Cardio tsjin gewichtheffing: Hokker is better foar gewichtsverlies?

Kontint

• Cardio baarnt mear kaloryen per sesje
• Gewichttraining helpt jo elke dei mear kaloryen te ferbaarnen
• High-Intensity Interval Training biedt ferlykbere foardielen oan Cardio yn minder tiid
• HIIT kin mear kaloryen ferbaarne
• HIIT en tradisjonele cardio kinne lyksoartige effekten hawwe op gewichtsverlies
• Mei meardere soarten oefeningen kin it bêste wêze
• Hoefolle moatte jo per wike oefenje?
• Hokker soarten oefeningen moatte jo dwaan?
• Sawol dieet as oefening binne kritysk foar sukses op lange termyn
• De ûnderste rigel

In protte minsken dy't besletten hawwe om gewicht te ferliezen, fine harsels fêst mei in lestige fraach - moatte se cardio dwaan of gewichten optille?

Se binne de twa populêrste soarten workouts, mar it kin lestich wêze om te witten wat in better gebrûk fan jo tiid is.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo witte moatte oer cardio vs gewichttraining foar gewichtsverlies.

Cardio baarnt mear kaloryen per sesje

In protte wittenskippers hawwe ûndersocht hoefolle kaloryen minsken ferbaarne by ferskate aktiviteiten.

Op basis fan dit ûndersyk kinne jo jo lichemgewicht brûke om te skatten hoefolle kaloryen jo sille ferbaarne by ferskate soarten oefeningen, ynklusyf cardio- en gewichttraining.

Foar de measte aktiviteiten, hoe mear jo weagje, hoe mear kaloryen jo ferbaarne.

As jo ​​73 kilo weagje, sille jo sawat 250 kaloryen per 30 minuten jogje yn in matige tempo () ferbaarne.

As jo ​​mei in rapper tempo fan 6 milen per oere rinne soene, soene jo yn 30 minuten (365) rûn 365 kaloryen ferbaarne.

Oan 'e oare kant, as jo gewicht foar deselde tiid traine, kinne jo allinich om 130-220 kaloaren ferbaarne.

Yn 't algemien sille jo mear kaloryen per sesje fan cardio ferbaarne dan gewichttraining foar sawat deselde ynspanning.

Gearfetting: It oantal kaloryen dat jo ferbaarne by de oefening hinget ôf fan jo lichemsgrutte en hoe yntinsyf jo oefenje. Typysk ferbaarnt in cardio-training mear kaloryen dan in training foar gewichttraining fan deselde doer.

Gewichttraining helpt jo elke dei mear kaloryen te ferbaarnen

Hoewol in training foar gewichttraining net typysk safolle kaloryen ferbaarnt as in cardio-workout, hat it oare wichtige foardielen ().

Gewichttraining is bygelyks effektiver as cardio by it bouwen fan spieren, en spier ferbaarnt mear kaloryen yn 'e rêst dan guon oare weefsels, ynklusyf fet ().

Hjirtroch wurdt faak sein dat it bouwen fan spieren de kaai is foar it ferheegjen fan jo rêstmetabolisme - dat is hoefolle kaloryen jo ferbaarne by rêst.

Ien stúdzje mjit de rêstmetabolismen fan dielnimmers yn 24 wiken fan gewichttraining.

By manlju late gewichttraining ta in ferheging fan 9% yn rustmetabolisme. De effekten by froulju wiene lytser, mei in tanimming fan hast 4% ().

Hoewol dit goed klinkt, is it wichtich om te tinken oer hoefolle kaloryen dit fertsjintwurdiget.

Foar de manlju ferhege rêstmetabolisme mei sawat 140 kalorien per dei. By froulju wie it mar 50 kalorien per dei.

Sadwaande sil gewichttraining en in lyts bytsje spieren bouwe jo metabolisme net omheech, mar it kin it mei in lyts bedrach ferheegje.

Gewichttraining hat lykwols ek oare wichtige foardielen foar kalorieferbaarnen.

Spesifyk hat ûndersyk oantoand dat jo mear kaloryen ferbaarne yn 'e oeren nei in gewichttraining, yn fergeliking mei in cardio-training (5, 6, 7).

