5 beweecht om de beha-bult te bestriden en jo rêch te toan

Kontint

• Fiel jo noflik yn jo beha
• De bultfrije werom bringe, werom
• Doch dit trije kear:
  
• Hoe elke oefening te dwaan
• Pullups
• Bûgde halterijen
• Superman
• Pilates overhead parse
• Arm dia
• De lêste test

Fiel jo noflik yn jo beha

Wy hawwe allegear dy outfit - dejinge dy't yn ús kast sit, en wachtet op syn debút op ús berne-dizze-manier-silhouetten. En it lêste wat wy nedich binne, is elke reden, lykas in ferrassende bh-bult, om ús fertrouwen te ûndermynjen en ús te meitsjen om sterk en moai te fielen.

Wylst it rjochtsjen fan 'e bh-bult kin lykje as giet it om smokin' yn in outfit te sjen, is it eins ek in win-win foar jo sûnens. Jo rêch is diel fan jo kearn (krekt lykas jo abs) en is wichtich foar deistige beweging en it behâld fan in goed, sûn libben. Dat it oefenjen fan dizze fersterkingsoefeningen kin jo posysje, stabiliteit en lykwicht ferbetterje, en pine mei lege rêch bestride.

Dat wêr wachtsje jo op? Pak jo mat, in pear dumbbells, en twa lytse handoeken, plan dan dizze routine yn jo kalinder.

De bultfrije werom bringe, werom

Slach de gewichten nei jo cardio-sesjes. Besykje dizze fiif oefeningen troch 3 sets fan 10 reps foar elke oefening te foltôgjen, gean dan troch nei de folgjende.

Doch dit trije kear:

• 10 pullups
• 10 bûgde halterijen
• 10 omkearde rige
• 10 Pilates overhead parse
• 10 earmtakken

Ofskied nimme fan koppige rêchfet is gjin flugge oplossing, mar de resultaten kinne in maitiid fan 'e maitiid wêze neidat jo jo nij tonne spieren ûntbleate.

Wy winskje dat jo alles kinne sjen dat út jo beha útsjocht, mar it is gewoan net mooglik! Om alle gebieten te toanen dy't jo beha oanrekket en algemien fet ferminderje, nimt it ek in lykwichtige dieet en reguliere cardio.

Hoe elke oefening te dwaan

Pullups

In pullup is ien fan 'e meast útdaagjende oefeningen foar lichemsgewicht dy't jo kinne útfiere. It wurket jo heule rêch, nammentlik jo lats, dy't ûnder dy pesky beha bult lizze. Springe op 'e assistearre pullup-masine om jo krêft op te bouwen en in pullup-pro te wurden.

Equipment nedich: Assistearre pullup-masine

1. Begjin mei hingjen oan 'e pullupbalke mei jo earms rjocht en hannen skouderbreedte útinoar.
2. Lûk josels omheech troch jo earmtakken te bûgjen en nei de flier te lûken. Sadree't jo kin de bar foarby is, leger werom nei it begjin.

As jo ​​gjin tagong hawwe ta in pullup-masine, kinne jo ek ien fan 'e earm-alternativen besykje út dizze gids.

Bûgde halterijen

In oare oefening dy't rjochte is op jo lats, bûgde halterijen, sil wierskynlik in bytsje makliker wêze dan pullups, mar lit dy net jo ferrifelje - jo sille noch in soad bang foar jo jild krije.

Equipment nedich: 2 halters begjinnend mei 10 pûn as jo in nijeling binne

1. Pak in hantel yn elke hân en hingje oan 'e taille, sadat jo boppelichem yn in hoek fan 45 graden nei de grûn bûgd is. Jo earms moatte foar jo hingje, loodrecht op 'e grûn.
2. Hâld jo holle en nekke neutraal, rêch rjocht, en stabilisearje jo kearn, bûgje jo earmtakken en tille de halters omheech nei jo kanten, hâldt jo earmtakken tichtby jo lichem.
3. As de dumbbells jo taille reitsje, pausje en squeeze jo rêchmuskels (jo lats en rhomboids) foardat jo earms stadichoan wer frijlitte nei de startposysje.

Jo kinne dit ek dwaan yn in longeposysje foar in yntinsive training.

Superman

By it wurkjen fan jo rêch kinne jo it legere diel net ferjitte. Yn dizze 2013-stúdzje fan wa't in dynamyske rêchútwreidingsoefening 3 kear yn 'e wike foar 10 wiken útfierde, wiene d'r signifikante tanimmingen yn spierkracht en spinale útwreiding fan beweging. Meld ús oan!

Equipment nedich: gjin

1. Lizze gesicht del op 'e grûn mei jo earms foar jo útstutsen, jo holle ûntspannen, en de toppen fan jo fuotten op' e grûn.
2. Om de beweging te foltôgjen, tilt jo skonken en earms tagelyk in pear sintimeter fan 'e grûn ôf sûnder jo holle te ferheegjen. Pausje foar in sekonde of twa oan 'e boppekant, gean dan werom werom om te begjinnen.

Pilates overhead parse

De overhead parse wurket jo skouders lykas jo boppeste rêch. Plus, om't dizze beweging sit op 'e flier wurdt útfierd, sille jo jo kearn op in grutte manier belûke.

Equipment nedich: twa ljochte dumbbells, elk 5 of 10 pûn

1. Begjin mei op 'e grûn te sitten mei jo skonken skonken en de soallen fan jo fuotten foar jo oanreitsje.
2. Mei in hantel yn elke hân en jo palmen nei bûten, begjinne mei de gewichten dy't op skouderhichte rêste.
3. Brace jo kearn, stek jo earms út, druk de gewichten op en fuort fan jo. Jo moatte dit fiele yn jo lats.
4. Gean werom nei de startposysje en werhelje.

Arm dia

Lykas wy earder seine, wurdt jo rêch beskôge as diel fan jo kearn, en de earmdia is in geweldige manier om it te wurkjen. Sa't de namme oanjout, jouwt it jo earms ek in run foar har jild, dus it is in win-win yn ús boek.

Equipment nedich: sliders as in ferlykber ark, lykas papieren platen of twa lytse handoeken, plus in matte

1. Nim de útgongsposysje op 'e mat, op alle fjouwer mei de sliders ûnder jo hannen.
2. Spannje jo abs oan en begjin jo hannen foar jo út te drukken sa fier as jo kinne gean sûnder de grûn te reitsjen.Soargje derfoar dat jo kearn ferloofd bliuwt en jo heupen net sakje.
3. Gean stadich werom nei de startposysje troch jo hannen werom nei jo boarst te lûken.

De lêste test

Fansels kin d'r in oare skuldige wêze om bh te bulten. En dit soe in fantastysk gefal wêze fan "it binne jo, net ik." Dus freegje josels ôf: Haw ik de juste maat beha oan? Blykt,. Krij in profesjonele oanpassing of brûk in rekkenmasine foar beha-maat om te soargjen dat jo net ûnbewust bult feroarsaakje mei de ferkearde grutte.

As jo ​​ienris dat kwadraat hawwe, bliuw dan rjochtsje op dieet, cardio, en krêfttraining. Jo sille yn 'e koarte tiid buh-bye sizze om bh te bulten, wat eins gewoan de bonuswinst is om in seksy rêch te hawwen dy't jo rêch hat om jo goed te fielen, en lang en grutsk yn jo eigen hûd te stean.

Nicole Davis is in Boston-basearre skriuwster, ACE-sertifisearre persoanlike trainer, en sûnensleafhawwer dy't wurket om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. Har filosofy is om jo bochten te omearmjen en jo fit te meitsjen - wat dat ek wêze mei! Se waard te sjen yn 'e Future of Fitness' tydskrift Oxygen yn 'e útjefte fan juny 2016. Folgje har op Instagram.