De ôfslach Pushup

Kontint

• Neigean tsjin helling en basis pushups
• Hoe te
• Stap foar stap ynstruksjes
• Tips oer technyk
• Pushup-foardielen wegerje
• Push-modifikaasjes wegerje
• Meitsje it makliker
• Meitsje it hurder
• Fokus op ferskate spieren
• Oare bewegingen en foardielen
• Pushup spieren
• De takeaway

De delgong pushup is in fariaasje fan 'e basis pushup. It is dien mei jo fuotten op in ferhege oerflak, dat jo lichem yn in hoek nei ûnderen set.

As jo ​​pushups yn dizze posysje dogge, wurkje jo mear fan jo boppeste pectorale spieren en foarste skouders.

Neigean tsjin helling en basis pushups

Hoe te

Stap foar stap ynstruksjes

Jo sille in ferhege oerflak nedich hawwe as bank, doaze, of stoel om push-ups te dwaan.

Hoe heger it oerflak, hoe hurder de oefening sil wêze. As jo ​​nij binne om pushups te wegerjen, begjin dan mei in leech oerflak, lykas in stoep of stap. Jo kinne de hichte oer tiid ferheegje.

1. Knibbelje mei jo rêch nei de bank. Set jo hannen op 'e flier, skouders oer jo polsen en ellebogen op 45 graden. Set jo fuotten boppe op 'e bank.
2. Brace jo kearn, gluten, en quads. Bûgje jo earmtakken en ferleegje jo boarst nei de flier, hâldt jo rêch en nekke rjocht.
3. Druk yn 'e flier om werom te gean nei begjinposysje, ferlingje jo earmtakken.
4. Folje 2 oant 4 sets fan 8 oant 20 werhellingen.

Stopje mei dizze oefening as jo pine fiele yn jo polsen, ellebogen, of skouders.

Tips oer technyk

Lykas alle oefeningen fereaskje push-ups in goede foarm om jo spieren effektyf te wurkjen.

Juste technyk helpt jo ek pine en ferwûning te foarkommen.

Hâld jo rêch rjocht troch de heule beweging. Om jo rêch net te bôgjen, tilt jo bekken efterút. Meitsje jo kearn en gluten oan om jo rêchbonke te stabilisearjen.

Jo moatte ek nei ûnderen sjen - yn plak fan omheech - om in neutrale hals te behâlden. Soargje derfoar dat jo rêch en nekke altyd oanpast binne.

Om jo skouders te beskermjen, foarkom dat jo jo ellebôgen útflare. Hâld se altyd op 45 graden.

Pushup-foardielen wegerje

It wichtichste foardiel fan ôfnimmende pushups is bouwen fan sterke boppeste boarstspieren.

Yn in efterútgong triuwe jo earms omheech en fuort fan jo romp.

Dizze beweging wurket jo boppeste pecs en de spieren yn jo skouders.

As regelmjittich wurdt dien, sille pushups fan ôfnimme jo totale sterkte fan it boppeliif ferheegje. In sterk boppeliif is essensjeel foar deistige aktiviteiten lykas boadskippen ophelje en in rêchsek drage.

Push-modifikaasjes wegerje

Jo kinne de efterútgong oanpasse neffens jo fitnessnivo, foarkarren en doelen.

Oanpassingen sille jo training ek ynteressant en leuk hâlde.

Mei de folgjende fariaasjes kinne jo op ferskate manieren genietsje fan de foardielen fan push-pushups.

Meitsje it makliker

Brûk in lege bank as stap om efterútgong makliker te meitsjen. It oerflak moat in inch as twa fan 'e grûn wêze.

As jo ​​problemen hawwe mei push-push-ups, oefenje dan earst jo reguliere push-ups. As jo ​​de basisferzje ienris behearskje, besykje de push-down-ôfslach.

Meitsje it hurder

Om de efterútgong hurder te meitsjen, pleatse jo fuotten op in heger oerflak. Jo kinne se ek op in muorre sette om in avansearre muorre-pushup te dwaan.

In oare opsje is om in woegen riem of vest te dragen, wat it bedrach fan gewicht dat jo nedich binne om te heffen fergruttet.

