Dieet om de búk te definiearjen

Kontint

• Iten om spiermassa te ferheegjen
• Foarbyld fan in dieetmenu om de búk te definiearjen
• Dieet om de búk te definiearjen en gewicht te ferheegjen

It grutste itengeheim dat jo jo abs definiearje en ûntwikkelje is jo proteïne-yntak te ferheegjen, jo yntak fan fet en swiet iten te ferleegjen en lokale fysike aktiviteit te dwaan, it fet op jo abdominale gebiet te ferminderjen en jo spieren mear definieare te litten en sichtber.

Dus, om dit mielplan te foltôgjen, sjoch ek 6 oefeningen om de abs te definiearjen, suggereare troch ús persoanlike trainer.

Iten om spiermassa te ferheegjen

De meast oanbefellende fiedsels foar dyjingen dy't spiermassa moatte ferheegje en abdominale fet ferbaarne binne:

• Beef, fral sûnder hûd grilled hin en kalkoen boarst: se hawwe in protte proteïne en befetsje leech fet. Reade fleis, lykas pork of fleis, kin lykwols ek in opsje wêze, foarkom it sichtbere fet fuortsmite;
• Fisk en seafood, foaral tonijn, salm, forel of moksels: se befetsje in protte aaiwyt dat bydraacht oan spierûntwikkeling, neist omega 3, dy't de sûnens fan spiervezels garandeart;
• Aaien: binne in iten dat ryk is oan aaiwiten fan hege biologyske wearde, oanwêzich yn it heldere, maklik brûkt troch de spieren. Sa wurdt it oanrikkemandearre om op syn minst ien aai deis te iten, útsein yn 't gefal fan yndividuen mei in skiednis fan heech cholesterol, mar dy't allinich wyt kinne ite;
• Molke en suvelprodukten, lykas yoghurt, tsiis as ricotta-tsiis: se binne in oare grutte boarne fan proteïne en befetsje normaal leech sâltgehalte, wat wetterretinsje foarkomt. It is lykwols wichtich om giele tsizen te foarkommen, om't se in soad fet en sâlt hawwe;
• Soy: it is in poerbêste manier om aminosoeren fan hege biologyske wearde te krijen mei in bytsje fet, wichtich foar de ûntwikkeling fan spieren. Goede manieren om soja te iten binne bygelyks sojamolke of tofu;
• Oaljesied, lykas walnoten of hazelnoten: se binne ryk oan aaiwiten, mar se befetsje ek in soad kaloryen, en dêrom moatte jo mar twa ytlepels gemalen oalje ite.

In oare manier om aaiwiten fan goede kwaliteit te krijen fan plantboarnen is om granen en granen te mingen lykas beanen en rys.

Boppedat, om de abdominale fluch te definiearjen en de búk te droegjen, moatte jo deis sawat 8 glêzen wetter drinke, neist it wetter dat yn 'e training wurdt opnommen, om krampen te foarkommen, de nierfunksje te ferbetterjen en de produkten te eliminearjen as gefolch fan metabolisme fan proteïnen.

Foarbyld fan in dieetmenu om de búk te definiearjen

DE oanbefellende hoemannichte proteïne per dei is 1 gram foar elke kg gewicht, dat foar in yndividu fan 70 kg it ekwivalint kin wêze fan sawat:

In goede strategy om spiermassa te ferheegjen kin wêze om 1,5 gram proteïne te iten foar elke kg gewicht. Mar dit soe allinich moatte wurde dien as yntinsive fysike aktiviteit wurdt dien, ûnder de begelieding fan in fysike adviseur en in fiedingsdeskundige, om de nieren net te skansearjen.

Om dit dieet te foltôgjen, kinne vitamine- as proteïne-oanfollingen ek brûkt wurde foar en nei de training, se moatte lykwols wurde oanrikkemandearre troch in fiedingsdeskundige, sadat se goed oanpast binne oan yndividuele behoeften. Sjoch in list mei de wichtichste oanfollingen dy't brûkt wurde om spiermassa te krijen.

Dieet om de búk te definiearjen en gewicht te ferheegjen

It dieet om de abdij te definiearjen en gewicht te ferheegjen soe likernôch wêze moatte mei it earder presinteare dieet, lykwols is it wichtich om it metabolike taryf fan it lichem te boppe, sadat d'r gjin ûnnedige ferbaarning fan spiermassa mear is. Dat, guon wichtige tips binne:

• Eat elke 2 of 3 oeren de enerzjyreserves fan it lichem te behâlden, spierfergriemen te foarkommen;
• Eat proteïne mei elke miel, it brûken fan iten lykas kwark, nuten as tonijn foar hapkes tusken haadmiel;
• Mije training sûnder itenas it enerzjyreserves útput en spierfergrizing feroarsaket by training. In goede tip is om 30 minuten foar training in banaan te iten mei in hantsjefol oaljesied;
• Drink in proteinshake nei training of fuortendaliks in proteïnebar ite om spiergroei te stimulearjen;
• In plaat iten ite1 oere nei training, mei fleis as fisk + rys, pasta, ierappel as 2 aaien + 2 plakjes folkornsbôle en begelaat troch grienten.

Sa, om gewicht te ferheegjen sûnder in búk te krijen, is it nedich om kalorike yntak te ferheegjen. Sjoch hoefolle kaloryen jo per dei ite moatte troch jo gegevens yn dizze BMI-rekkenmasine te pleatsen en fyn ek út hoe't jo mei dizze fideo kaloryen ferheegje kinne op in sûne manier: