Alles wat jo witte moatte oer sûker

Kontint

• Wêrom moat ik my soargen meitsje oer hoefolle sûker ik konsumearje? Wat soarte skea binne wy Werklik Prate oer?
• Wêrom is it ûndersyk nei sûker spotty?
• Wat is it ferskil tusken fruktose, glukoaze, galaktose en sukrose?
• Hoefolle sûker moat ik elke dei konsumearje?
• Hoe sit it mei sûker út natuerlike boarnen, lykas fruit - is dat ek sa min?
• Wat is krekt tafoege sûker?
• Wêrom wurdt sûker tafoege oan safolle dingen?
• Binne d'r ûnfermoedlik iten dat normaal in protte sûker befettet wêrfan ik bewust wêze moat en mooglik fuortbliuwe?
• Is rûge sûker echt better foar my dan gewoane granuleare sûker (sacharoaze)?
• Is it better om huning, maple syrup en oare "natuerlike" swietstoffen te brûken dan gewoane sûker?
• Wat is it ferskil tusken maissiroop mei hege fruktose (HFCS) en gewoane sûker? Is HFCS echt sa min?
• Wat is de skea yn it iten fan keunstmjittige swietstoffen lykas aspartam, sucralose en sakkarine?
• Wat oer "Natuerlike" nul-kalorie-zoetstoffen, lykas Stevia- en muontsfruchtekstrakt (nektresse)?
• Wat binne sûkeralkoholen?
• Binne d'r oare soarten zoetstoffen dy't ik moat foarkomme?
• Wat binne de bêste dingen om te iten as jo nei wat swiet wolle?
• Wat is de bêste manier om op sûker te besunigjen?
• Kinne jo ferslave wêze oan sûker?
• Resinsje foar

Wy wurde oerstreamd mei sûker oeral wêr't wy keare-sawol yn it nijs, en fertelle ús om te besunigjen op hoefolle wy hawwe, en yn safolle fan it iten en drinken dat wy deistich konsumearje. En dizze sûkerparadoks is grif net swiet, om't it ús ûnwis lit oer hoe't wy begearten kinne foldwaan sûnder snoep, as keunstmjittige zoetstoffen feilich binne, en wat kinne jo eins ite. Ynstee fan 'e handdoek op in sûn libben te goaien-of, slimmer, nei koekjes te draaien om jo stress te verlichten-rjochtsje de feiten oer alle soarten sûker út, sadat jo jo lichem (en jo swiete tosk) goed kinne behannelje.

Wêrom moat ik my soargen meitsje oer hoefolle sûker ik konsumearje? Wat soarte skea binne wy Werklik Prate oer?

Thinkstock

Earst it foar de hân lizzende: Sûker foeget lege kaloaren ta oan jo dieet, en as jo net foarsichtich binne, kin dat tommen tafoegje oan jo taille. Hâld dat troch, en it kin liede ta obesitas, wat in protte oare sûnensproblemen bringt lykas hert sykte, seit Laura Schmidt, Ph.D., heechlearaar sûnensbelied oan 'e School of Medicine oan' e Universiteit fan Kalifornje, San Francisco.

Mar in protte fan 'e problemen dy't ûntstien binne troch tefolle sûkerkonsumpsje wurde leaud dat se folslein net relatearre binne oan obesitas en mear oer hoe't de stof yn jo lichem metabolisearre wurdt. "Stúdzjes yn bisten litte sjen dat fraktose -yntak yn it bysûnder jo fermogen kin feroarje om appetit te kontrolearjen, jo fermogen om fet te ferbaarnen kin ferminderje, en funksjes feroarsaakje fan metabolyk syndroom, lykas ferheegjen fan bloeddruk, ferheegjen fan fet, en feroarsaakje fan fetlever en insulinsjebestriding," seit Richard Johnson, MD, heechlearaar medisinen oan 'e Universiteit fan Kolorado yn Denver en auteur fan De Fat Switch.

Ien oare net-zo-swiete by-effekt fan sûker: rimpels. "As jo ​​lichem sûkermolekulen ferteit, lykas fruktose of glukose, bine se oan proteïnen en fetten en foarmje nije molekulen neamd glycation -einprodukten, as AGE's," seit David E. Bank, in dermatolooch yn Mount Kisco, NY en SHAPE advysbestjoerslid . Wylst AGE's yn jo sellen sammelje, begjinne se it stypingssysteem fan 'e hûd te ferneatigjen, alias kollageen en elastine. "As gefolch is de hûd rimpelich, ûnfleksibel en minder stralend," seit Bank

Wêrom is it ûndersyk nei sûker spotty?

