Manieren om op te wurkjen nei hânstân

Kontint

• Om krêft op te bouwen
• Ien-legged Downward Dog
• Kick-ups
• Ynverzje slinger
• Opsjes foar ynversje
• Snoekwandhâld
• Handstand mei en sûnder de muorre
• Handstand oanpak # 1
• Handstand oanpak # 2
• Fleksibiliteit en krêft stelt foar oefenjen
• Om it út te rinnen en it lykwicht út te daagjen
• Sidele stapt de hân
• Skouderkraan
• Leg fariaasjes
• Dingen om yn gedachten te hâlden
• Tariede op weromkomme
• Wannear't net te hanthavenjen
• De takeaway

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Handstands wurkje jo kearn en ferbetterje balâns, wylst jo de foardielen jouwe fan ferhege sirkulaasje en lymfestream. Jo sille jo heule lichem belûke by it brûken fan jo skouders, earms, kearn, en rêch.

Sjoch efkes nei dizze opsjes foar opsjes foar handstand en fariaasjes. D'r binne genôch opsjes dy't passe foar alle nivo's en kapasiteiten.

Wy geane troch de ûndersteande bewegingen as in fuortgong, mar elke dei is oars as jo hânstannen dogge. Gean faak werom nei dizze bewegingen en wannear't se har goed fine.

Om krêft op te bouwen

Hjir binne wat oefeningen dy't jo sille helpe om mear gewicht op jo hannen en earms te lizzen, wylst jo ien of beide skonken yn 'e loft hawwe. Se sille jo ek helpe wend te wêzen om op 'e kop te wêzen en kearn- en earmkracht op te bouwen foar stabiliteit.

Ien-legged Downward Dog

1. Fanôf Downward-Facing Dog, til jo rjochter skonk sa heech as jo kinne, hâld jo heupen fjouwerkant of parallel mei de grûn.
2. Druk even yn beide palmen.
3. Ferheegje jo lofterhakke fan 'e grûn, sadat jo gewicht yn' e bal fan 'e foet is.
4. Til jo rjochter skonk heger as jo jo gewicht yn jo hannen opleverje.
5. Doch 5-10 werhellingen oan elke kant.

Kick-ups

Mei dizze stap oefenje jo "hoppelje" op jo hannen troch beide fuotten koart fan 'e grûn te heljen.

1. Begjin yn 'e posysje Downward Dog mei jo rjochter skonk omheech.
2. Buigje jo linkerknie en skop jo lofterfoet fan 'e flier, til jo jo rjochter leg mear op. Dit sil earst mar in sekonde duorje foardat jo wer delkomme.
3. Doch 5-10 werhellingen oan elke kant.

Besykje dan tagelyk mei beide fuotten op te springen. Doch 5-10 werhellingen.

Ynverzje slinger

As jo ​​wend wolle wurde op in stipe manier op 'e kop te wêzen, besykje dan in ynversje.

As jo ​​earder gjin ynversie-slinger hawwe brûkt, is in begjinner-aerialyoga-klasse in nuttige ynlieding foar it brûken fan dit soarte apparatuer. In ynstrukteur kin jo troch ferskate bewegingen en posysjes liede, en oanpassingen en oanwizings oanbiede.

1. Plak kessens as in ynklapte tekken yn 'e stof fan' e slinger.
2. Plak de stof om jo legere rêch.
3. Hâld oan 'e kanten fan' e stof as jo werom falle.
4. Wikkel de stof om jo skonken foar stipe as jo op 'e kop hingje.
5. Stean jo hannen om boppe te hingjen.
6. As it mooglik is, druk jo hannen yn 'e flier lykas jo soe foar in handstand foar in pear sekonden tagelyk.
7. Hâld dizze posysje tagelyk maksimaal 5 minuten.

Opsjes foar ynversje

Fyn in atelier yn jo gebiet mei ynversie-slingers beskikber tidens reguliere of aeriale yogaklassen.

In TRX-ophingtrainer brûke is in oare opsje. Winkelje hjir TRX-ophingingstrainingskits.

Snoekwandhâld

Dizze posysje sil jo helpe om sterkte fan it boppeste lichem te ûntwikkeljen en wend te wêzen om jo fuotten fan 'e flier te hawwen. Jo kinne eksperimintearje mei it ferpleatsen fan jo fuotten yn in hegere of legere posysje. Jo kinne ek in doaze, stap as de sit fan in bank brûke yn plak fan in muorre.

1. Sit mei jo rêch tsjin in muorre en jo fuotten foar jo útstutsen.
2. Meitsje in horizontale mark op jo mat neist jo hakken.
3. Kom dan yn in posysje op in tafelblêd, rjochtsje jo polsplooien op 'e line út, of set jo hannen wêr't jo hakken wiene.
4. Gean yn 'e Downward-Facing Dog troch mei jo hannen yn' e flier te drukken en jo heupen nei it plafond te tillen.
5. Plak ien foet tagelyk op 'e muorre efter jo en kuierje jo fuotten de muorre op oant jo yn in L-foarm binne.
6. Stean jo nekke neutraal te bliuwen mei jo earen tusken jo boppearms.
7. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
8. Werhelje 2-3 kear.

As jo ​​foarútgean, kinne jo jo fuotten heger op 'e muorre rinne om jo skouders, heupen en hakken yn ien line te bringen.

As jo ​​ienris de snoekbaas behearskje, kinne jo jo fuotten heger op 'e muorre rinne as jo jo hannen tichtby de muorre rinne om yn in folsleine posysje fan' e hânstân te kommen.

Mei dizze beweging sil jo mage nei de muorre stean.

