Fyn jo doelsône

Kontint

• Resinsje foar

F:

Wat is de bêste manier om myn maksimale hertslach te finen? Ik haw heard dat de formule "220 minus jo leeftyd" net akkuraat is.

IN: Ja, de formule dy't it ôflûken fan jo leeftyd fan 220 omfettet is "heul âlde skoalle en hat gjin wittenskiplike eftergrûn," ​​seit ultra-endurance-atleet Sally Edwards, auteur fan ferskate boeken oer hertslachtraining, ynklusyf It Heart Rate Guide Book foar Heart Zone Training (Heart Zone Publishing, 1999). Dizze formule is yn 'e rin fan' e jierren populêr bleaun om't it ienfâldich is, mar it giet derfan út dat jo maksimale hertslach mei sawat ien beat per jier sil ôfnimme, wat net foar elkenien wier is. "Elkenien syn maksimale hertslach is enoarm oars, nettsjinsteande leeftyd of fitness," seit Edwards. "De ienige manier om it te witten is it te testen."

De meast krekte testen wurde dien yn in laboratoarium. Wylst jo op in treadmiel rinne of in stasjonêre fyts trape, sil de tester elke 15 sekonden de yntensiteit stadichoan ferheegje en binnen in pear minuten sille jo jo maksimale hertslach berikke. In mear praktyske, minder útputtende oanpak is om josels te testen mei in "submax" metoade; jo sille jo yntinsiteit ferheegje nei in bepaald nivo ûnder it maksimum, brûk dan ferskate formules om te ekstrapolearjen wat jo maksimum soe wêze. In submax-test is net sa krekt as in max-test, seit Edwards, "mar jo kinne in aardich krekt idee krije, binnen fiif beats." Se advisearret twa of trije ferskillende submax -testen te nimmen en de resultaten te gemiddelde.

Ien foarbyld fan in submax -test is de staptest. Stap op en del op in stap fan 8 oant 10 inch foar trije minuten sûnder pauze tusken stappen, nim dan jo gemiddelde hertslach (HR) foar ien minút (sjoch lêste fraach op folgjende side foar ynformaasje oer hertslachmonitors dy't kinne bepale dit) en foegje de passende skattingsfaktor ta foar jo fitnessnivo mei de folgjende formule. Om konsistinsje te garandearjen, hâld sawol de staphichte as de kadens itselde elke kear as jo josels testje.

Gem. HR lêste min. + Estimaasjefaktor = Skatte max HR

Skattefaktor:

Slechte foarm = 55; Gemiddelde foarm = 65; Prachtige foarm = 75; Konkurrent = 80

Jo sille ferskate oare submax -testen fine op heartzones.com. As jo ​​jo maksimale hertslach hawwe skatte, kinne jo jo oefenprogramma basearje op ferskate persintaazjes fan dit maksimum. It American College of Sports Medicine riedt oan om te oefenjen yn jo "doelsône" - fan 55 prosint oant 90 prosint fan jo maksimale hertslach - om de measte kaloaren te ferbaarnen en aerobyske fitness te krijen sûnder overexertion of blessuere te riskearjen. Oefening tichtby it berik fan 90 prosint sil resultearje yn hegere kalorieferbrâning, mar it is lestich om dit nivo foar lange perioaden te behâlden. Yntervalltraining, as wikseljend tusken de top, midden en legere einen fan jo doelsône, is ien manier om jo lichem stadichoan te trenen om de hegere yntensiteit fan it 90 prosint berik te tolerearjen.

Resinsje foar