Skriuwer: Laura McKinney
Datum Fan Skepping: 10 April 2021
Datum Bywurkje: 1 July 2024
Anonim
33 Healthy Office Snacks om jo enerzjy en produktyf te hâlden - Fieding
33 Healthy Office Snacks om jo enerzjy en produktyf te hâlden - Fieding

Kontint

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Nuttige snacks hawwe om te iten tidens de wurkdei kinne jo helpe enerzjy en produktyf te bliuwen.

Noch altyd kin it komme mei ideeën foar snacks dy't maklik binne foar te meitsjen, sûn en draachber.

Hjir binne 33 ienfâldige en sûne snacks foar wurk.

1. Noten en droege fruchten

Nuten en droege fruchten soargje foar in sûne, net-fergonklike snackmix.

Dizze vullingskombinaasje hat in goed lykwicht fan alle trije makro-fiedingsstoffen, mei sûne fetten en aaiwiten fan nuten en koalhydraten út droege fruchten. Wat mear is, beide fiedings binne laden mei glêstried dy't jo kinne helpe fol te hâlden tusken iten (,).

2. Paprika's en guacamole

Guacamole is in hearlike dip typysk makke fan avocados, kalk, sipel en koriander. It giet geweldich mei paprika-plakjes as oare rauwe feggjes.


Plus, avocado's binne heech yn mono-fersaturearre fetten wêrfan is oantoand dat se sûne bloed-cholesterolnivo en hertsûnens stypje (,).

3. Brune ryskoeken en avokado

Brune ryskoeken binne in poerbêste, planke-stabile snack foar it kantoar. Ien brune ryskoeke (19 gram) leveret 14 gram koalhydraten en 4% fan 'e Daily Value (DV) foar glêstried foar mar 60 kaloryen ().

Avocados hawwe in protte sûne fetten en glêstried. It mashed fruit snije of ferspriede op in ryskoek soarget foar in heul befredigjend snack (,).

Wês wis dat jo sykje nei ryskoeken dy't wurde makke mei allinich rys en sâlt en gjin ûnnedige yngrediïnten hawwe.

4. Roastere kikkererwten

Geroosterde kikkererwten binne in net-fergonklik snack dat heech is yn aaiwyt, glêstried, en ferskate fitaminen en mineralen.


In 1/2 beker (125 gram) kikkererwten hat 5 gram glêstried en 10 gram proteïne. Wat mear is, se befetsje de measte aminosoeren dy't jo lichem nedich is, sadat har proteïne wurdt beskôge as fan hegere kwaliteit dan dat fan oare leguminten (,).

Undersyk hat oantoand dat it iten fan leguminten mei heechweardich aaiwyt kin helpe mei it ferbetterjen fan gefoelens fan follens en kin gewichtsverlies helpe ().

Om roastere kikkererwten te meitsjen, draine in blik kikkererwten en droegje droech. Smyt se yn oalje, seesâlt, en smaakstoffen fan jo kar, en bak 40 minuten op in bekleide bakplaat by 350 ℉ (180 ℃).

5. Tunepûdsjes

Vacuüm-fersegele tonepûdsjes binne handige hapkes dy't net hoege te wurden drained en kinne wurde opslein en iten op it wurk.

Tuna is laden mei follingproteïne en omega-3-fettsoeren dy't bekend binne om ûntstekking te bestriden en kinne jo risiko op hertsykte ferminderje (,).

Tonysekken binne breed te krijen yn winkels en online. Sykje nei fariëteiten dy't ljochte skipjack tonijn befetsje, dy't leger is yn kwik dan oare soarten.


6. Appels en pindakaas

Appelskyfkes mei natuerlike pindakaas soargje foar in hearlike, befredigjende snack.

Peanutbûter draacht proteïne en sûne fetten by, wylst appels heech yn glêstried en wetter binne, wêrtroch se bysûnder folle wurde. Eins is 1 medium appel (182 gram) mear dan 85% wetter en hat mear dan 4 gram glêstried ().

7. Jerky

Jerky is in planke-stabile snack mei hege proteïnen dy't jo honger kinne foldwaan tidens de wurkdei.

Ien ounce (28 gram) beef jerky hat 8 gram proteïne foar mar 70 kaloryen. Wat mear is, is it ryk oan izer, in wichtich mineraal foar it behâld fan bloedsûnens en enerzjynivo's (,).

