Hoe koken hat ynfloed op de fiedingsstofynhâld fan iten

Kontint

• Fiedingsstoffenynhâld wurdt faak feroare by it koken
• Siedend, siedend en stroffeljen
• Grille en broelje
• Magnetrons
• Roastere en bakke
• Sauterje en roerje
• Briede
• Dampend
• Tips om fiedingsstoffenretinsje maksimaal te meitsjen by koken
• De ûnderste rigel

It iten fan fiedend iten kin jo sûnens- en enerzjynivo ferbetterje.

Ferrassend, de wei jo koekje jo iten hat in grut effekt op 'e hoemannichte fiedingsstoffen dy't it befettet.

Dit artikel ûndersiket hoe ferskate koekmetoaden ynfloed hawwe op de fiedingsstofynhâld fan iten.

Fiedingsstoffenynhâld wurdt faak feroare by it koken

Koken fan iten ferbetteret de spiisfertarring en fergruttet de opname fan in protte fiedingsstoffen (,).

Bygelyks, it aaiwyt yn gekookte aaien is 180% ferdjerber as dat fan rau aaien ().

Guon kokenmetoaden ferminderje lykwols ferskate wichtige fiedingsstoffen.

De folgjende fiedingsstoffen wurde faak fermindere by it koken:

• wetteroplosbere fitaminen: fitamine C en de B-fitaminen - thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheensäure (B5), pyridoxine (B6), foliumsoer (B9), en kobalamin (B12)
• fet oplosbere fitaminen: fitaminen A, D, E, en K
• mineralen: foaral kalium, magnesium, natrium en kalsium

Hoewol koken ferbettert de spiisfertarring en de opname fan in protte fiedingsstoffen, kin it nivo's fan guon fitaminen en mineralen ferminderje.

Siedend, siedend en stroffeljen

Siedend, siedend en stroffeljen binne ferlykbere metoaden fan op wetter basearre koken.

Dizze techniken ferskille troch wettertemperatuer:

• poaching: minder dan 82 ° C (180 ° F)
• simmering: 85–93 ° C (185–200 ° F)
• siedend: 100 ° C (212 ° F)

Grienten binne oer it algemien in geweldige boarne fan fitamine C, mar in grut bedrach dêrfan is ferlern as se yn wetter wurde kocht.

Eins fermindert siedende de ynhâld fan fitamine C mear dan hokker oare kokenmetoade. Broccoli, spinaazje en sla kinne oant 50% of mear fan har fitamine C ferlieze as se siede (, 5).

Om't fitamine C wetteroplosber en gefoelich is foar waarmte, kin it út griente lôgje as se yn waarm wetter binne.

B-vitaminen binne likegoed hittegefoelich. Oant 60% fan thiamine, niacine en oare B-fitaminen kin ferlern gean as fleis wurdt siedde en de sappen derôf rinne.

As lykwols de floeistof mei dizze sûken konsumearre wurdt, wurdt 100% fan 'e mineralen en 70-90% fan B-vitaminen beholden (6).

Oan 'e oare kant waard sjen litten dat siedende fisk omega-3-fettsoerynhâld signifikant mear behâlde as fretten of magnetron ().

Wylst op wetter basearre kokenmetoaden de grutste ferliezen fan wetteroplosbere fitaminen feroarsaakje, hawwe se heul lyts effekt op omega-3-fetten.

Grille en broelje

Grilling en broiljen binne fergelykbere metoaden foar koken mei droege hjittens.

By it griljen komt de waarmteboarne fan ûnderen, mar by broeljen komt it fan boppen.

Grille is ien fan 'e populêrste kokenmetoaden fanwegen de geweldige smaak dy't it iten jouwt.

Oant 40% fan B-fitaminen en mineralen kin lykwols ferlern gean by it griljen of broeljen as it fiedingsrike sop fan it fleis dript (6).

