Hoe kinne jo no effektyf thús oefenje, neffens Jen Widerstrom

Kontint

• 1. Brûk dizze tiid as ekskús om te eksperimintearjen.
• 2. Nim josels serieus.
• 3. Wês tegearre, allinich.
• 4. Jo hawwe gjin fancy apparatuer nedich, belofte.
• 5. Ynvestearje yn thús-fitnessapparatuer tûk.
• 6. Wurkje binnen de romte (en libbenssituaasje) dy't jo hawwe.
• 7. Trochbringe dyn tiid outdoors wiis.
• Resinsje foar

As jo ​​in tanimmende panyk fielden doe't gyms en studio's har doarren begon te sluten foar de te foarsisbere takomst, binne jo net allinich.

De pandemy fan coronavirus is wierskynlik in protte feroare oer jo skema en fluch - dat omfettet jo trainingsroutine (en miskien sels jo datingslibben). As jo ​​​​bliuwe sûnder de barbells fan jo doaze of de streamen fan jo hot yoga-studio, jo ôffreegje hoe't jo sels in thús-workout-regime kinne begjinne, is d'r help. Fitness -ekspert Jen Widerstrom siet mei Foarm foar in resinte Instagram Live om alle dingen thús-fitness te besprekken-wêrfan gewichten te keapjen (en as jo d'r sels nedich binne) oant hoe't jo jo tiid bûten moatte benutte. Besjoch de tips en trúkjes fan 'e trainer om elke workoutromte thús (grut, lyts of fol) in plak te meitsjen foar effektive en befredigjende oefening.

1. Brûk dizze tiid as ekskús om te eksperimintearjen.

Ynstee fan jo soargen te meitsjen dat jo jo routine net krekt kinne byhâlde lykas jo it behearskje - bygelyks troch gebrek oan apparatuer of middels - beskôgje alle leuke nije modaliteiten, workouts of ark dy't jo ynstee kinne besykje. Oft it no is om dumbbells te wikseljen foar wasmiddel foar waskjen foar racked squats of de CrossFit WOD's foar calisthenics te litten, d'r binne noch in protte dy't jo kinne leare fan jo lichem en it is oanpassingsfermogen.

"Myn advys is nijsgjirrich te wurden," seit Widerstrom. "Hoe kinne jo dizze tiid op in positive manier brûke?" Se beklammet ek dat oefening kin brûkt wurde as in helpmiddel foar safolle mear as fitness, benammen op dit stuit. It kin eangst beheine en struktuer biede oan jo dagen. "Ik brûk it om myn skema te ferankerjen," ferklearret se.

2. Nim josels serieus.

Oft jo op ôfstân wurkje, wylst jo jo bern ek thúsûnderwize, of jo binne op jo fjirde puzzel fan 1,000-stik, jo moatte tiid foar josels nimme, seit Widerstrom. (Relatearre: De redakteuren fan 'e foarm fan selssoarch-items brûke thús om sûn te bliuwen tidens quarantaine)

As oefening typysk in lokkige aktiviteit is foar jo en iets wêr't jo nei útsjen as "jo" tiid, ferliest dat dan net út it each yn dizze nije, faaks chaotyske normale. As jo ​​tiid planne om mei jo hûn te kuierjen, diner te koken en mei jo bern te boartsjen, is it like wichtich om jo eigen workouts te plannen en dy tiid serieus te nimmen, seit se.

"Alles wat jo nedich binne is it bewiis fan hoe't jo jo nei ien dei fiele, en jo hawwe as, 'Oh, ik kin dat nochris dwaan!'" Se seit. En fiel jo net dat jo de heule wike moatte planne op deselde manier as jo gewoanlik kinne - dit is ûnbekend territoarium en it is perfoarst akseptabel om it út te finen as jo gean. Besykje ien moarn yoga, en as dat net goed fielt, ôfmelde of besykje de folgjende dei wat nijs, seit Widerstrom. Wês freonlik foar josels, en tastean josels de romte te mislearjen en besykje de oare deis nochris.

3. Wês tegearre, allinich.

As jo ​​​​in groepsfitnessjunkie wiene foardat it coronavirus sloech, fiele jo jo miskien folslein ûnmotivearre om op jo eigen te oefenjen sûnder in treningsmaat of in fergoeding foar let-annulearjen dy't jo ferantwurdelje. Wit earst dat dat folslein normaal is, seit Widerstrom.

It útfine hoe't jo thús effektyf kinne traine sil earst lestich wêze, mar sjoch op 'e ljochte kant: "Jo hawwe in kâns om feardigens op te bouwen - en op in manier binne wy ​​net twongen om ús harsens mentaal te strekken [lykas] dit earder]," seit se.

Dochs, as jo fertrouwe op dy groepsomjouwing om jo op te pompen, kinne jo it op oare manieren fine-fia firtuele lessen fan guon fan jo favorite trainers en live-streamde workouts, dy't no mear dan ea te krijen binne, foeget se ta. "Fyn ien, belje se, set it op FaceTime, en swit mei elkoar," seit se. “Doch it as in firtuele lokkich oere; in firtuele swit oere."

4. Jo hawwe gjin fancy apparatuer nedich, belofte.

Krekt troch te feroarjen wat Widerstrom har trije T's neamt - timing, tempo en spanning - kinne jo ferskaat oanmeitsje yn jo workoutroutine sûnder apparatuer ta te foegjen.

