Soarget Creatine foar opblazen? Alles wat jo moatte wite

Kontint

• Wat is kreatine?
• Hoe't it wurket
• Oanladen en opblaze
• Wannear te nimmen
• De bêste oanfollingsfoarm
• Feiligens en foarsoarchsmaatregels
• De ûnderste rigel

Creatine is ien fan 'e populêrste voedingssupplementen op' e merke.

It wurdt faak brûkt troch atleten en fitnessleafhawwers om spiergrutte, krêft, krêft en prestaasjes te ferbetterjen.

Hoewol kreatine in sterk feilichheidsprofyl hat, ûnderfine guon brûkers opblazen yn 'e begjinstadia fan oanfolling dêroer - ek wol de laadfaze neamd.

Dit artikel ferklearret wat kreatine opgeblazen is en stappen dy't jo kinne nimme om it te foarkommen.

Wat is kreatine?

Aminosoeren binne ferbiningen nedich foar essensjele funksjes - ynklusyf it bouwen fan jo spieren. Creatine is in stof dy't jo lichem natuerlik produseart út 'e aminosoeren arginine, glycine, en methionine.

Gemiddeld meitsje jo lever, nieren en pankreas 1-2 gram per dei, dy't meast opslein wurdt yn skeletspieren ().

It kin ek komme fan iten op bisten - foaral fleis en fisk - en fan supplementen ().

Creatine is fral bekend fan it ferbetterjen fan oefenprestaasjes troch enerzjy oan jo spieren te leverjen, mar is ek ûndersocht foar syn rol yn oare sûnensfoardielen, lykas it befoarderjen fan sûn âlder wurden en harsensfunksje (,).

Om potensjele foardielen te ûnderfinen, soene jo lykwols grutte hoemannichten fleis en fisk moatte konsumearje om genôch kreatine te krijen, wêrtroch supplementen in effisjinter en kosteneffektivere manier binne om nivo's te ferheegjen.

Hoe't it wurket

Creatine wurket troch oanfolling fan adenosintrifosfaat (ATP), in molekule dy't enerzjy yn 'e sellen fan jo lichem draacht.

Mei hege yntinsiteit, koarte duorjende aktiviteiten lykas gewichtheffe of sprint, brûkt jo lichem wat bekend is as it kreatinfosfaatsysteem.

Dit systeem follet de ATP-winkels fan jo lichem rap oan troch kreatine te brûken om enerzjy te leverjen oan jo spieren.

Mar om't jo natuerlike winkels beheind binne, wurde se gau brûkt by aktiviteit mei hege yntensiteit ().

Oanfolling mei kreatine fergruttet syn konsintraasje yn jo spieren - mear enerzjy leverje oan ATP-macht.

Dit kin oersette nei ferbetteringen yn 'e algemiene kwaliteit fan training. Ut ûndersyk docht bygelyks bliken dat oanfolling mei 20 gram kreatine deistich foar 5-7 dagen kin liede ta in 5-15% ferheging fan krêft en atletyske prestaasjes ().

As resultaat is it in populêr oanfolling ûnder atleten en leafhawwers fan training.

Jo lichem produseart natuerlik kreatine út aminosoeren. Creatine folt de ATP-winkels fan jo lichem oan om enerzjy te jaan oan jo spieren.

Oanladen en opblaze

Opblazen fan kreatine is in ferskynsel dat it meast foarkomt yn 'e laadfaze as it begjint oan te foljen mei kreatine.

De laadfaze bestiet út it nimmen fan 20-25 gram kreatine foar 5-7 dagen efterinoar ().

Nei de laadfaze is in ûnderhâldsdosis fan 3-5 gram of 0,01 gram per pûn (0,03 gram per kg) lichemsgewicht per dei dêrnei nedich om optimale spierwinkels te behâlden.

Yn 'e laden faze is d'r lykwols in tanimming fan it lichemsgewicht fanwegen in tanimming fan sawol spiermassa as wetterynlûking yn jo spieren, wat opblazen kin feroarsaakje (,).

In protte ûndersiken fine dat de laden faze kin resultearje yn in wichtige winst yn totaal lichemswetter.

Bygelyks, in stúdzje yn 13 atleten observearre dat oanfolling mei 0.01 gram per pûn (0.3 gram per kg) lichemgewicht per dei foar 7 dagen liede ta in signifikante ferheging fan it totale lichemswetter fan 2.3 pûn (1 kg) ().

Gemiddeld kinne jo ferwachtsje 1-2% fan 'e lichemsmassa te krijen yn' e laden faze - dat is diels wettergewicht ().

Noch altyd is ferheging fan totaal lichemwetter troch oanfolling mei kreatine koarte termyn en beslút typysk in pear wiken nei de ladingfaze ().

Hoewol net elkenien opblaze ûnderfynt, kinne jo it miskien beheine of foarkomme troch de ladenfaze hielendal te oerslaan en de ûnderhâldsdosis fan 3-5 gram per dei te nimmen.

Wannear te nimmen

It doel fan 'e laadfaze is om jo spieren te fersadigjen mei kreatine, sadat jo de foardielen derfan earder kinne ûnderfine.

Dit komt om't de oanfolling gjin direkte ynfloed hat op 'e oefeningsprestaasjes. Allinich as jo spieren ienris folslein sêd binne, ûnderfine jo in ferskil ().

