17 Ienfaldige manieren om fan leafdehântsjes ôf te kommen

Kontint

• 1. Knipte tafoege sûker út
• 2. Fokus op sûn fet
• 3. Folje op Fiber
• 4. Ferhúzje de heule dei
• 5. Stress minder
• 6. Gewichten ophelje
• 7. Krij genôch sliep
• 8. Tafoegje yn hiele lichembewegingen
• 9. Ferheegje jo proteïne-yntak
• 10. Ferheegje jo cardio
• 11. Drink wetter om hydrateare te bliuwen
• 12. Tafoegje yn komplekse koalhydraten
• 13. Besykje in HIIT Workout
• 14. Oefenje mindful Eating
• 15. Engage Your Abs With Pilates Moves
• 16. Besunigje op alkohol
• 17. Hiele iten ite
• De ûnderste rigel

Nettsjinsteande har leuke namme is d'r net folle te leaf te hawwen oer leafdesgrepen.

Leafdeshannels binne in oare namme foar it oerstallige fet dat oan 'e kanten fan' e taille sit en boppe de broek hinget. Ek bekend as in muffin-top, kin dit fet in útdaging wêze om te ferliezen.

In soad minsken besykje dit spesifike gebiet te rjochtsjen mei einleaze sydkrukken en oare abdominale bewegingen dy't rjochtsje op 'e obliques, spieren dy't de kanten fan' e romp rinne.

Dit is lykwols gjin effektive manier om leafdeshandles te ferliezen (1, 2).

Om fan 'e leafdehântsjes foargoed kwyt te reitsjen, sille jo dieet-, oefenings- en libbensstylwizigingen moatte meitsje.

Hjir binne 17 natuerlike manieren om leafdeshannels kwyt te reitsjen.

1. Knipte tafoege sûker út

Sûn iten is kaai as jo besykje fet te ferliezen yn elk gebiet fan it lichem. Sûkerje tafoege sûker is ien fan 'e bêste manieren om jo dieet op te romjen.

Tafoege sûker wurdt fûn yn iten en drinken lykas koekjes, snoepjes, sportdranken en frisdranken. De term is net fan tapassing op 'e natuerlike sûker dy't wurdt fûn yn sûne fiedsels lykas heul fruit.

Neist it keppele wurde oan in soad sûnensproblemen, lykas hert sykte, metabolike syndroam en sûkersykte, kin it iten fan tefolle tafoegde sûker liede ta in ferhege hoemannichte lichemsfet, benammen yn 'e búkgebiet (,,).

Zoetstoffen lykas tafelsûker, maisstroop mei hege fruktose (HFCS), huning en agave-nektar befetsje allegear in ienfâldige sûker neamd fruktose.

In protte ûndersiken hawwe oantoand dat fruktose, fral út swiete dranken, in tanimming fan búkfet feroarsaket (,,).

Plus, de measte sûkerige fiedings binne laden mei kaloryen, mar befetsje noch in pear fiedingsstoffen. Besunigje op 'e hoemannichte tafoegde sûker yn jo dieet kin helpe lichemsfet te ferminderjen, ynklusief leafdeshannels.

2. Fokus op sûn fet

Sûne fetten opfolje, lykas avocados, olive-oalje, nuten, sied en fette fisken kinne jo heupline helpe.

Net allinich smakke sûne fetten lekker, se helpe jo fol te fielen, wêrtroch jo de hiele dei minder kaloryen konsumearje.

Ien stúdzje fan mear as 7.000 minsken fûn dat doe't dielnimmers in heul fet mediterraan dieet ieten oanfolle mei olivenoalje, se in grutter gewicht kwytrekke en minder búkfet opbouden as dy op in leechfet dieet ().

It ferfangen fan minder fiedingsstoffen mei sûne fetten kin jo lichemsfet ferlieze. Dit kin sa ienfâldich wêze as it tafoegjen fan in pear plakjes lekkere avocado oan jo miel.

Eins hat ien stúdzje sjen litten dat minsken dy't avocados konsumearje, minder weagje en minder búkfet hawwe as dejingen dy't net dogge ().

Ek al binne sûne fetten heech yn kaloryen, it opnimmen fan matige bedraggen yn jo dieet kin jo helpe om pûnen te ferliezen.

3. Folje op Fiber

It tafoegjen fan iten dat ryk is oan oplosbere glêstried oan jo deistige gong kin jo helpe om koppige leafdeshântsjes kwyt te reitsjen. Oplosbere glêstried wurdt fûn yn iten lykas beanen, nuten, haver, griente en fruit.

It helpt jo langer lang fol te hâlden troch de spiisfertarring te ferminderjen en gefoelens fan honger te ferminderjen.

Ut de langere gefoelens fan follensfaser bringt is oantoand dat it oantal kaloryen dy't minsken de hiele dei konsumearje ferminderje, wat liedt ta gewichtsverlies ().

Ien ûndersyk toande dat doe't minsken de hoemannichte oplosbere glêstried fergrutte dy't se oer fiif jier mei mar 10 gram per dei ieten, se yn trochsneed 3,7% fan har viscerale fet ferlearen, in skealik soarte fan búkfet (12).

Wat mear is, heule fiedsels dy't ryk binne yn oplosbere glêstried binne normaal ek fol mei fiedingsstoffen. Plus, se binne goed foar de freonlike, sûnensbefoarderjende baktearjes yn jo darm ().

4. Ferhúzje de heule dei

Ienfaldige manieren fine om it oantal kaloryen te ferheegjen dat jo de hiele dei ferbaarne is in poerbêste manier om te folle lichemsvet te ferliezen.

In protte minsken liede sittende libbensstylen en banen by wurkblêden wêrby't oeren oanien sitte. Stúdzjes litte sjen dat sitten foar lange perioaden net goed is foar jo sûnens as jo taille.

Ien ûndersyk fan 276 minsken fûn dat elke ferheging fan 15 minuten fan sittend gedrach ferbûn wie mei in ferheging fan 'e taillegrutte fan 0,05 inch (0,13 cm). Sittend gedrach waard definieare as lizzend as sitten ().

In gewoante meitsje sa simpel as it ynstellen fan in timer elk heal oere om oerein te gean en nei de wetterkoeler te rinnen kin in grut ferskil meitsje foar gewichtsverlies.

Ynvestearje yn in stappenteller is in geweldige manier om jo stappen te folgjen en krekt te sjen hoefolle jo oerdeis bewege.

5. Stress minder

Stressje hat in negative ynfloed op sawol jo mentale as fysike sûnens, en kin jo sels buikfet krije.

Dit komt om't stress de produksje fan it hormoan cortisol aktivearret. Ek bekend as it "stresshormoan" wurdt cortisol produsearre troch jo bijnieren yn reaksje op stressige situaasjes.

Hoewol dit in normale funksje is, kin langere stress en overbeljochting foar cortisol ongewenste side-effekten feroarsaakje lykas eangst, hoofdpijn, spijsverteringsproblemen en gewichtswinning (,,).

In protte stúdzjes hawwe ferhege nivo's fan cortisol ferbûn mei gewichtswinning, fral om 'e midseksje (,,).

Om stress te ferminderjen en búkfet te foarkommen, fokusje op aktiviteiten lykas yoga en meditaasje wêrfan is oantoand dat se cortisolnivo's ferminderje (,).

6. Gewichten ophelje

Meidwaan oan elke soart fysike aktiviteit kin jo helpe jo leafdehannen te ferliezen, mar it tafoegjen fan gewichttraining oan jo routine kin spesjaal foardielich wêze.

De termen gewichttraining, krêfttraining en fersetstraining binne oer it algemien útwikselber. Se bedoele allegear jo spieren te kontraktearjen tsjin in foarm fan wjerstân om jo krêft te bouwen.

Wylst aërobe training typysk mear kaloryen ferbaarnt tidens in training, helpt fersetstraining it lichem bout spieren op te bouwen en mear kaloryen te ferbaarnen yn rêst.

Kombinearjen fan ferset training mei aërobe oefening is oantoand dat it heul effektyf is foar it ferbaarnen fan búkfet.

