Wat is Carb Cycling en hoe wurket it?

Kontint

• Wat is Carb Cycling?
• De wittenskip efter karbfytsen
• Kin karbfytsen jo helpe om gewicht te ferliezen?
• Carb-fytsen foar spiergroei en sportprestaasjes
• Hat Carb Cycling oare foardielen?
• Hoe te dwaan Carb Cycling
• Foarbyld Carb Cycling Menu
• Oanbefellende koalhydraten fiedingsboarnen
• Gearfetting

Koalhydrate-yntak is al lang in heul ûnderwerp.

Ferskate suksesfolle diessen beheine koalhydraten en guon slute se sels folslein út (,,).

Wylst gjin makro-fiedingstof kategorysk is min, carb-yntak is wat dat moat wurde oanpast oan it yndividu ().

Om de koalstofinname te optimalisearjen, "fytse" guon minsken no har koalhydraten.

Dit wurdt bekend as carb-fytsen.

Dit artikel biedt in detaillearre ferdieling fan 'e wittenskip en tapassing fan karbifytsjen.

Wat is Carb Cycling?

Carb-fytsen is in dieetoanpak wêrby't jo karbane-yntak wikselje op in deistige, wyklikse of moanlikse basis.

It wurdt faak brûkt om fet te ferliezen, fysike prestaasjes te behâlden by dieet, of in gewichtsverliesplateau te oerwinnen.

Guon minsken oanpasse har karbane-yntak deistich oan, wylst oaren langere perioaden kinne dwaan fan leech, matige en hege koalhydraten.

Koartsein, karbyfytsjen is fan doel tiid koalhydraten yn te nimmen as it maksimale foardiel leveret en koalhydraten útslute as se net nedich binne (,).

Jo kinne jo koolhydraatinname programmearje basearre op in ferskaat oan faktoaren, ynklusyf:

• Doelen foar lichemskomposysje: Guon sille koalhydraten ferminderje by in dieet, en foegje se dan werom by in "spieropbou" as prestaasjefase.
• Trainings- en rêstdagen: Ien populêre oanpak is in hegere koalhydratenopname op trainingsdagen en in legere koalhydratenopname op rêstdagen.
• Geplande refeeds: In oare populêre oanpak is om 1 of ferskate dagen te dwaan by in heule karboal-yntak om as "refeed" op te treden tidens in langere dieet.
• Spesjale barrens as kompetysjes: Sporters sille faak foarôfgeand oan in evenemint "koalstoflading", en in protte fysykkonkurrinten sille itselde dwaan foardat in bodybuilding-show of fotoshoot is.
• Soart training: Persoanen sille de opname fan koalhydraten oanpasse, ôfhinklik fan 'e yntensiteit en de doer fan in bepaalde training; wat langer of yntinsiver de training is, hoe mear koalhydraten se sille konsumearje en oarsom.
• Body Fat Levels: In protte persoanen sille har koalhydraten fytse op basis fan har nivo fan lichemsfet. Hoe meagerder se wurde, hoe mear dagen as blokken mei hege koalhydraat.

In typysk wyklikse fytstydyk foar fytsers kin twa dagen mei hege koalhydraten, twa dagen mei matige koalhydraten en trije dagen mei lege koalhydraten omfetsje.

Protein-yntak is normaal likernôch tusken dagen, wylst fet-yntak farieart op basis fan 'e koolhydraten.

In dei mei hege koalhydraten betsjut normaal leechfet, wylst de dagen mei leech koalhydraat heechfet binne.

Carb-fytsen is in avansearre dieetstrategy dy't mear manipulaasje en programmearring fereasket dan in typysk dieet.

Carb-fytsen is in dieetoanpak wêrby't jo karbane-yntak manipulearje, ôfhinklik fan in ferskaat oan faktoaren.

De wittenskip efter karbfytsen

Carb cycling is in relatyf nije dieetoanpak.

De wittenskip is primêr basearre op de biologyske meganismen efter koalhydraten manipulaasje.

D'r binne net in soad kontroleare stúdzjes dy't direkt ûndersiikje fan in dihydro fan fytsen (,).

Carb-fytsen besiket de needsaak fan it lichem oan kaloryen as glukoaze te passen. It leveret bygelyks koalhydraten om 'e training of op intense trainingsdagen.

De dagen mei hege koalhydraten binne ek te plak om spierglykogeen oan te tankjen, wat de prestaasje kin ferbetterje en spierôfbraak ferminderje (,).

Strategyske perioaden mei hege koalhydraten kinne ek de funksje fan 'e gewichts- en appetitregulearjende hormonen leptine en ghrelin (,) ferbetterje.

De low-carb-dagen wurde rapporteare om it lichem oer te skeakeljen nei in foaral fet-basearre enerzjysysteem, dat metabolike fleksibiliteit ferbetterje kin en it fermogen fan it lichem om te ferbaarnen fet as brânstof op 'e lange termyn (, 13).

In oare grutte komponint fan karbysykling is de manipulaasje fan insuline ().