De tiid dy't it nimt om folsleine foardielen op te merken duorret typysk 5-7 dagen laden ().

Dêrom is de tiid wêryn't jo kreatine nimme - sawol om workouts, moarns as nachts - net wichtich sa lang as jo tinke dat it it deistich nimt.

As jo ​​it foarkomme, kinne jo de laden faze oerslaan en gewoan de ûnderhâldsdosis fan 3-5 gram deistich nimme.

Dat dwaan kin helpe om opgeblazen te beheinen dat faak assosjeare wurdt mei de hege doses dy't nommen binne yn 'e laden faze.

Dit is like effektyf as laden, mar it sil langer duorje foardat jo foardielen ûnderfine - typysk 3-4 wiken yn tsjinstelling ta mar 1 wike mei laden ().

Eins litte stúdzjes sjen dat oanfolling mei lege doses oer langere perioaden effektyf is yn it ferbetterjen fan atletyske prestaasjes en spierkrachtútfier sûnder dat de rappe gewichtswinning feroarsake is keppele oan laden.

In stúdzje yn 19 manlike atleten toande oan dat oanfolling mei 0.01 gram per pûn (0.03 gram per kg) lichemsgewicht per dei foar 14 dagen liede ta signifikante ferhegingen fan spierkrachtútfier yn fergeliking mei in placebo.

Wat mear is, hawwe de atleten gjin signifikante ferheging fan lichemsgewicht ().

Nim de ûnderhâldsdosis kreatine yn plak fan laden kin jo helpe rappe floeistofwinst en opgeblazenheid te foarkommen.

De bêste oanfollingsfoarm

Mei de protte beskikbere foarmen fan kreatine kinne jo jo ôffreegje wat it bêste is. De bêst bestudearre en meast effektive foarm is kreatinemonohydraat (,).

Marketeers fan oare foarmen - lykas buffered creatine (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), of creatine nitrate - bewearje dat se better wurde opnaam en effisjinter brûkt troch jo lichem yn ferliking mei kreatine monohydrat.

Dochs toant ûndersyk oan dat it absorptyfoerslach fan kreatinemonohydraat hast 100% is (,).

Sûnt oare foarmen wurde ferkocht as superieur oan kreatinemonohydraat, binne se ek folle djoerder.

Creatine monohydraat is wierskynlik de meast ekonomyske en effektive foarm op 'e merk.

Jo kinne kreatine monohydraat fine as poeder, allinich as yn pre-workouts, dat binne produkten dy't jo nimme foardat jo workouts hawwe dy't oare enerzjy-yngrediïnten lykas kafee befetsje.

Hoewol kreatinemonohydraat wurdt faak opnommen as yngrediïnt yn produkten foar pre-workout, is it it bêste om kreatine as ien produkt te keapjen, sadat jo it dêroan dosearje kinne - fral as jo fan doel binne te laden.

Ming it poeier mei wetter of sop mei in leppel om te reitsjen. Foar makliker mingjen kinne jo kreatine monohydraat yn mikronisearre foarm brûke.

Mikronisearre kreatine is lytser dan normaal kreatine en mingt better mei floeistoffen, sadat jo gjin klonten hawwe yn 'e boaiem fan jo drank.

Nettsjinsteande de ferskate foarmen fan kreatine op 'e merke, is kreatinemonohydraat de bêste studearre en meast effektive foarm.

Feiligens en foarsoarchsmaatregels

Creatine is opmerklik feilich as oanfolling.

Hoewol it sterke feilichheidsprofyl is skeef troch mediarapporten dy't beweare dat kreatine jo nieren skea docht en útdroeging feroarsaket, ûntbrekt bewiis foar stipe fan dizze oanspraken ().

Stúdzjes mei in ferskaat oan minsken hawwe gjin skealike effekten fûn op nier sûnens yn doses fariearjend fan 5-20 gram per dei foar 10 moannen oant 5 jier (,,,).

Der is ek net oantoand dat kreatine útdroeging feroarsaket of it risiko fergruttet - in oare mienskiplike misferstân - sels as brûkt troch minsken dy't oefenje yn 'e hjitte (,,,).

De oerweldigjende wittenskiplike konsensus is dat it gebrûk fan 'e oanfolling op koarte of lange termyn feilich is en min of gjin sûnensrisiko foarmet yn oars sûne minsken ().

Noch, minsken mei in beheinde nierfunksje as dejingen dy't medisinen nimme moatte by har soarchoanbieder kontrolearje foardat se begjinne mei in kreatine-routine om feiligens te garandearjen.

Creatine hat in sterk feilichheidsprofyl. It is jierrenlang ûndersocht yn in berik fan minsken yn hege doses sûnder sûnensrisiko's.

De ûnderste rigel

Creatine is in populêr oanfolling dat wurdt brûkt om oefening en atletyske prestaasjes te ferbetterjen.

Bloei fan kreatine kin foarkomme yn 'e ladenfaze - as jo 20-25 gram kreatine foar 5-7 dagen nimme - fanwege in tanimming fan spiermassa en wetterynname yn jo spieren.

It kin wurde foarkommen troch de laadfaze oer te slaan en yn plak dêrfan deistich de ûnderhâldsdosis fan 3-5 gram te nimmen.

Fan 'e protte beskikbere foarmen is kreatine monohydraat it bêste bestudearre, feilichste en effektyfst.