5 Oanbefellende oefeningen foar it genêzen fan in bultende skiif yn jo nekke

Kontint

• Chin tucks
• Hals-útwreidingen
• Mienskiplike mobilisaasjes
• Trapezius stretch (laterale stretch)
• Scapular ynstelling stretch
• Wat net te dwaan mei in bultende skiif yn jo nekke
• Oare remedies dy't kinne helpe mei in bultende skiif
• Wannear't in dokter te sjen is
• Key takeaways

Nekke-pine is in mienskiplike sykte dy't fysike aktiviteit kin ûntspoare en deistige aktiviteiten lestich kin útfiere.

Foar guon minsken is de pine tydlik en feroarsaket allinich lytse steuringen yn har libben. Mar foar oaren kin nekke-pine in gefolch wêze fan in serieuzere tastân, lykas in bultende skiif, dy't in spesifyk behannelingplan nedich is om reliëf te fielen.

"In bulte skiif bart as de vertebrale skiif, leit tusken twa spinale wervels, is komprimearre en feroarsaket de skiif út syn normale pleatsing," ferklearre Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, oprjochter fan Movement Vault. De skiif stekt meastentiids út 'e efterkant fan' e rêchbonke, oan 'e rjochter- as loftside.

In ferskaat oan behannele opsjes besteane foar in bultende skiif, ynklusyf oefeningen dy't jo thús kinne dwaan. Hjir binne fiif troch de eksperts goedkarde bewegingen dy't jo kinne dwaan foar in útbultende skiif.

Chin tucks

"Dizze oefening is rjochte op 'e djippe halsflexors, en ek feroarsaket dat jo halswervels yn útwreiding bewege," sei Wickham. Yn 'e rin fan' e tiid kin dit helpe om pine te ferminderjen en de krêft fan 'e nekke te ferbetterjen.

1. Sit heech omheech as hie jo in snaar oan 'e boppekant fan jo holle. Soargje derfoar dat jo nekke rjocht is.
2. Druk jo holle sêft efterút. Dit sil jo kin stopje, en meitsje in dûbele kin. Jo moatte de spieren fiele aktivearje ûnder jo kin.
3. Doch 10 werhellingen, 10 kear per dei.

Hals-útwreidingen

"In protte kearen binne minsken bang om te bewegen as se in disc-ferwûning hawwe, mar dizze oefening helpt jo nekke spieren te aktivearjen en te bewizen oan jo lichem dat it OK is om te bewegen," sei Wickham.

1. Begjin op jo hannen en knibbels of op in oefenbal.
2. Bôge jo nekke omheech foar safier as noflik en pinefrij is.
3. Hâld 3 sekonden yn dizze posysje, kom dan werom nei de startposysje, dat is in rjochte hals.
4. Doch 10 werhellingen, 10 kear deis.

Mienskiplike mobilisaasjes

Dizze mienskiplike mobilisaasje is rjochte op 'e yndividuele halswervelgewrichten en de skyfkes tusken de gewrichten. "Ljochte halsmobilisaasjes lykas dit binne oantoand om pine te ferleegjen en halsbeweging oer tiid te ferheegjen," ferklearre Wickham.

1. Plak in oprolde handoek efter de efterkant fan jo nekke.
2. Pak beide einen fan 'e handoek, en nim elke slach yn' e handoek op.
3. Lûk foarsichtich foarút mei jo hannen by it útfieren fan in kin.
4. Kom werom nei de startposysje en werhelje.
5. Doch 10 werhellingen, 3 kear per dei.

Trapezius stretch (laterale stretch)

"Dizze stretch kin helpe om de boppeste trapeziusspier los te meitsjen, dy't faak strak wurdt as jo nekke-pine hawwe," seit Dr. Farah Hameed, assistint-heechlearaar rehabilitaasje en regenerative medisinen yn Columbia University Medical Center.

1. Sittend as stean, tilt jo holle stadich om jo ear tichtby jo skouder te bringen.
2. Hâld sêft 10 oant 20 sekonden.
3. Wikselje nei de oare kant en hâldt 10 oant 20 sekonden.
4. As jo ​​net folle fan in streek fiele, kinne jo jo hân sêft brûke om jo holle fierder oan 'e kant te lûken.
5. Doch 2 sets - beide kanten is 1 set - 2 oant 3 kear per dei.

Scapular ynstelling stretch

"Min hâlding en rûnjen fan jo skouders foarút kinne ek de druk op skyfbulten ferheegje, wat kin liede ta pine," ferklearre Hameed.

"In scapulêre ynstellingsstreek kin de stretch yn 'e foarkant fan jo boarst ferheegje, jo algemiene ôfstimming ferbetterje, en jo skouderblêden efterút bringe yn in bettere posysje om jo nekke spieren te ûntspannen," foege se ta.

