De sûnensfoardielen fan Butternut Squash sille jo falle foar dit hjerst iten

Kontint

• Wat is Butternut Squash?
• Butternut Squash Nutrition Feiten
• Butternut Squash Health Benefits
• Befoarderet sûne spijsvertering
• Kontrolearret bloedsûker
• Behâldt Eye Health
• Unterstützt ymmúnfunksje
• Helpt foarkommen fan hert sykte
• Ferleget it risiko op kanker
• Ferbettert Bone Health
• Hoe kinne jo Butternut Squash snije en ite
• Resinsje foar

Wis, pompoen kin it * koele bern * wêze fan hjerstfieding, mar ferjit net oer butternut -squash. Bekend om syn heldere oranje fleis en mânske peerfoarm, barstet de kalebaar mei essensjele fiedingsstoffen lykas glêstried, anty -oksidanten, en mineralen. As jo ​​klear binne falle fereale op de sûnensfoardielen fan butternut squash (tegearre mei de protte manieren om it te brûken), lês troch.

Wat is Butternut Squash?

D'r is ien ding om earst út 'e wei te reitsjen, en it sil jo geast blaze: Butternut -squash is in frucht. Ja wier! It wurdt typysk brûkt yn resepten lykas jo in feggje (tink: geroosterd, sautéed, pureare), dus foar gemak sille wy it fanôf no in "griente" neame.

As in ferskaat oan winterske squash, falt butternut-squash tusken de gelederen fan oare ûneven-foarmige ieten dy't lânseigen binne yn Súd- en Midden-Amearika, lykas spaghetti-squash, acorn-squash en pompoen-allegear, nettsjinsteande har namme, groeie yn 'e simmer. Se wurde allinich 'winter squash' neamd, om't se rypje yn kâld waar - op hokker punt har hûd ferhurdet yn in taaie korst - en kin de hiele winter wurde opslein, neffens it College of Agriculture & Natural Resources oan 'e Universiteit fan Marylân.

Butternut Squash Nutrition Feiten

As in soarte fan wintersquash hat butternut-squash fleis (ynterieur) dat fol is mei kalium, magnesium, kalzium, koper en fosfor, neffens ûndersyk publisearre yn PLoS ien. It is ek ryk oan beta-karotene, in karotenoïde dat it lichem konvertearret yn fitamine A dy't funksjes fan it ymmúnsysteem, hûd en fisy sûnens, en mear stipet, neffens de National Library of Medicine. Plus, ″ beta-karoteen jout butternut squash syn prachtige oranje kleur, en is itselde pigment fûn yn woartels, "seit registrearre dieetkundige Megan Byrd, R.D., registrearre dieetkundige en oprjochter fan De Oregon -diëtist. (It is ek ferantwurdlik foar in protte fan 'e sûnensfoardielen fan mango en byldbepalende giele tint.)

Hjir is in fiedingsferdieling foar 1 beker (205 gram) bakte butternut squash sûnder sâlt, neffens de US Department of Agriculture (USDA):

• 82 kcal
• 2 gram proteïne
• 1 gram fet
• 22 gram koalhydraat
• 7 gram fiber
• 4 gram sûker

Butternut Squash Health Benefits

D'r is gjin twifel dat butternut -squash in geweldich fiedingsprofyl hat, mar wat betsjuttet dat foar jo? Lês troch om te learen oer de sûnensfoardielen fan butternut squash, neffens diëtisten.

Befoarderet sûne spijsvertering

"Fiber [foeget] bulk ta oan kruk, wêrtroch it makliker wurdt trochjaan en jo regelmjittich hâldt," leit Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrearre diëtist en eigner fan LiveWell Nutrition. D'r is mar ien probleem: in protte Amerikanen ite net genôch glêstried. In mearderheid fan 'e Amerikanen yt 15 gram deis, hoewol de deistige oanbefelle inname fan glêstried út iten 25 oant 30 gram is, neffens de University of California San Francisco Medical Center (UCSF Health).

Jo opnimme fan butternut -squash kin helpe. "Ien beker yn blokjes kubes squash hat [hast] 7 gram glêstried," seit Leininger - of sa'n 25 prosint fan de deistige wearde (DV) fan glêstried, dat is 28 gram op in 2,000 calorieën deistich dieet, neffens de US Food en Drug Administration (FDA). (Related: Dizze foardielen fan vezels meitsje it it wichtichste fiedingsstof yn jo dieet)

Kontrolearret bloedsûker

As it giet om sûnensfoardielen fan butternut squash, is glêstried in opfallende stjer. It kin de opname fan iten fertrage, foarkomt dat jo bloedsûker fluch spike, ferklearret Leininger. En legere, mear kontroleare bloedsûker is benammen wichtich foar it hâlden fan sûnensproblemen lykas diabetes en hert sykte op baai.

