Libje mei osteoporose: 8 oefeningen om jo bonken te fersterkjen

Kontint

• Oefeningen dy't sûne bonken bouwe
• 1. Fuot stampt
• 2. Bicep krullen
• 3. Skouderliften
• 4. Hamstring krullen
• 5. Heupbensliften
• 6. Squats
• 7. Bal sitte
• 8. Stean op ien skonk
• Oefeningen om te foarkommen

As jo ​​osteoporose hawwe, kin oefening in wichtich ûnderdiel wêze fan it fersterkjen fan jo bonken, lykas it ferminderjen fan jo risiko's foar falt troch balânsoefening. Mar foardat jo mei in oefenprogramma begjinne, is it wichtich om earst de goedkarring fan jo dokter te krijen. Jo dokter sil jo kinne helpe om te wizen op hokker oefeningen it bêste foar jo binne, ôfhinklik fan jo tastân, jo leeftyd en oare fysike beheiningen.

Oefeningen dy't sûne bonken bouwe

Wylst de measte soarten oefeningen goed binne foar jo, binne net alle soarten goed foar sûne bonken. Bygelyks, gewichtdragende oefeningen kinne sûne bonken bouwe. Dizze oefeningen omfetsje jo spierkrêft útdage tsjin swiertekrêft en druk op jo bonken. As resultaat sille jo bonken jo lichem signalearje om tafoege tissue te produsearjen om sterker bonken te bouwen. Oefeningen lykas kuierjen of swimme kinne geunstich wêze foar jo long- en hertsûnens, mar sille jo net needsaaklik helpe om jo bonken te fersterkjen.

Elkenien mei osteoporose dy't siket om har bonke sterkte te ferheegjen, kin profitearje fan 'e folgjende acht oefeningen. Dizze oefeningen binne maklik thús te dwaan.

1. Fuot stampt

It doel foar oefening om osteoporose te ferminderjen is om de kaaigebieten fan jo lichem út te daagjen dy't osteoporose it meast foarkomt, lykas jo heupen. Ien manier om jo heupbonken út te daagjen is fia fuotstampen.

• Stompje jo foet wylst jo stean, stel jo foar dat jo in imazjinêre kin ûnder it ferpletterje.
• Werhelje fjouwer kear op ien foet, dan werhelje de oefening op 'e oare foet.
• Hâld oan in reling of stevich meubelstik as jo problemen hawwe om jo lykwicht te behâlden.

2. Bicep krullen

Jo kinne bicep-krullen útfiere mei dumbbells dy't weagje tusken 1 oant 5 pûn as in fersetsband. Se kinne sittend as steand wurde útfierd, ôfhinklik fan wêr't jo it noflikst mei binne.

• Nim in hantel yn elke hân. Of stap op in fersetsband wylst jo yn elke hân in ein hâlde.
• Lûk de bannen as gewichten yn nei jo boarst, en sjoch nei de bicepsspieren op 'e fronten fan jo boppearms.
• Ferminderje jo earms om werom te gean nei jo startposysje.
• Werhelje acht oant 12 kear. Rêst en werhelje foar in twadde set, as it mooglik is.

3. Skouderliften

Jo sille ek gewichten of in fersetsband nedich wêze om skouderliften út te fieren. Jo kinne dizze oefening dwaan fanôf in steande of sittende posysje.

• Nim in hantel yn elke hân. Of stap op in fersetsband wylst jo yn elke hân in ein hâlde.
• Begjin mei jo earms nei ûnderen en hannen oan jo kanten.
• Stek jo earms stadich rjocht foar jo út, mar slút jo elleboog net op.
• Til nei in noflike hichte, mar net heger dan skoudernivo.
• Werhelje acht oant 12 kear. Rêst en werhelje foar in twadde set, as it mooglik is.

4. Hamstring krullen

Hamstring krullen fersterkje de spieren yn 'e rêch fan jo boppeskonken. Jo fiere dizze oefening út in steande posysje. As it nedich is, set jo hannen op in stik swiere meubels of in oar stevich item om jo lykwicht te ferbetterjen.

• Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart. Beweech jo linkerfoet efkes werom oant allinich jo teannen de flier oanreitsje.
• Kontraktearje de spieren yn 'e efterkant fan jo linker leg om jo linkerhak nei jo billen te tillen.
• Kontrolearje jo linker foet stadich as jo dy weromsakke nei de útgongsposysje.
• Werhelje de oefening tusken acht en 12 kear. Rêst, en werhelje de oefening op jo rjochter skonk.

5. Heupbensliften

Dizze oefening fersterket de spieren om jo heupen en ferbetteret jo balâns. Plak jo hannen op in stik swiere meubels of in oar stevich item om jo balâns te ferbetterjen as nedich.

• Begjin mei jo fuotten heupbreedte útinoar. Ferpleats jo gewicht nei jo linkerfoet.
• Flex jo rjochterfoet en hâld jo rjochter skonk rjocht as jo it oan 'e kant tille, net mear dan 6 inch fan' e grûn.
• Ferleegje jo rjochter leg.
• Werhelje de skonklift acht oant 12 kear. Gean werom nei jo startposysje en doch in oare set mei jo linker leg.

6. Squats

Squats kinne de foarkant fan jo skonken as jo billen fersterkje. Jo hoege net djip te squat foar dizze oefening om effektyf te wêzen.

• Begjin mei jo fuotten heupbreedte útinoar. Rêst jo hannen licht op in stevich meubelstik of counter foar balâns.
• Bûgje by jo knibbels om stadich nei ûnderen te hurken. Hâld jo rêch rjocht en leun efkes foarút, fiel dat jo skonken wurkje.
• Squat allinich oant jo dijen parallel binne mei de grûn.
• Spannje jo billen oan om werom te gean nei in steande posysje.
• Werhelje dizze oefening acht oant 12 kear.

7. Bal sitte

Dizze oefening kin balâns befoarderje en jo abdominale spieren fersterkje. It moat wurde útfierd mei in grutte oefenbal. Jo moatte ek ien by jo hawwe om as "spotter" op te treden om jo te helpen jo lykwicht te behâlden.

• Sit op 'e oefenbal mei jo fuotten plat op' e flier.
• Hâld jo rêch sa rjocht mooglik as jo jo lykwicht hâlde.
• As jo ​​kinne, hâld jo earms oan jo kanten út, palmen nei foaren.
• Hâld de posysje sa lang as ien minút, as it mooglik is. Stean en rêste.Herhelje de oefening oant twa kear mear.

8. Stean op ien skonk

Dizze oefening befoardert grutter lykwicht.

• Mei in stevich meubel yn 'e buert as jo wat moatte gripe, stean dan ien minút op ien foet, as it mooglik is.
• Werhelje de balânsoefening op jo oare skonk.

Oefeningen om te foarkommen

Like wichtich as it is om te witten hokker oefeningen jo kinne helpe, it is like wichtich om te witten hokker jo net moatte dwaan. Guon aktiviteiten, lykas kuierje, tou springe, klimmen en rinne, stelle gewoan te folle fraach op jo bonken en ferheegje it risiko op brekken. Bekend as oefeningen mei hege ynfloed, kinne se in te grutte spanning op jo rêchbonke en heupen pleatse, lykas jo risiko foar falle ferheegje. Se wurde it bêste foarkommen, útsein as jo in skoft oan har hawwe meidien.

Oefeningen dy't belûke foarút bûgje of de romp fan jo lichem draaie, lykas situps en golf spielje, ferheegje jo risiko ek foar fraktueren fan osteoporose.