Hoe kinne jo jo gripsterkte ferheegje foar in sterkere training

Kontint

• Opwaarmje
• 1. Hanging Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated Wide Row
• 3. Krúsifikaasje Push-Up
• 4. Kin Boppe Bar Tuck-Ups
• 5. Hanging Hollow Body Hold
• 6. Bench Jump Squats/Step-Ups
• 7. Strikte pull-ups
• Resinsje foar

Hawwe jo oait besocht wat pull-ups te dwaan en moasten jo opjaan foardat jo spieren ophâlde, gewoan om't jo de bar net langer hâlde koenen? Hawwe jo oait fan 'e aapbalken fallen by in hindernisrace-en yn' e ferriederlike modderput hjirûnder-om't jo fingers te swak fielden? Hawwe jo oait gewicht fan in barbell moatte ôfhelje of wikselje foar in lichtere halter net om't jo lichem wie net sterk genôch, mar om't jo hannen wiene net?

Dy dagen binne foarby! It is tiid om te hanneljen om te stopjen foar calluses, en learje hoe't jo de gripsterkte kinne ferheegje.

Fier yn: dizze workout mei totale lichemsterkte, mei tank oan Sarah Gawron (in trainer by Epic Hybrid Training yn New York City). It kin wurde dien yn in gym, op 'e boarterstún, as thús as jo in pull-up bar handich hawwe. It sil jo hiele lichem slaan, mar fokusje op jo kearn en rêch, en - it wichtichste - jo foarearmen en hannen útbaarne om jo gripkrêft op te bouwen. (In oare gripsterkte go-to: swiere slach touwen oefeningen dy't in ton kals ferbaarne.)

Mar earst, in freonlike PSA: Jo foarearmen sille wierskynlik wêze hielendal nei dit útbaarnd - en jo kinne miskien net iens troch it allegear komme. As jo ​​​​in folsleine newbie binne, kinne jo begjinne mei ien set, of gewoan wat fan dizze oefeningen yn jo routine smite.

Hoe't it wurket: Doch 8 oant 12 reps fan elke oefening. Werhelje foar 3 sets.

Formulier tip: Foar elke ophinging/hingjen wurkje, nim altyd jo kearn yn en lûk konstant op 'e bar del om jo rêchspieren te belûken, dy't jo sille stypje en ophâlde.

Opwaarmje

Diel A: Doch 10 reps fan elke oefening.

• Armsirkels (Doch se efterút en dan foarút.)
• Toy Soldier (Skoppe rjochter skonk nei foaren om rjochte lofterarm te treffen. Werhelje oan 'e oare kant.)
• Hingjende scapulêre depresjes (hingje fan in hege bar mei skouders los. Engage boppeste rêch en lûk skouders nei ûnderen, tilje lichem omheech in pear inch. Stadich leger nei startposysje.)

Diel B: Doch 30 sekonden fan elke oefening. Do 2 sets.

• Inchworm Push-Up (Gean hannen út nei in plank, doch in push-up, gean dan hannen werom en stean.)
• Giant Mountain Climbers (Begjin yn in plankposysje en wikselje alternatyf elke foet omheech om flak bûten de hân oan dy kant te plantsjen.)
• Squat Thrusters (Plaze hannen op flier, springe werom nei plank, springe fuotten omheech nei hannen, en stean.)
• Jumping Jacks

1. Hanging Re-Grips/Monkey Bar Traverse

IN. Mei help fan in pull-up bar of in set fan aap bars, hingje mei twa hannen oan 'e bar en skonken bûgd. Hâld spanning yn skonken troch flexing quadriceps, glutes, en hamstrings.

B. Op apenbalken, bewege foarút, ôfwikseljend hokker hân de bar pakt, en yngean werom om torso omheech te lûken, heupen fan kant nei kant te ferskowen. Op in optrekbalke, wikselje alternatyf elke hân fan 'e balke, ferskowe heupen fan side nei kant.

2. Supinated Wide Row

IN. Stel josels ûnder in lege boarterstún, in barbell op in lege posysje, of in stevige tafel fan medium hichte, as jo thús binne. (En as net ien fan dizze beskikber is, kinne jo in omkearde rige útfiere op in TRX). Hâld de bar as de râne fan 'e tafel mei de palmen omheech, de boarst direkt ûnder har, en de skonken ferlingd om in rjochte lichemline te foarmjen.

B. It behâld fan in sterke plankposysje, tilje it lichem omheech troch de bar nei boarst te lûken, skouderblêden te knypjen, boppeste en middelste rêch en biceps yn te nimmen.

C. Legere lichem werom nei ûnderen om te begjinnen. (Bou jo rêchkrêft noch mear op mei dizze rêchoefeningen.)

3. Krúsifikaasje Push-Up

IN. Begjin yn in sterke hege plankposysje mei hannen breder dan skouderbreedte en fingers dy't fan elkoar wiist.

B. Legere romp oant skouders ellebooghichte berikke, druk dan werom om te begjinnen.

4. Kin Boppe Bar Tuck-Ups

IN. Hâld in hege bar mei palmen nei it lichem. Trek it kin boppe de bar, hâld de elbows ticht by de ribben.

B. Tuck de knibbels omheech nei de buikknop, skodzje it bekken en belûken legere abs.

C. Werom nei start, hâld it kin boppe de bar.

5. Hanging Hollow Body Hold

IN. Hâld op in hege bar mei palmen nei foaren.

B. Lûk de fuotten in bytsje foarút en gean mei skonken en abs foar in holle lichemsposysje. Hâld foar 3 sekonden, dan loslitte.

6. Bench Jump Squats/Step-Ups

IN. Stean foar in bank, plyo -doaze, as set fan treppen (as jo thús binne).

B. Hâld boarst omheech, doch in kwart squat om te springen, knibbels tuck, en lân boppe op bank, doaze, as oanwiisde stap. Besykje sêft te lânjen, earst op 'e tean, dan op' e heel.

C. Stap (spring net) del en gean werom om te begjinnen.

7. Strikte pull-ups

IN. Grip in hege bar mei palmen nei foaren, hâld in lege posysje fan 'e lea.

B. Engage boppeste rêch en lûk torso omheech sadat kin boppe de bar is, behâld fan holle lichemsposysje. Foarkom it berikken mei jo kin of it opblazen fan 'e boarst en it deaktivearjen fan de kearn.

C. Yn in stadige en kontroleare beweging, legere rêch om te begjinnen. (Hast noch te behearskjen in basis pull-up? Jo binne net allinnich - it is freaking hurd. Hjir is de gids oer hoe te dwaan in pull-up.)

Resinsje foar