Behâldt Eye Health

As jo ​​in bern wiene, hawwe jo âlders jo miskien ferteld (of smeekten) om woartels te iten, sadat jo nachtfisy kinne hawwe lykas jo favoryt superheld. Klinkt bekend? As it bliken docht, is d'r wat fertsjinste oan 'e claim, neffens Leininger. "Donker oranje grienten lykas woartels en squash befetsje beta-carotene," dat jo lichem feroaret yn fitamine A. En fitamine A is krúsjaal foar sûne peepers, om't it helpt "nachtblinens, droege eagen en [potinsjeel] makulêre degeneraasje te foarkommen. , "leit se út." It helpt ek it beskermjen fan it oerflak fan it each - de kornea - wat essensjeel is foar goed fisy. (BTW, wisten jo dat jo eagen wirklik sunburn wurde kinne?!)

Unterstützt ymmúnfunksje

Jo ymmúnsysteem wurket hurd om jo sûn te hâlden, dus wêrom net helpe? Begjin mei iten op fitamine C-ryk fiedsel, lykas butternut squash, dy't in yndrukwekkende 31 mg fitamine C per beker befettet. (Dat is sawat 41 prosint fan 'e oanrikkemandearre dieetfergoeding as RDA (75 mg) foar net-swangere froulju 19 jier âld of âlder, neffens de National Institutes of Health of NIH). Vitamine C fersterket de produksje fan wite bloedsellen, seit Byrd, dy't ferantwurdlik binne foar it oanfallen fan firussen en baktearjes.

Dan is d'r al dat beta-karoteen, dat, lykas hjirboppe neamd, jo lichem feroaret yn fitamine A, in fiedingsstoffen wite bloedsellen moatte goed funksjonearje en patogenen bestride. It spilet ek in wichtige rol by it ferminderjen fan ûntstekking en it stypjen fan it algemiene ymmúnsysteem.

Helpt foarkommen fan hert sykte

As it oer kalium komt, hawwe bananen de neiging om it fuotljocht te stellen. Mar mei 582 mg per beker (wat mear is dan yn in ekstra grutte banaan), fertsjinnet butternut squash alle oandacht. Wêrom? Hoe mear kalium jo ite, hoe wierskynliker it is dat jo hert sykte foarkomme. Dat komt om't kalium jo bloeddruk yn kontrôle kin hâlde, neffens Byrd. It wurket troch de muorren fan 'e bloedfetten te ûntspannen, wêrtroch it makliker troch bloed trochstreamt en, seit se. Kalium helpt ek jo lichem te ûntdwaan fan oerstallich natrium, in mineraal dat it folume bloed yn jo skippen fergruttet (en dus bloeddruk), neffens de American Heart Association.

De karotenoïden yn butternut -squash kinne jo hert ek sûn en sterk hâlde. In protte ûndersiken suggerearje dat karotenoïden - lykas de beta-karotene, lutein en zeaxanthin yn butternut squash - de krêft hawwe om kardiovaskulêre sûnens te befoarderjen en sykte te foarkommen, foar in grut part fanwege har fermogen om bloeddruk te ferleegjen en ûntstekking te ferminderjen. Yn feite, in stúdzje fan 2.445 minsken fûn dat troch it tafoegjen fan in deistige tsjinst fan giel-oranje griente, it risiko foar hert sykte foel mei 23 prosint.

Ferleget it risiko op kanker

As jo ​​​​sykje om jo yntak fan antyoksidanten te ferheegjen, berik dan dizze wintersquash. "Butternut squash befettet vitamine C, [vitamine] E, en beta-carotene, dy't allegear sterke anty-oksidanten binne," ferklearret Byrd. Mei oare wurden, se stappe oksidative stress nei de stoep.

Hjir is hoe't it wurket: Antioxidanten, lykas dy yn butternut squash, hechtsje oan frije radikalen (aka ynstabile molekulen fan miljeufersmoargjende stoffen), neutralisearje en ferneatigje se troch har gemyske struktuer te feroarjen, neffens Byrd. Dit is krúsjaal foar topklasse sûnens, om't tefolle frije radikalen kinne liede ta oksidative stress, in ferskynsel keppele oan chronike omstannichheden lykas kanker, sykte fan Alzheimer, en hertslach, neffens in resinsje publisearre yn Oxidative medisinen en sellulêre longevity. Boppedat is bliken dien dat benammen beta-karoteen de kommunikaasje tusken sellen befoarderet, wat de groei fan kankersellen kin ûnderdrukke, neffens in artikel yn 2020 yn it tydskrift Food Science & Nutrition.

Ferbettert Bone Health

Butternut -squash hat net allinich kalsium, mar it hat ek mangaan, in elemint dat ″ wichtich is foar kalsiumopname en botgroei, "seit Byrd. Ien kop bakte butternut -squash befettet 0,35 mg mangaan. Dat is sawat in fyfde fan 'e deistige oanrikkemandearre intake (1,8 milligram) foar froulju 19 jier of âlder. Butternut squash befettet ek in yndrukwekkende hoemannichte fitamine C, dy't helpt by kollagenfoarming, foeget se ta. Dit is in frijwat grutte deal, om't kollageen helpt wûnen te genêzen, bonken te fersterkjen en mûle hûd, foardielen binnen en bûten leveret. (Sjoch ek: Moatte jo kollagen tafoegje oan jo dieet?)