1. Sittend as stean, pleatse jo fingers op jo skouders.
2. Rôlje jo skouders werom en glide jo skouderblêden nei ûnderen en tegearre oan 'e efterkant mei jo earmtakken bûgd, as besykje jo se nei ûnderen en werom te pleatsen nei jo efterste pocket.
3. Hâld dizze hâlding 10 sekonden.
4. Werhelje dizze oefening de hiele dei ferskate kearen, fral as jo in skoft sitten hawwe.

Wat net te dwaan mei in bultende skiif yn jo nekke

Rekken en oefeningen útfiere spesjaal ûntworpen foar rehabilitaasjedoeleinen binne in poerbêste manier om jo nekke en de omlizzende gebieten te rjochtsjen. Dat sei, d'r binne oefeningen dy't jo moatte foarkomme as jo te meitsjen hawwe mei in bultende skiif yn 'e nekke.

Wickham seit dat guon foarkommende bewegingen en streken binne om fuort te bliuwen fan elke beweging omfetsje dy't druk op jo nekke tapast, en elke beweging as stretch wêr't jo nekke signifikant bûgd wurdt.

"As jo ​​pine ûnderfine fan in bultende skiif yn 'e nekke, moatte jo swier gewichtheffen foarkomme, fral alles oer de kop, oant in dokter jo hat evaluearre."
- Dr. Farah Hameed, assistint-heechlearaar rehabilitaasje en regeneratyf medisyn oan it Columbia University Medical Center

Jo moatte ek oefeningen of posysjes foarkomme dy't direkte druk op 'e nekke kinne sette, lykas headstands en shoulderstands yn yoga.

As lêste seit Hameed om oefeningen mei hege ynfloed lykas springen en rinnen te foarkommen. Alles dat jo plotske skerpe bewegingen kin dwaan, kin pine fan in bultende skiif fergrutsje.

Lykas altyd, as in bepaalde beweging jo pine fergruttet of jo symptomen fergruttet, stopje dan mei dwaan, en praat mei in dokter as fysioterapeut foar alternative oefeningen.

Oare remedies dy't kinne helpe mei in bultende skiif

Neist alle stretches of oefeningen dy't jo sels útfiere, kin jo dokter ek oanrikkemandearje in non-steroide anti-inflammatoire (NSAID) te nimmen, lykas ibuprofen, om pine en ûntstekking te helpen.

Behanneling kin ek wyklikse besites omfetsje by in fysike therapeut dy't in kombinaasje fan stretches, spieraktivaasje-techniken, en praktyske hantlieding kin brûke.

Neffens de Cleveland Clinic, yn serieuzere gefallen, kin in kortison-ynjeksje yn 'e rêchbonke reliëf leverje.

"D'r binne gefallen wêr't de herniïzje strang genôch is wêryn sjirurgy garandearre is, mar yn hast alle gefallen is it it bêste om fysike-terapy te besykjen foardat jo operaasje krije," sei Wickham.

Wannear't in dokter te sjen is

As jo ​​al ûnder de soarch fan in dokter binne foar in bulte skiif, sille se wierskynlik stappen hawwe foar jo om te folgjen foar werbesites. Mar yn 't algemien jouwe guon reade flaggen oan dat it tiid kin wêze om earder in ôfspraak te meitsjen.

"As jo ​​symptomen yn 1 oant 2 wiken net better wurde as jo matige oant earnstige dommens, tinteling, of baarnende gefoelens hawwe yn jo nekke skouders, earms of hannen, moatte jo in dokter sjen," sei Wickham.

Om't d'r in nauwe relaasje is yn 'e rêchbonke fan' e skyfkes en spinale senuwwurzels en rêgemurch, seit Hameed alle neurologyske symptomen te hawwen - lykas oanhâldende gevoelloosheid, tinteling of swakte yn jo earms - garandeart in reis nei jo dokter om in evaluaasje te ûndergean lichaamlik ûndersyk.

Boppedat, as jo ien fan 'e folgjende tekens fan koordkompresje ûnderfine, moatte jo in dokter besykje foar driuwende evaluaasje:

• lykwicht fersteuring
• lompens mei it brûken fan jo hannen
• falt
• darm- of blaasferoarings
• dommens en tintelingen yn jo búk en skonken

Key takeaways

Op 'e tiid behannelje in bultende skiif is kritysk, fral om't skiven úteinlik kinne brekke. De hjirboppe neamde oefeningen en stretches útfiere is in geweldich plak om te begjinnen.

In dokter as fysike therapeut kin jo helpe by it ûntwikkeljen fan in wiidweidiger oefenprogramma om alle pine te behearjen dy't jo yn jo nekke kinne fiele en de spieren yn 'e omlizzende gebieten fersterkje.