Thinkstock

It is lestich om de effekten fan sûker allinich op minsken te isolearjen, om't ús dieet bestiet út in ferskaat oan yngrediïnten en fiedingsstoffen, dus in protte fan it ûndersyk is dien op bisten mei grutte, isolearre hoemannichten sûker dy't net ús typyske konsumpsje fertsjintwurdigje (60 persint fan dieet ynstee fan 15 prosint), seit Andrea Giancoli, MPH, RD, in wurdfierder foar de Academy of Nutrition and Dietetics.Guon soargen binne ek útsprutsen oer it feit dat dy dierstúdzjes suver fruktose hawwe brûkt ynstee fan in kombinaasje fan fruktose en glukose lykas wy normaal konsumearje, foeget Johnson ta, dy't persoanlik ûndersyk dien hat nei sûker (finansierd troch de National Institutes of Health) foar desennia.

Wat is it ferskil tusken fruktose, glukoaze, galaktose en sukrose?

Thinkstock

Elk fan dizze molekulen wurdt brûkt foar it meitsjen fan ferskate soarten koalhydraten. Fruktose is natuerlik te finen yn in protte planten, huning, beam- en wynfruchten, bessen, en de measte woartelgroenten. It is ek wat sûker swiet makket. Glukoaze is yn setmoal en ferbaarnd te meitsjen enerzjy, en galactose is fûn yn molke sûker. Sukrose, as tafelsûker, is glukose en fruktose byinoar bûn.

De measte koalhydraten wurde omboud ta glukose en brûkt foar enerzjy of opslein as fet. Mar yn tsjinstelling ta oare sûkers, dy't wurde metabolisearre yn jo bloedstream, giet fruktose nei jo lever om te metabolisearjen. As it te folle wurdt konsumeare, kin de lever fruktose net langer ferwurkje as enerzjy en feroaret it ynstee yn fet, wat úteinlik it metabolike syndroom fergruttet. Fettlever kin ek feroarsake wurde troch alkohol en feroaret yn serieuze gefallen yn leversykte.

Hoefolle sûker moat ik elke dei konsumearje?

Thinkstock

Neffens de American Heart Association (de ienige organisaasje dy't in spesifyk dieetbedrach oanbefelt), moatte froulju elke dei net mear as 6 teelepels tafoege sûker brûke (de limyt foar manlju is 9 teaspoons). Dit omfettet gjin sûker út natuerlike boarnen lykas fruit.

Om dit yn perspektyf te pleatsen is in teelepel sûker gelyk oan 4 gram en 16 kaloaren. In 20-on-sûker-sêfte drank (soda, sportdrank, of sap) befettet gewoanlik 15 oant 17 teelepels fan it swiete guod. Op it stuit nimt de trochsneed Amerikaan deistich mear dan 22 teelepels-352-plus kaloryen-tafoege sûker yn. Dat is 16 theelepels en 256 calorieën mear dan oanrikkemandearre.

Hoe sit it mei sûker út natuerlike boarnen, lykas fruit - is dat ek sa min?

Thinkstock

Nee, d'r is neat mis mei it opnimmen fan farske produkten yn jo dieet. "Frucht befettet fructose, mar it bedrach is relatyf leech (4 oant 9 gram per portie), en it hat ek sûne fiedingsstoffen, lykas vitaminen, anty -oksidanten, kalium en glêstried, dy't helpe trage sûkeropname te helpen en guon fan har effekten tsjin te gean , "Seit Johnson.

Mar, lykas alles oars, moatte fruchten yn matich wurde konsumeare, wat twa oant fjouwer porties deis betsjuttet-foaral as jo diabetyk binne-en yn har meast natuerlike foarm. Lês: net kandearre (mei tafoege sûker), droege (dêr't sûker mear konsintrearre is en soms sûker tafoege wurdt), of sûpe. "Juicing stript glêstried út 'e frucht en feroaret it yn in mear konsintrearre foarm fan fruktose. Dit makket it heul maklik in ton sûker yn ien lyts glês te konsumearjen en feroarsaket jo bloedsûker rapper te spike," seit Schmidt. Dy opkomst yn bloedsûker liedt de lever ta it opslaan fan fet en wurdt insulinsresistint, wat jo risiko foar diabetes kin ferheegje.

