12 Oefeningen foar dynamyske fleksibiliteit

Kontint

• Oefeningen en stretches
• 1. Arm sirkels
• 2. Arm swingen
• 3. Skouderrollen
• 4. Torso draaien
• 5. Hege skoppen kuierje
• 6. Knie-oan-boarst
• 7. Butt trapen
• 8. Walking lunges
• 9. Legsirkels
• 10. Enkelrollen
• 11. Sumo-sideknokken
• 12. Utklappe squats
• Spieren wurken
• Foardielen
• Dynamysk tsjin statysk
• De ûnderste rigel

Dynamyske fleksibiliteit is de mooglikheid om spieren en gewrichten te ferpleatsen troch har folsleine oanbod fan beweging by aktive beweging.

Sokke fleksibiliteit helpt jo lichem om har folsleine bewegingspotensiaal te berikken tidens deistige aktiviteiten, sport en oefening. Dit ferbetteret de prestaasjes en fermindert it risiko op blessueres.

Om jo dynamyske fleksibiliteit te ferheegjen, waarmje op mei oefeningen dy't stretching en kontroleare bewegingen kombinearje. De bewegingen moatte de aktiviteit neidwaan dy't jo steane op it punt om te dwaan.

Foardat jo bygelyks fuotbalje wolle, wolle jo opwarmje mei skonkirkels om skoppen nei te meitsjen. Troch op te warmen mei dynamyske oefeningen sil jo lichem effektiver bewege by jo training.

Oefeningen en stretches

Foardat jo dynamyske oefeningen útfiere, doch 5 oant 10 minuten ljochtkardio, lykas joggen of swimme. Dit sil jo spieren tariede op in dynamyske opwaarming.

As jo ​​dynamyske oefeningen dogge, begjin dan mei in lyts oanbod fan beweging en ferheegje it stadichoan mei elke rep.

1. Arm sirkels

Dizze oefening is in poerbêste opwaarming foar swimme, goaie, as gewichtstraining foar boppeliif.

2. Arm swingen

Armeswellen rjochtsje de spieren yn jo boppeliif, ynklusyf jo skouders en boppeste rêch.

3. Skouderrollen

Foardat jo swimme of goaie, doch dit stretch om jo skouders foar te meitsjen.

4. Torso draaien

Torso draaien binne geweldig foar ferheegjen fan spinale mobiliteit. Se sille jo rêch ree meitsje foar swimmen, draven en smiten.

5. Hege skoppen kuierje

Hege skoppen rinne, as boartersguodsoldaten, stretch jo hamstrings foardat jo rinne of skoppe. Se fersterkje ek jo heupflexors en quadriceps.

6. Knie-oan-boarst

De opheffingsbeweging fan 'e knibbel nei boarst brûkt folsleine heupfleksje en strekt de gluten.

7. Butt trapen

Dizze oefening helpt jo quads te strekken, dy't jo dijen taret op it rinnen.

8. Walking lunges

As jo ​​rinne en longe, sille jo heupfleksors, hamstrings en gluten in moaie stretch krije.

9. Legsirkels

Legkringe ferwaarmje jo gluten, dijen en heupen. Se wurde soms heupkringe neamd.

10. Enkelrollen

Dizze oefening nimt jo ankels troch har folsleine oanbod fan beweging, wêrtroch it ideaal is foardat jo rinne, kuierje en fytse.

11. Sumo-sideknokken

Sumo-sideknokken bereide jo skonken foar troch jo lysspieren aktyf te strekken.

12. Utklappe squats

Foar in dynamyske oefening mei folsleine lichems, doch crawl-out squats foar cardio-aktiviteit.

Spieren wurken

Tidens dynamyske oefening bewege en sprekke jo spieren tagelyk. Ofhinklik fan 'e beweging kin in dynamyske oefening jo gewrichten útwreidzje of draaie.

Dynamyske stikken kinne jo gewrichten ek wurkje troch side-oan-side en folslein oanbod fan bewegingsbewegingen. Dit helpt jo gewrichten en spieren frijer te bewegen by jo training.

Foardielen

Dynamyske oefeningen hawwe ferskate foardielen, ynklusyf:

• Spieren opwaarme. Dynamysk stretching fergruttet de temperatuer fan jo spieren, wat har helpt om nei har folsleine potensje te bewegen. It befoarderet ek bloedstream om te soargjen dat genôch soerstof jo spieren berikt.
• Fergrutsjen fan senuwaktiviteit. Jo senuwen bewege spieren troch stjoeren fan elektryske sinjalen. Troch dynamysk te stretchjen stjoere jo senuwen de passende sinjalen foardat jo training begjint. Dit traint jo senuwen en spieren om effisjinter gear te wurkjen.
• Mei help fan folslein oanbod fan beweging. In soad cardio-oefeningen, lykas drave en kuierje, brûke minimale bewegingssifers. Se wurde ek dien yn ien flak fan beweging, om't jo rjocht foarút bewege. Dynamyske oefeningen omfetsje mear folsleine bewegings, dy't jo spieren better oansette.
• Ferminderjen fan ferwûningsrisiko. Dynamyske stretching ferheget mobiliteit fan gewrichten en spieren dy't kinne helpe om blessueres te foarkommen. Yn in, dynamyske hamstring-oefeningen fermindere passive styfens en ferhege berik fan beweging yn 'e hamstrings. Dizze faktoaren wurde assosjeare mei in legere risiko op hamstringblessuere, ien fan 'e meast foarkommende oefenblessueres.

Dynamysk tsjin statysk

It ferskil tusken dynamyske en statyske stretching is beweging. Dynamyske streken ferpleatse de spier dy't wurdt spand. Typysk wurdt elke beweging mar in sekonde of twa hâlden.

Statysk stretching omfettet it útwreidzjen fan jo spier oant jo spanning fiele, en it 15 oant 60 sekonden hâlde. Oars as dynamysk stretchjen omfettet it gjin floeibere beweging. Foarbylden fan statysk stretchjen omfetsje in flinter stretch en hamstring stretch.

Statyske stretching kin helpe om spieren te ferlingjen, wat ideaal is foar it berikken fan optimale fleksibiliteit.

De ûnderste rigel

Dynamyske oefeningen ferpleatse jo spieren en gewrichten troch in grut oanbod fan beweging. Dizze stikken omfetsje trochgeande beweging, dy't jo lichem taret op aktiviteit.

Dit ferbetteret prestaasjes en fermindert ferwûningsrisiko troch ferbetterjen fan bloedstream nei de spieren. Om dynamyske oefeningen op te nimmen yn jo opwaarming, kieze stikken dy't de aktiviteit simulearje dy't jo op it punt binne te dwaan.

Sprek mei jo dokter foardat jo in nije oefening besykje. In persoanlike trainer kin jo ek sjen litte hoe't jo feilich kinne stretchje en waarmje foar in training.