14 sûne fetten foar it Keto-dieet (Plus wat te beheinen)

Kontint

• 1. Avokado's en avokado-oalje
• 2. Noten
• 3. Nôt- en siedbotter
• 4. Flax sied
• 5. Hennepharten
• 6. Chia sied
• 7. Oliven en kâldgeperst oliifoalje
• 8. Kokosnoten en ûnferfine kokosnoalje
• 9. Cacao nibs
• 10. Folsleine fet Grykske yoghurt
• 11. Fet fisk
• 12. Folsleine aaien
• 13. Bûter
• 14. Tsiis
• Fetten om te beheinen op keto
• Keunstmjittige transfetten
• Ferwurke fleis
• Fried iten
• De ûnderste rigel

As jo ​​in heule fet, heul-leech-koalhydraat ketogene (keto) dieet folgje, is it wichtich om te ûnthâlden dat net alle fetten gelyk binne makke.

Guon boarnen fan fet binne better foar jo dan oaren, en it is kritysk dat jo jo plaat folje mei de meast heilsume opsjes om jo sûnensdoelen mei súkses te berikken.

Hjir binne 14 sûne boarnen fan fet om te genietsjen op it keto-dieet.

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

1. Avokado's en avokado-oalje

Avocados binne net allinich in poerbêste boarne fan hert-sûne fetten, mar leverje ek in heule doasis glêstried en essensjele vitaminen en mineralen ().

Undersyk suggereart dat avocados en har oalje hertsoarch kinne stypje, lykwichtige bloedsûker, en sûn âlder wurden (,).

Genietsje fan avocado op himsels, brûk it om guacamole te meitsjen, of foegje it ta oan smoothies en salades om fet- en fiedingsstofynhâld te stimulearjen. Drizzle avokado-oalje op grilled of gestoomde feggies of brûk it om saladesaus en oare keto-freonlike sauzen te meitsjen.

2. Noten

Ynklusyf ferskillende soarten nuten yn jo dieet is in geweldige manier om jo yntak fan sûne fetten, plant-basearre proteïne, en glêstried () te stimulearjen.

Derneist is in hegere yntak fan nuten assosjeare mei in fermindere risiko op hertsykte en deaden assosjeare mei kanker, sûkersykte en sykheljen yn 'e luchtwegen ().

Nuten ferskille yn har gearstalling fan fiedingsstoffen, dus it iten fan in ferskaat oan jo favoriten sil jo helpe om de measte foardielen te krijen. Pistachios, walnoten, amandelen, pecannoten, cashewnoten en paranoten binne allegear geweldige opsjes foar diëten mei leech koalhydraat, hege fetten lykas keto.

Drage mingde nuten om op te snacken, sprinkelje se op jo salades en sûpen, of meitsje in sprieding op basis fan nuten lykas walnootpesto.

3. Nôt- en siedbotter

Nôt- en siedbotters biede deselde foardielen as it iten fan folsleine nuten en sied - mar yn in mear alsidich pakket.

Spreid sinneblom bûter oer keto-crackers of brûk amandelsbûter as dip foar griente mei lege koalhydraten.

Foegje jo favorite nutebûter ta oan smoothies of brûk it as basis foar it meitsjen fan enerzjybeten. Jo kinne sels nôtbotter opnimme yn sauzen en marinades foar fisk as fegetarynoedels.

Jo kinne jo eigen nôt- en siedbotter meitsje as jo wolle, mar as jo fan doel binne winkelferzjes te brûken, lês dan it yngrediïntetiket. Guon fariëteiten befetsje tafoege zoetstoffen dy't se ûnfatsoenlik kinne meitsje foar in keto-dieet.

4. Flax sied

Flaxzaad binne in poerbêste boarne fan anty-inflammatoare omega-3-fetten, glêstried en sûnensbefoarderjende plantferbiningen.

In kwart beker (42 gram) flaaksied soarget foar 11 gram glêstried, 7 gram proteïne, en 18 gram fet, wêrfan de helte út omega-3s ().

Undersyk jout oan dat flaaksied en har oalje kinne helpe by hertsykte, kanker, sûkersykte, en degenerative harsensykten ().

Foegje gemalen flaaksied ta oan smoothies of strooi se op salades, sûpen, as in keto-yoghurtparfait. Jo kinne ek heule as gemalen flaaksieds opnimme yn jo favorite resepten foar keto-freonlike crackers, muffins en pankoeken.

5. Hennepharten

Hanfharten, as sied, binne in oare geweldige, fiedingsdichte opsje foar it stimulearjen fan fetinname op it ketogene dieet.

Trije itenstleppel (30 gram) hennepharten leverje 15 gram fet, wêrtroch se in perfekte kar binne foar diëtten mei hege fetten ().

Se binne ien fan 'e heul pear folsleine plant-basearre proteïne boarnen dy't alle njoggen essensjele aminosoeren befetsje. Plus, se pakke in ferskaat oan fitaminen en mineralen, ynklusyf fitamine E, kalsium, izer, en kalium ().

Hanfharten hawwe in mylde smaak en in tekstuer dy't fergelykber is mei sesamsied, sadat se maklik te mingen binne yn in ferskaat oan iten sûnder it smaakprofyl folle te feroarjen.

Sprinkelje se boppe op yoghurt, salades en roastere grienten, mingje se yn smoothies en sûpen, of opnimme se yn enerzjybeten. Jo kinne se ek tafoegje oan sauzen en dressings.

Jo kinne himpherten lokaal as online keapje.

6. Chia sied

Chia-siedden binne ryk oan sûne fetten en glêstried, wêrtroch se in perfekte kandidaat binne foar in keto-dieet.

Yn mar 1 itenstleppel (15 gram) chia sied, krije jo 4 gram fet, meast omega-3's, en ek 4 gram glêstried, dat is sawat 16% fan 'e Daily Value (DV) ().

Dizze sieds befetsje ek in ferskaat oan plantferbiningen, ynklusyf quercetin en kaempferol, dy't ûntstekkingen kinne ferminderje en chronike omstannichheden foarkomme, lykas kanker, hert sykte en diabetes ().

Derneist hawwe chia-sieds in unike mooglikheid om wetter op te nimmen. As se in pear oeren yn in floeistof wekke, wurde se heul gelatineus. Yn dizze foarm kinne se brûkt wurde om chia-pudding te meitsjen of sauzen en dressings dikker te meitsjen.

Lykas oare sieds kin chia wurde mingd yn smoothies of yn yoghurt, sûpen en salades wurde geroerd. Jo kinne se ek brûke om kreakers yn keto-styl te meitsjen of as broadsje foar bakte fisk, hin, as pork.

7. Oliven en kâldgeperst oliifoalje

De foardielen fan oliven en olive-oalje binne desennia ûndersocht, en it is gjin tafal dat se faak wurde opnommen yn in protte fan 'e sûnste diessen fan' e wrâld.

Oliven binne net allinich laden mei hert-sûne fetten, mar befetsje ek fitamine E en ferskate plantferbiningen dy't bekend binne om ûntstekking te ferminderjen en jo risiko op chronike omstannichheden lykas hert sykte, kanker, en osteoporose (,).

Oliven soargje foar in handige en draachbere snack, mar wurde ek geweldich yn salades smiten of iten as ûnderdiel fan antipasti. Foar in ekstra ympuls fan smaak stypje de oliven mei knoflook, pimentos, as gorgonzola-tsiis.

Hielje oliven mei puree, ansjovis en kappertjes purearje om in tapenade te meitsjen om fet, smaak en focht ta te foegjen oan fegetaryske sandwichwraps.

Kâldgeperst ekstra jomfruolij oalje kin drizzled wurde oer grilled of licht sauteare feggies om fetgehalte te stimulearjen of brûke as basis foar in dressing of marinade foar roastere fleis, grienten, as farske salade.

8. Kokosnoten en ûnferfine kokosnoalje

Kokosnoten en kokosnottoalje binne populêre keto-fetboarnen, om't se in natuerlike boarne oanbiede fan triglycerides (MCT's) mei middelkeatling, in soarte fet dat jo lichem maklik kin opnimme en brûke.

Undersyk suggereart dat MCT's jo oergong nei ketosis kinne fergrutsje, in steat wêryn jo lichem fetten ferbaarnt foar brânstof ynstee fan glukose ().

Wat mear is, MCT's wurde faker ferbaarnd as enerzjy en minder wierskynlik opslein as fet, wat gewichtsverlies kin helpe ().

Foegje net-sûte kokosnootflokken ta oan selsmakke trailmix as smoothies. Brûk kokosnút molke mei folle fet om kerry fleis te meitsjen as griente griente yn kokosoalje. Foar in smaak yn eilânstyl, besykje gesaaide blomkoalrys yn kokosoalje en farske limoensop.

9. Cacao nibs

As jo ​​tinke dat sûkelade net thúsheart yn jo keto-dieet, tink dan nochris.