Jo moatte ek betinke dat guon fruchten heger binne yn sûker as oaren. Dingen wêrfan de measte minsken tinke omfetsje bananen (14 gram yn ien medium, wat eins net sa min is), mango's (46g), en granaatappelen (39g). Mear sûker betsjuttet mear kaloaren, dus as jo jo totale sûkerferbrûk besjen foar gewichtsverlies as foar diabetyske doelen, soene jo it oantal wierskynlik moatte beheine fan dizze fruit mei hege sûker dy't jo ite.

Wat is krekt tafoege sûker?

Thinkstock

"Oars as lactose yn molke en fructose yn fruit, tafoege suikers komme net natuerlik foar. Se wurde letterlik tafoege oan iten en drinken tidens har ferwurking as tarieding," seit Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, in fiedingsprofessor oan 'e Universiteit fan Vermont yn Burlington. De tafoege sûker kin elk type wêze, ynklusyf huning, brune sûker, maple syrup, dextrose, fruktose, mais siroop mei hege fruktose, granulearre sûker, rau sûker, en sacharoaze, om in pear te neamen. Foar in folsleine list, besykje de USDA MyPlate webside.

Wêrom wurdt sûker tafoege oan safolle dingen?

Thinkstock

Ien teory is dat sawat 20 oant 30 jier lyn fet fijân nûmer 1 waard, sadat fabrikanten fet begon te snijen út ferpakte fiedings en it te ferfangen mei mear sûker (faaks yn 'e foarm fan maisstroop mei hege fructose) yn' e hoop dat konsuminten soe gjin feroaring yn smaak fernimme. "De swietens fan sûker befalt ús ferwulften," seit Kathy McManus, RD, direkteur fan 'e ôfdieling fieding by Brigham en Women's Hospital yn Boston.

As gefolch binne wy ​​wend wurden dat ús iten swieter is dan wat se natuerlik moatte wêze. Neffens de USDA is it jierlikse per-capita-konsumpsje fan 'e Amerikaanske konsumpsje fan kalorike swietstoffen mei 39 prosint tanommen - in heulende 43

pûn-tusken 1950 en 2000.

Sûker helpt ek de houdbaarheid fan bepaalde produkten te fergrutsjen.

Binne d'r ûnfermoedlik iten dat normaal in protte sûker befettet wêrfan ik bewust wêze moat en mooglik fuortbliuwe?

Thinkstock

"Sûker wurdt tafoege oan sawat 80 prosint fan 'e produkten dy't op ús supermerkplanken opslein binne," seit Schmidt. Ketchup, fleske sauzen en salade dressings binne guon fan 'e grutste skuldigen, en it is ek te finen yn dingen lykas brea en crackers. Ien gewoane bagel kin bygelyks sawat seis gram sûker befetsje.

"Sûker is ferburgen yn allerhanne fiedsels wêr't jo net oan soene tinke, om't jo se smaaklik en net swiet beskôgje, dus learje hoe dizze sûkers te identifisearjen op yngrediïntetiketten is wichtich," foeget Schmidt ta. Neist dejingen dy't jo kinne identifisearje (sûker, huning, siroop), sykje nei wurden dy't einigje op "-ose." En tink derom, hoe heger it op 'e list is, hoe mear sûker dat produkt befettet.

Is rûge sûker echt better foar my dan gewoane granuleare sûker (sacharoaze)?

Thinkstock

Nee. Beide sûkers wurde wûn út sûkerriet, "rau sûker is krekt wat minder ferfine dan gewoane granuleare sûker en behâldt wat fan 'e molasse," seit Rachel Johnson. Wylst dat betsjut dat it befettet in bytsje izer en kalsium, d'r is gjin betsjuttende fiedingswearde, en beide befetsje sawat itselde oantal kaloaren.

Is it better om huning, maple syrup en oare "natuerlike" swietstoffen te brûken dan gewoane sûker?