Eins binne d'r rapporten oer rêstende stofwikseling dy't oant 38 oeren nei gewichttraining ferheven bliuwe, wylst gjin sa'n ferheging is rapporteare mei cardio (7).

Dit betsjuttet dat de foardielen fan kalorieferbaarnen fan gewichten net beheind binne ta as jo oefenje. Jo kinne dêrnei oeren of dagen kaloryen ferbaarne.

Foar de measte soarten oefeningen sil in yntinsiver training it oantal kaloryen ferheegje dat jo dêrnei ferbaarne (8).

Gearfetting: Gewichttraining kin jo metabolisme oer tiid ferbetterje, hoewol de feroaringen net enoarm binne. Ek is gewichttraining typysk effektiver dan cardio by it ferheegjen fan it oantal kaloryen dat jo nei in training ferbaarne.

High-Intensity Interval Training biedt ferlykbere foardielen oan Cardio yn minder tiid

Hoewol cardio- en gewichttraining binne twa fan 'e populêrste trainingen, binne d'r oare opsjes.

Ien fan dizze is ynterval-training mei hege yntinsiteit (HIIT), dy't koarte bursts fan heul yntinsive oefening omfettet ôfwiksele mei werstelperioaden mei lege yntensiteit (,).

Typysk duorret in HIIT-training sawat 10-30 minuten.

Jo kinne HIIT brûke mei in ferskaat oan ferskate oefeningen, ynklusyf sprint, fytsen, sprongrûp of oare oefeningen foar lichemsgewicht.

HIIT kin mear kaloryen ferbaarne

Guon ûndersiken hawwe de effekten fan cardio, gewichttraining en HIIT direkt fergelike.

Ien stúdzje fergelike de kalorien ferbaarnd yn 30 minuten fan HIIT, gewichttraining, hurdrinnen en fytsen.

De ûndersikers fûnen dat HIIT 25-30% mear kaloryen ferbaarnde as de oare foarmen fan oefening ().

Dit betsjuttet lykwols net needsaaklik dat oare soarten oefening net goed binne foar gewichtsverlies.

HIIT en tradisjonele cardio kinne lyksoartige effekten hawwe op gewichtsverlies

Undersyk nei ûndersiik fan mear dan 400 folwoeksenen mei oergewicht en obese fûnen dat HIIT en tradisjonele cardio lichemsvet en tailleomfang ferminderen ta ferlykbere omfang ().

Wat mear is, oare ûndersiken hawwe oantoand dat HIIT-styl-workouts sawat itselde oantal kaloryen kinne ferbaarne as tradisjonele cardio, hoewol dit hinget ôf fan 'e yntensiteit fan' e oefening.

Guon ûndersiken skatte dat jo sawat 300 kaloryen yn 30 minuten kinne ferbaarne fan cardio as HIIT as jo sawat 160 pûn (73 kg) weagje ().

Ien fan 'e potensjele foardielen fan HIIT is dat jo minder tiid kinne besteegje oan it feitlik oefenjen, om't rêstperioaden binne opnommen tusken de heule perioaden fan aktiviteit.

Gearfetting: Interval-training mei hege yntinsiteit (HIIT) kin yn koarte tiid kaloryen ferbaarne. Guon ûndersiken litte sjen dat it mear kaloryen kin ferbaarne dan gewichten as cardio. Oer it algemien kin it ferlykbere gewichtsverlies produsearje as cardio, mar mei minder tiid bestege oan it oefenjen.

Mei meardere soarten oefeningen kin it bêste wêze

It American College of Sports Medicine (ACSM) is ien fan 'e grutste en meast respekteare organisaasjes dy't oanbefellings foar oefeningen jouwe.

It hat bewiisbasearre oanbefellings publisearre foar gewichtsverlies ().

Hoefolle moatte jo per wike oefenje?

Oer it algemien stelt de ACSM dat minder dan 150 minuten per wike fan matige as krêftige fysike aktiviteit lykas cardio wierskynlik net genôch is foar gewichtsverlies.

It stelt lykwols dat mear dan 150 minuten per wike fan dit soarte fan fysike aktiviteit genôch is om te helpen produsearjen fan gewichtsverlies by de measte minsken.

Derneist lit ûndersyk sjen dat minsken de neiging hawwe mear lichemsgewicht te ferliezen as se hegere nivo's fan fysike aktiviteit hawwe ().

Hokker soarten oefeningen moatte jo dwaan?

Opfallend is dat de resinsje fan ACSM fan it ûndersyk fûn dat gewichttraining net heul nuttich is foar gewichtsverlies.

It is lykwols wichtich om te betinken dat sels as jo gewicht net feroaret, jo lichemekomposysje kin ferbetterje.

Gewichttraining kin bygelyks liede ta in tanimming fan spieren en in fermindering fan fet.

As jo ​​spier en fet mei itselde bedrach feroarje, kin de skaal itselde bliuwe, hoewol jo sûner waarden.

Ien grutte stúdzje yn 119 folwoeksenen mei oergewicht as obese helpt alles yn perspektyf te setten oangeande oefening en gewichtsverlies. Dielnimmers waarden ferdield yn trije oefengroepen: cardio, gewichten as cardio plus gewichten ().

Nei acht moanne ferlearen dejingen dy't cardio en cardio plus gewichten diene it measte gewicht en fet.

Underwilens krigen de gewichten en kardio-plus-gewichtsgroepen de measte spieren.

Oer it algemien hie de groep cardio-plus-gewichten de bêste feroaringen yn 'e lichemssammensetting. Se ferlearen gewicht en fet, wylst se ek spieren wûnen.

Dit betsjut dat in programma dat cardio en gewichten kombineart it bêste kin wêze foar it ferbetterjen fan jo lichemekomposysje.

Gearfetting: Cardio is effektiver dan gewichttraining by fermindering fan lichemsvet as jo mear dan 150 minuten per wike dogge. Gewichttraining is better dan cardio foar it bouwen fan spieren. In kombinaasje fan cardio en gewichten kin it bêste wêze foar it ferbetterjen fan jo lichemekomposysje.

Sawol dieet as oefening binne kritysk foar sukses op lange termyn

De measte minsken wite dat oefening en in sûn dieet essensjeel binne foar optimale sûnens.

Alle grutte sûnensorganisaasjes advisearje sawol jo dieet as oefenroutine te feroarjen om gewichtsverlies te befoarderjen ().

Ynset foar it bêste oefenprogramma is net genôch, om't jo noch omtinken moatte jaan oan jo dieet as jo jo foarútgong wolle optimalisearje.

Undersyk hat oantoand dat it ideale programma foar gewichtsverlies op lange termyn in matige reduksje omfettet yn kalorie-yntak en in goed oefeningsprogramma ().

Wylst in protte minsken witte dat in sûn dieet kritysk is foar gewichtsverlies, geane guon te fier en sizze dat dieet it iennichste ding is dat wichtich is.

It is lykwols wichtich om te beseffen dat oefening ek helpt.

Ien wittenskiplike oersjoch ynklusyf mear dan 400 minsken ûndersocht de gewichtsverlieseffekten fan dieet plus oefening en fergelike se mei de effekten fan dieetferoaringen allinich.

De ûndersikers fûnen dat de kombinaasje fan dieetwizigingen plus oefening liede ta 20% grutter gewichtsverlies dan dieetferoaringen allinich nei in perioade fan 10 wiken oant ien jier ().

Wat mear is, de programma's dy't dieet plus oefening omfette, wiene ek effektiver dan dieet allinich by it behâld fan it gewichtsverlies nei in oar jier.

Gearfetting: In sûn dieet en in goed oefenprogramma binne twa fan 'e krityskste faktoaren foar sukses op lange termyn. Gewichtsverliesprogramma's dy't oefening omfetsje kinne liede ta grutter gewichtsverlies en bettere gewichtsûnderhâld yn 'e tiid.

De ûnderste rigel

Sawol cardio as gewichten kinne jo sûner en fitder wurde.

In cardio-training ferbaarnt mear kaloryen dan in training foar gewichttraining.

Jo metabolisme kin lykwols nei gewichten langer ferhege bliuwe as cardio, en gewichtheffing is better foar it bouwen fan spieren.

Sadwaande omfettet it ideale oefenprogramma foar ferbetterjen fan lichemssammensetting en sûnens cardio en gewichten. It is it bêste om beide te dwaan.