Emily Skye dielt har work-out mei totale lichemsterkte dy't badass-spieren bouwt

Kontint

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Shoulder Press
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Rutewiskers
• Bent-Over Triceps Kickback
• Resinsje foar

As jo ​​noch net oan board binne fan de Gains Train, is it tiid om in kaartsje te keapjen. Froulju nimme oeral swiere gewichten op, bouwe sterke en sexy spieren, en pronkje mei de allesomlizzende jammerdearlikheid dy't sterk wurdt. (Gefal yn punt: dizze froulju dy't bewize sterk te wêzen binne dea sexy.)

Trainer Emily Skye (dy't jo miskien kenne fan jo Instagram-feed, har F.I.T. Body Guides, of as Reebok Global Ambassador) is gjin útsûndering; se hat sels praat oer hoe't it winnen fan 28 pûn (ynklusyf in boskje spieren!) hat makke har fiele sûner en lokkiger as ea. Jo hoege gjin Olympyske gewichtheffen op te heljen of sels tichtby in barbell te gean om deselde resultaten te krijen. (Hoewol jo it folslein moatte besykje. Olympyske gewichtheffen hat ommers al dizze foardielen.) Emily dielde har go-to-krêftbewegingen om spieren oeral te bouwen en serieus sterk te wurden.

Pak wat hantels en in mat, folgje tegearre mei de bewegingen hjirûnder, en besjoch har demos yn 'e fideo-wês dan klear om de krêft te fielen. (Gjin dumbbells? Gjin probleem. Besykje har kettlebell-training foar in bettere butt as wis-to-burn-legere abs-training.)

Dumbbell Front Squat

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart en dumbbells dy't op skouders rêste.

B. Hâld de kearn strak, hingje by de heupen dan de knibbels om te ferleegjen yn in djippe hurk.

C. Druk troch de middenfoet en graaf grutte teannen yn 'e grûn om glutes yn te gean en druk werom nei stean.

Do 15 oant 20 reps.

Dumbbell Curtsey Lunge

IN. Stean mei fuotten hip-breedte útinoar en dumbbells rêstend op skouders.

B. Stap mei jo rjochter foet werom en nei lofts yn in curtsey lunge, sakke oant de foarste knibbel in hoeke fan 90 graden foarmet.

C. Druk de rjochter foet ôf om werom te begjinnen, en herhelje dan oan 'e oare kant. Trochgean ôfwikseljend.

Doch 10 oant 15 reps op 'e tsjinoerstelde kant.

Shoulder Press

IN. Stean mei fuotten hip-breedte útinoar, glutes en kearn dwaande, mei holle neutraal.

B. Hâld dumbbells nei de kanten mei polsen nei foaren, earms yn rjochthoeken, en triceps parallel oan 'e grûn.

C. Druk dumbbells boppe sûnder de earms oan 'e boppekant te sluten. Stadich sakje del oant triceps binne parallel oan 'e grûn.

Do 10 oant 15 reps.

Biceps Curl

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart, gluten en kearn ferloofd.

B. Hâld dumbbells foar de dijen mei polsen nei foaren, skouders nei ûnderen en werom, en earmbannen beskoattele njonken ribben.

C. Sûnder it ferpleatsen fan 'e elbows, ferheegje de dumbbells oant de skouders, dan stadichoan del, soargje derfoar dat jo de gewichten net swinge.

Do 10 oant 15 reps.

Renegade Row

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei dumbbells mei polsen nei binnen en fuotten skouderbreedte útinoar. Hâld in neutrale rêchbonke troch direkt nei de grûn te sjen.

B. Rige de rjochter halter omheech om in hoeke fan 90 graden te foarmjen, dan stadich leger omleech.

C. Werhelje oan 'e oare kant, squeeze glutes en ynnimmende kearn te hâlden heupen steady. Trochgean ôfwikseljend.

Do 10 oant 15 reps oan elke kant.

Rutewiskers

IN. Lizze mei gesicht op 'e flier, skonken útwreide rjocht oant it plafond en earms út op 45-graden hoeken troch siden. Druk leger werom yn 'e grûn.

B. Lûk de navel nei de rêchbonke en legere skonken stadich nei rjochts, stopje foardat de legere rêch fan 'e flier komt.

C. Gean werom nei startposysje, dan legere skonken nei lofts. Trochgean ôfwikseljend.

Do 10 oant 15 reps oan elke kant.

Bent-Over Triceps Kickback

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar en hâld in dumbbell yn elke hân, polsen nei binnen. Skarnearje by de heupen om foaroer te leanjen, hâld kearn strak en holle neutraal.

B. Knip de boppekant en lijm de earmtakken oan 'e kanten, en foarmje hoeken fan 90 graden mei foarearmen en triceps. Knip de triceps om earms te rjochtsjen en gewichten omheech en werom te tiljen.

C. Stadich legere gewichten nei hoeken fan 90 graden.

Do 10 oant 15 reps.

Werhelje it heule circuit 2 oant 3 kear.

Resinsje foar