11 estrogeen-ryk iten

Kontint

• Hoe beynfloedzje phytoestrogens jo sûnens?
• 1. Flax sied
• 2. Sojabeanen en edamame
• 3. Droege fruchten
• 4. Sesamsied
• 5. Knoflook
• 6. Perziken
• 7. Bessen
• 8. Weitsemels
• 9. Tofu
• 10. Kruiseftige grienten
• 11. Tempeh
• Binne phytoestrogens gefaarlik?
• De ûnderste rigel

Oestrogeen is in hormoan dat seksuele en reproduktive ûntwikkeling befoardert.

Wylst se oanwêzich binne yn sawol manlju as froulju fan alle leeftiden, wurdt it normaal fûn op folle hegere nivo's by froulju fan reproduktive leeftyd.

Oestrogeen fiert in berik fan funksjes út yn it froulike lichem, ynklusyf regeljen fan 'e menstruele syklus en groei en ûntwikkeling fan boarsten ().

Yn 'e menopoaze falle de estrogeenivo's fan' e froulju lykwols ôf, wat kin liede ta symptomen lykas hite flitsen en nachtswetten.

Phytoestrogens, ek wol diastestrogeen neamd, binne natuerlik foarkommende plantferbiningen dy't kinne hannelje op in manier fergelykber mei dy fan estrogen produsearre troch it minsklik lichem.

Hjir binne 11 wichtige boarnen fan estrogens yn it dieet.

Hoe beynfloedzje phytoestrogens jo sûnens?

Phyto-oestrogenen hawwe in ferlykbere gemyske struktuer as dy fan estrogeen en kinne har hormonale aksjes neidwaan.

Phytoestrogens hechtsje oan estrogeen-receptors yn jo sellen, en kinne ynfloed hawwe op de funksje fan estrogen yn jo lichem ().

Net alle fyto-oestrogenen funksjonearje lykwols op deselde manier.

Fan phytoestrogens is oantoand dat se estrogenyske en antiestrogenyske effekten hawwe. Dit betsjuttet dat, wylst guon phytoestrogens estrogeen-like effekten hawwe en estrogeennivo's ferheegje yn jo lichem, oaren har effekten blokkearje en estrogeennivo's ferminderje ().

Fanwegen har komplekse aksjes binne fyto-oestrogenen ien fan 'e meast kontroversjele ûnderwerpen yn fieding en sûnens.

Wylst guon ûndersikers soargen hawwe dat in hege yntak fan phytoestrogens hormonale ûnbalâns kin feroarsaakje, hat it measte bewiis har keppele oan positive sûnenseffekten.

Eins hawwe meardere ûndersiken phytoestrogen-yntak assosjeare mei ferlege cholesterolnivo, ferbettere menopausale symptomen, en in leger risiko fan osteoporose en bepaalde soarten kanker, ynklusyf boarstkanker (,,).

Gearfetting Phytoestrogens kinne estrogenyske as antiestrogenyske effekten hawwe. De mearderheid fan ûndersyk keppelt phytoestrogens oan in ferskaat oan sûnensfoardielen.

1. Flax sied

Flaxsiedden binne lytse, gouden as brúnkleurige siedden dy't koartlyn traksje hawwe krigen fanwegen har potensjele foardielen foar sûnens.

Se binne ûnbidich ryk oan lignanen, in groep gemyske ferbiningen dy't funksjoneart as fyto-oestrogenen. Eins befetsje flaaksied oant 800 kear mear lignanen dan oare plantaardige fiedsels (,).

Stúdzjes hawwe oantoand dat de fyto-oestrogenen fûn yn flaaksieds in wichtige rol kinne spylje yn it ferminderjen fan it risiko op boarstkanker, benammen by postmenopausale froulju (,).

Gearfetting Flaaksaden binne in rike boarne fan lignanen, gemyske ferbiningen dy't funksjonearje as fyto-oestrogenen. Flax sied ite is assosjeare mei in fermindere risiko op boarstkanker.

2. Sojabeanen en edamame

Soyabeanen wurde ferwurke yn in protte plantaardige produkten, lykas tofu en tempeh. Se kinne ek folslein geniete as edamame.

Edamame beanen binne griene, ûnripe sojabeanen wurde faak beferzen ferkocht en net skille yn har ûneetbere poddestuollen.

Sawol sojabeanen as edamame binne keppele oan in protte foardielen foar sûnens en binne ryk oan aaiwiten en in protte fitaminen en mineralen (,).

Se binne ek ryk oan fyto-oestrogenen bekend as isoflavones ().

Soy-isoflavones kinne estrogeen-like aktiviteit yn it lichem produsearje troch de effekten fan natuerlike estrogen te imitearjen. Se kinne bloedestrogeennivo's ferheegje of ferminderje ().

Ien stúdzje fûn dat froulju dy't 12 wiken in sojeproteinsupplement namen matige ôfnimmingen fan estrogennivo's yn bloed yn ferliking mei in kontrôtgroep.

De ûndersikers stelden foar dat dizze effekten helpe kinne beskermje tsjin bepaalde soarten boarstkanker ().

