Shape Studio: Bodyweight Boxing Training Workout fan Gloveworx

Kontint

• Gloveworx bokstraining training
• Warm-up: Ys, Ts, Ws
• Opwarmje: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Resinsje foar

Cardio is de ultime stimmingbooster, sawol foar de direkte training heech as foar jo algemiene gemoedsstatus. (Sjoch: Alle foardielen foar mentale sûnens fan oefening)

Wat dat lêste oanbelanget, fergruttet it kaaiproteinen lykas BDNF (brain-derived neurotrophic factor). "Lege nivo's fan BDNF foarsizze risiko op depresje," seit Jennifer J. Heisz, Ph.D., in kinesiolooch oan 'e McMaster University yn Ontario, Kanada.

Sawol steady cardio as HIIT spark BDNF, mar HIIT produseart mear. Yn 'e tiid betsjut dat opkomst de skepping fan mear harsensellen yn' e hippocampus - in regio dy't jo wolle oppompe. "De hippocampus is belutsen by it ôfsluten fan 'e stress-antwurd, [ôfsnijen] de nivo's fan stresshormone cortisol troch it lichem," seit Heisz.

Yn in stúdzje by McMaster, seis wiken fan of steady cardio as HIIT beskerme eardere couch -ierappels tsjin depresje. Ien caveat: Gean stabyl as jo in nijeling binne. (Yn 'e untrained groep fergrutte HIIT tydlik waarnommen stress.)

Kombinearje HIIT mei boksen - in training mei syn eigen empowerjende foardielen - en jo geane fuort as in kampioen.

"Boksen is unyk yn dat ferbân," seit Leyon Azubuike, oprjochter fan Gloveworx, in boksstudio yn Kalifornje en New York City. "D'r is de spanning fan it learen fan in nije feardigensset, de mentale frijlitting fan oanwêzich te wêzen as jo jo rjochtsje op punch-kombosjes, en de fysike frijlitting fan kontakt meitsje mei de swiere tas." Mei oare wurden, it rekket it lokkich plak. (Besykje ek: Dizze work-out foar totale kondysje bewiist dat boksen de bêste cardio is)

Hjir liedt Azubuike jo troch in routine dy't jo thús kinne dwaan - wat jo nivo ek is. "Elkenien kin yn posysje en doaze komme," seit hy. "Fan dêrút koene jo punch -combo's yn rappe opienfolging dwaan foar in cardio -burst of fêste solopunches dwaan." Sjoch hokker bewegingen syn mannichte-noflike miks makken yn ús lêste Shape Studio-ôflevering.

Gloveworx bokstraining training

Hoe't it wurket:Besjoch Azubuike-demo de bewegingen yn 'e fideo hjirboppe, krije dan de krekte workout Rx hjirûnder.

Jo sille nedich wêze:Jo lichem en wat romte. (As jo ​​​​net earder yn 'e boks hawwe, wolle jo miskien ek dizze rappe útlis besjen oer hoe't jo alle haadpunches kinne dwaan.)

Warm-up: Ys, Ts, Ws

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, earms by siden. Hinge hiel licht by de heupen mei bûgde knibbels yn in klear posysje. Rôlje de skouders omheech, werom en del, om te begjinnen yn in neutrale posysje.

B. Ferheegje earms nei foaren en boppe, hannen wat breder as skouderbreedte, belûke skouderblêden, om in "Y" foarm te foarmjen mei it lichem. Snel de beweging omkeare om werom te gean nei start. Werhelje 3 kear.

C. Hâld earms nei de kanten, palmen nei foaren, foarmje in "T" -foarm mei lichem. Snel de beweging omkeare om werom te gean nei start. Werhelje 3 kear.

D. Hingje wat mear foarút, hannen tegearre foar de dijen mei earms bûgd. Ferheegje earms efterút yn in "W" foarm, hâld earms bûgd en palmen nei foaren. Squeeze skouderblêden oan de boppekant, dan loslitte. Werhelje 3 kear.

Do 2 sets.

Opwarmje: Bulldog Walk-Out

IN. Begjin yn tabletop -posysje op hannen en knibbels, mei skouders direkt oer polsen en heupen oer knibbels. Til knibbels in pear inch fan 'e grûn ôf om te begjinnen.

B. Hâld heupen leech, rin palmen foarút om yn hege plank te kommen.

C. Walking hannen werom om werom te begjinnen.

Doch 2 sets fan 3 oant 5 reps.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

IN. Begjin yn bokshâlding: fuotten wat breder as skouderbreedte útinoar mei de lofterfoet foaroan en fûsten dy't it gesicht beskermje (rjochter foet foar as jo in lofter binne). Stap foarút mei lofterfoet en ferlingje lofterhân foarút mei kontrôle, draaiende palm nei ûnderen (jab mei jo rjochterhân as jo in lofter binne). Stap fluch werom en snap lofterarm werom nei startposysje. Dat is in jap.

B. Meitsje in twadde jab.

C. Yn boksstân draaie jo rjochterheup nei foaren en draaie op rjochterfoet oant de heel fan 'e grûn komt, it gewicht nei foaren ferpleatse en rjochter earm nei foaren útwreidzje om te slaan, draaiende palm nei ûnderen. Snap fluch de rjochterfist werom nei gesicht. (Opnij, dit sil it tsjinoerstelde wêze as jo loftshandich binne.) Dit is in krús.

Do 2 sets fan 3 oant 5 reps.

Shadowboxing: Weave & Punch

IN. Begjin yn bokshâlding mei fûsten omheech.

B. Smyt in jab, dan in krús.

C. Mei fûsten dy't it gesicht beskermje, krûpe jo del en nim in stap nei rjochts. Dat is in weef.

D. Pop up, en smyt in krús. Smyt dan in heak: Swaai de linker earm (bûgd yn in hoeke fan 90 graden) en swaai as as immen yn 'e kaak stuts. Pivot foarfoet sadat knibbel en heupen nei rjochts sjogge.

E. Wer in oar krús.

F. Stap werom nei lofts om werom te gean nei start.

Do 2 sets fan 3 oant 5 reps.

Shadowboxing: Uppercuts

IN. Begjin yn bokshâlding mei fûsten omheech.

B. Draai de rjochterheup nei foaren, draai op 'e bal fan' e rjochterfoet, lus en swaai de rjochterhân omheech as as jo ien yn 'e kin slaan. Beskerm kin mei linkerhân yn 'e heule beweging. Dat is in rjochte boppeslach.

C. Werhelje oan de linkerkant, mar net pivot de efterste foet; ynstee, thrust linker heup foarút te setten mear macht efter de punch. Dat is in lofts haadletter.

D. Smyt noch in rjochter uppercut.

E. Weave nei rjochts, dan werhelje, smyt trije uppercuts.

F. Stap werom nei links om werom te gean om te begjinnen.

Doch 2 sets fan 3 oant 5 reps.

Shadowboxing: Punch Combo

IN. Begjin yn in bokshâlding mei fûsten omheech.

B. Smyt twa jabs en in krús.

C. Weave nei rjochts. goai dan trije haadletters.

D. Stap werom nei links om werom te gean om te begjinnen.

Doch 2 sets fan 3 oant 5 reps.

Shape Magazine, desimber 2019 Issue

Resinsje foar