Dieet om spiermassa te krijen

Kontint

• Hoe kinne jo spiermassa ferheegje
• 1. Konsumearje mear kaloryen dan jo besteegje
• 2. Miel net oerslaan
• 3. Konsumearje mear proteïne
• 4. Konsumearje goede fetten
• 5. Drink in soad wetter
• 6. Konsumearje op syn minst 2 fruchten deis
• 7. Meitsje sûker en ferwurke iten

It dieet om spiermassa te ferheegjen omfettet strategyen lykas mear kaloryen konsumearje dan jo brûke, de hoemannichte proteïne oerdeis ferheegje en goede fetten konsumearje. Neist it fersterke dieet is it ek wichtich om regelmjittige workouts te dwaan dy't in soad spiermassa fereaskje, om't dizze manier de hypertrophy-stimulus wurdt trochjûn oan it lichem.

It is ek wichtich om te ûnthâlden dat om mager te krijen en tagelyk fet te ferliezen, men de konsumpsje fan sûker, wyt moal en yndustrialisearre produkten moat foarkomme, om't se de wichtichste stimulators binne fan 'e produksje fan fet yn it lichem.

It menu foar ferheegjen fan spiermassa farieart neffens de yntensiteit fan fysike oefening en de grutte, seks en leeftyd fan elke persoan, lykwols de folgjende tabel biedt in foarbyld fan in menu foar it krijen fan spiermassa:

It is wichtich om te ûnthâlden dat pas nei in evaluaasje mei de fiedingsdeskundige it mooglik is te witten oft it al dan net nedich is om in oanfolling ta te foegjen om spiermassa te krijen, om't it oermjittich gebrûk fan dizze produkten de sûnens kin skea. Derneist, foar dit menu om te helpen by it krijen fan spiermassa, is it wichtich dat it regelmjittich en yntinsyf assosjeare wurdt mei de praktyk fan fysike aktiviteiten.

Besjoch it fideo hjirûnder en leare hoe't jo proteïne-rike fiedsels opnimme kinne yn jo dieet:

Hoe kinne jo spiermassa ferheegje

Om spiermassa te ferheegjen is it wichtich omtinken te jaan oan 'e hoemannichte kaloryen dy't oerdeis konsumearre wurde, it soarte iten, de hoemannichte wetter dat wurdt konsumeare en de frekwinsje en yntensiteit fan fysike aktiviteit. Hjir binne 7 stappen om jo resultaten te ferheegjen:

1. Konsumearje mear kaloryen dan jo besteegje

Mear kaloryen konsumearje dan jo útjaan is essensjeel om flugger spiermassa te krijen, om't de oerstallige kaloryen, tegearre mei jo workouts, jo kinne jo spieren ferheegje. Om út te finen hoefolle kaloryen jo per dei moatte konsumearje, test dan op 'e folgjende rekkenmasine:

2. Miel net oerslaan

It oersjen fan mieltsjes is wichtich, sadat it mooglik is om alle nedige kalorien oerdeis te berikken, sûnder mooglik ferlies fan meagere massa te stimulearjen by in langere snel. Ideaal moatte 5 oant 6 mielen per dei wurde makke, mei ekstra oandacht by moarnsiten, foar- en nei-training.

3. Konsumearje mear proteïne

Ferheegjen fan proteïne-konsumpsje is needsaaklik om spiergroei mooglik te meitsjen, en it is wichtich dat proteïne-boarne fiedsels de hiele dei goed ferdield binne, en net konsintreare yn just 2 of 3 iten. Dizze fiedings binne benammen dy fan dierlike komôf, lykas fleis, fisk, hin, tsiis, aaien en molke en suvelprodukten, mar aaiwiten kinne ek yn goede hoemannichten fûn wurde yn iten lykas beanen, earten, linzen, pinda's en kikkererwten.

Derneist kin it soms nedich wêze om oanfollingen op proteïne te brûken, lykas wei-aaiwyt en kasein, spesjaal brûkt yn post-training of om de fiedingswearde fan lege proteïne-iten de heule dei te ferheegjen. Sjoch de 10 bêste oanfollingen om spiermassa te krijen.

4. Konsumearje goede fetten

Tsjinoersteld wat foarsteld wurdt, konsumearje goede fetten helpt de ophoping fan fet yn it lichem te ferminderjen en fasiliteart ek de ferheging fan kaloryen yn it dieet om spiermassa te krijen. Dizze fetten binne oanwêzich yn iten lykas avocado, olive-oalje, oliven, pinda's, pindakaas, flaaksied, kastanjes, walnoten, hazelnoten, macadamia, fisken lykas tonyn, sardines en salm.

De hiele dei kinne dizze fiedings tafoege wurde oan snacks lykas krepperezepten, fitekoekjes, yoghurt, fitaminen en haadmiel.

5. Drink in soad wetter

In soad wetter drinke is heul wichtich om hypertrofy te stimulearjen, want foar spiersellen om te groeien is mear wetter nedich om har gruttere maat te foljen. As d'r net genôch wetteryntak is, sil de winst yn spiermassa stadiger en lestiger wêze.

In sûne folwoeksene moat op syn minst 35 ml wetter konsumearje foar elke kg gewicht. Sadwaande soe in persoan mei in gewicht fan 70 kg op syn minst 2450 ml wetter per dei moatte konsumearje, is it wichtich om te ûnthâlden dat keunstmjittige of sûkerde dranken net telle yn dit akkount, lykas frisdranken en alkoholistyske dranken.

6. Konsumearje op syn minst 2 fruchten deis

Konsumearje op syn minst 2 fruchten deis is wichtich om fitaminen en mineralen te krijen dy't spierwinning nei trening foarkomme, en befoarderje rapper en mear hypertrofeare regeneraasje fan spiermassa.

Derneist binne de fitaminen en mineralen oanwêzich yn fruit en grienten wichtich foar spierkontraksje, ferminderje it gefoel fan wurgens by training en foar it fersterkjen fan it ymmúnsysteem.

7. Meitsje sûker en ferwurke iten

It foarkommen fan sûker en heul ferwurke iten is wichtich om fetwinning yn it lichem te stimulearjen, fral om't it dieet om massa te krijen al te folle kalorien hat. Om foar te kommen dat gewichtsferheging wurdt makke fan fet, is it needsaaklik iten fan iten lykas snoep, koekjes, gebak, toast, fastfood, woarst, woarst, spek, cheddar-tsiis en ham of ham te ferwiderjen.

Dizze fiedsels moatte wurde ynruile foar folmielbôle, koekjes en folkoekkoeken, tsizen lykas strún, minen en mozzarella, aaien, fleis en fisk.