Cacao-nibs binne in foarm fan net-sûte, ûnferwurke rauwe sûkelade. Krekt 1 ounce (28 gram) leveret sawat 12 gram fet en mar leafst 9 gram glêstried ().

Donkere sûkelade is ek bekend om syn rike oanbod fan polyfenolen, dat binne plantferbiningen mei sterke anty-inflammatoire effekten dy't de groei fan sûne darmbaktearjes kinne stimulearje ().

Foegje kakao-nibs ta oan selsmakke smoothies, enerzjybiten, as trailmix. As jo ​​in swiete tosk hawwe, meitsje dan keto waarme sûkelade troch kakaonibben te smelten yn net-sûte kokosmelk op 'e kookplaat. Mingje dan jo favorite keto-freonlike swietstof yn, lykas stevia of muontsfrukt.

Jo kinne kakaonibben keapje yn winkels of online.

10. Folsleine fet Grykske yoghurt

Hoewol it wat koalhydraten befettet, kin net fersoete, folfette Grykske yoghurt in sûne oanfolling wêze op in ketogeen dieet.

In tsjinje fan 5,3 ounce (150 gram) leveret sawat 6 gram fet, 13 gram proteïne, en 6 gram koalhydraten, lykas 15% fan 'e DV foar kalsium ().

Yoghurt is ek in geweldige boarne fan foardielige baktearjes bekend as probiotika, dy't sûne spijsverteringsfunksje befoarderje ().

Eat Grykske yoghurt op himsels of bou in keto-yoghurtparfait troch noten, sied, kokosnoot en kakao te lizzen. Jo kinne ek krûden en krûden mingje om in smaaklike fegetaryske dip te meitsjen.

11. Fet fisk

Fetfisken lykas salm, tonijn, ansjovis en sardines binne geweldige tafoegingen oan in sûn ketogeen dieet.

Se binne ryk oan proteïne fan hege kwaliteit en hert-sûne omega-3-fetten. Bepaalde soarten lykas salm leverje ek in substansjele doasis fitamine D, in fiedingsstof kritysk foar ymmunfunksje, bonke sûnens, en mear ().

Bak of gril in filet fan wyld fongen, fette fisken om te tsjinjen oer in salade of neist roastere grienten. Jo kinne ek jo favorite blikfisk brûke mongen mei mayonaise, krûden en krûden om sla-wraps, avocado, of selderstokken te stopjen.

12. Folsleine aaien

Aaien binne like fiedend as se binne alsidich, wêrtroch se in maklike oanfolling binne op in ketogeen dieet.

In inkele 56-gram aai ferpakt sawat 5 gram fet, 7 gram proteïne, en 80 kaloryen ().

Soargje derfoar dat jo it heule aai ite, om't de dooier ryk is oan B-vitaminen en de potente anty-oksidanten luteïne en zeaxanthin, dy't de sûnens fan 'e eagen stypje ().

Heakje in partij aaien om de heule wike as hapkes te hawwen of foegje in bytsje mayonaise ta en meitsje se yn aaisalade. Meitsje in skarrel laden mei fegetaryske feggies of hawwe pochere aaien mei gesneden avocado en tomaat.

13. Bûter

Bûter is perfekt foar jo keto-libbensstyl, om't it karbofrij is en sawat 80% fet ().

Hoewol it lang beskôge waard as in bedriging foar hertsoarch, jout hjoeddeistich ûndersyk oan dat d'r mar in lytse as neutrale feriening is tusken bûterinname en hert sykte en beroerrisiko ().

Bûter is tafallich ek ien fan 'e rykste fiedingsboarnen fan butyrate. Betiid ûndersyk suggereart dat dit soarte fet mei koarte keatlingen in wichtige rol kin spylje yn it befoarderjen fan harsensûnens ().

Guon ûndersiken jouwe oan dat organyske bûter fan gersfiede kij in wat geunstiger gearstalling fan fetten hawwe kin dan bûter fan konvinsjoneel opfokte kij, mar hokker jo ek kieze, soargje derfoar dat it fan hege kwaliteit is ().

Roast of sât griente yn bûter of ferspried it op keto-freonlike muffins, wafels, as pankoeken. Wrijf bûter oer in heule hoanne foardat jo roastje om perfekt knapperige hûd te berikken.

14. Tsiis

Kaas is in oare goede opsje mei hege fetten, lege koalhydraten foar keto-diëtters, en mei hûnderten fariëteiten op 'e merke is d'r gjin tekoart oan opsjes om út te kiezen.