De dagen mei lege koalhydraten en it rjochtsjen fan koalhydraten om 'e training kinne de gefoelens fan insuline ferbetterje, in fitale marker fan sûnens ().

Yn teory sil dizze oanpak de foardielen fan koalhydraten maksimearje.

Hoewol de meganismen efter karbyfytsjen it gebrûk stypje, moat it mei foarsichtigens ynterpretearre wurde fanwegen it ûntbrekken fan direkte ûndersyk nei de oanpak.

It foarstelde meganisme fan karbfytsen is om de foardielen fan koalhydraten te maksimalisearjen en it lichem te learen fet te ferbaarnen as brânstof. Hoewol dit yn teory logysk is, is mear direkte ûndersyk nedich.

Kin karbfytsen jo helpe om gewicht te ferliezen?

De meganismen efter karbfytsen suggerearje dat it foardielich kin wêze foar gewichtsverlies.

Yn teory kin karbifytse jo helpe om fysike prestaasjes te behâlden, wylst guon fan deselde foardielen leverje as in dieet mei leech koalhydraten.

Lykas by elk dieet is it haadmeganisme efter gewichtsverlies in kalorytekoart, lykas by iten minder dan jo lichem oer in langere tiid baarnt ().

As in dihydro-fytsdiet wurdt ymplementeare neist in kalory-tekoart, sille jo wierskynlik gewicht ferlieze.

Syn kompleksere aard kin lykwols oanhingproblemen en betizing feroarsaakje foar begjinners.

Oarsom kinne in protte minsken genietsje fan 'e fleksibiliteit fan karbifytsjen. Dit kin de oanhing en langetermynsukses foar guon minsken wierskynlik ferbetterje.

Carb-fytsen kinne jo helpe om gewicht te ferliezen salang't jo in kalory-tekoart hâlde. It iten fan in protte aaiwyt kin ek nuttich wêze.

Carb-fytsen foar spiergroei en sportprestaasjes

In protte minsken leauwe dat karbifytsjen foardielich kin wêze foar spierwinning en fysike prestaasjes.

De reguliere perioaden mei hege koalhydraten en rjochte koalhydraten kinne helpe om prestaasjes te ferbetterjen ().

Koalhydraten om 'e training kinne ek helpe by herstel, levering fan fiedingsstoffen en glykogeen-oanfolling (,).

Dit kin ek spiergroei befoarderje. Guon ûndersiken suggerearje lykwols dat koalhydraten net nedich binne om spieren te bouwen as proteïne-yntak genôch is ().

Hoewol dizze meganismen yn 'e teory sin hawwe, is direkte ûndersiik te fergelykjen mei karbysykling mei oare diessen nedich om in bewiisbasearre antwurd te leverjen.

De meganismen efter karbfytsen suggerearje dat it jo kin helpe de prestaasjes te optimalisearjen. Fierder ûndersyk is lykwols ferplicht.

Hat Carb Cycling oare foardielen?

Lykas al neamd, hat karbfytsen it potensjeel om guon foardielen te leverjen dy't oare diessen net kinne.

Troch perioaden fan leech en hege koalhydraten te hawwen, kinne jo in protte fan 'e foardielen krije troch beide diessen, sûnder guon fan' e negativen.

Foardielen fan perioaden mei lege koalhydraten kinne befetsje bettere insulinsensitiviteit, ferhege fetferbaarnen, ferbettere cholesterol en ferbettere metabolike sûnens (, 13,,,).

Refeeds mei hege koalhydraten kinne ek positive effekten hawwe op hormonen tidens in dieet, ynklusief skildklierhormonen, testosteron en leptine (,).

Dizze faktoaren kinne in wichtige rol spielje yn dietsukses op lange termyn, om't hormonen in wichtige rol spylje yn honger, metabolisme en oefeningsprestaasjes ().

Perioaden mei lege koalhydraten kinne in oantal sûnensfoardielen leverje, en refeedsjes mei hege koalhydraten kinne positive effekten hawwe op jo hormonen.

Hoe te dwaan Carb Cycling

D'r binne in soad fariaasjes oan karbifytsjen, ynklusyf deistige feroaringen as langere perioaden fan hege en lege kohdhydraten.

Hjir is in foarbyldwike wêr't jo jo karbane-yntak op in deistige basis regelje:

Noch mear dan in gewoan dieet, kinne karbfytsen ûnderweis in soad fyn ynstelle en oanpasse.

Eksperimintearje mei de hoemannichte dagen mei hege koalhydraten per wike, lykas de hoemannichte koalhydraten per dei. Fyn de bêste oanpak foar jo libbensstyl, oefeningsroutine en doelen.

As jo ​​in leechkarbhydrat hawwe, kinne jo sa no en dan karbyklimmen tafoegje yn 'e foarm fan in refeed. Hjir binne wat foarbyldplannen foar lege koalhydraten mei sa no en dan blokken mei hege koalhydraten:

Lykas de tabel suggereart, kinne jo elke pear wiken refeed of lange perioaden dwaan, lykas in 4 wiken low-carb-faze, mei in refeed fan 1 wike.

