Behearskjen fan de draakflagge

Kontint

•  
• Wat binne de foardielen fan 'e draakflagge-oefening?
• Hoe kinne jo de draakflagge dwaan
• Oanpassings
• Feiligens tips
• Progressions
• Plankfarianten
• Lizzende skonk ferheget
• Skouder stean
• Hingjende skonk ferheget
• Holle posysje
• De ûnderste rigel
• Foardat'st begjinst
  

De oefening fan draakflaggen is in fitnessbeweging dy't is neamd nei de fjochtskeunstner Bruce Lee. It wie ien fan syn hantekeningen, en it is no diel fan 'e fitnesspopkultuer. Sylvester Stallone holp ek de oefening fan 'e draakflagge te popularisearjen doe't hy optrede yn' e film Rocky IV.

Dizze oefening is populêr wurden ûnder fitnessleafhawwers en bodybuilders dy't in yntinse beweging behearskje wolle.

Wat binne de foardielen fan 'e draakflagge-oefening?

De draakflagge is in avansearre oefening dy't nei alle gedachten ien fan 'e meast útdaagjende kearnoefeningen is. Jo moatte jo lichem yn top fysike foarm hawwe om it te dwaan. Wylst dizze oefening abdominale en kearnsterkte fereasket, fereasket it ek substansjele krêft fan folslein lichem.

Jo heule romp is wurke, dus is it wichtich dat jo in soad krêft hawwe yn jo heule boppeliif. Jo heupfleksors, gluten, en legere rêch wurde ek wurke. Jo brûke jo stabilisatorspieren om spanning oer jo heule lichem te behâlden. De oefening fan draakflaggen helpt jo om skoudersterkte en spiermassa op te bouwen.

Hoe kinne jo de draakflagge dwaan

1. Lizze op jo rêch en berikje jo earms efter jo om in stevige peal, kolom as bank te hâlden.
2. Til jo heupen op as jo jo gewicht op jo skouders rôlje.
3. Til jo fuotten, skonken en romp op om yn ien rjochte line te kommen.
4. Bring jo lichem yn in rjochte line, sadat jo skouders, heupen en knibbels útinoar binne. Set it gewicht fan jo lichem net op jo nekke. Hâld it gewicht op jo skouders en boppeste rêch.
5. Jo boppeste rêch is it ienige diel fan jo lichem dat yn kontakt moat wêze mei de flier.
6. Hâld hjir maksimaal 10 sekonden.
7. Ferminderje jo lichem stadich wer nei de flier oant it parallel is mei de flier, hâldt jo kearn en billen strak.
8. Soargje derfoar dat jo jo skonken byinoar en rjocht hâlde.
9. Foar in útdaging kinne jo jo lichem krekt boppe de grûn hâlde en dizze posysje hâlde foardat jo opnij ophelje.

Doch 5 sets fan 5 werhellingen.

Oanpassings

Om mear fan in útdaging ta te foegjen oan 'e oefening, besykje:

• mei de teannen wizigje
• enkelgewichten of swiere skuon oan

Foar makliker fariaasjes besykje:

• it mingen fan 'e hichte wêrop jo jo skonken bringe en op ferskate punten pauze
• kieze, yn it begjin, om jo skonken allinich healwei te sakjen, sadat it makliker is om se wer op te bringen
• de oefening dwaan mei beide knibbels bûgd (nei it berikken fan dit, besykje it te dwaan mei ien skonk tagelyk rjochte)
• de straddle skonferzje dwaan (hoe breder jo jo skonken iepenje, hoe makliker de oefening wurdt; jo kinne jo skonken stadichoan tichter byinoar bringe oant se yn 'e reguliere posysje binne)
• omheech skoppe nei de posysje fan 'e boppeste draak en wurkje oan it sakjen fan jo skonken (jo kinne dizze negativen dwaan mei de hjirboppe neamde farianten)

Feiligens tips

It is wichtich dat jo juste foarm brûke by it dwaan fan 'e draakflagge. Jo moatte derfoar soargje dat jo fit genôch binne om de oefening goed te dwaan om ferwûning te foarkommen. Hjir binne wat wichtige tips om op te hâlden:

• Doch stretches en in warming-up foardat jo jo praktyk binne.
• Hâld jo earmtakken tichtby jo earen en lit se net nei de kanten flare.
• Meitsje it gewicht fan jo lichem net op jo nekke te setten. Hâld it gewicht op jo skouders en boppeste rêch.
• Druk jo holle net te hurd nei ûnderen op 'e flier.
• Hâld jo kin yn jo boarst bedutsen om jo nekke te beskermjen.
• Hâld it draaipunt by jo skouders en net jo rêch.
• Hâld jo rêch rjocht.

Progressions

Neist de fariaasjes fan draakflaggen kinne jo wurkje oan progressie-oefeningen dy't jo kinne helpe de krêft op te bouwen om de folsleine draakflagge te dwaan.

It is ek oan te rieden dat jo fysyk yn poerbêste foarm binne en alle oergewicht hawwe ôfsketten.

Unthâld dat jo geduld hawwe as jo jo praktyk opbouwe. It kin jo in pear wiken as moannen duorje om de krêft en stabiliteit te krijen dy't nedich binne om draakflagge te dwaan.

Plankfarianten

1. Kom op jo hannen en fuotten mei jo lichem yn in rjochte line.
2. Set jo polsen direkt ûnder jo skouders.
3. Hâld jo gewicht op 'e teannen mei jo hakken opheven.
4. Tûkje jo kin in bytsje yn jo boarst, sadat dy efterkant fan jo nekke rjocht is.
5. Engage jo abdominals en hâld jo earms sterk.
6. Hâld hjir teminsten 1 minút.

Besteegje teminsten 10 minuten troch ferskillende planke fariaasjes.

Lizzende skonk ferheget

1. Lizze plat op 'e flier mei jo earms neist jo lichem en jo palmen nei ûnderen. Jo kinne jo fingers ek oan 'e basis fan jo holle interlace om jo nekke te stypjen as dit nofliker is.
2. Til jo skonken stadich op nei it plafond.
3. Ferminderje jo skonken sa stadich mooglik.
4. Flak foardat jo skonken de flier oanreitsje, til se dan wer omheech.
5. Hâld jo legere rêch flak op 'e flier yn dizze beweging.

Trochgean dizze beweging foar 3 sets fan 12 werhellingen.

Skouder stean

Brûk in yogamat foar dizze pose. Soargje derfoar dat jo nekke yn ien posysje is. Doch gjin druk op jo nekke.

1. Lizze plat mei jo earms neist jo lichem.
2. Wylst jo earms en hannen yn 'e flier drukke, ynhale en tilje jo skonken oant 90 graden.
3. Rôlje werom op jo skouders en heul jo skonken oer jo holle, balansearje jo fuotten yn 'e loft.
4. Bring jo hannen nei jo legere rêch, sadat jo pinkige fingers oan beide kanten fan jo rêchbonke binne.
5. Jo fingers moatte nei it plafond rjochtsje.
6. Druk hjirwei jo hannen yn 'e rêch foar stipe as jo jo skonken rjocht nei it plafond bringe.
7. Besykje jo skouders, rêchbonke en heupen yn ien rjochte line te bringen.
8. Lûk jo kin yn nei jo boarst om de efterkant fan jo nekke te stypjen.
9. Hâld hjir teminsten 30 sekonden.
10. Loslitte troch jo skonken werom te sakjen oer jo holle.
11. Bring jo earms werom nei de flier.
12. Rôlje jo rêchbonke stadich werom op 'e flier mei jo skonken op 90 graden.
13. Ferminderje jo skonken werom nei de flier.
14. Kom dan yn in sittende posysje en lit jo nekke efter hingje.
15. Bring dan jo holle wer omheech en stek jo kin sêft yn jo boarst.

Hingjende skonk ferheget

1. Hâld in pull-up bar oan.
2. Rjochtsje jo skonken en hâld jo gluten strak.
3. Til jo skonken sa heech op as jo kinne.
4. Hâld de topposysje sawat 10 sekonden.
5. Foegje jo skonken stadich werom nei ûnderen.

Doch 3 sets fan 12 werhellingen.

Holle posysje

1. Lizze op jo rêch mei jo earms oer jo holle útwreide.
2. Rjochtsje jo teannen en wreidzje jo fingertoppen út om jo lichem safolle mooglik te ferlingjen.
3. Meitsje jo abdominals en gluten oan as jo jo skouders en dijen ophelje.
4. Druk jo legere rêch yn 'e flier.
5. Hâld dizze posysje 30 sekonden.

Werhelje 3 kear.

De ûnderste rigel

It is wichtich dat jo jo tiid nimme om de krêft te krijen dy't jo nedich binne om de draakflagge te dwaan. Twing josels noait yn elke posysje. Genietsje fan it proses en hast it net.

Tink derom dat it oeral kin duorje fan in pear wiken oant in pear moannen om de draakflagge te behearskjen. Jou jo lichem genôch tiid om te rêstjen tusken trainingssessions. Harkje nei jo lichem en druk josels net te hurd of te hurd.

Foardat'st begjinst

1. Dit is in avansearre oefening, dus brûk jo eigen oardiel oer oft it goed is foar jo. Goede foarm oefenje is kritysk by it ferminderjen fan blessueres en soargje derfoar dat jo lichem profiteart fan 'e oefening. Soargje derfoar dat jo dokter rieplachtsje foardat jo begjinne mei in nij workoutprogramma.