Heal Diastasis Recti: Oefeningen foar nije memmen

Kontint

• Wat feroarsaket it?
• Oefeningen foar genêzing fan diastasis recti
• Oefening 1: diafragmatyske sykheljen
• Oefening 2: Steande pushups
• Oefening 3: Bridge pose
• Wat binne dyn kânsen?
• Wat soene jo oars moatte?
• Outlook
• Fan ús saakkundige

Ien spier wurdt twa ... soart

Jo lichem hat in protte manieren om jo te ferrassjen - en swangerskip kin jo de measte ferrassingen fan alles jaan! Gewichtswinst, in seare legere rêch, golvende boarsten, en feroaringen fan hûdskleur binne allegear gelyk foar de kursus fan njoggen moannen. Dat is in frij harmless, mar net winske tastân neamd diastasis recti.

Diastasis recti is in skieding fan 'e rectus abdominale spieren yn' e middenline, faker bekend as jo "abs." Jo abs bestiet út twa parallele bannen fan spieren oan 'e linker en rjochterkant fan jo romp. Se rinne yn it sintrum fan jo búk fan 'e ûnderkant fan jo ribbekast oant jo skonkbonke. Dizze spieren wurde oan elkoar ferbûn troch in stripe weefsel neamd de linea alba.

Wat feroarsaket it?

De druk fan in groeiende poppe - holpen mei troch it swangerskipshormon relaxin, dat lichemsweefsel fersachtet - kin jo mages skieden meitsje lâns de linea alba. Hjirtroch ferskynt in bult yn it sintrum fan jo búk. Guon diastasis recti lykje op in nok, mar de measte gefallen binne in klassike swangerskip "pooch".

Oefeningen foar genêzing fan diastasis recti

It goede nijs is dat jo diastasis recti kinne genêze mei wat sêfte, mar effektive oefeningen. Jo abs's wer yn 'e foarm fan' e poppe krije, kin lykwols wat mear wurk nimme.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, hat hast in fearnsjierrige ûnderfining as trainer en fysike therapeut. Yn har studio yn Jacksonville, Ergo Body, hat se in protte gefallen fan diastasis recti sjoen.

"Myn earste oefening foar minsken mei diastasis recti is it learen fan ademhalingstechniken," seit Chazan. "Dat betsjut learje om de azem te lieden yn 'e folsleine 360-graden-omfang fan it diafragma."

It diafragma is in brede, koepele spier dy't krûpt oan 'e ûnderkant fan' e ribbekast. It skiedt jo boarst, as de longen en it hert, fan jo abdominale romte. Optimaal hâlde it en syn buorman - de traverse abdominis-spier - jo kearn stabyl. In stabile kearn beskermet jo rêch en soarget foar in folslein oanbod fan beweging fan 'e ledematen en romp.

Oefening 1: diafragmatyske sykheljen

De ferrifeljend ienfâldige oefening fan diafragmatyske sykheljen begjint troch op jo rêch te lizzen. Plak jo hannen boppe op jo legere ribbek en ynhale.

"Fiel it membraan dat de legere ribben yn jo hannen útwreidzje, fral nei de kanten," adviseart Chazan. As jo ​​útademje, konsintrearje jo op it kontraktearjen fan jo diafragma, en meitsje wat Chazan in "korset-effekt" neamt.

As jo ​​der wis fan binne dat jo yn jo membraan sykhelje, gean dan troch nei de folgjende twa oefeningen.

Oefening 2: Steande pushups

Stel jo foar hoefolle better gymnasiumklasse op 'e middelbere skoalle west hie as jo wisten oer steande pushups. Dizze oefeningen kinne helpe by it genêzen fan diastasis recti en jouwe jo de boppeste lichem toning en legere stretch fan reguliere push-ups.

Stean nei in muorre op earms lingte mei jo fuotten heupbreedte útinoar. Jo palmen plat tsjin 'e muorre pleatse, ynhale. "Oanmoedigje de azem om djip yn 'e longen te streamen," seit Chazan. "Tastean dat de ribben yn 'e rûnte útwreidzje ynstee fan lucht in opgeblazen búk te meitsjen."

Trek by it útasjen jo búk strak yn nei jo rêchbonke. Lit jo earms bûge, leun yn 'e muorre op jo folgjende ynhalaasje. Druk fuort fan 'e muorre by it útademen en ferfetsje jo rjochte posysje.