Sjoch foar jerky dat net ferhurde is, leech yn natrium, en makke fan in pear yngrediïnten. Jo kinne ek kalkoen, hin, en salm jerkich fine as jo gjin read fleis ite.

8. Selsmakke granola

Granola hâldt goed yn jo buroblêd foar in flugge snack.

Om't de measte yn 'e winkel kocht farianten heech binne yn tafoegde sûkers en ûngeunstige plantaardige oaljes befetsje dy't ûntstekkingen yn jo lichem kinne ferheegje, is it it bêste om jo eigen te meitsjen ().

Kombinearje gewoan rôlle haver, sinneblomsied, droege cranberries, en cashewnoten yn in mingsel fan gesmolten kokosoalje en huning, ferspraat de miks út op in beklaaide bakblêd, en bak sawat 40 minuten op leech waarmte.

Dizze kombinaasje is sûn, lykwichtich en ryk oan komplekse koalhydraten, glêstried en sûne fetten. Plus kinne de oplosbere glêstried yn haver helpe om cholesterolnivo te ferleegjen en de sûnens fan it hert te ferbetterjen ().

9. Grykske yoghurt

Gewoan, net swiete Grykske yoghurt is in handige wurksnack dy't heger is yn proteïne dan gewoane yoghurt.

In 6-ounce (170-gram) kontener mei gewoane, leechfette Grykske yoghurt hat 17 gram proteïne foar mar 140 kaloryen. Plus, it is laden mei kalsium, in mineraal dat wichtich is foar sterke bonken en tosken (,).

Om dizze traktaasje noch lekkerder en foller te meitsjen, foegje jo sûn fruit en nuten ta.

10. Edamame

Edamame binne unrype sojabannen dy't kinne wurde genoat fan gestoomd, kocht of droege.

Se binne laden mei heechweardich, plant-basearre proteïne. Eins ûndersiikje ûndersiken dat it aaiwyt yn soja krekt sa befredigend is as fleiprotein en kin appetitekontrôle en gewichtsverlies helpe (,).

11. Popcorn

Popcorn is in voedzame en befredigende snack foar wurk dat heech is yn glêstried en leech yn kaloryen. Twa bekers (16 gram) pop-popcorn leverje 62 kaloryen, 12 gram koalhydraten, 2 gram glêstried, en ferskate fitaminen en mineralen ().

Wat mear is, befettet it anty-oksidanten neamd polyfenolen dy't kinne beskermje tsjin chronike omstannichheden, lykas hert sykte (,).

12. Kwark en fruit

Proteïne-rikke kwark en fruit is in sûne snack dy't perfekt is foar wurk. It is leech yn kaloryen, mar laden mei fiedingsstoffen. In 1/2 beker (113 gram) leechfette kwark hat 12 gram proteïne en 10% fan 'e DV foar kalsy foar mar 80 kaloryen ().

Jo kinne foar-dielde porties kwark oan it wurk bringe en it mei in frucht, lykas gesneden bessen, en in sûne fetboarne lykas pompoenpitten oernimme.

13. Bakte fegetarychips

Bakte of útdroege fegetarychips binne in heilsume, planke-stabile snack. Guon winkels kocht fariëteiten wurde lykwols makke mei plantaardige oaljes, lykas canola of soja-oalje, en befetsje ûnnedige tafoegings.

Troch jo eigen fegetarychips te meitsjen kinne jo de yngrediïnten kontrolearje dy't jo brûke.

Sliepe swiete ierappels, bieten, woartels, courgette, as radyse dun en boarstelje se mei in lyts bedrach olivenoalje. Bak sawat 2 oeren op in beklaaid bakblêd by 225 ℉ (110 ℃).

14. Mieren op in loch

Mieren op in loch binne in sûne snack makke mei selderstokken, pindakaas, en rozijnen. Se befetsje sûne fetten, proteïne, en stadich baarnende koalhydraten en glêstried dy't in ympuls fan enerzjy kinne leverje foar jo wurkdei (,,).

Wat mear is, selderij is meast wetter, wêrtroch it bysûnder folling makket foar in kaloriearjend iten ().

