Kaloriedichtheid - Hoe kinne jo gewicht ferlieze troch mear iten te iten?

Kontint

• Wat is kaloriedichte?
• Hoe beynfloedet kaloriedichtheid it gewicht?
• In dieet mei lege kalorie-tichtens kin de sûnens ferbetterje
• Iten dat in lege kalorydichtheid hat
• Hegere kaloriedichte iten om te beheinen
• De ûnderste rigel

Kaloriedichtheid beskriuwt it oantal kaloryen yn in bepaald folume of gewicht fan iten.

Ynsjoch yn hoe't it wurket kin jo helpe om gewicht te ferliezen en jo dieet te ferbetterjen ().

Wat mear is, konsintrearje op iten mei lege kalorydichtheid kinne jo in grut folume iten ite, wylst jo noch besunigje op kaloryen (,,).

Dit kin in protte sûnensfoardielen hawwe, ynklusyf ferhege fiedingsinname en gewichtsverlies.

Dit artikel ferklearret alles wat jo witte moatte oer kaloriedichtheid.

Wat is kaloriedichte?

Kaloriedichtheid is in mjitting fan 'e kalorie-ynhâld fan iten relatyf oan har gewicht as folume.

It wurdt ek enerzjydichte neamd en wurdt normaal metten as kaloryen per 3,5 gram (100 gram) iten.

Kieze foar fiedsels mei in lege kaloriedichtheid kin helpe by gewichtsverlies. It makket dat jo automatysk minder kaloryen ite, wylst jo noch grutte ite en dieltsjes folje (, 6).

In maklike manier om hjir sin fan te meitsjen is in folsleine plaat iten foar te stellen. Hoe minder kaloryen de plaat befettet, hoe leger de kaloriedichtheid fan it miel.

In griente mei 30 kaloryen per 100 gram hat in lege kalorydensiteit, wylst sûkelade dy't 550 kaloryen per 100 gram hat in heul hege kaloriedensiteit hat.

Hoewol kaloriedichte kin minder bekend wêze as oare konsepten foar gewichtsbehear lykas kalorytelling, kin it kiezen fan iten basearre op dizze maatregel ienfâldiger en effektiver wêze ().

Bygelyks it basearjen fan jo dieet op fiedings mei lege kaloriedichtheid hat jo de neiging om jo te beheinen ta oerwichtich sûn en fiedingsryk ryk heule iten.

It kin jo dieet fluch opromje, de measte kalorydichte, ferwurke fiedsels eliminearje dy't oer it algemien sûn binne en maklik te iten binne.

"Kaloriedichte" ferwiist nei it oantal kaloryen per gewicht as folume fan iten. It is in heul ienfâldige, effektive metoade om jo dieet te ferbetterjen.

Hoe beynfloedet kaloriedichtheid it gewicht?

Tefolle kaloryen ite is in wichtige faktor yn gewichtswinning (8,).

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat persoanen dy't diëten mei lege kalorydichtheid konsumearje, ek minder totale kaloryen per dei ite. Dit is keppele oan in legere lichemsgewicht, body mass index (BMI), en tailleomte (,).

Dêrtroch litte ûndersiken sjen dat dyjingen fan wa't diessen meast hege kaloriedichte fiedings hawwe in ferhege risiko hawwe fan gewichtswinning en obesitas (,).

Kaloriedichte hat ek ynfloed op honger.

Levensmiddelen mei lege kalorydensiteit leverje minder fet en mear wetter en glêstried. Dit is geweldich om jo fol te meitsjen en jo deistige kalorie-yntak te ferminderjen ().

Oarsom binne in protte kaloriedichte fiedsels heul ferwurke en ekstreem smaaklik, wêrtroch't se maklik te iten binne.

Undersyk jout oan dat heule fiedsels jo harsens fertelle te stopjen mei iten, wylst dit effekt wurdt fertrage as jo heul ferwurke iten ite (,).

Yn ien stúdzje ieten de dielnimmers 56% mear kaloryen as se in miel mei hege enerzjydensiteit levere, yn ferliking mei ien mei in lege enerzjydichte ().