It effekt fan soja-isoflavonen op minsklike estrogeennivo's is kompleks. Uteinlik is mear ûndersyk nedich foardat konklúzjes kinne wurde makke.

Gearfetting Soyabeanen en edamame binne ryk oan isoflavonen, in soarte fan fyto-estrogeen. Soy-isoflavonen kinne ynfloed hawwe op estrogennivo's yn jo lichem, hoewol mear ûndersyk nedich is.

3. Droege fruchten

Droege fruchten binne ryk oan fiedingsstoffen, hearlik, en maklik te genietsjen as in no-fuss snack.

Se binne ek in potente boarne fan ferskate fyto-estrogenen ().

Datums, súntsjes en droege abrikozen binne in pear fan 'e droege fiedingsboarnen dy't it heechst binne yn fyto-estrogenen ().

Wat mear is, droege fruchten binne propfol mei glêstried en oare wichtige fiedingsstoffen, wêrtroch se in sûne snack binne.

Gearfetting Droege fruchten binne in potente boarne fan fyto-estrogenen. Droege abrikozen, dadels en súntsjes binne guon fan 'e droege fruchten mei de heechste phytoestrogen-ynhâld.

4. Sesamsied

Sesamsied binne lytse, glêstriedferpakte siedden dy't faak wurde opnommen yn Aziatyske gerjochten om in delicate krún en nootachtige smaak ta te foegjen.

Se binne ek frij ryk oan fyto-oestrogenen, ûnder oare wichtige fiedingsstoffen.

Ynteressant fûn ien stúdzje dat it konsumpsje fan sesamsiedpoeier ynfloed ha kin op estrogennivo's by postmenopausale froulju ().

De froulju yn dizze stúdzje konsumearden 50 wiken sesamsiedpoeier deistich foar 5 wiken. Dit ferhege net allinich estrogeenaktiviteit, mar ferbettere ek bloedcholesterol ().

Gearfetting Sesamsied binne in potente boarne fan fyto-estrogenen. Regelmjittich sesame sied is ite litten estrogen-aktiviteit te ferheegjen by postmenopausale froulju.

5. Knoflook

Knoflook is in populêr yngrediïnte dat in skerpe smaak en aroma tafoeget oan gerjochten.

It wurdt net allinich oanlutsen foar syn kulinêre attributen, mar ek ferneamd om syn sûnens-eigenskippen.

Hoewol stúdzjes oer de effekten fan knoflook by minsken binne beheind, hawwe meardere dierstúdzjes oantoand dat it ynfloed kin hawwe op estrogennivo's yn it bloed (,,).

Derneist hat in moanne-lange stúdzje oangeande postmenopausale froulju oantoand dat knoflook oalje oanfollingen beskermjende effekten kinne oanbiede tsjin bonkeferlies relatearre oan estrogeen tekoart, hoewol mear ûndersyk nedich is ().

Gearfetting Tegearre mei syn ûnderskiedende smaak en sûnensfoardielen is knoflook ryk oan phytoestrogens en kin helpe by it ferleegjen fan bonkeferlies yn ferbân mei estrogen-tekoart. Mear ûndersyk by minsken is lykwols nedich.

6. Perziken

Perziken binne in swiete frucht mei gielwyt fleis en fûle hûd.

Se binne net allinich ynpakt mei fitaminen en mineralen, mar ek ryk oan fyto-oestrogenen bekend as lignanen ().

Opfallend is dat in analyze fan stúdzjes suggereart dat lignan-rike diessen it risiko fan boarstkanker mei 15% kinne ferminderje by postmenopausale froulju. Dit is mooglik relatearre oan effekten fan lignanen op estrogenproduksje en bloednivo's, lykas har ekspresje it lichem ().

Gearfetting Perziken binne swiet, hearlik, en ynpakt mei in ferskaat oan fiedingsstoffen. Se binne ryk oan lignanen, in soarte fan phytoestrogen.

7. Bessen

Bessen binne al lang oanlutsen foar har tal yndrukwekkende foardielen foar sûnens.

Se binne laden mei fitaminen, mineralen, glêstried, en geunstige plantverbindingen, ynklusyf fyto-oestrogenen.

Strawberries, cranberries, and frambozen binne bysûnder rike boarnen (,,).

Gearfetting Guon beien binne ryk oan fyto-oestrogenen, fral ierdbeien, cranberries, en frambozen.

8. Weitsemels

Tarwensemels is in oare konsintrearre boarne fan fyto-oestrogenen, yn it bysûnder lignanen ().

Guon datearre ûndersiken yn minsken litte sjen dat tarwezemelen mei hege fizel serumestrogennivo's yn froulju (,,) ferminderen.

Dizze resultaten wiene lykwols wierskynlik fanwege it hege fizelgehalte fan tarwezemelen en net needsaaklik de lignanynhâld ().

Uteinlik is mear ûndersyk nedich om it effekt fan tarwezemelen op sirkulearjende estrogeennivo's by minsken folslein te begripen.

Gearfetting Tarwensemels is ryk oan fyto-oestrogenen en glêstried, wat estrogeennivo's kin ferminderje. Mear ûndersyk is lykwols nedich.