15. Homemade enerzjy ballen

Enerzjyballen wurde typysk makke fan haver, nôtbûter, in swietstof, en oare add-ins lykas droege fruchten en kokosnoot.

Ofhinklik fan 'e yngrediïnten binne se heech yn glêstried, sûne fetten, aaiwiten, en ferskate fitaminen en mineralen (,,).

Om jo eigen te meitsjen kombinearje 1 beker (80 gram) rôlle haver mei 1/2 beker (128 gram) pindakaas, 2 itenstleppels (14 gram) gemalen flaaksied, 1/4 beker (85 gram) huning, en 1/4 beker (45 gram) donkere sûkeladechips.

Rol leppels fan 'e miks yn bite-sized ballen en genietsje as in traktaasje yn jo wurkdei.

Jo kinne in protte oare enerzjybalresepten online fine as yn spesjalisearre boeken.

16. Havermoutpakketten

Platte, net-swiete havermoutpakketten by de hân by it wurk hâlde is in geweldige manier om taret te bliuwen mei sûne hapkes.

Plain oatmeal is heech yn enerzjy koalhydraten en oplosbere glêstried, dy't is oantoand om legere cholesterolnivo te helpen en hertsûnens te ferbetterjen (,).

17. Wortelen en hummus

Hummus is in hearlike dip makke fan kikkererwten, tahini, knoflook, olive-oalje, en sitroensop dat geweldich past by woartels.

Hummus befettet glêstried, aaiwyt en sûne fetten, wylst woartels wurde laden mei beta-karoteen, in foarrinner foar fitamine A yn jo lichem (,).

Iten fan iten mei beta-karoteen kin ymmuniteit stimulearje en optimale fyzje en sûnens fan 'e eagen befoarderje (33).

18. Nôt mei donkere sûkelade

Nuts mei donkere sûkelade binne in voedzame, swiete traktaasje dy't jo op kantoar kinne genietsje.

Benammen donkere sûkelade is ryk oan anty-oksidanten dy't molekulen kinne fjochtsje neamd frije radikalen dy't sellen beskeadigje en binne keppele oan ferskate chronike sykten ().

Plus, nuten drage proteïne en sûne fetten by dy't jo kinne helpe om jo op te foljen ().

Sykje merken dy't gjin tafoegde sûkers befetsje en donkere sûkelade brûke mei op syn minst 50% totale kakao-ynhâld, om't it mear anty-oksidanten hat dan oare fariëteiten ().

19. Opwaarmbere aai-muffins

Aai-muffins makke fan slein aaien, feggies en tsiis binne in sûn, ûnderweis iten.

Aaien wurde laden mei proteïne fan hege kwaliteit en in protte fitaminen en mineralen. Eins leveret 1 aai mear dan 20% fan 'e DV foar choline, in krityske fiedingsstof foar jo harsens (,).

Om jo eigen aai-muffins te meitsjen, kombinearje rau aaien mei slein feggies en fersnippere tsiis. Giet it mingsel yn fette muffinblikken en bak op 15–20 minuten op 375 ℉ (190 ℃).

Om in aai-muffin wer op te warmen, pleatst it 60-90 sekonden yn 'e magnetron of oant it trochwarmd is.

20. Clementines en amandelen

Clementines en amandelen binne twa sûne fiedsels dy't jo op it wurk maklik kinne ite foar in middeismiddag snack.

Mei-inoar leverje se in goede balâns fan glêstried, aaiwyt en sûne fetten dy't kinne helpe jo langer fol te hâlden dan in clementine allinich (,).

Wat mear is, 1 clementine (74 gram) hat tichtby 60% fan 'e DV foar fitamine C, in wichtige fitamine foar bindweefsel, wûne genêzing, en ymmuniteit (, 40).

21. String tsiis

String tsiis is in handige snack fol geunstige fiedingsstoffen.

Ien snaarkaas (28 gram) hat 80 kaloryen, 6 gram proteïne, en 15% fan 'e DV foar kalsy. Iten fan kaloriearjende fiedsels dy't heech binne yn aaiwyt kinne jo opfolje, de totale kalorie-yntak ferminderje en gewichtsverlies helpe (,).

22. Spiced cashewnoten

Spiisde cashewnoten soargje foar in heul voedzame snack. Se befetsje hert-sûne fetten, lykas vitaminen en mineralen. Wat mear is, dizze nuten binne ryk oan 'e anty-oksidanten luteïne en zeaxanthine dy't wichtich binne foar in goede eachfunksje (,).