Thinkstock

Nee. "Se binne allegear ienfâldige sûkers dy't bydrage oan oerstallige kaloaren, en jo lichem reageart op deselde manier op har," seit McManus. "Wat de foarm ek is, elk is heul maklik te fertarren en op te nimmen yn jo bloedstream, en as it te folle wurdt dien, kin dit in insulinsjebestriding meitsje en jo potinsjeel yn gefaar bringe foar it ûntwikkeljen fan diabetes."

Wat is it ferskil tusken maissiroop mei hege fruktose (HFCS) en gewoane sûker? Is HFCS echt sa min?

Thinkstock

Tafel sûker-a.k.a. sukrose - is gearstald út 50 prosint fruktose en 50 prosint glukose. HFCS is ôflaat fan mais en befettet ek fruktose en glukoaze; soms hat it mear fruktose dan sûker docht en soms hat it minder, seit Richard Johnson. "Maisstroop mei hege fruktose is op syn minste yn frisdrinken, as it bestiet út tichtby 55 oant 65 persint fruktose," foeget hy ta. "Yn oare produkten lykas brea befettet it lykwols eins minder fruktose dan tafelsûker."

De negative effekten fan fruktose wurde fersterke yn HFCS, om't it in hegere doasis fruktose is as de measte oare soarten. En de ynfiering fan maissiroop mei hege fruktose komt oerien mei it tanimmende taryf fan obesitas, addt Richard Johnson.

Wat is de skea yn it iten fan keunstmjittige swietstoffen lykas aspartam, sucralose en sakkarine?

Thinkstock

"Ik tink dat it oardiel noch út is oer al dizze ferfangers," seit McManus. De FDA beskôget aspartam (ferkocht ûnder de nammen Equal, Nutrasweet, en Sugar Twin), sucralose (Splenda), en saccharine (Sweet'N Low) as "algemien beskôge as feilich" of GRAS, en hat in akseptabele deistige yntak fêststeld ( ADI) foar elk. ADI is basearre op jo gewicht. Bygelyks, in frou fan 140 pûn soe sawat 18 blikjes aspartaam-zoete dieetdrank moatte konsumearje as 9 pakketten sacharine om har ADI te oerwinnen. "Moderaasje is de kaai, en ik leau dat jo iten moatte sykje dat natuerlik sûner is, sûnder tafoege keunstmjittige yngrediïnten," foeget McManus ta.

Undersyk lit ek sjen dat keunstmjittige zoetstoffen miskien net tsjinje as in foldwaande ferfanging foar sûker as it giet om befredigjende begearten. Wylst sûker in beleanningsantwurd yn jo harsens trigger, it ferheegjen fan dopaminenivo's as enerzjy wurdt metabolisearre, it konsumearjen fan wat keunstmjittich swiete fergruttet dopamine hielendal net, neffens in resinte Yale University School of Medicine-stúdzje.

Wat oer "Natuerlike" nul-kalorie-zoetstoffen, lykas Stevia- en muontsfruchtekstrakt (nektresse)?

Thinkstock

"Dizze binne oansprekkend foar konsuminten, om't se natuerliker binne dan syntetyske sweeteners, mar se binne net folslein natuerlik," seit McManus.

Krekt sa't sacharoaze gemysk wurdt wûn út sûkerriet, wurdt stevia wûn út 'e plant stevia rebaudiana. De Japanners hawwe tsientallen jierren zoet makke mei stevia en Súd -Amerikanen hawwe ieuwenlang stevia -blêden brûkt, mar de FDA joech allinich stevia GRAS -status yn 2008. Dizze zoetstof is sawat 300 kear sa swiet as sûker.

Monkfruit-ekstrakt (ferkocht ûnder de namme Nectresse) komt fan in kalbas dy't lânseigen is yn súdlik Sina en noardlik Tailân. De swietens komt net fan natuerlike sûkers, mar in antioxidant neamd mogroside, dat is 200 oant 500 kear sa swiet as sûker. Hoewol't der in bytsje ûndersyk nei dien is, liket muontsfruchtekstrakt feilich te wêzen en wurdt sûnt 2009 as GRAS beskôge.

Wat binne sûkeralkoholen?

Thinkstock

Sûkeralkoholen wurde wûn út fruit en griente wêr't se natuerlik foarkomme, en kinne ek wurde produsearre út oare koalhydraten lykas fruktose en dextrose. Dizze zoetstoffen mei fermindere kalorie hawwe faak nammen dy't einigje op "-ol" lykas sorbitol, xylitol, en mannitol, en wurde faak fûn yn gom, snoep, en leech-koalhydraat fiedingsbalken. Beskôge as GRAS troch de FDA, binne se bekend dat se bloating en oare spijsverteringsproblemen foar guon minsken binne, seit Giancoli. "Oars as sûker wurde dizze alkoholen yn 'e darm ôfbrutsen en omset yn gas, wat faaks gastrointestinaal ûngemak makket."

Binne d'r oare soarten zoetstoffen dy't ik moat foarkomme?

Thinkstock

Agavesiroop, seit Giancoli. Oannomd as leech-glycemysk, agave-siroop hat miskien net in protte glukoaze, mar it is oant 90 prosint fruktose-wei heger as sels maissiroop mei hege fruktose. Dat hoewol it natuerlik wurdt beskôge, om't it wurdt ferwurke út "huningwetter" fûn yn 'e blauwe agave -plant, en it is oardel kear swieter dan sûker, sadat jo teoretysk minder moatte brûke, moatte jo dochs foarsichtich wêze: Te folle betsjut te folle kaloaren en te folle fruktose-en alle sûnensrisiko's dy't dêroan ferbûn binne.

Wat binne de bêste dingen om te iten as jo nei wat swiet wolle?

Thinkstock

Bliuw by fiedingsdichte fiedsels dy't natuerlik binne zoet, lykas farsk fruit of gewoane yoghurt mei beien, seit McManus. En as jo iets net kinne tafoegje mei tafoege sûker, soargje der dan foar dat it is makke mei sûne koalhydraten lykas haver en folsleine korrels ynstee fan ferfine koalhydraten lykas wyt moal, om't de natuerlike glêstried yn goede koalhydraten helpt de ôfbraak fan sûkers te fertrage. Yn in knipe, spice wat gewoane oatmeal mei kaniel of nootmuskaat.

Wat is de bêste manier om op sûker te besunigjen?

Thinkstock

Undersiikje earst jo dieet om jo grutste boarnen fan tafoege sûkers te identifisearjen, seit McManus. Lês yngrediïntenlisten (sykje nei dizze wurden), en besykje produkten te foarkommen mei in foarm fan sûker neamd as ien fan 'e earste fiif yngrediïnten. Kontrolearje ek de fiedingsfeiten, fergelykje alles dat swiet is (lykas yoghurt of oatmeal) mei har gewoane tsjinhinger om tafoege sûkers te ûnderskieden fan natuerlik foarkommende.

Sadree't jo witte jo swiete spots, begjinne te besunigje, rjochtsje earst op jo slimste oertreders. As dat sûker-sêfte dranken is-de grutste boarne fan tafoege sûkers yn 'e Amerikaanske dieet, neffens de Centers for Disease Control and Prevention-

ferfange yn dieet soda en seltzer wetter mei kalk, mei as doel om úteinlik allinich seltzer as plat wetter te drinken. "As jo ​​​​jo sûkergewoante wolle kicke, moatte jo jo smaak opnij traine, en mei keunstmjittich swiete produkten sille jo trochgean nei swietens," seit Schmidt. "Dizze sweeteners binne as it brûken fan in nikotinepleister om op te hâlden mei smoken - goed foar oergong, mar net foar de lange termyn."

Besykje ek safolle folsleine fiedings te iten en sa min mooglik ferwurke ferpakte as mooglik, hâld iten dy't in sûkerrelaps kinne útlizze út jo hûs.

Kinne jo ferslave wêze oan sûker?

Thinkstock

Ja, neffens Richard Johnson. "Sûker is ien fan 'e pear fiedings dy't minsken begeare. Babys sille leaver sûkerwetter oer molke," seit er. "It liket te wêzen fanwege de stimulearring fan dopamine yn it harsens, wat in wille-antwurd makket." Yn 'e rin fan' e tiid wurdt dat antwurd minder, dus jo hawwe mear sûker nedich foar itselde effekt, en as mûzen dy't sûkerwetter fiede wurde fan har swiete drank ûntnommen, kinne se ûntlûkingssymptomen fertoane.

Resinsje foar