Hoe kinne jo gewicht ferlieze mei kardiovaskulêre oefeningen

Kontint

• Wat is cardio?
• Cardio foar gewichtsverlies
• Faktoaren dy't fan ynfloed binne hoe fluch jo kaloryen ferbaarne
• Hokker cardio-oefeningen ferbaarne de measte kaloryen?
• In earste training-routine meitsje
• Hoe kinne jo jo workouts stappe?
• Wêrom jo in ferskaat oan manieren nedich binne om gewicht te ferliezen

Wat is cardio?

As jo ​​it wurd cardio hearre, tinke jo dan oan swit dat jo fan 'e foarholle drippet by it rinnen op' e treadmill of in flinke kuier meitsje op jo middeisskoft? It binne beide. Kardiovaskulêre oefening, ek wol aerobe oefening neamd, betsjut dat jo in aktiviteit dogge "mei soerstof."

Dit soarte fan oefeningen:

• brûkt grutte spiergroepen, lykas jo skonken as boppelichem
• freget ademhaling of kontroleare sykheljen
• fergruttet jo hertslach en hâldt it yn in aerobe sône foar in bepaalde tiid

Algemiene foarmen fan cardio omfetsje lessen kuierjen, joggen, swimmen, fytsen en fitness. Cardio-masines kinne in roeier, elliptyske, trekklimmer, oprjochte of ligfiets, en treadmill omfetsje.

Wylst cardio kaloryen ferbaarnt en helpt by gewichtsverlies, kin it kombinearje mei teminsten twa oant trije dagen yn 'e wike fan krêfttrainingstrainsjes de snelheid wêrmei jo gewicht ferlieze.

De hoemannichte cardio dy't jo nedich binne om gewicht te ferliezen, hinget ôf fan ferskate faktoaren lykas jo hjoeddeistige gewicht, dieet, deistige aktiviteitsnivo, en leeftyd.

Cardio foar gewichtsverlies

Om gewicht te ferliezen, moatte jo in kalory-tekoart oanmeitsje. It oantal kaloryen dat jo ferbrûke moat minder wêze dan de hoemannichte kaloryen dy't jo ferbaarne. Hoefolle gewicht jo ferlieze, hinget ôf fan 'e hoemannichte oefening dy't jo yn' e rin fan in wike ree binne om út te fieren.

As jo ​​net wis binne hoe't jo in tekoart meitsje of as jo help nedich binne om jo doelen te foldwaan, beskôgje dan in app foar tellen fan kalorie te brûken. Dizze trackers kinne jo deistige dei jo deistige iten en fysike aktiviteit ynfiere, wêrtroch jo jo hjoeddeistige kaloryen yn / kaloaren út fergeliking kinne kontrolearje.

Neffens de moatte jo op syn minst 150 oant 300 minuten oefenje fan matige yntensiteit of 75 oant 150 minuten yn 'e wike fan krêftige intensiteit aerobe oefening elke wike om substansjele feroarings te sjen.

Jo moatte ek krêfttreningsaktiviteiten útfiere dy't alle wichtige spiergroepen elke wike minstens twa dagen belûke.

As jo ​​elke wike ien pûn wolle ferlieze, moatte jo in tekoart fan 3.500-kalory oanmeitsje, wat betsjut dat jo 3.500 mear kaloryen ferbaarne moatte dan jo yn ien wike konsumearje.

Faktoaren dy't fan ynfloed binne hoe fluch jo kaloryen ferbaarne

Foardat jo op in gewichtsverliesreis begjinne mei cardio-oefening, is it wichtich om te begripen dat d'r binne bepaalde faktoaren dy't beynfloedzje hoe fluch jo kaloryen ferbaarne, en sadwaande, hoe rap jo gewicht ferlieze.

• Leeftyd. Hoe âlder jo binne, hoe minder kaloryen kinne jo ferwachtsje te ferbaarnen.
• Body gearstalling. As jo ​​in gruttere spiermassa hawwe, ferbaarne jo mear kaloryen by it oefenjen dan ien dy't in heger persintaazje fet hat.
• Yntensiteit fan training. Hoe krêftiger de training is, hoe mear kaloryen jo yn ien sesje ferbaarne.
• Geslacht. Manlju ferbaarne hurder kaloryen dan froulju.
• Algemiene deistige aktiviteit. Hoe mear sittend jo binne oerdeis, hoe minder algemiene kaloryen sille jo ferbaarne.
• Gewicht. Hoe grutter jo gewicht, hoe mear kaloryen sille jo ferbaarne.

Hokker cardio-oefeningen ferbaarne de measte kaloryen?