Eins binne hege ynnamen fan luteïne en zeaxanthin keppele oan in legere risiko fan leeftydsrelatearre makulêre degeneraasje (AMD) ().

Om dizze lekkere traktaasje te meitsjen, smite rau cashewnoten yn olivenoalje, komyn, chilipoeder en gember. Spried se op in bekleed bakblêd en bak 12-15 minuten yn 'e oven by 325 ℉ (165 ℃).

Jo kinne ek gekruide cashewnoten keapje yn winkels en online. Soargje derfoar dat jo in ferskaat selektearje dat minimale, natuerlike yngrediïnten brûkt.

23. Turkije en tsiis roll-ups

Roll-ups fan Turkije en tsiis binne handige, heechproteine ​​snacks.

Turkije is in rike boarne fan in protte fitaminen en mineralen, benammen fitamine B6, in fiedingsstof dy't essensjeel is foar enerzjyproduksje. Plus, tsiis is laden mei wichtige fiedingsstoffen, ynklusyf kalsium en fitamine D (, 46).

24. Smookte salm op heulkornkreakers

Smookte salm is in heul fiedend snack dat ryk is oan aaiwiten en omega-3-fettsoeren dy't fungearje as krêftige anty-inflammatoire en kinne jo risiko's fan omstannichheden ferminderje, lykas hert sykte en depresje (,,).

Pookte gerookte salm mei 100% heule nôt- as brúnrijskreakers foar in sûne, befredigjende wurksnack.

25. Seewier snacks

Seewier snacks binne knapperige fjouwerkanten snien fan blêden seewier dy't binne droege en mei sâlt krûde.

Se hawwe leech yn kaloryen en heul heech yn jodium, in mineraal dat kritysk is foar sûnens fan 'e skildklier ().

Jo kinne seewier snacks lokaal as online keapje. Sykje nei farianten mei in pear yngrediïnten, lykas seewier, olive-oalje, en sâlt.

26. Avokado op soerddeeg toast

Avocado op soerddeeg is in sûne snack dy't jo op it wurk kinne meitsje. Sourdough wurdt makke troch in fermentaasjeproses en kin ferlykbere eigenskippen hawwe as pre- en probiotika ().

Prebiotika binne net-fertarbere fezels dy't jo darmbaktearjes fiede, wylst probiotika sûnensbefoarderjende darmbaktearjes binne. Se wurkje gear om optimale darmsûnens en spiisfertarring te befoarderjen ().

Tafoegjen fan avocado oan soerddeeg toast draacht by oan ekstra glêstried en sûne fetten om in folle foller snack te meitsjen.

27. Hurde aaien

Hurde siede aaien binne ien fan 'e meast handige en fiedende snacks.

Eins befetsje aaien in lytse hoemannichte fan hast alle fiedingsstoffen dy't jo nedich binne. Ien grut aai (50 gram) pakt mear dan 6 gram proteïne, neist izer, kalsium, choline, en fitaminen A, B6, B12, en D, ûnder oare fiedingsstoffen ().

28. Brie en druven

Brie-tsiis en druven binne in lekkere snackkombo dat maklik foar te meitsjen is.

Druven binne heech yn glêstried, kalium en fitamine B6, wylst brie ryk is oan aaiwiten, fet, en fitaminen A en B12. Mei-inoar ite leveret in goede balâns fan koalhydraten, aaiwiten en fetten dy't jo kinne helpe enerzjy en fol te fiele (,).

29. Geroaste pompoensied

Geroosterde pompoenpitten binne in draachbere en planke-stabile snack dy't jo by jo buro kinne bewarje.

Krekt 1/4 beker (30 gram) pompoensied hat 180 kaloryen, 3 gram glêstried, 15% fan 'e DV foar izer en 14 gram follingfet, wêrfan it measte komt fan hert-sûne ûnfersadigde fetten. Se binne ek bysûnder heech yn it ymmúnsteunende minerale sink (,,).

Om roastere pompoenpitten te meitsjen, smite rau sied yn olivenoalje en seesâlt. Lizze se út op in beklaaid bakblêd en bak 45 minuten op 300 ℉ (150 ℃).

