Hoe kinne jo de juste fiedingsstoffen krije

Kontint

• Resinsje foar

Izer

Wêrom is it sa wichtich: Sûnder genôch izer kin bienmurch net genôch reade bloedsellen produsearje en kinne jo bloedarmoede ûntwikkelje, dy't jo swak, koart fan sykheljen, irritabel en gefoelich foar ynfeksje lit. Stadich te ûntwikkeljen, dizze oandwaning wurdt faak net diagnostearre.

Oanrekommandearre deistige bedrach foar froulju: 15 mg

Hoefolle krijt de typyske frou: 11 mg

Tips foar it ferheegjen fan jo yntak: Izer út fleis wurdt makliker opnomd dan izer út plantboarnen lykas beanen, erwten en noten. Om jo opname fan plantaardich izer te ferheegjen, konsumearje iten en drinken dy't ryk binne oan vitamine C: Drink oranje sap mei moarnsiten of set ekstra tomaten op jo beanburrito. As jo ​​​​diagnostisearre binne mei bloedearmoede mei izertekoart, sil jo dokter wierskynlik in oanfolling oanrikkemandearje.

Tried

Wêrom is it sa wichtich: In dieet mei hege fibers ferminderet it risiko fan hertsykte en kin helpe om jo gewicht te kontrolearjen troch jo foller te meitsjen.

Oanrikkemandearre deistige bedrach foar froulju: 25-35 mg

Hoefolle krijt de typyske frou: 11 mg

Tips foar it ferheegjen fan jo yntak: De minder ferwurke in iten, hoe grutter de fiber ynhâld. Dus ite in soad fruit, griente en hiele granen. Sjoch foar "folsleine weet" op brea-etiketten en fergelykje de fiberynhâld. Guon merken befetsje oant 5 gram per plak.

Kalzium

Wêrom is it sa wichtich: Adekwate kalsium is essensjeel om osteoporose te foarkommen, de bros-bone-sykte dy't liedt ta 1,5 miljoen fraktueren yn 't jier. (Gewichtsdragende oefening en fitamine D binne ek wichtich.) Froulju begjinne bonkenmassa te ferliezen yn har 30's, dus kalsium is foaral wichtich foar froulju yn pykbone-boujierren.

Oanrikkemandearre deistige bedrach foar premenopausale froulju: 1.200 mg

Hoefolle krijt de typyske frou: 640 mg

Tips foar it ferheegjen fan jo yntak: Konsumearje nonfat suvelprodukten, en drink kalsiumfersterkte oranje sap (it hat safolle kalsium as in glês molke). Oanfolje mei kalsiumpillen of kauwen.

Protein

Wêrom is it sa wichtich: Proteinrike fiedings leverje de aminosoeren dy't nedich binne foar it bouwen en herstellen fan spieren. In kombinaasje fan proteïne/koalhydraten sil jo langer tefreden hâlde dan in koalhydraat -snack allinich.

Oanrikkemandearre deistige bedrach foar froulju: De oanbefelle dieetfergoeding fan 'e regearing foar proteïne is sawat 0.4 gram proteïne per pûn lichemgewicht. Foar in frou fan 140 pûn is dat sawat 56 gram. Mar saakkundigen binne it der oer iens dat trainers mear nedich binne. Aktive froulju kinne safolle nedich wêze as 0,5-0,7 gram per pûn lichemsgewicht, of sawat 70-100 gram proteïne per dei.

Hoefolle krijt de typyske frou: 66 g

Tips foar it ferheegjen fan jo yntak: Keapje ekstra meager besunigings fan fleis en netfette suvelprodukten om verzadigd fet te beheinen. Oare goede boarnen: sojaprodukten, lykas sojaprotein en tofu.

Foliumsoer

Wêrom is it sa wichtich: Folic acid, in B-vitamine, kin it risiko fan it befallen fan in poppe mei harsens- en spinalkorddefekten drastysk ferminderje. Sokke defekten begjinne faaks te ûntwikkeljen yn 'e earste moanne fan' e swangerskip, foardat de measte froulju witte dat se swier binne. Jo hawwe in protte folsoer yn jo lichem nedich foardat jo swier wurde.

Oanrekommandearre deistige bedrach foar froulju: 400 mcg

Hoefolle krijt de typyske frou: 186 mcg

Tips foar it ferheegjen fan jo yntak: Goede folic acid boarnen befetsje donker-griene leafy grienten, sinaasappelsop en weet kimen; in protte nôtprodukten wurde der no mei fersterke. Folic acid wurdt ferneatige troch waarmte, langere opslach en reheating fan oerbliuwsels. Om feilich te wêzen, wolle jo miskien in oanfolling nimme.

Resinsje foar