D'r binne ek soargen oer polysyklyske aromaatyske koalwetterstoffen (PAH's), dy't potinsjeel kankerferwekkende stoffen binne dy't foarmje as fleis wurdt grille en fet op in hyt oerflak dript.

Undersikers hawwe lykwols fûn dat PAH's mei 41-89% kinne wurde fermindere as drippen wurde fuorthelle en reek wurdt minimalisearre ().

Grilling en broiling leverje geweldige smaak, mar ferminderje ek nivo's fan B-vitaminen. Grilling genereart ek potinsjeel kankerferwekkende stoffen.

Magnetrons

Magnetrons is in maklike, handige en feilige metoade foar koken.

Koarte kooktiden en fermindere bleatstelling oan hjittens behâlde de fiedingsstoffen yn mikrowelle iten (,).

Eins hawwe ûndersiken fûn dat mikrowellen de bêste metoade is foar it behâld fan de anty-oksidantaktiviteit fan knoflook en paddestoelen (,).

Underwilens giet sawat 20-30% fan 'e fitamine C yn griene grienten ferlern by mikrogolfjen, dat is minder dan de measte kokenmetoaden (5).

Magnetrôkjen is in feilige kokenmetoade dy't de measte fiedingsstoffen behâldt fanwegen koarte koektiden.

Roastere en bakke

Roasterjen en bakken ferwiist nei itensieden yn in oven mei droege waarmte.

Hoewol dizze termen wat útwikselber binne, wurdt roastjen typysk brûkt foar fleis, wylst bakken wurdt brûkt foar brea, muffins, koeke en ferlykbere fiedsels.

De measte fitamineferlies binne minimaal mei dizze kokenmetoade, ynklusyf fitamine C.

Fanwegen lange koketiden by hege temperatueren kinne de B-fitaminen yn roastere fleis lykwols mei mar 40% ôfnimme (6).

Roasterjen of bakken hat gjin signifikant effekt op de measte fitaminen en mineralen, útsein B-vitaminen.

Sauterje en roerje

Mei sautearjen en roerbraten wurdt iten kocht yn in pan oer medium oant hege waarmte yn in lytse hoemannichte oalje as bûter.

Dizze techniken binne heul ferlykber, mar mei roerjen wurdt it iten faaks roere, de temperatuer heger, en de kochtiid is koarter.

Yn 't algemien is dit in sûne manier om iten ta te rieden.

Koken foar in koarte tiid sûnder wetter foarkomt it ferlies fan B-vitaminen, en it tafoegjen fan fet ferbetteret de opname fan plantferbiningen en anty-oksidanten (6,,).

Ien ûndersyk fûn dat de opname fan beta-karoteen 6,5 kear grutter wie yn roastere woartels dan yn rauwe ().

Yn in oare stúdzje ferhege it nivo fan lycopeen 80% mear as minsken konsumearden tomaten sauteare yn olivenoalje ynstee fan sûnder ().

Oan 'e oare kant is oantoand dat roerbraten de hoemannichte fitamine C yn broccoli en reade koal signifikant ferminderet (5,).

Sautearjen en roerjen ferbetterje de opname fan fetoplosbere fitaminen en guon plantferbiningen, mar se ferminderje de hoemannichte fitamine C yn griente.

Briede

Fretten betsjuttet itensiede yn in grutte hoemannichte fet - meast oalje - op hege temperatuer. It iten wurdt faak beklaaid mei beslach as brea-krummels.

It is in populêre manier om iten foar te meitsjen, om't de hûd of de coating in seehûn ûnderhâldt, dy't derfoar soarget dat de binnenkant fochtich bliuwt en gelijkmatig koeket.

It fet dat brûkt wurdt foar frituren makket it iten ek heul goed.

Net alle fiedsels binne lykwols geskikt foar frituren.

Fetfisken binne de bêste boarnen fan omega-3-fettsoeren, dy't in protte sûnensfoardielen hawwe. Dizze fetten binne lykwols heul delikaat en gefoelich foar skea by hege temperatueren.

Bygelyks is oantoand dat fretten tonyn har omega-3-ynhâld mei oant 70-85% degradeart, wylst bakken mar minimale ferliezen feroarsaket (,).

Yn tsjinstelling ta behâlden fretten vitamine C- en B-fitaminen, en it kin de hoemannichte glêstried yn ierappels ek ferheegje troch har zetmeel om te setten yn bestendig zetmeel ().

As oalje lange tiid op in hege temperatuer wurdt ferwaarme, wurde giftige stoffen neamd aldehyden foarme. Aldehyden binne keppele oan in ferhege risiko fan kanker en oare sykten (21).

It type oalje, temperatuer en de lingte fan 'e kochtiid hawwe ynfloed op' e produsearre aldehyden. Opwaarming fan oalje fergruttet ek aldehydfoarming.

As jo ​​ite sille bakje, brûk it dan net te folle, en brûk ien fan 'e sûnste oaljes foar fritearjen.

Fretten makket iten smaak lekker, en it kin wat foardielen leverje as sûne oaljes wurde brûkt. It is it bêste om fetfisk te frituren en de fritiid fan oare iten te minimalisearjen.

Dampend

Dampen is ien fan 'e bêste kokenmetoaden foar it behâld fan fiedingsstoffen, ynklusyf wetteroplosbere fitaminen, dy't gefoelich binne foar hjitte en wetter (, 5, 6,).

Undersikers hawwe fûn dat stomende broccoli, spinaazje en sla har vitamine C-ynhâld fermindert mei mar 9-15% (5).

It neidiel is dat gestoomde grienten flau kinne priuwe. Dit is lykwols maklik te ferhelpen troch wat krûderij en oalje as bûter nei it koken ta te foegjen.

Dampjen is ien fan 'e bêste kokenmetoaden foar it behâld fan fiedingsstoffen, ynklusyf wetteroplosbere fitaminen.

Tips om fiedingsstoffenretinsje maksimaal te meitsjen by koken

Hjir binne 10 tips om fiedingsstoffenferlies te ferminderjen by it koken:

1. Brûk sa min mooglik wetter as jo pochje of siede.
2. Konsumearje de floeistof dy't yn 'e panne efterbliuwt nei it griente koken.
3. Foeg sappen werom fan fleis dat yn 'e panne dript.
4. Skilje net grienten oant nei it koken. Better noch, skilje hielendal net om har glêstried en fiedingsdichtheid maksimaal te meitsjen.
5. Koek griente yn lytsere hoemannichten wetter om it ferlies oan fitamine C en B-fitaminen te ferminderjen.
6. Besykje binnen in dei as twa elke kocht griente te iten, om't har vitamine C-ynhâld trochgean kin as it gekookte iten wurdt bleatsteld oan loft.
7. Snij iten nei - yn stee fan foar - koken, as it mooglik is. As iten folslein wurdt kocht, wurdt minder dêrfan bleatsteld oan hjitte en wetter.
8. Kok grienten mar in pear minuten as it mooglik is.
9. As jo ​​fleis, plomfee en fisk koekje, brûk dan de koartste kochtiid nedich foar feilige konsumpsje.
10. Brûk gjin baksoda by it koken fan grienten. Hoewol it helpt kleur te behâlden, sil fitamine C ferlern gean yn 'e alkaline omjouwing produsearre troch baksoda.

D'r binne in protte manieren om de fiedingsstofynhâld fan iten te behâlden sûnder smaak of oare kwaliteiten op te offerjen.

De ûnderste rigel

It is wichtich om de juste kokenmetoade te selektearjen om de fiedingskwaliteit fan jo miel te maksimearjen.

D'r is lykwols gjin perfekte kokenmetoade dy't alle fiedingsstoffen behâldt.

Yn 't algemien sil koken foar koartere perioaden by legere temperatueren mei minimaal wetter de bêste resultaten leverje.

Lit de fiedingsstoffen yn jo iten net de drains del gean.