30. Beferzen yoghurtbast

Frozen yoghurtbast is in verfrissende traktaasje makke fan gewoane Grykske yoghurt en farsk fruit, lykas bosbessen, dy't jo kinne bewarje yn jo wurkfrieskeamer.

It is ryk oan aaiwiten, glêstried, kalsium, en ferskate oare fiedingsstoffen. Plus, yn tsjinstelling ta ynkocht beferzen yochert as iis, befettet selsmakke beferzen yoghurtbast gjin tafoege sûkers (,).

Om dizze lekkere traktaasje te meitsjen, mingje gewoane Grykske yoghurt mei bosbessen of ierdbeien en ferspriede it op in bakplaat beklaaid mei waaks of perkamintpapier. Oerstapje 30 minuten nei de friezer of oant it kâld genôch is om yn stikken te brekken.

31. Griene smoothies

Griene smoothies oan it wurk bringe is in maklike manier om ûnderweis te genietsjen fan in voedzame snack.

Jo kinne se meitsje mei spinaazje, beferzen bananen, in skep nôtbûter, aaiwitenpoeier, en as plant-basearre as kowemolke. Dit soarget foar in goede balâns fan glêstried, aaiwyt en sûn fet, wêrtroch jo smoothie in vullende traktaasje wurdt (,,,).

32. Chia-pudding

Chia-pudding wurdt normaal makke mei chia-sied, molke, vanille, fruit, en in swietstof.

Chia-sied binne ongelooflijk voedzaam en heech yn omega-3-fettsoeren, glêstried, izer en kalk. Eins leverje 2 oseaapjes (35 gram) chia sied mear dan 16% fan 'e DV foar kalsy en 32% fan' e DV foar glêstried ().

Guon ûndersiken yn 'e minske suggerearje dat it tafoegjen fan chia-siedden oan jo moarnsiten kin helpe om gefoelens fan follens te ferheegjen en kalorie-yntak te ferminderjen, wat gewichtsverlies kin helpe ().

Om chia-pudding te meitsjen, kombinearje 3 oseaapjes (40 gram) chia-sied mei 1 beker (240 ml) molke yn in glêzen pot. Foegje snijde fruchten, pompoenpitten, in bytsje ahornsiroop, en vanille-ekstrakt ta. Lit it oerdeis yn 'e koelkast sitte en pak it moarns op wei nei jo wurk.

Jo kinne chia sied keapje yn 'e measte supermerken as online.

33. Selsmakke proteïnebalken

Winkel-kocht proteïnebars wurde faak laden mei tafoegde sûkers, hoewol sûne fariëteiten mei beheinde yngrediïnten binne ek te krijen.

As jo ​​folsleine kontrôle wolle oer wat d'r yn jo proteïnebehandeling is, meitsje dan jo eigen mei sûne yngrediïnten lykas sied, nuten, nôtbotter, kokosnoot, en droege fruit.

Foegje natuerlike swietens ta mei ahornsiroop as huning.

Jo kinne ûntelbere resepten online fine en yn spesjalisearre kokboeken.

De ûnderste rigel

Sûne hapkes by de hân hawwe by it wurk is in geweldige manier om enerzjy en produktyf te bliuwen.

De heilsume hapkes yn dizze list binne maklik te meitsjen, draachber, fiedend, en kinne wurde opslein op jo buro of yn in wurkkeuken.

Mei sokke lekkere opsjes kinne jo jo thús, op it wurk en ûnderweis maklik hâlde oan in sûn dieet.

Populêr Op It Portaal

Keratoconjunctivitis: wat it is, symptomen en behanneling
Sûnens

Keratoconjunctivitis: wat it is, symptomen en behanneling

Keratoconjunctiviti i in ûnt tekking fan it each dat ynfloed hat op 'e konjunktiva en it cornea, wêrtroch ymptomen ûnt teane lyka readen fan' e eagen, gefoelichheid foar ljocht ...
Wat binne lymfeklieren en wêr binne se
Sûnens

Wat binne lymfeklieren en wêr binne se

Lymfeklieren binne lyt e klieren dy't ta it lymfe y teem hearre, dy't fer praat binne troch it lichem en binne ferantwurdlik foar it filterjen fan 'e lymf, ammeljen fan firu en, baktearje ...