Hoe kinne jo in elliptyske HIIT-workout dwaan (Plus, 2 om te besykjen)

Kontint

• De foardielen fan it dwaan fan elliptyske HIIT-workouts
• De neidielen fan it dwaan fan elliptyske HIIT-workouts
• Hoe kinne jo in elliptyske HIIT-workout ûntwerpe
• Elliptyske HIIT -workouts om te besykjen
• 35-Minute Elliptical HIIT Workout
• 45-minút piramide elliptyske HIIT-training
• Resinsje foar

Wat krije jo as jo mei in fyts in loopband oerstekke? In elliptyske, dy ûngeduerige masine dy't maklik liket oant jo besykje jo drukke en lûken te koördinearjen. Wylst de elliptyske in haadklasse foar gym-flier en solide cardio-opsje is, is it wierskynlik net de earste masine wêr't jo oan tinke as it giet om intervallen mei hege yntinsiteit (HIIT).

Mar wat de elliptyske in goeie cardio -masine makket, makket it ek geweldig foar HIIT -workouts - as jo se goed dogge. Hjir is hoe.

De foardielen fan it dwaan fan elliptyske HIIT-workouts

Ien fan 'e wichtichste foardielen fan' e elliptyske is dat it heul leech-ynfloed en net-gewichtlager is. Dat is in enoarm plus "foar minsken dy't beheiningen hawwe dy't har net tastean te rinnen of in HIIT-training mei hege ynfloed te dwaan," seit Jonathan Higashi, in NASM-sertifisearre persoanlike trainer by Life Time Laguna Niguel yn Kalifornje.

Mar cardio-keninginnen dy't gewoan in pauze nedich binne fan 'e repetitive ynfloed fan it rinnen of hûnderten burpee- en squat-sprong-repetysjes kinne ek wikselje yn' e masine sûnder kardiovaskulêre foardielen op te offerjen. De skientme fan 'e elliptyske is dat jo it ferset en de helling kinne oanpasse om jo te helpen jo piekintensiteiten effisjint te berikken om jo training te maksimalisearjen, seit Higashi. (Relatearre: Jo hoege gjin cardio te dwaan om gewicht te ferliezen - mar d'r is in fangen)

Ien 2010 -stúdzje fûn dat jo deselde hoemannichte kaloaren kinne ferbaarne, deselde hoemannichte soerstof konsumearje (in mjitte fan kardiovaskulêr wurk), en jo hertslach ferheegje nei deselde snelheid as jo op 'e elliptyske as treadmill binne. (Related: Wat is better: elliptysk as treadmiel?)

Plus, de elliptyske betrekt jo earms op in manier dy't in stasjonêre fyts of trapstepper net docht, wêrtroch it in workout foar it hiele lichem is. Mei help fan 'e earms fan' e masine, "kinne jo jo fokus selektyf ferskowe nei it brûken fan jo boppeliif - it opnimmen fan jo earms, skouders, boarst, en rêch - om de elliptyske te bewegen," seit Erika Lee Sperl, in kinesiolooch en sertifisearre Performance Enhancement Specialist yn Minneapolis, MN. Mear spieren oproppe kin de yntinsiteit fan 'e elliptyske HIIT -training yn' t algemien ferheegje. (BTW, de roeimasine is ek in geweldige opsje foar cardio mei lege ynfloed.)

De neidielen fan it dwaan fan elliptyske HIIT-workouts

D'r binne in pear neidielen om HAM op dizze masine te gean - en net allinich de ûnhandigens dy't bart as jo de masine en jo lichem net kinne krije om goed byinoar te streamen.

"Ien fan 'e neidielen fan it dwaan fan in elliptyske HIIT-workout is dat jo de potensjele foardielen ferlieze fan jo lichem dat jo moatte oanpasse en reagearje op' e ynfloed op jo spieren en gewrichten," seit Higashi. Impakt is wichtich, om't it mear stress pleatst op 'e enkels, knibbels, heupen, en bekken, lykas de bonken dy't se ferbine, seit Sperl. "As goed útfierd, mei goede foarm, en yn moderaasje, is wat nivo fan ynfloed kritysk foar bonkensûnens," ferklearret se. (Sjoch: Wêrom rinnen kin jo bonkensûnens ferbetterje)

Jo bewege ek yn in ienich bewegingsplan op 'e elliptyske, gelyk oan rinnen. "Wy tendearje in protte te dwaan - sawol yn ús deistich libben as yn gewoane oefeningen - yn it sagittale fleantúch (fan foaren nei efteren bewege)," seit Sperl. "Trening yn meardere bewegingsfleantugen - lykas frontaal (fan links nei rjochts ferpleatse) en dwers (ynklusyf rotaasjebewegingen) - helpt om de sterkte fan jo lichem ôf te rinnen en blessueres te foarkommen."

Hoe kinne jo in elliptyske HIIT-workout ûntwerpe

Fluch ferfarskjen: In HIIT-training bestiet út koarte perioaden fan intense oefening folge troch minder yntinsive hersteltiidperioden. "Intensiteit" kin wurde mjitten troch snelheid, krêftútfier, hertslach en oare fariabelen, mar ien fan 'e maklikste manieren om it te mjitten is troch jo taryf fan waarnommen ynspanning (RPE) te rangearjen op in skaal fan 1 (hiel maklik / lyts oant low ynspannings ) oan 10 (ekstreem dreech / maksimum ynspannings ), seit Higashi. Tidens jo koarte wurkperioades soene jo moatte oefenje by in RPE fan njoggen as tsien. (Net klear om sa hurd te gean? Besjoch ynstee dizze elliptyske workout foar begjinners.)

Opwaarmje: Krekt as by elke oare workout is in opwaarming krúsjaal - foaral om't jo op it punt steane om in heule ynspanning út te oefenjen. "Jo opwaarming moat oeral fan acht oant 12 minuten duorje en bestiet út in stadige tanimming fan yntensiteit, sadat jo RPE oan 'e ein fan' e opwaarming in sân fan 10 moat berikke," seit Higashi. Dat betsjut dat jo (mar wolle wierskynlik leaver net) in petear hawwe, en jo binne wierskynlik begon te swit. "Dat helpt jo lichemtemperatuer, bloedstream, en fetferbrûk te ferheegjen, wat jo sil helpe langer en hurder te trainen," leit Higashi út. Folgje jo opwaarming mei in hersteltiid fan twa oant fiif minuten om jo lichem te prime foar de echte training.

Lingte: Yn termen fan hoe lang jo HIIT-workout moat wêze, kin in minimum fan 10 minuten (net telle de opwaarming!) kin effektyf wêze, seit Sperl. "Dat kin wurde opdield yn intervallen sa lang as fjouwer minuten en ek koarts op fiif oant 10 sekonden," foeget Higashi ta. (Related: Wat is it ferskil tusken HIIT en Tabata?)

Yntervallen: As it giet om yntervallen, is in goed plak om te begjinnen mei in wurk oant rêstferhâlding fan 1: 1 — ie. 30 sekonden wurk folge troch 30 sekonden rêst. Mar ôfhinklik fan jo fitnessnivo, kinne jo dizze ferhâlding oanpasse. "As jo ​​in begjinner binne, moatte jo it wurk miskien ferminderje en de rêstperioden ferheegje en in ferhâlding meitsje fan 1: 2 (dat wol sizze 30 sekonden wurk folge troch ien minút rêst)," seit Higashi. "As jo ​​josels wolle útdaagje, kinne jo kieze mear wurk te dwaan mei minder rêst (dat wol sizze ien minút wurk mei 30 sekonden herstellen)." (Hâld dit alles foar eagen as jo jo HIIT -training ek meinimme nei de treadmill of track.)

Herstel: En jo herstelperioaden net oerslaan of koartsje! "As jo ​​​​it wirklik triuwe en komme ta in RPE fan 9-10 tidens jo wurkintervallen, skilje it dan nei 6-7 (of noch leger) tidens de off-segminten," seit Sperl. Dat jout jo hertslach tiid om te ferminderjen en jo lichem om de byprodukten fan metabolisme - koalstofdiokside en laktat - te wiskjen, sadat jo direkt werom kinne komme nei dy hege yntensiteit dy't jo gewoan ferwoaste.

Elliptyske HIIT -workouts om te besykjen

Klear om in elliptyske HIIT -training te besykjen? Besykje ien fan dizze twa routines hjirûnder, of brûk se as in ramt om jo eigen elliptyske HIIT-workout te ûntwerpen. It bêste diel: Om't se binne basearre op RPE (en net in helling- as fersetnivo) koene jo dizze HIIT -workouts maklik oersette nei oare cardio -masines, lykas in roeier as treadmill, ek.

35-Minute Elliptical HIIT Workout

Jo kinne de helling en ferset bot oanpasse, lykwols dy't jo nedich binne om de winske RPE te berikken fan 1-10 (mei 10 as maksimum ynspanning).

• Warm-up (10 minuten):
  • 2 minuten: RPE fan 3
  • 2 minuten: RPE fan 4
  • 2 minuten: RPE fan 5
  • 2 minuten: RPE fan 6
  • 2 minuten: RPE fan 7
• Herstel: 5 minuten, RPE fan 3-4
• HIIT Workout (20 minuten, wurk oant rêst ratio fan 1:1):
  • 1 minút: RPE fan 9-10 fan 10
  • 1 minút (herstellen): RPE fan 3-4 fan 10
  • Werhelje 10 kear

45-minút piramide elliptyske HIIT-training

Troch te boartsjen mei de timing fan 'e yntervallen, wurkje jo noch yn in 1: 1 ratio foar wurk oant rêst, mar daagje jo lichem út om langere perioaden fan' op 'tiid te ûnderhâlden om jo úthâldingsfermogen te bouwen. (PS Jo kinne ek in piramide-styl HIIT-training dwaan mei lichemsgewichtoefeningen.)

• Warm-up (10 minuten):
  • 2 minuten: RPE fan 3
  • 2 minuten: RPE fan 4
  • 2 minuten: RPE fan 5
  • 2 minuten: RPE fan 6
  • 2 minuten: RPE fan 7
• Herstel: 5 minuten, RPE fan 3-4
• HIIT Workout (30 minuten):
  • 1:00 oan / 1:00 út
  • 2:00 oan / 2:00 off
  • 3:00 oan / 3:00 off
  • 4:00 oan / 4:00 off
  • 5:00 oan / 5:00 út

Resinsje foar