Eins fûn ien stúdzje fan 97 oergewicht en obese minsken dat in kombinaasje fan wjerstân en aerobyske oefening effektiver wie by it ferminderjen fan lichemsgewicht en búkfet dan allinich aerobyske oefening as krêfttraining allinich ().

Plus, fersetsoplieding jouwt jo metabolisme in lichte ympuls, en helpt jo de heule dei mear kaloryen te ferbaarnen (24).

7. Krij genôch sliep

Lykas stress fergruttet net genôch sliep de kortisolnivo's yn it lichem, wat kin liede ta gewichtswinning.

Stúdzjes hawwe oantoand dat minsken dy't sliepe net mear weagje en mear lichemsvet hawwe dan dejingen dy't genôch sliepe krije.

Ien stúdzje dy't fiif jier mear dan 1.000 minsken folge, fûn dat dyjingen dy't minder dan fiif oeren per nacht sliepten woegen mear en mear búkfet hienen dan dejingen dy't sân oant acht oeren per nacht sliepen ().

Tekoart oan sliep is ek keppele oan in ferhege risiko fan sûkersykte en obesitas (,).

Om foar te kommen dat jo gewicht winne troch ûnfoldwaande sliep, stribje jo nei sân oant acht ûnûnderbrutsen oeren sliep per nacht.

8. Tafoegje yn hiele lichembewegingen

Fokusje op it útwurkjen fan it diel fan jo lichem dat jo it measte lestichfalt kin ferliedlik wêze, mar it oefenjen fan it heule lichem kin in effektiverere manier wêze om leafdestuollen te ferminderjen.

Spot-training is gjin weardefolle manier om koppig fet te ferliezen en is oantoand dat se yn ferskate ûndersiken net effektyf is (, 29).

In bettere manier om resistint lichemsfet te ferliezen is om heule lichemsbewegingen op te nimmen yn jo training en tafoegje oan aerobe oefeningen dy't tagelyk in grut tal spieren wurkje.

Stúdzjes hawwe oantoand dat oefeningen dy't it heule lichem wurkje, lykas burpees of gebrûk fan striidtouwen, mear kaloryen ferbaarne dan tradisjonele oefeningen lykas push-ups ().

9. Ferheegje jo proteïne-yntak

Protein fan hege kwaliteit tafoegje oan jo mielen kin jo helpe fet te ferliezen en in sûn gewicht te behâlden. Protein helpt jo fol te hâlden tusken iten en kin sels de drang nei snack ferminderje ().

Fierder hawwe ûndersiken sjen litten dat diaken ryk oan proteïne effektiver binne by it ferminderjen fan búkfet dan diessen dy't leech binne yn proteïne (,).

Derneist kin it folgjen fan in dieet mei hege proteïnen jo helpe jo gewicht te behâlden as jo jo doel hawwe berikt ().

Ynklusief heechweardige proteïne boarnen lykas aaien, nuten, sied, legumes, seafood, plomfee en fleis yn jo mielen kinne helpe om te folle fet te ferminderjen, ynklusief leafdeshannels.

10. Ferheegje jo cardio

Kardiovaskulêre as aerobe oefening wurdt definieare as elke aktiviteit dy't jo hertslach foar in langere tiid ferheegje.

Aerobyske workouts helpe kaloryen te ferbaarnen en te folle fet op it lichem te ferminderjen, wat kin helpe om leafdeshannelingen te ferminderjen (, 36).

In protte minsken fiele har yntimideare troch de hege yntensiteit fan guon aerobyske trainingen, lykas spinnen of draven. D'r binne lykwols in protte aerobyske workouts mei lege ynfloed, begjinnerfreonlik dy't maklik te dwaan binne.

Swimme, oefenje op de elliptyske masine of gewoan foar in flinke kuier gean binne allegear poerbêste manieren om yn in aerobe training te kommen.

Eksperts lykas de Centers for Disease Control and Prevention advisearje teminsten 150 minuten per wike fan aerobyske oefening mei matige yntensiteit. Dat is sawat 20 minuten per dei ().

11. Drink wetter om hydrateare te bliuwen

Jo lichem korrekt hydratisearje is in must foar optimale sûnens.