Jo sille ek fernimme dat de hoemannichte koalhydraten per dei drastysk kin fariearje - dit hinget ôf fan aktiviteitsnivo, spiermassa en koalhydrattolerânsje.

In atleet dy't 3 oeren deis traint as in bodybuilder fan £ 250 kin de boppeste limyt nedich wêze (of noch mear), wylst in normaal yndividu allinich hoecht te refeed op 150-200g.

Uteinlik binne dizze foarbylden allinich suggestjes. D'r is gjin bewezen formule of ferhâlding foar karbfytsen en jo moatte it sels oanpasse en eksperimintearje.

D'r binne ferskate opsjes foar karbifytsjen, fariearjend fan deistige feroarings oant moanlikse refeeds. Eksperimintearje om út te finen wat it bêste wurket foar jo en jo doelen.

Foarbyld Carb Cycling Menu

Hjir binne trije foarbyldmielplannen foar dagen mei lege, matige en hege koalhydraten.

High-Carb Day

• Moarnsiten: 3 siede aaien, 3 plakjes Ezekiel (as 7 sied / nôt) brea, tomaten, paddestoelen en in sydkûle mingd fruit (60 g koalhydraten).
• Middeisiten: 6 oz swiete ierappel, 6 oz meager fleis as fisk, mingde grienten (45 g koalhydraten).
• Pre-Workout: 1 tsjinjende oatmeal, amandelmolke, 1 bekerbeien, 1 skeppje wei-proteïne (50 g koalhydraten).
• Iten: 1 tsjinnet folkorre, 6 oz magere hin, selsmakke tomatensaus, 1 tsjinnende nierbeanen, mingde grienten (70 g koalhydraten).

Moderate-Carb Dei

• Moarnsiten: Gersfiede heechproteine ​​yoghurt, 1 beker mingde beien, stevia, 1 leppel siedmix (25 g koalhydraten).
• Middeisiten: 6 oz kippesalade mei 4 oz blokjes ierappels (25 g koalhydraten).
• Pre-Workout: 1 banaan mei molkeproteinshake (30 g koalhydraten).
• Iten: 1 tsjinnet swiete patatfries, 6 oz meager fleis, selsmakke tomatensaus, 1 tsjinnende nierbeanen, mingde grienten (40 g koalhydraten).

Low-Carb Day

• Moarnsiten: 3 aaien mei 3 plakjes spek en mingde grienten (10 g koalhydraten).
• Middeisiten: 6 oz salmsalade mei 1 leppel oalje (10 g koalhydraten).
• Hapke: 1 oz mingde nuten mei 1 tsjinnende kalkoenskiven (10 g koalhydraten).
• Iten: 6 oz steak, heale avocado, mingde grienten (16 g koalhydraten).

Oanbefellende koalhydraten fiedingsboarnen

Guon koalhydraten moatte wurde foarkommen, útsein by spesjale gelegenheden of foar sa no en dan in traktaasje.

Yn tsjinstelling binne d'r in soad sûne koalboarne boarnen dy't lekker binne en fol mei nuttige glêstried, fitaminen en mineralen.

As jo ​​jo dagen mei hege koalhydraten planne, brûk it dan net as ekskús foar in folsleine pop-tartbinge. Fokus ynstee op dizze sûnere karb-karren.

Oanrekommandearre "Goede" koalhydraten:

• Folsleine granen: Unmodifisearre korrels binne perfekt sûn en keppele oan in protte foardielen foar sûnens. Boarnen omfetsje: brune rys, haver en quinoa.
• Grienten: Elke griente hat in oare fitamine- en mineralenynhâld, yt in ferskaat oan kleuren om in goed lykwicht te krijen.
• Unferwurke fruchten: Lykas by griente is elke frucht unyk, foaral beien mei har hege anty-oksidantynhâld en lege glycemyske lading.
• Legumes: In geweldige kar foar stadich fertarre koalhydraten, dy't fol binne mei glêstried en mineralen. Soargje derfoar dat jo se goed tariede.
• Knollen: Ierappels, swiete ierpels, ensfh.

Dagen mei hege koalhydraten binne gjin ekskús om oan junkfood te binge. Ynstee iten meast sûne boarnen fan heule iten fan koalhydraten.

Gearfetting

Carbfytsen kin in nuttich ark wêze foar dyjingen dy't besykje har dieet, fysike prestaasjes en sûnens te optimalisearjen.

De yndividuele meganismen efter karbfytsen wurde stipe troch ûndersyk. Gjin direkte ûndersiik hat lykwols ûndersocht nei in diät foar lange termyn carbfytsen.

Ynstee fan chronike diëten mei lege as hege koalhydraten, kin in lykwicht tusken beide foardielich wêze fan sawol in fysiologysk as psychologysk perspektyf.

As jo ​​karbysykling brûke foar fetferlies, soargje dan dan dat jo proteïne-yntak foldwaande is en jo in kalorie-tekoart hâlde.

Eksperimintearje altyd mei it protokol en de hoemannichten koalhydraten om de bêste fit foar jo te finen.