Wat is it ferskil tusken spierferhâlding en spiersterkte?

Kontint

• Wat is muskulêre úthâldingsfermogen?
• Wêrom haw ik spieroerhâld nedich?
• Hoe kin ik spierúthâlding ferbetterje?
• Wat is spierkrêft?
• Wêrom haw ik spierkrêft nedich?
• Hoe kin ik spierkrêft ferbetterje?
• Hoe faak moat ik oan beide wurkje?
• Resinsje foar

No witte jo dat krêfttraining wichtich is. Ja, it jout jo slanke spieren, mar ûndersyk docht bliken dat it regelmjittich opheffen fan gewichten in protte sûnensfoardielen hat dy't fier boppe estetyk gean. Gelokkich opnimme mear groepsfitnessklassen dan ea gewichten yn har routines. Sels cardio-rjochte klassen skodzje net om kliïnten in bytsje ekstra oomph te jaan - mar as jo 3- oant 8-pûn gewichten op in spinfyts foar fiif of wat minuten ophelje, trainje jo jo spieren hiel oars as wannear't jo brekke in ienige super-swiere bankpers út.

Dat betsjuttet net dat it iene type training better is dan it oare, en it betsjuttet wis net dat jo de heule tiid by ien trainingstyl moatte bliuwe. Yn feite soe dat skealik wêze foar jo foarútgong, om't jo beide spierúthâld nedich binne en sterkte yn jo deistich libben. Mar wat is it ferskil tusken de twa krekt?

Foarbylden: "Sittend mei in goede hâlding, of thús rinne op jo pendel mei goede kondysje is in test fan spieroerhâld," seit Corinne Croce, DPT, SoulCycle's eigen fysioterapeut (dy't holp by it ûntwerpen fan de programmearring efter de nije klasse fan it merk, SoulActivate). Sterkte, oan 'e oare kant, wurdt oproppen as jo in swiere doaze moatte opheffe, in koffer yn' e overheadbak moatte stekke, of in bern moatte drage sûnder ferwûne te wurden, seit Darius Stankiewicz, C.S.C.S., SoulCycle's eigen krêftcoach.

Jo bêste kursus fan aksje: yntegrearje beide yn jo wyklikse routine. Mar om dat te dwaan, moatte jo it ferskil tusken muskulêre úthâldingsfermogen en krêft wirklik begripe. Wy sille útlizze.

Wat is muskulêre úthâldingsfermogen?

As jo ​​​​nei bygelyks in spinklasse geane, is d'r normaal in segment fan 'e boppeste lichem ynboud. It is typysk tichtby it ein fan 'e klasse, en it duorret sawat fiif minuten. Yn dy tiid draaie jo tusken ferskate oefeningen-biceps-krullen, overheadpersen, en triceps-útwreidings-sûnder rêst foar wat faaks foar altyd fielt. Dat, yn in notedop, is it bouwen fan muskulêre úthâldingsfermogen, dat is "it fermogen foar it lichem om in langere tiid te wurkjen," seit Dyan Tsiumis, CPT, haadynstrukteur by SWERVE Fitness. Hoe langer jo dizze aksje kinne útfiere - of it no trochgeande krullen fan biceps binne, fytse of rinne - hoe mear spieren úthâldingsfermogen jo hawwe.

En wylst jo faaks deselde spiergroepen brûke by it bouwen fan sawol sterkte as úthâldingsfermogen, wurde ôfhinklik fan 'e aksje ferskate spiervezels rekrutearre: "Spiervezels mei trage trekking (type 1) binne ferantwurdlik foar úthâldingsfermogen, en fluch-trekke fezels (type 2) ) binne ferantwurdlik foar sterkte en macht," seit Stankiewicz. As jo ​​úthâldingsaktiviteiten dogge dy't traach-trekke fezels traine, ferbetterje jo it fermogen fan jo spieren om soerstof te brûken-wat jo helpt langer út te fieren foardat jo wurch fiele.

Wêrom haw ik spieroerhâld nedich?

Oft it no in deistige libbensaktiviteit is, lykas as jo mei jo bern boartsje en húswurk dwaan - of jo binne midden yn in workout, jo lichem hat muskulêre úthâldingsfermogen nedich. As jo ​​​​in protte hawwe, "sil wurgens net sa rap ynsette en jo sille mear kinne ferneare wylst jo minder enerzjy brûke," seit Croce. Tink oan it as rinnen, suggerearret Tsiumis. "Spierkrêft is in sprint, en muskulêre úthâldingsfermogen is in maraton," seit se. Hoe mear úthâldingsfermogen jo hawwe, hoe hurder jo foar in langere ôfstân kinne gean.

Hoe kin ik spierúthâlding ferbetterje?

Cardio-training is typysk de go-to-metoade, mar it opheffen fan lichtere gewichten foar in heger oantal reps kin ek úthâldingsfermogen ferheegje. Of it no in barre -klasse is, treppen klimmen, as swimme, kies wat dat jo útdaget en hâldt jo ynteressearre.

Ferwachtsje gewoan net dat dit soarte training jo spieren sichtber grutter sil meitsje, ferklearret Tsiumis. "D'r is net folle as gjin tanimming fan 'e grutte as sterkte fan' e yndividuele spieren sels," seit se. "Stadich, mei de tiid lykwols (yn typyske stúdzjes, sawat 12 wiken), is d'r ferhege krêft yn yndividuele spieren en in ferdikking fan 'e spieren dy't foarkomt." Dus ynstee fan te fokusjen op hoe't jo derút sjogge, ôfstimme op hoe't jo lichem fielt. As jo ​​​​bygelyks in 10K (6.2 milen) kinne rinne yn 'e tiid dat it jo normaal soe nimme om seis milen te dekken, is jo úthâldingsfermogen yn' e goede rjochting.

Wat is spierkrêft?

Wylst úthâldingsfermogen is alles oer hoe lang in spier kin prestearje, spierkrêft is hoe hurd it kin útfiere. Of, yn mear wittenskiplike termen, it is "in maatregel fan 'e grutste hoemannichte krêft dy't spieren produsearje tidens ien maksimale ynspanning," seit Michael Piermarini, MS, direkteur fan fitness by Orangetheory Fitness. Ien fan 'e meast foarkommende manieren om spierkrêft te testen is de ien-rep max: safolle gewicht ophelje as jo mooglik kinne tidens in opjûne oefening (de boarstdruk en deadlift binne populêre karren) foar ien rep, en ien rep allinich.

As jo ​​oait betize binne oer as jo wurkje oan sterkte as úthâldingsfermogen, tink dan oer de hoemannichte gewicht dy't jo ophelje en hoefolle reps jo útfiere, om't de relaasje omkeard is besibbe, suggerearret Piermarini. Gean foar lichtere gewichten en in bosk reps (earne yn 't 15 oant 20 berik)? Dat is úthâldingsfermogen. Swier gewicht opheffe en mar in pear reps (sawat 5 oant 8)? Dat is sterkte.

Wêrom haw ik spierkrêft nedich?

Om sa, safolle redenen. Undersyk lit sjen dat it bonkenferlies kin bestride en osteoporose kin bestride, blessueres kin foarkomme, en miskien sels jo risiko op kanker ferminderje. Plus, "hoe mear spieren jo hawwe, hoe mear kaloaren jo lichem ferbrânt yn rêst en yn 'e rin fan in dei," seit Piermarini. (Hjir is mear oer de wittenskip fan it bouwen fan spieren en it ferbaarnen fan fet.) Mear kaloaren ferbaarne mei nul ekstra muoite? Ja graach.

Hoe kin ik spierkrêft ferbetterje?

Skuie net fan 'e swierdere kant fan' e gewichtrek, ienfâldich en ienfâldich. Eksperts hawwe kear op kear sein dat froulju net heech genôch testosteronnivo's hawwe om "grut te wurden", sadat jo dat ekskús út it finster kinne goaie.

Om de measte klap te krijen foar jo (stomme) bel, stelt Piermarini foar dat jo fokusje op funksjoneel bewegingen dy't jo heule lichem brûke. "Funksjonele oefeningen binne dyjingen dy't wy, as minsken, regelmjittich útfiere yn ús deistich libben," seit hy. Dit binne bewegingen dy't jo de heule dei útfiere (soms sûnder der sels oer nei te tinken) lykas hurkje, longen, triuwe, lûke, draaie, en hingje. Oefeningen dy't goed oersette omfetsje squats, reverse- en side-lunges, push-ups, bankpressen, Russyske draaien en deadlifts, seit hy. "Se sille allegear helpe deistige aktiviteiten makliker te meitsjen troch sterkte, koördinaasje, en lykwicht te ferbetterjen."

Wylst jo traine, "lit jo net fange yn 'e tinken dat mear altyd better is," warskôget hy. "Fokus ynstee op 'e kwaliteit fan beweging. In sterkte -sesje koe oeral wurde dien fan 15 oant 45 minuten." Guon suggestjes nedich? Begjin mei dizze swiere kettlebell-routine as dizze totale lichemssterkte en kondysjonele training.

Hoe faak moat ik oan beide wurkje?

Echt, it hinget ôf fan jo doelen en wêr't jo swakke punten lizze. "Wy binne faaks genetysk mear oanpast oan de iene tsjin de oare," seit Stankiewicz, dus as jo gewoan sykje om lykwichtiger te fielen, oanpasse dan jo skema om jo swakke keppeling te favorisearjen. (PS Genetyske tests lykas 23andMe kinne jo in hint jaan oer jo spiersammeling.) Yn 't algemien is lykwols trije sesjes yn' e wike foar beide de standert oanbefelling, as twa as jo nij binne yn training.

Resinsje foar