Hoewol wetter de bêste floeistof is om te drinken, binne in protte minsken oanstriid om te reitsjen nei swiete dranken lykas sportdranken, tee en sop as se toarstich binne.

De kaloryen en sûker dy't fûn wurde yn swiete dranken foegje ta en kinne jo fet om 'e taille krije.

Stúdzjes hawwe oantoand dat in hegere yntak fan sûker-sûke dranken is keppele oan gewichtswinning, spesifyk yn it abdominale gebiet (,).

Wat mear is, floeibere kaloryen hawwe net itselde effekt op honger as fêste iten, wêrtroch it makliker is in oermjittich oantal kaloryen en sûker te drinken ().

Ynstee fan sûkerdranken hydrateerje mei gewoan as mousserende wetter, as net-sûte tee.

12. Tafoegje yn komplekse koalhydraten

Ruilje ferfine koalhydraten lykas wyt brea, pasta en wite rys foar fiedingsdichte komplekse koalhydraten lykas swiete ierpels, beanen, haver en brune rys kinne jo helpe om búkfet te ferliezen.

Oars as ferfine koalhydraten dy't jo honger litte, hâlde komplekse koalhydraten jo de heule dei tefreden en kinne jo helpe minder te iten.

Dit komt om't komplekse koalhydraten stadiger fertarre wurde troch har hege glêstriedynhâld.

Stúdzjes hawwe toandele dat it opnimmen fan glêstriedrike koalhydraten yn jo dieet jo kin helpe om gewicht te ferliezen, wat kin helpe om leafste hânfetten te ferminderjen (,).

Ien stúdzje fan 48 minsken fûn dat dejingen dy't havermiel ieten by it moarnsmiel langer foller bleaunen en by beide moarnsiten en middeis minder ieten dan dejingen dy't granen konsumearden ().

Kieze glêstried-rike komplekse koalhydraten boppe ferfine koalhydraten is in geweldige manier om gewicht te ferliezen en fan leafdeshântsjes ôf te kommen.

13. Besykje in HIIT Workout

Interval training mei hege yntensiteit (HIIT) kin ien fan 'e meast effektive workouts wêze foar it ferliezen fan lichemsvet.

HIIT-workouts omfetsje koarte bursts fan intense aerobyske oefening, elk folge troch in hersteltiid. Dizze trainingen binne fluch en effektyf, en in protte ûndersiken hawwe oantoand dat se jo kinne lichemsfet ferlieze.

In resinte oersjoch fan 18 stúdzjes dy't mear dan 800 minsken befette fûnen dat HIIT effektiver wie by it ferminderjen fan lichemsfet en ferbetterjen fan kardiopulmonêre fitness dan tradisjonele, kontinu-oefeningen mei lege intensiteit ().

Derneist is HIIT toand as in krêftich ark tsjin búkfet.

Ien stúdzje dy't 39 froulju omfette fûn dat it tafoegjen fan HIIT oan workouts effektiver wie by it ferminderjen fan búkfet dan allinich tradisjonele training (45).

Wat mear is, HIIT-workouts ferbaarne yn in koarte tiid in ton kaloryen, wat betsjut dat jo gjin oeren hoege te besteegjen oan 'e sportskoalle ().

14. Oefenje mindful Eating

Fokusje op jo iten en mear oandacht jaan oan hoe't jo fiele by it iten kinne jo helpe om pûnen fan jo midseksje te meitsjen.

Mindful eating is in praktyk dy't jo kin helpe om kontrôle te krijen oer jo ytgewoanten en kin jo liede om minder kaloryen te konsumearjen.

Oandachtich iten omfettet omtinken foar honger- en follensoanwizigingen, stadich ite sûnder ôflieding en begripe hoe't iten fan ynfloed is op jo stimming en sûnens.

Dit is in poerbêste manier om sûner te wurden, sawol fysyk as mentaal, en is toand as in effektive metoade foar gewichtsverlies.

Ien stúdzje fan 48 oergewicht en obese froulju fûn dat mindful eating practices liede ta in grutter ferlies fan búkfet en fermindering fan cortisolnivo's, yn ferliking mei gjin yntervinsje ().

Wat mear is, it beoefenjen fan bewust iten kin jo helpe om in sûn gewicht te behâlden as jo ienris jo doel hawwe berikt (,).

15. Engage Your Abs With Pilates Moves

It kin lestich wêze om in effektive training te finen dy't jo eins genietsje.

Gelokkich is pilates in begjinnerfreonlike oefeningsmetoade dy't foardielich is foar toning fan 'e abs. De praktyk helpt ferbetterjen fan fleksibiliteit, hâlding en kearnsterkte ().

Pilates-workouts tafoegje oan jo routine kinne jo sels helpe om gewicht te ferliezen en jo taille te krimpen.

Ien stúdzje fan 30 oergewicht en obese froulju fûn dat acht wiken fan pilates lichemsvet, tailleomte en heupomslach () signifikant ferminderen.

Pilates kin oanpast wurde ôfhinklik fan jo fitnessnivo en is geskikt foar alle leeftiden.

Eins fûn ien stúdzje fan 50 âldere froulju fan 60 jier en âlder dat acht wiken fan matpilates lichemsvet signifikant ferminderen by it fergrutsjen fan meagere lichemsmassa ().

16. Besunigje op alkohol

In maklike manier om kaloryen te besunigjen en gewicht te ferliezen is troch te besunigjen op alkoholistyske dranken.

Te folle alkohol drinke is keppele oan oergewicht en in tanimming fan lichemsvet, fral yn 'e midseksje (,).

Yn ien stúdzje fan mear dan 2.000 minsken waard matige en oermjittige alkoholkonsumpsje keppele oan in heger risiko fan algemiene en sintrale obesitas ().

Alkohol ferheget ek gefoelens fan honger troch it stimulearjen fan harsensellen dy't de appetit regulearje, wêrtroch jo mear kaloryen kinne konsumearje (,).

Plus, in protte alkoholistyske dranken wurde laden mei kaloryen en tafoegde sûker, wêrtroch jo gewicht kinne winne.

Wylst drinke lytse hoemannichten alkohol is keppele oan sûnensfoardielen lykas in fermindere risiko op hertsykte, is tefolle drinke net goed foar jo algemiene sûnens as taille (58).

17. Hiele iten ite

Ien fan 'e ienfâldichste manieren om fan' e leafdeshântsjes ôf te kommen is it iten fan in dieet dat ryk is oan heul, net ferwurke iten.

Heech ferwurke fiedsels lykas fastfood, gebakken iten, snoepjes en tv-diners befetsje yngrediïnten dy't net goed binne foar sûnens.

Stúdzjes litte sjen dat minsken dy't in protte ferwurke iten ite, in grutter risiko hawwe fan obesitas, tegearre mei chronike sykten lykas diabetes en hert sykte (59,,).

Mear heule, natuerlike fiedsels opnimme yn jo dieet is in poerbêste manier om jo taille te krimpen. Sûne heule fiedsels omfetsje griente, fruit, nuten, sied, meagere proteïnen en folsleine korrels.

Mieltsjes tariede mei heule fiedsels thús tariede, yn stee fan te kiezen foar foarbrochte gerjochten, kin in oare geweldige manier wêze om leafdeshannelingen te ferliezen.

Ut ûndersyk docht bliken dat minsken dy't regelmjittich readmakke iten ite ferkocht by kruidenierswinkels en fastfoodrestaurants mear búkfet hawwe as dejingen dy't net () dogge.

De ûnderste rigel

Sa't jo sjen kinne, binne d'r in soad ienfâldige en natuerlike manieren om fan leafdeshântsjes ôf te kommen.

In nije oefeningsroutine besykje, minder ferwurke iten ite en de hiele dei mear glêstried krije kinne jo helpe om in slankere taille te berikken.

Om fet te ferliezen en it ôf te hâlden, moatte jo duorsume feroaringen oanbringe yn jo dieet, oefeningsroutine en libbensstyl.

Hoewol it feroarjen fan ien aspekt fan jo libben kin resultearje yn wat gewichtsverlies, kombinearje ferskate fan 'e boppesteande metoaden sil jo in bettere kâns jaan om jo leafdehântsjes foargoed te ferliezen.