Binne koalhydraten ferslaavjend? Wat te witten

Kontint

• Wat binne koalhydraten?
• Binne koalhydraten ferslaavjend?
• De saak foar ferslavende koalhydraten
• De saak tsjin ferslavende koalhydraten
• Hokker koalhydraten binne it meast ferslaavjend?
• Hoe te feroverjen carb cravings
• De ûnderste rigel

Arguminten om koalhydraten en har rol yn optimale sûnens hawwe diskusjes oer it minsklike dieet foar hast 5 desennia dominearre.

Mainstream dieetgierren en oanbefellings binne jier nei jier rap feroare.

Tagelyk bliuwe ûndersikers nije ynformaasje ûntdekke oer hoe't jo lichem fertelt en reageart op koalhydraten.

Dêrom kinne jo jo noch altyd ôffreegje hoe't jo koalhydraten opnimme kinne yn in sûn dieet, of wat makket guon koalhydraten soms sa nee tsjin te sizzen.

Dit artikel beoardielet it hjoeddeiske ûndersyk nei oft koalhydraten ferslaavjend binne, en wat dat betsjut foar har rol yn it minsklik dieet.

Wat binne koalhydraten?

Koalhydraten binne ien fan 'e wichtichste makro-fiedingsstoffen dy't jo lichem nedich is.

Eins binne fan alle makro-fiedingsstoffen koalhydraten oantoanber de wichtichste boarne fan enerzjy foar de sellen, weefsels en organen fan jo lichem. Net allinich produsearje koalhydraten enerzjy, mar se helpe it ek op te slaan (1).

Dochs is tsjinne as in goede boarne fan enerzjy net har iennichste funksje. Koalhydraten tsjinje ek as foarrinner foar ribonucleic acid (RNA) en deoxyribonucleic acid (DNA), ferfiere molekulêre gegevens, en helpferlieningssellen signalisaasjeprosessen ().

As jo ​​tinke oan koalhydraten, binne faak de earste soarten iten dy't yn jo tinken komme, ferfine koalhydraten lykas gebak, koekjes, gebak, wyt brea, pasta, en rys.

Har gemyske opmaak omfettet trije primêre eleminten - koalstof, wetterstof en soerstof.

In protte sûne fiedsels binne lykwols ek koalhydraten, lykas fruit, griente, peulgewassen, en folkornsbrea, pasta en rys.

Koalhydraten binne ien fan 'e wichtichste makro-fiedingsstoffen dy't jo lichem fereasket. Se binne nedich foar in soad funksjes, ynklusyf enerzjy produsearje en opslaan.

Binne koalhydraten ferslaavjend?

Jo hawwe miskien opmurken dat it soms lestich kin wêze om junk iten te wjerstean, benammen koalhydraten dy't heech binne yn ferfine sûker, sâlt en fet.

In protte minsken hawwe har ôffrege oft dit in kwestje is fan wilskrêft, gedrachs- as psychologyske trekken, of sels harsenskie.

Guon minsken binne sels begon te freegjen oft koalhydraten ferslaavjend kinne wêze op deselde manier as oare stoffen as gedrach kinne wêze (,).

Ien grutte stúdzje ûntdekte sterke bewiis dat heule koalhydraten mielen regio's fan 'e harsens stimulearje dy't assosjeare binne mei begearten en beleanningen ().

Dizze stúdzje fûn dat manlju mei obesitas of oergewicht hegere harsensaktiviteit en gruttere rapporteare honger werjûnen nei it iten fan in heule GI-miel, yn fergeliking mei in leech-GI-meal ().

GI stiet foar glycemyske yndeks, in maatregel fan hoe't de koalhydraten yn in miel ynfloed hawwe op bloedsûkernivo's. In iten mei in hege GI ferheget bloedsûkernivo's dramatysker dan in iten mei in lege GI.

Dit suggereart dat de minsklike drang nei ferfine koalhydraten folle mear te krijen hawwe kin mei harsenskemie dan earst leaude.

Oanfoljend ûndersyk hat dizze befiningen stipe.

De saak foar ferslavende koalhydraten

Guon ûndersikers binne sa fier gien dat se suggerearje dat ferfine koalhydraten yn 'e foarm fan fruktose ferslaavjende eigenskippen hawwe dy't sterk lykje op dy fan alkohol. Fruktose is in ienfâldige sûker fûn yn fruit, griente, en huning.

Dizze wittenskippers fûnen dat, lykas alkohol, fruktose insulinsjebestriding, abnormale fetnivo's yn jo bloed en leverûntstekking befoardert. Plus, it stimuleart it hedonyske paad fan jo brein ().

Dit paad trigger appetit en beynfloedet iten ynnimme fia in systeem fan wille en beleanning ynstee fan basearre te wêzen op wiere fysike honger as wirklike enerzjyferlet.

Net allinich fergrutsje insulinsjebestriding, ûntstekking en abnormale fetnivo's jo risiko op chronike sykte, mar werhelle stimulaasje fan 'e hedonyske paad kin it nivo fan fetmassa werstelle dat jo lichem bewarje wol, bydrage oan ferhege lichemsgewicht (,,).

Heech-GI-koalhydraten dy't rappe feroaringen oan insuline- en bloedsûkernivo befoarderje, lykje ek dopaminnivo's te beynfloedzjen. Dopamine is in neurotransmitter yn jo harsens dy't berjochten stjoert tusken sellen en ynfloed hat op 'e manier wêrop jo genot, beleanning en sels motivaasje fiele ().

Fierder lit wat ûndersyk yn rotten sjen dat it jaan fan periodike tagong ta sûker- en chow-fiedingsmix gedrach kin produsearje dat de ôfhinklikheid faak wjerspegelet mei drugsmisbrûk ().

In twadde stúdzje brûkt in fergelykber model, wêrtroch rotten periodyk tagong hawwe ta in 10% sûkeroplossing en in chow-fiedingsmix folge troch in perioade fan fêstjen. Tidens en nei it snel werjaan de rotten eangst-lykas gedrach en in fermindering fan dopamine ().

It is wichtich om op te merken dat it measte fan it oant no ta útfierde eksperimintele ûndersyk nei koalhydraten en ferslaving hat plakfûn yn bisten. Dêrom binne ekstra en strangere minskestúdzjes nedich (13,).

Yn ien stúdzje wiene froulju fan 18 oant 45 jier dy't gefoelich wiene foar emosjonele ite-episoaden faker in koolhydraatryk drank te kiezen boppe in proteïne-ryk ien nei't se waarden feroarsake yn in tryste stimming - sels as blyn fan hokker drank wie hokker () ,

De ferbining tusken koalhydrerik iten en stimming is mar ien teory oer koalhydraten kin soms ferslaavjend wêze ().

De saak tsjin ferslavende koalhydraten

Oan 'e oare kant binne guon ûndersikers net oertsjûge dat koalhydraten wier ferslaavjend binne ().

Se stelle dat d'r net genôch minskestúdzjes binne en leauwe dat it measte fan 'e ûndersiken yn bisten suggereart oan ferslavingsgedrach fan sûker allinich yn' e kontekst fan periodike tagong ta sûker spesifyk ynstee fan it neurochemyske effekt fan koalhydraten yn 't algemien ().

Oare ûndersikers hawwe in stúdzje dien yn 1.495 universitêre studinten wêryn't se de studinten beoardiele foar tekens fan itenferslaving. Se konkludearren dat totale kaloryen yn in iten en unike ytûnderfiningen mear ynfloed wiene op kalorie-yntak dan allinich sûker ().

Fierder hawwe guon beweard dat in protte fan 'e tools dy't brûkt wurde om ferslavings-lykas ytgedrach te evaluearjen, fertrouwe op selsevaluaasje en rapporten fan minsken dy't meidogge oan' e stúdzje, wat te folle romte lit foar subjektive misferstannen ().

Guon bewiis suggerearje dat iten mei hege koalhydraten ferskillende soarten harsenaktiviteit kinne stimulearje dan miel mei lege koalhydraten. Benammen koalhydraten ferskine te beynfloedzjen op 'e gebieten fan' e harsens relatearre oan wille en beleanning.

Hokker koalhydraten binne it meast ferslaavjend?

Yn 2009 ûntwikkele ûndersikers by Yale de Yale Food Addiction Scale (YFAS) om in falidearre mjitark te leverjen om ferslavend itengedrach te beoardieljen (,).

Yn 2015 brûkten ûndersikers fan 'e Universiteit fan Michigan en it New York Obesity Research Center de YFAS-skaal om ferslaving-lykas ytgedrach by studinten te mjitten. Se konkludearren hege GI, hege fet, en ferwurke iten wiene it meast assosjeare mei itenferslaving ().

De skema hjirûnder toant guon fan 'e meast problematyske fiedsels foar ferslavend iten en har glycemyske lading (GL) ().

GL is in maatregel dy't sawol de GI fan in iten as syn dielgrutte beskôget. Yn fergeliking mei GI is GL typysk in krekter mjit fan hoe't in iten ynfloed hat op bloedsûkernivo's.

