Hoe kinne jo tariede op in maraton

Kontint

• Tips foar it rinnen fan de maraton
• 1. Doch fysike tarieding
• 2. Doch mentale tarieding
• 3. Rêst en rêst
• 4. In sûn dieet behâlde
• Risiko's fan it rinnen fan in maraton
• As jo ​​oergewicht binne en in maraton rinne wolle, sjoch dan hoe't jo josels tariede kinne op: 7 tips foar rinnen as jo oergewicht binne.

Om jo foar te meitsjen op in maraton, moatte jo minstens 4 kear yn 'e wike yn' t bûtenlân rinne foar 70 minuten oant 2 oeren. It is lykwols ek wichtich om stretches en krêfttraining te dwaan om de spieren te fersterkjen, en it is wichtich om begelaat te wurden troch in learaar.

De fysike tarieding foar in maraton duorret teminsten 5 moannen en, yn 't gefal fan begjinners, duorret it gemiddeld 1 en in heal jier, begjinnend mei progressyf 5 km, 10 km en 22 km.

Derneist is itensiede fan iten ryk oan koalhydraten en aaiwiten, drinke in soad wetter, sliepe teminsten 8 oeren de nacht en it krijen fan fertrouwen en motivaasje is essensjeel om oant it ein te rinnen te hâlden.

Tips foar it rinnen fan de maraton

Guon wichtige tips foar it útfieren fan in maraton binne:

• Gean nei de dokter bloedtests te dwaan en in ergospirometryske test, dy't it nivo fan fysike kondysje, it funksjonearjen fan it hert en de longen beoardielt;
• Draag spesifike hardloopskuon;
• Brûk hartslagmeter, bekend as boarst- as polsfrekwinsjemeter;
• Kieze foar bûtentraining, it foarkommen fan de loopband;
• Wês diel fan in rinnende groep motivaasje te ferheegjen;
• Ferlytsje it tempo fan de training yn 'e lêste 2 wiken fan' e race, om it lichem te beskermjen.

Neist dizze tips is it essensjeel om in fysike en mentale tarieding te meitsjen om de test te wjerstean is nedich:

1. Doch fysike tarieding

Om de maraton te rinnen, is it oan te rieden dat jo teminsten 1 jier, teminsten 3 kear yn 'e wike regelmjittich drave, mei training fan teminsten 5 km. As it yndividu lykwols in begjinner is, moat hy himsels earst fysyk tariede en pas dan wijd oan spesifike training foar de maraton. Lês mear by: 5 tips om jo rinnende prestaasjes te ferbetterjen.

Oer it algemien moat it trainingsplan foar it útfieren fan de maraton wurde pland troch in trainer en moat elke wike dien wurde, ynklusyf:

• Rin op syn minst 3 kear yn 'e wike, rint tusken 6 en 13 km;
• Doch 1 lange ôfstân training, dy't 32 km berikke kinne;
• Ferheegje de ôfstân wykliks, mar net mear dan de 8 km ferheging per wike;

• Werhelje it oantal kilometers reizge elke 15 dagen.

By fysike tarieding om in maraton te rinnen, moatte neist rinnen, stretching en spierfersterking, benammen abdominale oefeningen, dien wurde. Hjir is hoe it te dwaan: 6 oefeningen om de búk thús te definiearjen.

2. Doch mentale tarieding

Om in maraton te rinnen is mentale tarieding needsaaklik, om't de race kin duorje tusken 2 oere moarns en 5 oere moarns, mei wurgens en wurgens. Dêrom is it wichtich om:

• Ken de racesrûte fan tefoaren, oandacht foar referinsjes en oanwizings;
• Besjoch eardere races as films mei bewiis;
• Petear mei sporters dy't in maraton hawwe rûn.

De stimulâns fan famylje en freonen is normaal ek tige wichtich om te slagjen yn training en op 'e dei fan' e race.

3. Rêst en rêst

Neist rintraining moat de atleet deistich rêste, sliepe teminsten 8 oeren de nacht. Sjoch wat tips foar goed sliepen by: 10 tips foar goed sliepen.

Om wurgens te herstellen en it lichem te rêstjen is it ek wichtich om 1 of 2 dagen yn 'e wike te kiezen, net te rinnen en gewoan wat sit-ups of streken te dwaan, om enerzjy te herstellen.

4. In sûn dieet behâlde

Yn 'e moannen fan tarieding op in maraton is it essensjeel om in sûn en lykwichtich dieet te iten, elke 3 oeren iten te iten dat ryk is oan koalhydraten en aaiwiten en op syn minst 2,5 L wetter per dei drinkt. It is ek wichtich om spesjaal omtinken te jaan oan iten foar en nei de training.

Derneist, op 'e dei fan' e race en om de race oant de ein te fernearen, moat men 2 oeren, 1 oere en 30 minuten ite foardat it sûkernivo stabyl is te hâlden, sûnder krampen en it hert regelmjittich slaan. Lês mear by: Wat te iten foar en nei de maraton.

Risiko's fan it rinnen fan in maraton

In maraton rinne is in heul easken útdaging, dy't kin foarkomme:

• Útdroeging fanwegen oermjittich zweten en, om it te foarkommen, moatte jo wetter en enerzjydranken drinke tidens de race;
• Darmkrampen, fanwegen it lege natriumnivo, en in bytsje sâlt moat wurde ynnommen yn 'e smaak;
• Kramp hawwe, fanwegen it gebrek oan kalium;
• Ankel as skonk blessueres, lykas sprains of tendonitis;
• Misselijkheid of braken fanwegen de yntinse ynspanning.

Om dizze komplikaasjes te foarkommen dy't ûntsteane kinne wylst de atleet rint, is it essensjeel om wetter en enerzjydranken lykas Gold Drink te drinken.

As jo ​​oergewicht binne en in maraton rinne wolle, sjoch dan hoe't jo josels tariede kinne op: 7 tips foar rinnen as jo oergewicht binne.