9. Tofu

Tofu is makke fan koagulearre sojamolke geperst yn stevige wite blokken. It is in populêre boarne fan plant-basearre proteïne, benammen yn fegane en fegetaryske diëten.

It is ek in konsintrearre boarne fan fyto-estrogenen, foar in grut part isoflavones.

Tofu hat de heechste ynhâld fan isoflavon fan alle sojaprodukten, ynklusyf formules op basis fan soja en sojadranken ().

Gearfetting Tofu wurdt makke fan sojamelk kondenseare yn fêste wite blokken. It is in rike boarne fan isoflavones, in soarte fan phytoestrogen.

10. Kruiseftige grienten

Kruiseftige grienten binne in grutte groep planten mei ferskate smaken, tekstueren en fiedingsstoffen.

Blomkool, broccoli, sproutsjes en koal binne allegear krûdende grienten ryk oan fyto-estrogens ().

Blomkool en broccoli binne ryk oan secoisolariciresinol, in soarte fan lignan phytoestrogen ().

Derneist binne spruitjes en kool ryk oan coumestrol, in oar soarte fytonutriënt dat is oantoand oestrogenyske aktiviteit te sjen ().

Gearfetting Kruiseftige grienten binne ryk oan phytoestrogens, ynklusyf lignanen en coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh is in fermentearre sojaprodukt en populêr fegetarysk fleisferfanging.

It is makke fan sojabannen dy't fermenteare binne en kompakt binne yn in stevige, tichte koeke.

Tempeh is net allinich in poerbêste boarne fan aaiwiten, prebiotika, vitaminen en mineralen, mar ek in rike boarne fan fyto-oestrogenen, benammen isoflavonen (33).

Gearfetting Tempeh is in faak fegetarysk fleisferfanging makke fan fermenteare sojabonen. Lykas oare sojaprodukten is tempeh ryk oan isoflavonen.

Binne phytoestrogens gefaarlik?

De sûnensfoardielen fan konsumearje fan fyto-oestrogen-rike fiedsels weagje wierskynlik de potensjele risiko's, sadat dizze fiedsels feilich yn moderaasje kinne wurde konsumeare.

Beheind ûndersyk hat lykwols suggereare dat d'r guon risiko's en komplikaasjes kinne wêze ferbûn mei in hege yntak fan fyto-estrogenen. Dizze befiningen binne mingd en ûnferklearber, dus mear ûndersyk is nedich by minsken.

Sa moatte sterke konklúzjes oer de gefaren fan fyto-oestrogenen mei skepsis oanpakt wurde.

Potinsjele soargen dy't minsken hawwe oproppen oer fyto-estrogenen omfetsje it folgjende:

• Infertility. Wylst guon ûndersiken stelle dat phytoestrogens de reproduktive sûnens kinne skea, is it grutste part fan dit ûndersyk dien op diermodellen, en ûntbrekke sterke minsklike stúdzjes (,,).
• Boarstkanker. Beheind ûndersyk keppelt phytoestrogens oan in ferhege risiko op boarstkanker. Dochs hawwe guon ûndersiken it tsjinoerstelde beoardiele - dat hege phytoestrogen-yntak kin wurde keppele oan in fermindere risiko ().
• Effekten op manlike reproduktive hormonen. Yn tsjinstelling ta populêr leauwen hawwe ûndersiken oantoand dat phytoestrogen-yntak gjin effekt hat op manlike geslachtshormonen by minsken ().
• Fermindere skildklierfunksje. Guon ûndersiken assosjearje de yntak fan soy-isoflavonen mei fermindere produksje fan it thyroidhormoan. De measte stúdzjes yn sûne folwoeksenen hawwe lykwols gjin signifikante effekten fûn (,,).

Wylst d'r swak bewiis is fan dierstúdzjes om te suggerearjen dat phytoestrogens kinne wurde keppele oan dizze komplikaasjes, hawwe in protte minsklike stúdzjes hjir gjin bewiis fûn.

Derneist hawwe in protte ûndersiken phytoestrogen-yntak assosjeare mei potensjele foardielen foar sûnens, ynklusyf legere cholesterolnivo, ferbettere menopausesymptomen, en in fermindere risiko fan osteoporose en boarstkanker (,,,).

Gearfetting Guon dierstúdzjes hawwe potensjele sûnensrisiko's identifisearre dy't ferbûn binne mei phytoestrogen-yntak, mar sterk minsklik ûndersyk mist. Oarsom hawwe in protte stúdzjes phytoestrogen-yntak keppele oan meardere foardielen foar sûnens en beskermjende effekten.

De ûnderste rigel

Phytoestrogens wurde fûn yn in breed ferskaat oan plantaardige fiedsels.

Om jo phytoestrogen-yntak te stimulearjen, besykje in pear fan 'e fiedende en hearlike fiedsels yn dit artikel op te nimmen yn jo dieet.

Yn 'e measte gefallen weagje de foardielen fan it opnimmen fan dizze phytoestrogen-rike fiedsels yn jo dieet alle potensjele sûnensrisiko's.