Mei útsûndering fan tsiis befettet elk fan 'e top 10 meast ferslavende iten neffens de YFAS-skaal wichtige hoemannichten koalhydraten. Wylst de measte tsiis noch wat koalhydraten leveret, is it net sa koalhydrate-swier as de oare items op 'e list.

Boppedat binne in protte fan dizze iten net allinich heech yn koalhydraten, mar ek ferfine sûker, sâlt en fet. Plus, se wurde faak iten yn heul ferwurke foarmen.

Dêrom kin d'r noch folle mear wêze om te ûntdekken oer de relaasje tusken dizze soarten iten, it minsklik brein, en ferslaavjend-lykas ytgedrach.

De meast ferslaavjende soarten koalhydraten wurde heul ferwurke, lykas heech yn fet, sûker en sâlt. Se hawwe typysk ek in hege glycemyske lading.

Hoe te feroverjen carb cravings

Ek al lit ûndersyk sjen dat koalhydraten wat ferslaavjende eigenskippen werjaan, d'r binne in protte techniken dy't jo kinne brûke om krewearjen foar koalhydraten en oare rommel iten te oerwinnen.

Ien fan 'e machtichste stappen dy't jo kinne nimme om kears te begjinnen is gewoan te plannen foar har foar tiid.

As jo ​​in aksjeplan foar eagen hawwe foar dy mominten dat krewearjen rekket, kinne jo jo helpe om jo tariede en befoege te fieren om karboal-laden junk iten troch te jaan en yn plak dêrfan in sûnere kar te meitsjen.

Wat jo aksjeplan ynhâlde moat, tink derom dat d'r gjin goed of ferkeard antwurd is. Ferskillende techniken kinne better as minder wurkje foar ferskate minsken.

Hjir binne in pear ideeën dy't jo kinne besykje:

• Folje earst proteïne op. Sawol dierlike as griente boarnen fan aaiwyt, ynklusyf fleis, aaien, tofu, en beanen, binne ferneamd om jo te helpen langer foller te bliuwen ().
• Eat in stik glêsryk fruit. De glêstried yn fruit follet jo net allinich op, mar har natuerlike sûkers kinne ek helpe om krewearjen te foldwaan foar iets swiets ().
• Bliuw hydratiseare. Guon ûndersiken suggerearje dat útdroeging winsken foar sâlt kin triggerje. Sûnt in protte sâlt iten ek heech yn koalhydraten befetsje, kin drinkwetter de heule dei de winsken foar beide soarten iten ôfweve ().
• Gean yn beweging. It stimulearjen fan jo aktiviteitsnivo's mei stappen, krêfttraining, as in oare oefening fan jo kar, aktivearet de frijlitting fan fiel-goede endorfinen út jo harsens dy't jo krewearjen nei koolhydraten kinne ûnderbrekke (,).
• Bliuw fertroud mei jo triggers. Soarch goed omtinken foar hokker fiedsels it dreechst binne foar jo te foarkommen en bereid josels foar om foar dizze tiid om dy triggerfieders te wêzen.
• Nim it josels rêstich oan. Nimmen is perfekt. As jo ​​jowe ta in koolhydraatearen, besjoch gewoan wat jo de folgjende kear oars kinne dwaan. Slach josels der net oer. Krekt as alles oars nimt it oefenjen om te learen om te koartsjen yn koolhydraten.

Ferskate techniken kinne helpe by it bestriden fan kears op krûd. Dizze omfetsje fysike aktiviteit, hydrateare bliuwe, jo fertroud meitsje mei triggerfoarsjenningen, en ynfolling fan sûne fruchten, grienten en proteïnen.

De ûnderste rigel

Koalhydraten binne de primêre boarne fan enerzjy fan jo lichem.

Guon koalhydraten, lykas fruit, griente, en folsleine korrels, binne heul sûn. Oare koalhydraten kinne heul ferwurke wêze en heech yn sâlt, sûker en fet.

Betiid ûndersyk nei koalhydraten suggereart dat se ferslaavjend-like eigenskippen kinne werjaan. Se lykje bepaalde dielen fan it brein te stimulearjen en hawwe sels ynfloed op de soarten en hoemannichten gemikaliën dy't jo harsens frijjout.

Sterker ûndersyk by minsken is lykwols nedich om krekt te ûntdekken hoe't dizze meganismen yn it brein wurde beynfloede troch koalhydraten.

Guon fan 'e meast ferslavende koalhydraten lykje heul ferwurke rommel iten te wêzen lykas pizza, chips, gebak, en snoepjes.

D'r binne lykwols ferskate techniken dy't jo kinne besykje krewearjen nei koalhydraten te bestriden. Besykje in pear te testen om te learen wat it bêste foar jo wurket.