In oare stúdzje fergelike kalorie-yntak foar miel mei hege en lege kaloriedensiteit dy't waarden matched foar smaaklikheid en makro-fiedings.

Minsken ieten gemiddeld 425 mear kaloryen as se it kaloriedichte miel krigen dan by it jaan fan de kaloriedichte mei ien ().

Undersyk hat de ynname fan minsken fan iten mei hege kalorydichtheid keppele oan gewichtswinning en obesitas. Dyjingen dy't mear iten mei lege kalorydichtheid ite, hawwe minder kaloryen ite en hawwe in leger lichemsgewicht.

In dieet mei lege kalorie-tichtens helpt jo gewicht te ferliezen

In dieet mei leech kalorie-tichtens kin gewichtsverlies helpe.

It rjochtet him op heule fiedings en beheint jo yntak fan ferwurke iten, en fergruttet jo yntak fan proteïne, griente en fruit natuerlik.

Al dizze fiedings binne oantoand om gewichtsverlies te helpen troch de totale kalorie-yntak per miel of per dei te ferminderjen (,).

In dieet mei leech kalorydichtheid kin honger ferminderje, om't jo mage it folume iten fynt dat jo yn in miel hawwe konsumeare.

In miel mei leech kalorydichtheid follet jo plaat ek. Dit helpt jo miel langer duorje en twingt jo om mear te kauwen, en fergruttet jo gefoelens fan follens ().

Yn ien stúdzje ferlearen dielnimmers gemiddeld 17 pûn (7,7 kg) neidat se har fet mei hege kaloriedichtheid foar 1 jier wikselen nei fruchten en grienten mei lege kalorydensiteit ().

Uteinlik fûnen resultaten út in observaasjestúdzje dat folwoeksenen dy't diaryske legere kaloriedichte konsumearden nei fiif jier signifikant legere mjittingen fan tailleomfang en BMI hiene ().

Undersyk hat oantoand dat in dieet mei leech kalorydichtheid in geweldige metoade kin wêze om gewicht te ferliezen en jo algemiene ytgewoanten te ferbetterjen.

In dieet mei lege kalorie-tichtens kin de sûnens ferbetterje

In dieet mei lege kalorie-tichtens twingt jo om jo ytpatroan te revisearjen en in protte positive feroaringen oan te bringen.

Al dizze feroaringen profitearje fan jo sûnens op lange termyn, ynklusyf:

• Minder ferwurke iten. Jo yntak fan ferwurke, ungesonde iten wurdt fermindere.
• Mear sûn iten. Jo sille mear kalory, heul fiedend iten ite.
• Mear meagere proteïnen. Kwaliteitsprotein kin gewichtsverlies helpe en hat ferskate oare foardielen ().
• Mear fiedingsstoffen. In dieet mei leech kalorydichtheid moediget jo oan om mear mikronutriënt- en antyoksidant-rike fruchten en grienten te konsumearjen.
• Reduzearre kalorie-yntak. Ferminderjen fan jo kalorie-yntak en gewicht ferlieze is ien fan 'e bêste manieren om jo sûnens te ferbetterjen as jo oergewicht binne (,).
• In goed útbalansearre, duorsum dieet. Dizze manier fan iten leart jo te konsintrearjen op sûner, kaloriearme fiedsels, wylst jo jo net twinge om oare fiedsels of sa no en dan lekker te eliminearjen.

Tegearre mei helpen jo gewicht te ferliezen, is in dieet mei leech kalorydichtheid keppele oan in protte oare aspekten fan in sûne libbensstyl.

Iten dat in lege kalorydichtheid hat

De measte natuerlike fiedsels hawwe in heul lege kaloriedensiteit. Dêr heart by:

• Grienten. De measte griene grienten hawwe de leechste kaloriedichtheid fan alle iten, om't se yn 't foarste plak besteane út wetter, glêstried, en in heul lyts oantal koalhydraten.
• Fleis en fisk. Leanproteinen lykas hin, wite fisk, en kalkoen hawwe in lege kalorydichtheid, doch fetiger fleis en fisk hawwe in matige oant hege tichtheid.
• Fruchten. Dizze hawwe in lege kaloriedichtheid fanwegen har hege glêstried en wetterynhâld. Bessen en oare wetterige fruchten hawwe de leechste tichtens.
• Molke en yoghurt. Fermette molke en yoghurten sûnder tafoege sûker hawwe ek in lege kalorydichtheid en leverje in goede boarne fan proteïne.
• Aaien. Hiele aaien binne in proteïne-ynpakt superfood mei in matige kaloriedichtheid, fral as kombineare mei griente.
• Starchy koalhydraten. Guon natuerlike stoarmige koalhydraten lykas ierappels, peulvruchten, en oare woartelgrienten hawwe in lege oant matige kaloriedichtheid. Dit is foaral wier as se ien kear binne kocht, om't se mei wetter folje.
• Sûkerfrije dranken. Dizze dranken, lykas wetter, kofje, en tee, hawwe in lege kaloriedichte en kinne helpe om jo fol te hâlden.

D'r is gjin reden om fetber iten folslein te eliminearjen. Hâld jo yntak gewoan matich. In soad sûne fetber iten, lykas nuten, avocados, en olive-oalje, kinne bydrage oan gewichtswinning as jo tefolle fan ite.

Meast net ferwurke en natuerlike fiedsels hawwe in lege kaloriedichte. Dit is benammen wier foar griente, fruit, meager fleis, fisk, en aaien.

Hegere kaloriedichte iten om te beheinen

As jo ​​dizze oanpak besykje wolle en jo fiedseleksje basearje op kaloriedichte, moatte jo jo yntak fan iten mei hege kaloriedensiteit beheine, ynklusyf:

• Snoep en chips. Snoep en chips binne faak heech yn sûker en fet, wêrtroch se heul kaloriedicht binne en maklik te iten binne.
• Gebak en gebak. Lykas snoep binne gebak en gebak tige kalorydicht en maklik te iten.
• Fast iten. Dit binne guon fan 'e meast kaloriedichte fiedsels dy't beskikber binne. Stúdzjes litte sjen dat in gemiddelde fastfoodmiel sawat twa kear de kaloryen ynpakt fan in normale, sûne miel ().
• Oaljes. Wylst bepaalde oaljes, lykas kokos en oalje, sûn binne, hawwe se noch in heule hege kaloriedichte. Konsumearje sûne oaljes yn moderaasje.
• Heechfette suvel. Iten lykas bûter, room en tsiis hawwe heul hege kaloriedichtheden. Konsumearje se yn moderaasje.
• Fet fleis. Guon fet fleis hawwe in heule hege kaloriedichte. Dizze omfetsje spek, woarsten, lam, en fette fleisbesunigings.
• Nuts. Lykas oare sûne fetboarnen binne nôten heul kaloriedicht. Wylst se in protte sûnensfoardielen hawwe, binne se maklik te folle. Besykje jo dielen te mjitten foardat jo se ite.
• Heechfetige speserijen. Guon sauzen en speserijen, lykas mayonaise, pesto, en ranchdressing, binne heul heech yn kaloryen en moatte meast foarkommen wurde.
• Suiker drankjes. Guon smoothies en folfette milkshakes hawwe hege kaloryen en moatte safolle mooglik wurde foarkommen.

As jo ​​besykje gewicht te ferliezen, beheine jo yntak fan 'e measte fiedings mei in hege kaloriedichte. Guon natuerlike fetten mei hege fetten binne sûn en kinne yn lytse hoemannichten wurde konsumeare.

De ûnderste rigel

Ut 'e protte diessen rûnom is in ytplan basearre op iten mei in lege kalorydichtheid wierskynlik ien fan' e meast ferstannige en effektive. It is ek maklik te begripen en út te fieren.

Oars as diëten dy't har rjochtsje op it útsluten fan fiedingsgroepen, kinne in dieet mei leech kalorydichtheid alle fiedsels tastean, wylst jo fokus gewoanwei ferskowe nei sûne, folsleine fiedsels.

Plus, jo sille ek minder honger ûnderfine en kinne jo folje ite.

Troch 90% fan jo yntak te basearjen op iten mei in lege kalorydichtheid, kinne jo de kalorie-yntak maklik ferminderje en gewicht mei lytse muoite ferlieze.