Hoe kinne jo in Thúsgymnastyk bouwe foar ûnder $ 150

Kontint

• Oefeningen foar learboek: Fergees
• Tekstboek pushups
• Tekstboek reverse lunges
• Foamroller: $ 25
• Tradisjoneel crunches
• Fles waskmiddel
• Oefeningen mei fleskes waskmiddel
• Set dumbbells: $ 15+
• Squat mei dumbbells
• Springtou: $ 8– $ 20
• Dûbele oefening ûnder springtou

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

No't wy midden yn 'e COVID-19 selsisolaasje en fysike (as sosjale) distansjearje binne, is it miskien wichtiger dan ea om mei in oefenroutine te hâlden.

Mar hoe brekke jo in swit as de gyms, parken en kuierpaden binne sletten? Troch kreatyf te wurden!

Mei help fan goedkeape apparatuer tegearre mei gewoane húshâldlike artikels dy't jo al hawwe, kinne jo in programma foar heule lichem bouwe dat fol ferskaat is.

Items hjir te sjen binne frij kosteneffektyf, mar jo kinne se miskien noch goedkeaper fine by online of koartingshannelers. Dat jo sille alles ynsteld wêze mei in geweldige thússeal - sels as de pandemy foarby is.

Oefeningen foar learboek: Fergees

Hawwe learboeken as kofjetafelboeken rûn it hûs stof sammele? No kinne jo se brûke om jo lichem as jo geast te ferrykjen!

Tekstboek pushups

Nick Occhipinti, sertifisearre spesjalist foar sterkte en kondysjonearring (CSCS) en sertifisearre persoanlike trainer (CPT), advisearret om twa learboeken sawat 1-2 meter útinoar op 'e flier te pleatsen.

Plak ien hân op elk learboek en druk omheech.

As jo ​​hannen 2-4 inch fan 'e flier opheven binne, kinne jo djipper sakje yn in push-up, wêrtroch dizze ienfâldige thús-oefenklammer dreger en effektiver wurdt.

"Dizze training sil jo pectorals, anterior deltoids, en triceps effektyf útdaagje," seit Occhipinti.

Tekstboek reverse lunges

Stean op in learboek dat sawat 2-3 inch dik is en stap werom yn in djippe long.

De ekstra hichte ûnder jo foarste foet makket de longen djipper dan normaal foar dizze útdaagjende fariant fan in oefening foar legere lichems, seit Occhipinti.

Dizze longfariânsje treft de kwadraten, wylst de stabiliteit fan legere lichems útdaagt.

Foamroller: $ 25

Dizze stevige, doch komfortabel stypjende rollen binne geweldich foar it dwaan fan basis posturale oefeningen oan avansearre kearnstabilisaasjetechniken, seit Heather Jeffcoat, fysike therapeut en sertifisearre Pilates-ynstrukteur.

Tradisjoneel crunches

1. Lizze yn 'e lingte op' e rol, sadat jo stipe wurde fan kop nei sturtbonke.
2. Slút jo hannen efter jo holle (mar lûke jo net oan 'e nekke).
3. Ynhale om ta te rieden, dan útadzje as jo jo boppeliif tille en opknappe. Ynhale, leger en werhelje.

Ferheegje de hichte fan 'e knibbel yn' e rin fan 'e tiid stadichoan, mar tink derom de boaiem fan jo ribben yn kontakt te hâlden mei de skomwals, seit Jeffcoat.

Keapje online in skomroller.

Fles waskmiddel

De skientme fan in waskmasjineflesse is dat jo wetter kinne tafoegje om wjerstân te ferheegjen, seit Alex Carneiro, sertifisearre persoanlike trainer.

Dus, as ien gallon te maklik is, foegje dan mear wetter ta om it gewicht te ferheegjen.

Oefeningen mei fleskes waskmiddel

Waskerij Oprjochte rigen - foar skouders: Hâld it reinigingsmiddel ticht by jo lichem, adem út en hef it rjocht omheech nei jo boarstnivo foaral mei jo skouders.

Waskmiddel foar waskmiddels - foar gluten en hamstrings: Til it waskmiddel fan 'e grûn en lit it tusken jo skonken swaaie.

Jo knibbels moatte by dizze beweging in bytsje bûgje. Ryd jo heupen krêftich foarút om it reinigingsmiddel de loft yn te stjitten. It reinigingsmiddel moat net heger reizgje dan jo skouders, seit Carneiro.

Set dumbbells: $ 15+

Dumbbells binne frij goedkeap en kinne brûkt wurde foar in ferskaat oan oefeningen dy't it heule lichem kinne wurkje, seit Nicole Ferrier, online fitnesscoach.

Dizze lytse, mar krêftige stikken trainingsapparatuer kinne brûkt wurde om de earms, skonken en dijen te fersterkjen en te toanen, en sels kearnspieren plat te meitsjen en te toanen.

Squat mei dumbbells

1. Hâld de halters by it boarst, de fuotten op 'e skouderbreedte útinoar, en de teannen ljochte út.
2. Druk jo heupen werom en bûgje jo knibbels, wylst jo boarst heech hâlde.

Ferrier adviseart 3 sets fan 10-15 reps te dwaan. Hovedspieren rjochte binne de gluten, quads, en hamstrings.

Keapje dumbbells online.

Springtou: $ 8– $ 20

Wa hâldt net fan springtouwen? Se binne in geweldich workout-ark en kinne jo werombringe nei jo boarterstúndagen.

Se binne ek geweldig foar in burst fan cardio, binne goedkeap, en nimme net te folle romte yn, seit Ferrier.

Dûbele oefening ûnder springtou

Yn in dûbele ûnder giet it tou twa kear yn ien sprong ûnder jo troch. Jo pols sil rap draaie moatte en jo moatte heger springe dan 6 inch om dit te berikken, seit Ferrier.

Hovedspieren rjochte binne de biceps en keallen.

Keapje springtouwen online.