Kreatine en wei-aaiwyt: soene jo beide moatte nimme?

Kontint

• Wat binne kreatine en wei-aaiwyt?
• Creatine
• Weiproteïne poeder
• Beide befoarderje spierwinst
• Moatte jo se tegearre nimme?
• De ûnderste rigel

Yn 'e wrâld fan sportfieding brûke minsken ferskate oanfollingen om har prestaasjes te ferheegjen en oefeningen te ferbetterjen.

Kreatine en wei-aaiwyt binne twa populêre foarbylden, mei in soad gegevens dy't har effektiviteit stypje.

Hoewol har effekten yn guon relaasjes gelyk binne, binne se dúdlik ferskillende kombinaasjes dy't op ferskate manieren wurkje.

Dit artikel beoardielet wat kreatine en wei-proteïne poeier binne, har wichtichste ferskillen, en oft jo se tegearre moatte nimme foar optimale foardielen.

Wat binne kreatine en wei-aaiwyt?

Kreatine en wei-aaiwyt hawwe unike molekulêre struktueren en wurkje oars yn jo lichem.

Creatine

Creatine is in organyske ferbining dy't natuerlik wurdt produsearre yn jo spiersellen. It helpt enerzjyproduksje by oefeningen mei hege yntinsiteit as swiere opheffing.

As nommen yn oanfollingsfoarm, kin kreatine helpe om spiermassa, krêft, en oefeningsprestaasjes te ferheegjen ().

It wurket troch it ferheegjen fan phosphocreatine-winkels yn jo spieren. Dizze molekule helpt enerzjyproduksje foar spierkontrakjes fan koarte tiid ().

Kreatine wurdt ek fûn yn in protte fiedings, spesifyk fleisprodukten. It totale bedrach dat jo kinne krije fan it iten fan fleis is lykwols frij lyts. Dêrom nimme in protte minsken dy't spiermassa en prestaasjes ferheegje, kreatine-oanfollingen nimme.

Kreatine yn oanfoljende foarm wurdt syntetysk produsearre yn in kommersjeel laboratoarium. De meast foarkommende foarm is kreatine monohydraat, hoewol oare foarmen besteane ().

Weiproteïne poeder

Wei is ien fan 'e primêre aaiwiten dy't wurde fûn yn suvelprodukten. It is faaks in byprodukt fan tsiisproduksje en kin isolearre wurde om in poeier te foarmjen.

Op it mêd fan proteïnekwaliteit stiet wei boppe-oan 'e list, dêrom wêrom't har oanfollingen sa populêr binne ûnder lichemsbouwers en oare atleten.

Konsumearje fan weiprotein nei in oefening is keppele oan ferbettere herstel en ferhege spiermassa. Dizze foardielen kinne helpe om krêft, krêft en spierfunksje te ferbetterjen (,).

Yn in goede boarne fan aaiwyt komme nei fersetsoefening is wichtich foar maksimearjen fan spieropbou. Ungefear 20-25 gram proteïne is in goede bedrach om nei te stribjen ().

Weiproteïne poeder kin in effisjinte manier wêze om oan dizze oanbefelling te foldwaan, sjoen in typyske portie fan 25 gram leveret sawat 20 gram proteïne.

Creatine is in organyske ferbining dy't, as nommen as oanfolling, kin helpe om spiermassa, krêft, en oefeningsprestaasjes te ferheegjen. Weiprotein is in molkeprotein dat faak wurdt konsumeare mei fersetsoefening om spiermassa en krêft te ferheegjen.

Beide befoarderje spierwinst

Sawol kreatine as weiproteïne poeder is oantoand dat se spiermassa ferheegje as se wurde nommen yn kombinaasje mei fersetsoefening (,).

Kreatine fergruttet de oefeningsfermogen by hege yntinsiteit. Dit liedt ta ferbettere herstel en oanpassingen lykas ferhege spiermassa ().

Yntusken leveret it ynnimmen fan wei-aaiwyt yn kombinaasje mei oefening jo lichem in heechweardige boarne fan aaiwyt, ferbetteret de synteze fan spierproteïne en liedt ta ferhege spierwinsten yn 'e tiid ().

Wylst sawol kreatine as wei-proteïne spierwinst befoarderje, ferskille se yn 'e manieren dy't se wurkje. Kreatine fergruttet krêft en spiermassa troch it ferheegjen fan de oefeningsfermogen, wylst wei-aaiwyt dat docht troch it stimulearjen fan ferhege spierproteinsynthese.

Sawol wei-proteïne poeder as kreatine-oanfollingen binne oantoand dat se spiermassa ferheegje, hoewol se dit op ferskate manieren realisearje.

Moatte jo se tegearre nimme?

Guon minsken hawwe foarsteld dat weiprotein en kreatine tegearre nimme kin liede ta foardielen bûten dyjingen dy't assosjeare binne mei ien allinich nimme.

Ferskate ûndersiken hawwe lykwols oantoand dat dit wierskynlik net it gefal is.

Ien stúdzje yn 42 manlju fan middelbere leeftyd en âldere fûnen dat dielnimmers gjin oanfoljende opliedingsoanpassingen ûnderfûnen doe't se sawol wei-aaiwyt as kreatine namen, yn ferliking mei allinich in oanfolling nimme ().

Derneist fûn in stúdzje yn 18 fersets-opliedende froulju dat dejingen dy't 8 wike wykprotein plus kreatine namen, gjin ferskil ûnderfûnen yn spiermassa en sterkte dan dyjingen dy't weiprotein allinich namen ().

De resultaten lykje te suggerearjen dat d'r gjin ekstra foardiel is fan weiproteïne en kreatine tegearre nimme. Guon minsken kinne lykwols beslute se tegearre te nimmen foar gemak ().

Derneist suggereart gjin bewiis dat it nimmen fan kreatine en wei-proteïne tagelyk negative effekten feroarsaket. It wurdt algemien erkend as feilich om se tegearre te nimmen.

Kieze of weiproteïne, kreatine, as beide nimme, komt del op jo yndividuele doelen. As jo ​​in rekreaasjegymnastyk binne dy't gewoan wolle om yn foarm te bliuwen, kin weiproteïne in goede opsje wêze om spieropbou en herstel te helpen.

Oan 'e oare kant, as jo sykje om spiermassa en krêft te maksimearjen, kin it foardielich wêze om sawol wei-aaiwyt as kreatine te nimmen.

Stúdzjes hawwe observearre dat it nimmen fan wei-aaiwyt en kreatine tegearre mei oefening gjin ekstra spier- of sterktewinst biedt dan elk yndividueel nimme. Nimmen fan beide leveret wierskynlik deselde foardielen.

De ûnderste rigel

Weiproteïne poeier en kreatine binne twa populêre sportsupplementen wêrfan is oantoand dat se spiermassa ferheegje en oefeningsprestaasjes ferbetterje, hoewol de wizen wêrop't se dit berikke ferskille.

De twa tegearre nimme liket gjin ekstra foardielen te bieden foar spier- en sterktewinst.

As jo ​​lykwols beide wolle besykje en wolle spiermassa en prestaasjes ferheegje yn 'e gym of op it fjild, is weiprotein en kreatine tegearre feilich en effektyf.