Hjir binne mear manieren om josels út te daagjen:

• Ien-leg pushups, Hâld ien poat opheft by it dwaan fan push-pushups. Werhelje mei de oare skonk om ien set te foltôgjen.
• Ien-earm pushups. Plak ien earm efter jo rêch.
• Stabiliteit bal pushups. Set jo hannen op in stabiliteitsbal ynstee fan 'e flier. Engage jo earms en kearn om lykwichtich te bliuwen.
• Knie-tap-pushups. Buigje nei elke opstiging jo knibbel nei jo elleboog. Alternative kanten tusken pushups.
• Dumbbell pushup rigen. Plak elke hân op in halter. Neidat jo in opstapke hawwe dien, lûkt ien halter omheech, werhelje dan mei de oare kant.
• Clap pushups. Druk yn 'e opkommende faze eksplosyf omheech, wylst jo lichem rjocht hâldt. Klap wylst jo yn 'e loft binne en sêft lânje.

Dizze oanpassingen binne avansearre bewegingen, dus jo wolle se miskien earst besykje mei basis pushups. Sprek mei in persoanlike trainer foar ien-op-ien begelieding.

Fokus op ferskate spieren

Jo kinne de posysje fan jo earms en hannen ek feroarje om ferskate spieren te rjochtsjen.

Dizze spieren omfetsje:

• Triceps. In smelle pushup, wêr't jo hannen ticht byinoar wurde pleatst, fergruttet de aktiviteit yn jo triceps.
• Boarst en skouders. Jo hannen breder pleatse dan in normale pushup rjochtet him op 'e boarst en skouders.
• Biceps. Om biceps-aktiviteit te fergrutsjen, draaie jo polsen en ûnderearms om jo fingers werom te wizen. Dizze ferzje kin hurd wêze op 'e polsen, dus it is wichtich om juste foarm te oefenjen.

Dizze posysjes kinne earst ûngemaklik fiele, dus it is it bêste om mei in persoanlike trainer te wurkjen om ferwûning te foarkommen.

Oare bewegingen en foardielen

Utfiering fan efterútgong is net de ienige manier om jo boppeste pecs en skouders te wurkjen. Jo kinne ek de hellingbankpers dwaan, wêrby't deselde spieren binne.

Yn dizze oefening helje jo in gewicht fuort fan jo lichem as jo op in skeane bank lizze.

Fanwegen de opkommende hoeke triuwe jo earms tsjin ferset by it bewegen op en fuort fan jo romp. It is deselde beweging as in efterútgong.

Om jo training te balansearjen, komplementearje jo efterútgong pushups mei pullups.

Wylst pushups op 'e boarst en triceps rjochtsje, wurkje pullups de rêch en biceps.

Troch sawol pushups as pullups te dwaan, kinne jo de spieren yn jo boppeste romp en earms gelijkmatich oefenje.

Pushup spieren

In basis pushup is ien fan 'e bêste oefeningen foar it ûntwikkeljen fan sterkte fan it boppeliif. It brûkt jo lichemsgewicht as wjerstân.

De pushup wurket de folgjende spieren:

• boarstspieren (boarst)
• foar- en mediale deltoïden (skouders)
• triceps brachii (efterkant fan earms)
• abdominals (kearn)
• serratus anterior (ûnder jo oksel)

Jo kinne driuwende pushups dwaan om dingen op te skeakeljen.

Helling-pushups binne makliker dan basis pushups, wylst push-push-ups hurder binne. De delgeande hoeke fan in efterútgong twingt jo om mear fan jo lichemsgewicht op te heffen.

As jo ​​de helling en basis pushups behearskje, jouwe de pushdown fan 'e delgong in skot. It is in geweldige oefening om jo boppeste boarst en skouders út te daagjen.

De takeaway

As tuskenoefening nimt de efterútgong tiid om te perfeksjonearjen. Jo wolle helling en reguliere pushups behearskje foardat jo dizze stap besykje.

As jo ​​nij binne by pushups, of as jo herstelle fan in blessuere, rieplachtsje in persoanlike trainer. Se kinne jo wizigingen sjen litte en helpe jo feilich te bliuwen by it dwaan fan pushups.