Dizze 5-Move Full-body Dumbbell Workout Troch Kelsey Wells sil jo trilje litte

Kontint

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout
• Single-Arm Clean and Press
• Chest Press to Skull Crusher
• Gewogen Flutter Kicks
• Renegade Row
• Gewogen Burpee
• Resinsje foar

SWEAT-trainer en wrâldwide fitnessmacht, Kelsey Wells lansearre krekt de lêste iteraasje fan har uber-populêre PWR At Home-programma. PWR At Home 4.0 (eksklusyf te krijen op 'e SWEAT-app) sil noch seis wiken fan programmearring tafoegje oan it hjoeddeistige 40-wike programma, en biedt froulju in grutter ferskaat oan workout-ynhâld om har te helpen op har sterkte te bouwen.

"Ik hâld fan neat mear as it meitsjen fan dizze programma's om froulju te helpen harsels te bemachtigjen en har doelen te berikken," fertelt Wells Foarm. "Ik woe froulju frisse nije workouts jaan om har te helpen motivearre te bliuwen aktyf te wêzen, har lichems te bewegen en te soargjen foar har sûnens út it komfort fan har eigen hûs."

Alle PWR At Home -workouts, ynklusyf dy yn 'e lêste update, binne sawat 40 minuten en fokusje op krêfttraining dy't ferskate spiergroepen op ferskate dagen rjochtet. Foar de measte fan 'e workouts sille jo op syn minst ien dumbbell, in kettlebell, en wat fersetsbands nedich hawwe. (Besibbe: Hjir is wat in perfekt yn lykwichtich wykliks trainingsplan der útsjocht)

Foar dyjingen dy't koart op tiid binne, biede de PWR-útdagings fan it programma jo workouts fan 10- oant 20-minuten dy't sawol fluch as effektyf binne. Wat mear is, se fereaskje normaal net folle as gjin apparatuer. (Besibbe: Alles wat jo nedich binne is in set dumbbells om dizze earms- en abs -training troch Kelsey Wells te ferpletterjen)

Nettsjinsteande hokker workout jo kieze, is it doel fan it thúsprogramma om fet te ferbaarnen, krêft op te bouwen en jo algemiene fitnessnivo te ferbetterjen. Cardio (sawol lege yntinsiteit as hege yntinsiteit) en hersteltiid sesjes binne ek ynboud yn jo workout skema, tegearre mei warm-ups en cool-downs foar en nei eltse workout. (Wisten jo dat SWEAT ek krekt in nij Pilates -programma hat tafoege?)

Wat makket PWR At Home 4.0 apart? "De lêste seis wiken fan workouts tafoege oan PWR Thús jouwe froulju dy't al regelmjittich oefenje en in skoft traine hawwe de kâns om har training fan hûs te ferheegjen," seit Wells. "Dit programma is ûntwikkele mei bedoeling en is ferankere yn oefeningswittenskip om froulju te helpen har tiid te maksimalisearjen en de trochbrocht training."

Wylst alle 46 wiken fan it programma PWR At Home geskikt binne foar alle fitnessnivo's, beklammet Wells it belang fan lyts begjinnen en jo wei omheech bouwe. "As jo ​​​​traine mei gewichten, is it sa wichtich om te fokusjen op it foltôgjen fan elke beweging en werhelling mei juste oefeningsfoarm om jo risiko op blessueres te ferminderjen, jo it measte út 'e workout te krijen en de fysike foardielen fan gewichtstraining te rispjen," sy leit út. "It is altyd it bêste om te begjinnen mei in licht gewicht - wat noflik foar jo fielt, mar útdaagjend foar jo - en stadichoan opbouwe yn 'e rin fan' e tiid as jo sterker en betrouberer wurde mei gewichten. It giet net oer hoefolle jo tilje; it giet oer opheffen mei goede foarm." (Relatearre: Jo wiidweidige gids foar workouts thús)

Om jo in foarproef te jaan fan wat PWR At Home 4.0 te bieden hat, test dizze eksklusive dumbbell-training mei folsleine lichem ûntworpen troch Wells. "Foar de dagen dat jo te min tiid hawwe, is dizze rappe training fan 15 minuten bedoeld om jo te helpen nei jo krêft- en fiksheidsdoelstellingen te stribjen en treft alle juste spieren foar in rappe sesje yn it heule lichem," seit Wells. "Dizze workout is rjochte op jo boarst, skouders, triceps, abdominals, quads, glutes, en hamstrings." (Besibbe: Fakkel jo ûnderlichem mei dizze oefenje mei dumbbell-skonk mei fiif bewegingen troch Kelsey Wells)

Hâld der rekken mei dat dizze workout gjin spesifike opwaarming- en ôfkoelbewegingen omfettet. Ynstee advisearret Wells trije oant fiif minuten cardio te dwaan (tink: jacks springe of tou springe) om te helpen jo hertslach te ferheegjen en jo spieren op te waarmjen foar jo training. Se suggerearret ek de cardio op te folgjen mei wat dynamyske streken, lykas skonken swingen, earmswaaien, en torso -draaien. "Dit kin helpe om jo berik fan beweging te fergrutsjen troch jo spieren ta te rieden om soepel te bewegen yn har folsleine oanbod fan beweging tidens de workout," seit se.