Hoe kinne jo Butternut Squash snije en ite

"As jo ​​​​in farske pompoen kieze, kies dan ien mei in stevige, glêde korst sûnder grutte kneuzingen of krassen," advisearret Leininger. Itselde jildt foar de stam; as it suterich of beskimmeld is, lit it dan efter. ″ De squash moat ek frij swier fiele, [dat is] in goed teken dat it ryp is en klear is om te iten. ″ Wat de kleur oanbelanget? Sykje nei in djippe beige kleur en gjin griene flekken, foeget se ta. (Related: Chayote Squash is it super-sûne iten dat jo noch net fan heard hawwe, mar yn jo libben nedich binne)

De taaie skuorre kin lestich wêze om te skiljen, dus nim in tip fan Leininger en set de heule squash foar twa oant trije minuten yn 'e mikrofoave om de swol te fersêftsjen. Dêrwei, "leg it op 'e kant en snij de úteinen ôf, ferwiderje dan de korst mei in grienteskiler of in skerp skeelmes." Besykje: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $10, amazon.com) of Victorinox 4 -Inch Swiss Classic Paring Knife (Keapje it, $ 9, amazon.com).

Snij it dan yn 'e helte en brûk in leppel om de trijefolle binnen en sieden te ferwiderjen - mar gooi se noch net. De siedden binne ietber en voedzaam, en biede mono -onverzadigde vetzuren (″ goede "fetten) en fitamine E, neffens ûndersyk publisearre yn PLoS ien. Dat, wês der wis fan dat jo de sieden opslaan as jo se wolle roastje (krekt lykas pompoenpitten) letter. En as lêste, snij de squash yn kubes of plakjes, dan koekje se op.

As jo ​​​​net mei peeling omgean wolle, kinne jo de squash roastje dan skop it fleis út. Snij de squash gewoan yn 'e helte yn' e lingte, ferwiderje dan de sied en stringige pulp. Brún it fleis mei oalje en plak yn in bakfoarm, mei de kant nei ûnderen snije. Bakje op 400 ° Fahrenheit foar sawat 45 minuten, seit Byrd, of oant it fleis tender en skûtelber is. Ofhinklik fan de grutte fan jo squash, moatte jo miskien koarter as langer koekje, dus hâld de oven yn 'e gaten.

Jo kinne ek butternut squash beferzen en blik fine yn 'e supermarkt. "Salang't de beferzen squash net yn in saus is, is it fiedingsnivo lykweardich oan farske squash," seit Leininger. Underwilens, as jo it blik guod beskôgje, stelt se foar om fuort te kommen fan tafoege natrium. Jo kinne dit omgean troch de floeistof draine en de squash spoelje, leit se út. Butternut-squash is ek te krijen yn foarbereide iten, lykas dozen yn soppen of jarre sauzen. Mar lykas mei alle ferpakte produkten, wolle jo tafoege sûker en natrium foarkomme. As yn twivelje, sykje nei produkten mei de measte heule yngrediïnten en minste tafoegings - of kies foar it echte ding. (Sjoch ek: 10 kreative manieren om blikpompoen te brûken yn al jo resepten)

Op dizze nota, hjir is hoe jo thús kinne genietsje fan butternut -squash:

• Mei kaniel en nootmuskaat: Foar ultime hjerstvibes suggerearret Byrd it roastjen fan kubes squash mei kaniel en nootmuskaat, tegearre mei sâlt, piper en knoflookpulver. Eet de kubes op har eigen of smyt se yn in hjerst salade.
• Mixed yn hummus: Besykje hummus te meitsjen mei butternut -squash yn plak fan garbanzo -beanen, seit Leininger, dy't oanbefelt it te brûken as fersprieding op in sandwich. Jo kinne it ek tsjinje as in dip mei crackers fan folsleine tarwe.
• Yn smoothies: Pumpkin wa? Skeakelje dingen op mei in butternut squash smoothie, kompleet mei amandel molke en kaniel foar guon serieuze fal fielt. (In oare geweldige manier om dy noflike gesellige sfearen te krijen? sûne wintersop - as twa.)
• As moarnsbrochje: "Beta-karoteen en fitamine A binne fet-oplosber, wat betsjut dat se it bêste wurde opnommen troch it lichem as se konsumeare mei in bytsje sûn fet, [lykas] olive-oalje," ferklearret Leininger. squash mei EVOO en sipels foar supercharged moarnsiten. "Foegje foar ekstra smaak chopped apples en darky leafy greens, tegearre mei in bytsje kaniel. Foegje in aai as twa ta en jo hawwe in lekker moarnsbrochje, "seit se.

Resinsje foar