Hoewol de krekte gearstalling fan fiedingsstoffen ferskilt ôfhinklik fan it soarte tsiis, binne in protte soarten goede boarnen fan aaiwyt en kalsium. Bepaalde fermenteare fariëteiten lykas cheddar of gouda leverje ek probiotika ().

Genietsje fan skyfkes tsiis mei farske feggysticks of smelt it oer roastere of gestoomde grienten. Besykje fersnippere tsiis ta te heakjen oan salades of gril fleis of brûk it om pizza-sliders fan keto-paddestoelen te meitsjen.

Fetten om te beheinen op keto

Hoewol fet de mearderheid fan 'e kaloryen útmakket op in ketogene dieet, binne net alle boarnen fan fet goed foar jo sûnens - sels as se passe yn' e distribúsje fan makro-fiedingsstoffen fan jo dieetplan.

Keunstmjittige transfetten

Keunstmjittich produsearre transfetten binne bekend om it risiko fan hert sykte signifikant te ferheegjen en moatte wurde foarkommen, ûnôfhinklik fan it type dieet dat jo folgje ().

Transfetten wurde faak fûn yn heul ferfine oaljes en kommersjeel taret ferwurke iten, lykas koeken, koekjes, gebak, koekjes, koekjes, en oare ultraferwurke snacks.

Transfetten kinne wurde oanjûn op in etiket op yngrediïnt ûnder de nammen "diels hydrogene oaljes" as "ferkoarting." It is it bêste om iten dat dizze yngrediïnten safolle mooglik foarkomt te foarkommen.

Tink derom dat in protte lannen, ynklusyf de Feriene Steaten, it gebrûk fan keunstmjittige transfetten hawwe ferbean of beheine.

Noch, neffens de hjoeddeistige regeling fan 'e Food and Drug Administration (FDA), kinne transfethâldende produkten produsearre foar 18 juni 2018 wurde ferdield oant jannewaris 2020, of 2021 yn guon gefallen ().

Wat mear is, as in iten minder dan 0,5 gram transfetten per porsje leveret, wurdt it bestimpele as 0 gram transfetten ().

Ferwurke fleis

Ferwurke fleis, lykas delikatesse fleis, woarsten, salami, hotdogs, en genêzen en smookte fleis, wurde faak advertearre as keto-freonlik.

Wylst dizze fiedings technysk passe yn in ketogeen dieetplan, hawwe ferskate ûndersiken in feriening fûn tusken hege yntak fan ferwurke fleis en in ferhege risiko op kankers fan it spiisfertarringskanaal ().

Dêrom is it it bêste om jo yntak fan dizze fiedsels minimaal te hâlden. Ynstee fokusje jo op it iten fan heul, minimaal ferwurke iten safolle mooglik.

Fried iten

Djipfries iten binne opnaam yn guon ketogene dieetplannen, mar jo kinne twa kear tinke foardat jo se tafoegje oan jo.

Fried iten binne faak heech yn transfetten, wat jo risiko op hertsykte kin ferheegje ().

Bepaalde soarten heul ferfine oaljes dy't typysk wurde brûkt foar fretten, lykas maisoalje, befetsje faak lytse hoemannichten transfetten. As de oaljes wurde ferwaarme oant heule hege temperatueren, kinne mear transfetten wurde produsearre ().

Fried iten absorbearret grutte hoemannichten fan dizze fetten, en faak konsumpsje kin yn 'e tiid liede ta skealike effekten op' e sûnens. Hâld dêrom jo opname fan gebakken iten ta in minimum om jo sûnens te stypjen by it folgjen fan in ketogeen dieet.

Gearfetting Bepaalde fetboarnen moatte wurde beheind of foarkommen op in keto-dieet, om't se jo sûnens negatyf kinne beynfloedzje. Dizze omfetsje ferwurke fleis, gebakken iten, en alles dat keunstmjittige transfetten befettet.

De ûnderste rigel

It ketogene dieet is rjochte op heule fet iten, mar guon boarnen fan fet binne sûner as oaren.

Fetfisken, avocados, kokosnoten, oliven, nuten en sied binne in pear foarbylden fan fiedende boarnen fan sûne fetten.

Om jo sûnens it bêste te stypjen op it keto-dieet, kieze fetten út fiedingsdichte, folsleine fiedsels en foarkomme dyjingen dy't komme fan ultra-ferwurke oaljes, fleis en gebakken iten.