Wat de ôfkuolling oanbelanget, Wells advisearret in kuier fan trije oant fiif minuten te nimmen om jo hertslach te ferminderjen. Jo wolle miskien ek wat statyske streken foltôgje, wêr't jo in spier hâlde yn in spande posysje foar sawat 10 oant 30 sekonden. "Statyske stretching wurket om jo fleksibiliteit en bewegingsberik te ferheegjen," leit Wells út. "It kin ek helpe om jo rêst- en herstelsysteem te aktivearjen om te soargjen dat jo rêstich en klear fiele foar jo folgjende training."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout

Hoe't it wurket: Fiere elk fan 'e fiif oefeningen back-to-back út foar de tawiisde tiid. Folje trije rûnen yn totaal mei in rêst fan ien minút tusken elke ronde. Fokus op it behâld fan goede foarm yn 'e routine en brûk it folsleine oanbod fan beweging fan jo lichem.

Wat jo nedich hawwe: Iepen romte, in workout mat, en in set dumbbells.

Single-Arm Clean and Press

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart en de dumbbell op 'e grûn tusken fuotten.

B. Hâld werom plat en nekke neutraal, triuwe heupen werom om del en pak de dumbbell mei ien hân.

C. Hâld de kearn dwaande, druk troch de hakken en stjoer de heupen nei foaren om de romp op te heffen en de dumbbell fan 'e grûn ôf te lûken, de elmboog omheech te driuwen en it dan nei de ribben yn te stekken om de dumbbell yn in frontrekposysje foar skouder te fangen.

D. Lege yn in ûndjippe squat, eksplodearje dan nei boppen, wylst jo tagelyk op 'e dumbbell boppe drukke, de hân direkt oer it skouder hâlde en de bisep neist it ear. Hâld de kearn dwaande en knibbels sêft bûgd.

E. Pausje, sakje dan de dumbbell stadichoan del nei skouder, dan nei de grûn tusken de fuotten om werom te gean om te begjinnen.

Werhelje foar 60 sekonden (30 sekonden per side).

Chest Press to Skull Crusher

IN. Hâld in dumbbell yn elke hân en lizz face-up op 'e oefenmat mei knibbels bûgd en fuotten plat op' e flier.

B. Rjochtsje earms boppe boarst út mei palmen tsjininoar. Engage glutes en lûk ribbenkast del om foar te kommen arching de lege rêch.

C. Tucking elbows yn en drukke skouders del, stadich bûge elbows te ferleegjen de dumbbells oer in inch boppe de foarholle oan beide kanten fan 'e holle. Foarkom boppearmen en ankerskouders nei ûnderen te ferpleatsen om de lats yn te gean, isolearje de triceps as de gewichten leger binne.

D. Mei kontrôle, rjochtsje de ellebogen op om de dumbbells omheech te tiljen, dan leger werom nei de boarst om werom te begjinnen.

Werhelje de folchoarder foar 45 sekonden.

Gewogen Flutter Kicks

IN. Lizzend gesicht op 'e flier mei skonken en earms útwreide, hâld ien dumbbell boppe boarst mei beide hannen, palmen tsjin elkoar. Meitsje de kearn oan troch de navel nei de rêch te tekenjen.

B. Hâld skonken rjocht en earms útwreide, lift rjochter skonk wylst lofts skonk wat boppe de grûn, sadat skonken foarmje in L foarm.

C. Pause, dan tagelyk legere rjochter skonk en lofter skonk opheffe, hâld de earms de hiele tiid útwreide en soargje derfoar dat gjin fan beide skonken oait de grûn oanrekket. Trochgean mei wikseljen tusken rjochter- en lofterpoaten om in "skjirre-achtige" beweging te meitsjen.

Werhelje foar 45 sekonden.

Renegade Row

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei hannen op dumbbells, fuotten yn in brede posysje. Druk quads, gluten, en abs.

B. Rij ien earm oant ribbekast (knypt efter it skouderblêd). Werom nei flier en rige oan 'e oare kant. Hâld ôfwikseljend.

Werhelje foar 45 sekonden.

Gewogen Burpee

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte apart, hâld in dumbbell yn elke hân mei earms oan jo kanten.

B. Druk de heupen werom, bûgje de knibbels en leger yn in squat, pleatse dumbbells foar, en krekt binnen, fuotten.

C. Hâld hannen op 'e dumbbells, spring fuotten werom om sêft te lânjen op' e fuottenballen yn in plankposysje. Lichaam moat in rjochte line foarmje fan kop oant hakken.

D. Springe fuotten foarút sadat se krekt bûten de dumbbells lânje.

E. Druk troch de hakken om skonken te ferlingjen en op te stean. Bend elbows en bring beide dumbbells nei boarst as jo komme te stean.

F. Ienris yn in steande posysje, druk troch hakken en ferlingje beide dumbbells yn in overheadpers, palmen nei foaren. Pauze oan 'e boppekant, dan sakje dumbbells zachtjes en bring earms nei jo kanten om werom te gean nei de startposysje.

Werhelje de folchoarder foar 45 sekonden.

Resinsje foar