Bekkenflier-oefeningen yn swangerskip: hoe, wannear en wêr't it te dwaan

Kontint

• Hoe kinne jo witte hokker spieren moatte kontraktearje?
• Hoe kinne jo de bekkenbodynoefeningen dwaan
• Wannear en wêr't de oefeningen te dwaan

Kegel-oefeningen, ek wol bekend as bekkenbodynoefeningen, fersterkje de spieren dy't de uterus en blaas stypje, wat helpt om urine te kontrolearjen en yntym kontakt te ferbetterjen. Oefenjen fan dizze oefeningen yn 'e swangerskip helpt ek by training foar normale befalling, as it needsaaklik is de poppe te twingen om fuort te gean, wêrtroch de pine en de tiid fan' e arbeid ferminderje.

Hoe kinne jo witte hokker spieren moatte kontraktearje?

In poerbêste manier om út te finen hoe't de kontraksjes korrekt kinne wurde, is in finger yn 'e fagina ynstekke en besykje de finger te persen. In oare goede manier om jo spieren te identifisearjen is as jo pleagje besykje de stream fan urine te stopjen. It is lykwols net oan te rieden om te besykjen dizze oefening mei in folsleine blaas te dwaan, om't it kin feroarsaakje dat urine weromkomt troch de urinearders dy't urinekanale ynfeksje feroarsaakje.

By it identifisearjen hoe't de krimp moat wurde dien, moat men besykje de búk net te folle te krimpen om net ekstra enerzjy te besteegjen troch de abdominale kontrahering te meitsjen, noch de spieren om 'e anus te kontraktearjen, wat yn' t earstoan lestiger kin wêze. Yn alle gefallen sil de gynekolooch, ferloskundige of fysioterapeut persoanlik kinne oanjaan, yn in konsultaasje, hoe't jo de oefeningen korrekt útfiere kinne.

Hoe kinne jo de bekkenbodynoefeningen dwaan

Om de bekkenbodem te fersterkjen by de swierens, moat in swangere frou it folgjende dwaan:

• Lege de blaas, eliminearje de pee folslein;
• Selektearje dizze selde bekken spieren foar 10 sekonden;
• Relaksje foar 5 sekonden.

De training bestiet út it dwaan fan sawat 100 kontraksjes per dei, ferdield yn sets fan elk 10 repetysjes.

Besjoch de stap foar stap yn ús fideo:

De fuortgong fan 'e oefening bestiet út it ferheegjen fan' e doer fan elke krimp. Dus, elke kear as jo jo bekkenbodemspieren kontraktearje, moatte jo telle oant 5 en dan ûntspanne, dizze stap 10 oant 20 kear efterinoar werhelje.

Lytse fagina-kegels kinne ek yn 'e fagina wurde ynfoege, dy't geskikt binne foar dit doel, en helpe om dizze spieren noch mear te fersterkjen, wêrtroch de yntensiteit fan elke training fergruttet.

Wannear en wêr't de oefeningen te dwaan

Kegel-oefeningen kinne wurde útfierd yn elke posysje, sitten, lizzen of stean. It is lykwols makliker om de oefeningen lizzen te begjinnen mei jo skonken skonken, en nei in pear dagen kinne jo de oefeningen útfiere yn 'e posysje fan 4 stipe, sitte of stean mei jo skonken apart.

Jo kinne dizze training begjinne te oefenjen yn elke poadium fan 'e swangerskip, mar it kin nei 28 wiken needsaakliker wêze, as de frou yn it 2e trimester fan' e swangerskip is, dat is as se wat problemen begjinne te merken by it kontrolearjen fan har urine en dit it is ek in goede tiid om te begjinnen mei tarieding op befalling.

It is ek mooglik om dizze oefeningen út te fieren tidens yntym kontakt, wat mear wille kin bringe foar sawol de frou as de partner.