Bygelyks, as jo in bodyweight squat dogge, "it momint dat jo stadiger meitsje en it tempo feroarje of timingpauzes meitsje en de beweging hâlde, begjint it echt swier te wurden," seit Widerstrom. "It hâldt it mentaal ynteressant en it twingt in oare soarte fan werving yn jo spieren en dus ûntwikkeling."

As jo ​​op syk binne nei wat no-brainer cardio-oefeningen foar lichemsgewicht dy't jo kinne weave yn jo workouts foar krachttraining, besykje dizze picks fan Widerstrom, dy't d'r wis binne dat jo hertslach omheech en endorfinen streamt. Bonus: Se hawwe lege ynfloed (en leech lûd!).

As jo ​​​​wat nije apparatuer wolle brûke sûnder in oankeap te meitsjen, kinne jo in handoek pakke - ien fan Widerstrom's favorite workout-aksessoires foar thús. Jo kinne it brûke om spanning te meitsjen troch beide einen te gripen en it útinoar te lûken, of biceps-krullen, of rigen te dwaan.

Meubels lykas de bank of in stevige stoel wurkje ek goed yn plak fan in bankje of in doaze dy't jo normaal soene brûke by de gym, seit Widerstrom. De stoel, yn it bysûnder, is in echt alsidich stik apparatuer dat biedt in protte opsjes foar nivellering omheech of del dyn lichemsgewicht routines, tink: incline push-ups mei hannen op 'e stoel of omkearde snoek mei dyn fuotten op' e stoel. (Besykje dizze bewegingen fan plyo -dozen dy't gjin bokssprongen omfetsje.)

5. Ynvestearje yn thús-fitnessapparatuer tûk.

As jo ​​​​noch it tactile gefoel fan it opheffen fan gewicht begeare, suggerearret Widerstrom te ynvestearjen yn ien gewicht fan 25 oant 35 pûn - ja, jo hoege net iens in set te keapjen. "Jo kinne it mei ien hân foar skonken hâlde, twa hannen foar boppeliif," seit se "Jo kinne skouderpersen as bankdrukken dwaan op 'e flier. Jo kinne in ienarmige rige dwaan. ”

As jo ​​noch net wis binne hokker gewicht it rjocht foar jo is, brekt se it noch fierder ôf: Beginner sterkte trainers moatte foar 20 pûn, tuskentroch, 25 oant 30 pûn, en avansearre lifters kinne 35 oant 40 pûn keapje.

6. Wurkje binnen de romte (en libbenssituaasje) dy't jo hawwe.

Wis, it soe geweldich wêze om in trainingsfoarsjenning op Olympysk nivo yn jo kelder te hawwen mei alle high-tech apparatuer wêrfan in famke dreame koe, mar dat is net de realiteit foar in protte minsken. As jo ​​wurkje binnen de grinzen fan jo lytse sliepkeamer yn in appartemint dat jo diele mei in keamergenoat, wês dan net ûntmoedige, seit Widerstrom. Jo hawwe hielendal net folle romte nedich om in solide workout te krijen - as bewiis troch dizze lytse romte, gjin apparatuer cardio-workout. En as jo jo soargen meitsje oer de lûdsfaktor (buorlju nei ûnderen en squat-sprongen mingje net krekt), stelt se foar it oanpassen fan plyometrics-oefeningen foar oefeningen mei leech gewicht, dy't eins ek aardich binne foar jo gewrichten.

As jo ​​senuweftich binne oer gromjen troch in routine foar sterkte -training mei jo keamergenoat dy't besykje yn 'e wenkeamer te wurkjen, seit Widerstrom dat se it krijt, en d'r binne d'r dingen dy't jo kinne dwaan om elkoars skema's te foldwaan, mar oan' e ein fan 'e dei , "Ik soe my net te folle soargen meitsje oer gewoan om't ik eins fyn dat it in geweldich petear is om mei josels te sprekken," seit se. "Jo kinne trochgean mei in oar om jo libben te wurkjen, of jo kinne gewoan jo libben libje en d'r net echt soargen oer meitsje."

7. Trochbringe dyn tiid outdoors wiis.

Wylst de hjoeddeistige regeljouwing oangeande aktiviteit bûten kin ferskille fan stêd nei stêd en steat ta steat, it is natuerlik om te wollen út foar wat frisse lucht as jo binne cooped de hiele dei. Mar ynstee fan in run út te gean of jo kettlebell en mat nei de foartún te slepen, beskôgje dan om dat vitamine D op in wat mear ûntspannen manier op te nimmen.

"Ik tink dat jo op it stuit bûtendoar moatte brûke as in feilich plak om echt frisse lucht te sykheljen en dúdlik te tinken mei minder druk," seit Widerstrom. "Ik wol net dat jo tinke" Ik moat 12 kilometer slaan. Ik moat dizze sprintintervallen dwaan. ’”

As jo ​​jo training bûtendoar wolle nimme, seit Widerstom dat jo in rappe yntervalrit kinne slaan mei in jog fan 2 oant 3 minuten folge troch in 1-minuten run op herhelling. In oare opsje is in run-down-d.w.s. 7 minuten rinnen, 1 minuten rinnen, 6 minuten rinnen, 1 minuten rinnen, ensfh. (Relatearre: Moatte jo in gesichtsmasker drage foar bûtenrinnen tidens de Coronavirus-pandemy?)

En as jo kieze om bûten te oefenjen, suggerearret Widerstrom it moarns te dwaan as it rêstiger en minder drok is. It moat op dit punt sûnder te sizzen wêze, mar it nochris te sizzen: Wês der wis fan dat jo feilige sosjale distânsje oefenje.

Resinsje foar