinne jo ôfliedingen yntrodusearje troch de TV oan te hawwen as muzyk te spyljen, en de yntensiteit te ferheegjen: Besykje it te dwaan yn in drokke strjitte as in drok winkelgebiet," seit hy.

Shape Magazine, nûmer fan maart 2021

• Troch Mary Anderson
• By Pamela O'Brien

Resinsje foar