Handstand mei en sûnder de muorre

In muorre is in geweldich stipeapparaat as "spotter." Brûk de muorre as oandwaanpunt as jo balansearje op allinich jo hannen.

Dizze twa oanpakken binne jo yn in hânstân kommen sadat in muorre efter jo rêch is.

Handstand oanpak # 1

1. Stean mei jo rjochterfoet foar jo linkerfoet en jo earms omheech. As jo ​​leaver, begjin dan yn in Downward-Facing Dog ynstee fan dizze steande long.
2. Til jo rjochterfoet efkes op. Legje it dan wer del nei de flier as jo jo hannen op 'e flier pleatse en jo linker leg skoppe, en dan jo rjochter.
3. Rjochtsje jo lichem út sadat jo fuotten, heupen en skouders yn in rjochte line binne en dizze posysje sa lang mooglik hâlde.

Handstand oanpak # 2

• Begjinne yn Downward-Facing Dog of foarút klaaid mei jo hannen op 'e grûn, ien oant twa meter fan in muorre.
• Druk jo hannen yn 'e grûn wat breder dan skouderôfstân, til dan jo heupen boppe jo, hâld jo skonken en fuotten dwaande.
• Stel jo foar dat jo jo dijen byinoar knipe en jo skonken en fuotten boppe jo holle omheech leverje.
• Rjochtsje jo lichem út sadat it fertikaal oer jo hannen is steapele en hâld dizze posysje sa lang mooglik.

As jo ​​der ienris by binne, plant jo hannen dan fierder fan 'e muorre ôf, sadat jo fuotten de muorre allinich oanreitsje as jo te fier foarút rinne.

Fleksibiliteit en krêft stelt foar oefenjen

• Foarsitter Pose
• Crow Pose
• Hûn nei ûnderen en fariaasjes
• Feathered Peacock Pose
• feroare handstand pushups
• Plank Pose fariaasjes, ynklusyf Side Plank Pose
• pushup fariaasjes
• Rabbit Pose
• squats
• Standing Split
• Warrior III

Om it út te rinnen en it lykwicht út te daagjen

As jo ​​in standert handstand behearske hawwe, kinne jo wille hawwe om guon fan dizze fariaasjes te besykjen. Jo kinne dizze oefeningen frijsteand dwaan, tsjin in muorre, of mei de help fan in ynversie. Jo kinne ek begjinne yn in pike posysje om gefoel te krijen foar de beweging.

Sidele stapt de hân

1. Til fan jo posysje fan in hânstand jo linkerhand efkes fan 'e flier.
2. Pleats it efkes nei links en bring dan jo rjochterhân tichter by jo lofterhân.
3. Rjochtsje jo lichem út sadat skouders en heupen boppe jo polsen lizze.
4. Doch 5-10 hânstappen yn elke rjochting.

Skouderkraan

1. Hâld jo lichem sterk en ferloofd yn dizze fariaasje. As jo ​​jo hân net nei jo skouder kinne berikke, besykje dan ien hân tagelyk in pear sekonden fan 'e flier te tillen.
2. Til fanôf in posysje fan 'e hânstân, til jo rjochterhân op en tikje jo linkerskouder.
3. Jou jo hân werom nei de startposysje.
4. Doch dan de linker kant.
5. Doch 5-10 werhellingen oan elke kant.

Leg fariaasjes

Wylst jo yn 'e hân stean, besykje ferskate legposysjes út, ynklusyf:

• wide-leg splitst
• foar-skonk splitst
• flinterpoaten
• earn skonken

Dingen om yn gedachten te hâlden

As jo ​​gewoan begjinne, wurkje dan oan it bouwen fan spieren yn jo lichem en wend wurde oan it idee fan jo heupen en skonken dy't oer jo holle binne.

Fyn in freon as learaar dy't jo kin helpe, om't soms gewoan ien neist jo kin jo it fertrouwen jaan om nije dingen te besykjen.

Op 'e kop wêze kin in bytsje desorientearjend wêze, dus it is ek leuk dat immen jo by steat hat om dúdlike oanpassingstoanen te leverjen en jo te helpen útfine hokker korreksjes te meitsjen.

Tariede op weromkomme

• Rôlje der út. As jo ​​fiele dat jo falle út in frijsteande handstand (gjin muorre efter jo), stopje jo kin en knibbels yn jo boarst en rôlje derút.
• Stap derút. As jo ​​oan 'e kant falle, besykje dan jo foet nei de flier te bringen.
• Kessen. Plak in pear opklapte tekkens of kessens op 'e flier as it jo helpt jo mear op jo gemak te fielen.

Wannear't net te hanthavenjen

Mije handstand as jo hawwe:

• alle soargen oer rêch, skouder, as nekke
• in hertstastân
• hege as lege bloeddruk
• alle soargen mei bloed nei jo holle beweecht
• glaucoma

Froulju dy't menstruearje as swier moatte ynversjes foarkomme, útsein as se oefenje ûnder tafersjoch fan in joga-learaar.

De takeaway

Ofhinklik fan jo nivo kin it in protte wiken as moannen duorje om jo hânstân te perfeksjonearjen, dus bou der stadichoan op ta. Tink derom dat d'r gjin doeldoel is, nim dan elke dei as it komt en earje jo sterke en beheiningen.

Ruilje folsleinens út foar geduld, praktyk en trochsettingsfermogen en jo sille op wei wêze nei in geweldige persoanlike routine. Slút jo praktyk altyd ôf mei wat sêfte, balansearjende streken om ôf te kuoljen en einigje op in ûntspannende noat.