Om jo tiid te besteegjen oan it oefenjen, beskôgje jo de kar foar fysike aktiviteiten dy't de measte hoemannichte kaloryen yn 'e minste tiid ferbaarne. Dit omfetsje typysk it brûken fan de grutte spieren fan jo legere lichem op in matige of krêftige yntensiteit.

Neffens de kin in persoan fan 154 pûn oeral tusken 140 en 295 kaloryen yn 30 minuten ferbaarne troch kardiovaskulêre oefening te dwaan. Hjir binne wat ferskillende metoaden fan cardio en it oantal kaloryen dat jo yn 30 minuten kinne ferbaarne:

• kuierjen: 185 kaloryen
• dûnsjen: 165 kaloryen
• kuierje (3,5 mph): 140 kaloryen
• running (5 mph): 295 calorieën
• fytse (> 10 mph): 295 kaloryen
• swimmen: 255 kaloryen

In earste training-routine meitsje

Om ien pûn te ferliezen, moatte jo 3.500 kaloryen mear ferbaarne dan wat jo lichem nedich is. As jo ​​doel is om ien oant twa kilo per wike te ferliezen, hawwe jo in tekoart nedich fan 1.000 kaloryen per dei.

Litte we sizze dat jo deistige kalorike easken 2200 kaloryen binne. Jo moatte it oantal kaloryen dat jo per dei ferbrûke mei 500 ferminderje en 500 kaloryen ferbaarne fia oefening.

Mei dat yn gedachten wolle jo in trainingsplan meitsje dat de measte dagen fan 'e wike kardiovaskulêre oefening omfettet en krêfttraining teminsten twa dagen yn' e wike.

• Kardiovaskulêre oefening. Fiere cardio-oefening trije oant fiif dagen yn 'e wike foar 30 oant 60 minuten elke sesje.
• Sterktraining. Fier twa oant trije dagen yn 'e wike út mei oefeningen foar krêfttraining dy't alle grutte spiergroepen belûke.
• Fleksibiliteit en stretching. Ynklusyf deistige oefeningen foar stretching en fleksibiliteit.
• Rêst. Slút elke wike teminsten ien oant twa dagen rêst op. Jo kinne meidwaan oan aktive werhellingsoefeningen lykas yoga of ljocht stretching op jo rêstdagen.

Hoe kinne jo jo workouts stappe?

Elke dei deselde training útfiere liedt ta in plato, in punt wêrop de oefening de effektiviteit ferliest. As alternatyf, te hurd slaan kin liede ta burn-out. Dêrom is it wichtich om jo workouts te stekken. Om dit te dwaan, moatte jo derfoar soargje dat jo kardiovaskulêre oefeningen mei matige yntensiteit en hege yntensiteit opnimme yn jo algemiene fitnessroutine.

Fier bygelyks 30 oant 45 minuten út fan cardio-oefening mei matige yntensiteit, lykas kuierjen of swimme, trije dagen yn 'e wike. De yntinsiteit foar de oare twa dagen omheech - fiif dagen yn totaal - en fiere krêftige workouts lykas rinne as fytse.

As jo ​​kieze foar training mei hege yntinsiteit-ynterval, kinne jo de totale tiid ferminderje. Doch bygelyks sprintsjes ôfwikseljend mei jogging-yntervallen op de loopband 20 oant 30 minuten.

Wêrom jo in ferskaat oan manieren nedich binne om gewicht te ferliezen

Jo lichem brûkt ferskate spiergroepen foar elk type training. It is logysk om in ferskaat oan oefeningen op te nimmen yn jo algemiene fitnessroutine. Kombinearjen fan kardiovaskulêre oefeningen en gewichttraining makket it measte sin foar maksimaal gewichtsverlies.

Om dit te dwaan, beskôgje it útfieren fan cardio-oefening de measte dagen fan 'e wike en krêft-training-oefening minstens twa dagen yn' e wike. Foar jo cardio omfetsje teminsten twa oant trije ferskillende metoaden fan aerobyske oefening. Rin bygelyks in dei, swimme in oare dei, fytse de oare deis, en kies twa ferskillende fitnessklassen om te dwaan foar de oare twa dagen.

Foar ekstra foardielen kinne jo beskôgje in fitnessklasse te nimmen dy't ek krêfttraining omfettet, wêrtroch it oantal kaloryen sil ferheegje dat jo ferbaarne tidens de aktiviteit en nei jo training.

Neist fysike aktiviteit, ferliest gewicht ek jo wiziging fan jo dieet. Om in kalory-tekoart te meitsjen fia dieet en noch tefreden fiele, soargje derfoar dat jo in soad komplekse koalhydraten, adekwate hoemannichten proteïne en sûne fetten opnimme.