Oefening 3: Bridge pose

In mear avansearre genêzingsoefening is in mienskiplike yogaposysje, de Bridge pose (of Setu Bandha Sarvangasana, as jo jo posysjes foarkomme yn Sanskryt).

Om de Bridge-pose te begjinnen, lizze op jo rêch mei jo rêchbonke sêft yn 'e flier yndrukt. Jo fuotten moatte flak wêze en jo knibbels bûge. Lizze jo earms oan jo kanten mei jo palmen nei ûnderen. Ynhale stadich, mei jo diafragmatyske sykheljen.

Tilt jo by it útasjen jo bekkengebiet nei it plafond oant jo lichem in rjochte helling foarmet mei jo knibbels as it heechste punt en jo skouders as it leechste. Sêft ynhale as jo de posysje hâlde, en rolje jo rêchbonke stadichoan werom op 'e flier by it útademen.

"It coole ding oer dizze folchoarder," seit Chazan, "is dat it jo helpt om oer te gean nei jo deistige funksjes as jo genêze. Bewustwêzen fan jo sykheljen en hoe't jo jo djippe abs troch de dei brûke - as jo jo poppe ophelje, of bûge om [se] te feroarjen - is like wichtich foar genêzing fan diastasis recti as de mear fysike oefeningen. "

Wat binne dyn kânsen?

Jo kâns op it ûntwikkeljen fan diastasis recti nimt ta as jo twilling (of mear) ûnderweis hawwe, of as jo in soad swierwêzen hawwe. As jo ​​âlder binne dan 35 jier en in poppe befetsje mei in heech bertegewicht, kinne jo ek in hegere kâns hawwe om diastasis recti te ûntwikkeljen.

De wierskynlikheid fan diastasis recti giet omheech as jo stamje troch jo romp te bûgen of te draaien. Soargje derfoar dat jo mei jo skonken ophelje, net mei jo rêch, en om jo kant te draaien en mei jo earms omheech te trijen as jo út 't bêd wolle.

Wat soene jo oars moatte?

Jo sjogge miskien diastasis recti yn 'e búk fan jo nijberne, mar meitsje jo net te folle soargen. Behanneling by berntsjes mei diastasis recti is allinich nedich as in hernia ûntstiet tusken de skieden spieren en sjirurgy nedich is. It is heul wierskynlik dat de abdominale spieren fan jo poppe trochgroeie sille en de diastasis recti mei de tiid ferdwine sil. Fansels moatte jo fuortendaliks kontakt opnimme mei in dokter as jo poppe roodheid, buikpine, of trochgeande spuie hat.

De meast foarkommende komplikaasje fan diastasis recti by folwoeksenen is ek hernia. Dizze freegje normaal in ienfâldige sjirurgy foar korreksje.

Outlook

In bytsje ljochtaktiviteit in pear dagen yn 'e wike kin in lange wei gean nei it genêzen fan jo diastasis recti. Unthâld lykwols om yn te checken mei jo dokter foardat jo mear ynspannende oefeningen besykje.

Fan ús saakkundige

F: Hoe faak moat ik dizze oefeningen útfiere? Hoe gau sil ik resultaten sjen?

IN: Stel dat jo in fagina-befalling hawwe, kinne jo dizze sêfte oefeningen al gau nei berte begjinne, en se alle dagen útfiere. In keizersneed sil wierskynlik foarkomme dat jo op syn minst twa of trije moannen nei jo befalling gjin kearn / abdominale spieroefeningen dogge. Om't elke pasjint oars is, moatte jo kontrolearje mei jo dokter as jo wurde wiske foar abdominale oefening.

Wylst diastasis recti faaks sels oplosse as pasjinten postpartum swierens ferlieze, kinne dizze oefeningen de spieren helpe har rapper te pleatsen. As jo ​​nei 3-6 moannen fan dizze oefeningen regelmjittich útfiere, gjin ferbettering sjogge, kontrolearje dan mei jo dokter om in hernia út te sluten.

As lêste, it dragen fan in abdominale bynmiddel of korset yn 'e postpartumperioade kin jo rectus-spieren helpe by it weromkommen nei har middenline posysje. - Catherine Hannan, MD

Antwurden fertsjintwurdigje de mieningen fan ús medyske saakkundigen. Alle ynhâld is strikt ynformatyf en moat net beskôge wurde as medysk advys.