De 5 Essential Cross-Training Workouts Alle Runners Need

Kontint

• Strength Training
• Pilates
• Plyometryske training
• Yoga
• Spinne
• Resinsje foar

Cross-training - jo witte dat it de rigueur is as jo fan doel binne jo rinnende krêft te tankjen, mar de spesifikaasjes kinne in bytsje fuzzy wêze. Dat hjir is jo doel: "Jo wolle spieren opbouwe dy't jo normaal net soene brûke by it rinnen en jo aerobe kapasiteit ferheegje," seit Harry Pino, Ph.D., in oefeningsfysiolooch by NYU Langone's Sports Performance Center. "Dat is wat jo úteinlik flugger en effisjinter meitsje op 'e dyk of paden." De flater dy't in protte runners meitsje is cross-training sûnder in dúdlike rjochting, sadat se de gymtiid ynsette sûnder foarútgong te meitsjen, seit hy. Wy snijden oan 'e efterfolging en fûnen de wichtige workouts dy't jo sille helpe langer te gean en sterker te wurden.

Strength Training

"Ofstânrinners wurde wend oan it aktivearjen fan allinich bepaalde spieren as se rinne, sadat se it folsleine potensjeel fan al har spieren net tegearre brûke," seit Kyle Barnes, Ph.D., in oefeningsfysiolooch oan 'e Grand Valley State University yn Michigan. "Fersetstraining twingt jo om mear fan jo spieren te kontraktearjen as te brûken." Doe't froulike hurdrinners njoggen wiken twa swiere ferset-training-sesjes yn 'e wike yndrukten - sets fan beide bewegingen fan it boppelichem dwaan lykas bankpressen en bewegingen fan it legere lichem lykas split squats - ferbettere se har 5K-tiid mei 4,4 prosint (dat is as skeerjen 1 minút, 20 sekonden fan in eintiid fan 30 minuten), fûn Barnes 'ûndersyk. En om't runners neigeraden quad dominant te wêzen, is krêfttraining in kâns om te fokusjen op 'e gluten. "De glutes binne de grutste spier yn it lichem, dus se binne eins ien fan 'e wichtichste rinnende spieren," seit Barnes.

"As wy dy oan it fjoer krije kinne en goed wurkje, sille jo maklik ferbetterings yn prestaasjes sjen." Bewegingen lykas squats en deadlifts binne geweldig foar it slaan fan jo bilspieren en hamstrings.Plus, yn plak fan masines te gean by de gym, advisearret Pino oan te hâlden oan frije gewichten. Hjirmei kinne jo mear fan jo kearnspieren aktivearje en jo balâns útdaagje. (Hjir is in routine foar sterkte -training spesifyk makke foar runners.)

Pilates

In sterke kearn hawwe sil jo helpe om typyske foarmfallen te foarkommen (lykas it rotearjen fan jo bekken tefolle as jo stride) dy't jo effisjinsje sapje, seit Pino. Dat is wêr't Pilates ynkomt. "Pilates sprekt de heule kearn oan-net allinich de rectus abdominis, mar de djippere spieren," seit Julie Erickson, in sertifisearre Pilates- en joga-ynstrukteur yn Boston. Bewegingen lykas de dûbele-leg stretch en de hûndert binne benammen goed by it útdaagjen fan de djipste abspieren. Guon Pilates -oefeningen wurkje ek de binnenste dijen, dy't by runners swak kinne wêze, seit Erickson: "Jo binnenste dijspieren stypje de knibbel, sadat se fersterkje jo beskermje tsjin blessueres en rappe feroaringen yn rjochting makliker meitsje, lykas op rotsige paden." Sels gewoan in boartersplakbal krije en tusken jo dijen drukke wylst jo Netflix besjogge kin helpe, seit se. (Foar in ferlykber effekt, besykje dizze barre training foar runners.)

Plyometryske training

Plyos, as eksplosive sterkte -training dy't springen omfettet, binne de kaai foar it helpen by it bouwen fan snelheid, in resinte stúdzje yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research fûn. Doe't ûndersikers in groep runners trochgean mei har gewoane training, wjerstân en plyometryske oefeningen taheakje, of krêfttraining taheakje, fermindere de runners yn 'e plyo-groep har 3K (gewoan ferlegen fan 2 milen) kear meast-mei 2 prosint nei 12 wiken. "Dit is wichtich foar ôfstânrinners, om't it in ferbettering toant yn har rinnende ekonomy," seit stúdzje skriuwer Silvia Sedano Campo, Ph.D. Dat betsjut dat troch jo maksimale krêft te ferheegjen fia plyometryske training, jo rapper kinne rinne sûnder ekstra brânstof te ferbrânen, seit se. Fokus op horizontale sprongen lykas de steande lange sprong en foarút beheine, as oerslaan. "Dizze binne effektiver om de rinnende ekonomy te ferbetterjen, om't se direkt relatearre binne oan stride -lingte," seit Sedano Campo. Folgje dan elke set plyos mei in rappe sprint om te soargjen dat sterkteferbetterings wurde oerbrocht nei in echte beweging. (Dizze plyo -útdaging sil jo skonken op 'e test sette.)

Yoga

Runners hawwe in oanstriid om faaks nei ûnderen te sjen, dy't har skouders nei foaren rûnen en de foarkant fan it lichem ôfslute, mar joga oefenje kin dy probleemgebieten iepenje, seit Erickson. "As jo ​​​​jo postuer ferbetterje en josels traine om foarút te sjen by it rinnen, wreidet it jo boarst út, sadat jo better kinne sykhelje," seit se. De ferhege soerstof oan jo spieren kin op syn beurt jo effisjinsje ferbetterje. Warrior I en warrior II, dy't faak wurde dien yn 'e measte yogaklassen, binne geweldige boarstopeners. En dy strakheid dy't jo fiele yn jo hamstrings en heupflexors? In protte asanas sprekke dy gebieten oan, mar Erickson hâldt benammen fan 'e sittende foarút bocht en de heale moanne. Om jo hammies wat ekstra oandacht te jaan. (Besjoch ús 11 essensjele yoga-posysjes foar runners.)

Spinne

Om jo cardiokapasiteit te ferheegjen sûnder it stressfolle klopjen, fytsen mei hege intensiteit is de winnende manier om te gean, ûndersyk yn 'e European Journal of Sport Wittenskip shows. Triatleten dy't seis heech-yntinsiteit ynterval fytssesjes diene (dy't sprintsjes fan fiif minuten omfette) oer trije wiken ferbettere har 5K-rintiid mei maksimaal twa minuten en fergrutte har VO2 max mei sawat 7 prosint. In ferhege VO2 max betsjut dat jo oefeningen kinne hâlde foar langere perioaden-wichtich as jo doel is om in langere race lykas in maraton te foltôgjen. "Endurance-atleten kinne fêst sitte by it trainen fan lange kilometers by lege yntensiteit, mar koarte, yntinsive bursts bouwe it anaërobe systeem op, dat ek nedich is tidens endurance-eveneminten," seit stúdzjeauteur Naroa Etxebarria, Ph.D., in oefeningsfysiolooch oan 'e Universiteit fan Canberra yn Austraalje. It wurkjen fan jo anaërobe systeem sil jo helpe om wurgens te foarkommen. En it foardiel fan it dwaan fan jo HIIT by it fytsen is dat jo jo gewrichten de spanning sparje om de grûn te slaan mei twa oant trije kear jo lichemgewicht, lykas sprinten docht.

Resinsje foar