Heech proteïne dieet foar fegetaarjers

Kontint

• Dieetmenu
• Dei 1
• Dei 2
• Dei 3
• Wat in fegetariër net ite moat
• Hoe koarnen en granen te kombinearjen
• Hoe kinne jo spiermassa krije
• Wat moat in fegetarysk bern ite

Om de juste groei fan fegetaryske bern en it juste funksjonearjen fan it organisme altyd te befoarderjen, it meitsjen fan in fegetarysk dieet, is it wichtich dat it ryk is yn plantaardich proteïne, en balansearre yn alle fiedingsstoffen dy't oanwêzich binne yn iten lykas soja, beannen, linzen, mais, earten, quinoa en boekweit. Derneist is it ek mooglik om te kiezen foar it konsumpsje fan Nutritional Yeast, dat ryk is oan aaiwiten, fezels, B-vitaminen en mineralen.

Yn it gefal fan ovolactovegetariërs garandeart it konsumpsje fan aaien en molke de yntak fan dierlike proteïne fan hege kwaliteit. Dêrnjonken soene fegetaarjers op deselde wize as yn konvinsjonele diëten ek de konsumpsje fan heule fiedsels en ryk oan glêstried foarkomme, mei it foarkommen fan brea en deigen fan wyt moal, en ek oerstallige sûker, sâlt en fetten yn 'e sauzen fan' e tariedings , bygelyks. En om it goede funksjonearjen fan 'e darm te garandearjen, is drinke fan wetter ek essensjeel.

Dieetmenu

It fegetaryske dieet moat ryk wêze oan aaien, molke en suvelprodukten, en iten dat boarnen binne fan plantaardich proteïne, lykas hjirûnder werjûn:

Dei 1

• Moarnsiten: 1 gleske molke mei kofje + 1 heule koarnbrea mei tofu + 1 stik papaya;
• Moarnsiten: 1 pear + 5 hiele koekjes;
• Lunch diner: Textured sojaprotein stroganoff + 6 oseaapjes rys + 2 oseaapjes beanen + sla, tomaat en raspe woartelsalade + 1 stikje ananas;
• Middeis snack: Avocadosmoothie + 1 folkornsbôle mei rau woartelpate.

Dei 2

• Moarnsiten: 1 gleske molke mei koarn + 1 oseaapje haver + aaiwiten omelet mei griente + 1 appel;
• Moarnsiten: 1 yoghurt + 3 toast;
• Lunch diner: Griente yakissoba mei siede aai + aubergine yn 'e oven + 1 oranje;
• Middeis snack: 1 glês griene koalsop + folkornsbôle mei linze hamburger + 1 stikje watermeloen.

Dei 3

• Moarnsiten: Banana smoothie + 1 folmielbôle mei tsiis;
• Moarnsiten: 5 hiele koekjes + 2 kastanjes;
• Lunch diner: Grientesalade mei quinoa, tofu, mais, broccoli, tomaat, woartel + griene arugula-salade mei geraspte bieten + 1 mandarine;
• Middeis snack: 1 glês molke mei koarn + 1 tapioka mei aai.

Yn 't gefal fan beheinde fegetariërs, dy't gjin iten fan dierlike komôf ite, moatte molke en de derivaten dêrfan wurde ferfongen troch produkten basearre op plantaardige molken, lykas soja of amandelmolke, en moat it aai wurde ynruile foar sojaprotein. Sjoch de folsleine list fan iten dat ryk is oan plantaardich proteïne.

Wat in fegetariër net ite moat

Hoe koarnen en granen te kombinearjen

Om in proteïne fan bettere kwaliteit te krijen, is it wichtich om komplementêre fiedsels te kombinearjen, lykas werjûn yn 'e folgjende tabel:

Dizze kombinaasje fan iten leveret in miel ryk oan alle aminosoeren dy't nedich binne om aaiwiten fan goede kwaliteit te produsearjen yn it lichem. Derneist is it wichtich om te witten dat 30 g fleis is lykweardich oan konsumearjen fan sawat 1 aai, 1 kopke gewoane of sojamolke, 30 g sojaprotein, 1/4 kopje tofu of 3/4 beker yoghurt. Sjoch mear tips oer Hoe it gebrek oan fiedingsstoffen yn it Fegetarysk dieet te foarkommen.

Hoe kinne jo spiermassa krije

Foar de fegetariër om spiermassa te krijen, moat hy de konsumpsje ferheegje fan iten dat ryk is oan aaiwyt, foaral soja, quinoa en aaiwiten, neist it ferminderjen fan it konsumpsje fan ferwurke en fette fiedsels, lykas koekjes en snacks. Derneist is it wichtich om it dieet te fariearjen om de konsumpsje fan fiedingsstoffen út ferskillende soarten iten te befoarderjen.

Yn 'e foar-training kin it miel bygelyks bestean út gewoane yoghurt en folkornbôle mei kikkererwtenpasta, wylst it miel nei training in rike boarne fan proteïne moat befetsje, lykas aai as sojaprotein, begelaat troch fan korrels lykas brune rys, brune noedels as quinoa.

Wat moat in fegetarysk bern ite

Fegetaryske bern kinne in normale ûntjouwing hawwe mei dit soarte dieet, mar it is wichtich dat se wurde begelaat troch in bernedokter en in fiedingsdeskundige, sadat it iten wurdt dien op in manier dy't in adekwate groei mooglik makket.

Yn 'e bernetiid is it wichtich de fezels net te oerdriuwe, om't se de opname fan fiedingsstoffen yn' e darm behinderje, en oermjittige konsumpsje fan semen en heule fiedings moatte wurde foarkommen. Derneist moat soarch wurde nommen om it gebrek oan wichtige fiedingsstoffen, lykas fitamine B12, omega 3, izer en kalsy, te foarkommen.

Besjoch de folgjende fideo en ûntdek de foardielen fan fegetarysk wêze: