DASH-dieet: wat it is, hoe it te dwaan en menu

Kontint

• Hoe te meitsjen
• Tastiene iten
• Iten te foarkommen
• DASH menu menu opsje
• Tips om sâltferbrûk te ferminderjen
• Hoe kinne jo it DASH-dieet dwaan om gewicht te ferliezen

It DASH-dieet is in ytplan wêrfan it haaddoel is om legere bloeddruk te helpen. It is lykwols ek brûkt om gewicht te ferleegjen en help te kontrolearjen fan diabetes. It akronym DASH komt fan it IngelskDieetbenaderingen om hypertensie te stopjen, dat stiet foar Metoaden om hypertensie te bestriden.

Dit dieet stimuleart de konsumpsje fan griente, fruit en folsleine korrels. Om ek te brûken om gewicht te ferliezen, kin de fiedingsroutine wurde behâlden, lykwols kin in legere konsumpsje as normaal wurde oanrikkemandearre om de kaloryen yn it dieet te ferminderjen.

Hoe te meitsjen

It DASH-dieet is net allinich rjochte op it ferminderjen fan sâlt om hypertensie te kontrolearjen, mar rjochtet him benammen op it ferbetterjen fan de kwaliteit fan it iten dat deis wurdt konsumeare, wat ek helpt om oare problemen te kontrolearjen, lykas obesitas, heech cholesterol en diabetes. Derneist is d'r gjin ferlet om spesjaal iten te keapjen.

Tastiene iten

Iten dat yn gruttere hoemannichten moatte wurde konsumeare binne dy ryk oan aaiwiten, glêstried, kalium, magnesium, kalsium en ûnfersadigde fetten, lykas:

• Fruit;
• Grienten en grienten;
• Folsleine granen, lykas haver, folmoal, brune rys en quinoa;
• Molke en suvelprodukten skimmed;
• Goede fetten, lykas kastanjes, pinda's, walnoten, hazelnoten en olive-oalje;
• Meager fleis, by foarkar fisk, hin en meagere stikken read fleis.

De hoemannichte sâlt moat 2.300 mg natrium per dei wêze, dat is lykweardich oan in teeleppel. It bedrach fan dizze fiedsels op 'e deistige basis hinget ôf fan' e hoemannichte deistige kaloryen dy't it lichem nedich is, dat moat wurde berekkene troch de fiedingsdeskundige, om't it kin ferskille mei leeftyd, geslacht, fysike aktiviteit en assosjeare sykten.

Derneist is it ek wichtich om regelmjittich fysike aktiviteit te oefenjen, om't it de reduksje fan bloeddruk en gewichtskontrôle befoarderet, helpt om sûnens yn 't algemien te ferbetterjen.

Iten te foarkommen

Iten dat moatte wurde foarkommen út it DASH-dieet binne:

• Sûkerrike sweets en iten, ynklusyf yndustrialisearre produkten lykas gevulde koekjes, frisdrinken, sûkelade en kant-en-wer gebak;
• Iten ryk oan wyt moal, lykas koekjes, pasta en wyt brea;
• Iten heech yn verzadigd fet, lykas read fleis heech yn fet, woarst, woarst, spek;
• Alkohoalyske dranken.

Derneist fergruttet de konsumpsje fan sâlt en natrium-ryk iten, lykas bouillonblokjes, woarst, woarst, poeiersûpkes en beferzen beferzen iten, fergruttet de effektiviteit fan it DASH-dieet foar it ferleegjen fan bloeddruk.

DASH menu menu opsje

De folgjende tabel toant in foarbyld fan in DASH-menu fan 3 dagen:

Derneist is it wichtich om net mear as 2.300 mg natrium te wêzen. De bedraggen yn it menu kinne ferskille neffens leeftyd, geslacht, fysike aktiviteit en assosjeare sykte, en dêrom is it wichtich om de fiedingsdeskundige te rieplachtsjen, sadat in folsleine beoardieling kin wurde makke en in fiedingsplan oanpast oan 'e behoeften wurdt opsteld.

Tips om sâltferbrûk te ferminderjen

Guon tips om it konsumpsje fan natrium en sâlt yn it dieet te ferminderjen binne:

• Kieze foar frisse en natuerlike iten, yn it gefal fan it keapjen fan beferzen of konserven iten, is it ideaal om dy te kiezen dy't leech binne yn natrium of dy't gjin tafoege sâlt befetsje;
• Lês de fiedingsynformaasje fan it iten en fergelykje de hoemannichte natrium dat it befettet, kies it produkt dat de minste hoemannichte natrium hat of dat gjin sâlt tafoege hat;
• Om de smaak fan iten te ferbetterjen, kinne jo aromaatyske krûden, koarmerk, kaniel, sitroen en jittik brûke;
• Mije konsumpsje fan ketchup, moster, mayonaise, Worcestershire saus, sojasaus en hartige snacks.

Derneist moatte ferwurke, smookte of konserveare fleis foarkommen wurde.

Hoe kinne jo it DASH-dieet dwaan om gewicht te ferliezen

It DASH-dieet kin ek brûkt wurde om gewicht te ferliezen troch it ferminderjen fan de konsumearre iten, sadat de kaloryen fan 'e dei minder binne dan de kaloryen dy't nedich binne foar it lichem om gewicht te behâlden.

Derneist helpe oare strategyen lykas it ferheegjen fan fysike aktiviteit, it nimmen fan thermogene teas en it ferminderjen fan kohohydrate-konsumpsje ek helpe om gewicht te ferliezen, en kinne wurde opnommen yn it DASH-dieet om har effekt op gewichtskontrôle te ferbetterjen.

Sjoch it fideo hjirûnder foar mear tips om bloeddruk te ferleegjen: