Broccoli 101: Feiten oer fieding en sûnensfoardielen

Kontint

• Feiten oer fieding
• Carbs
• Tried
• Protein
• Vitaminen en mineralen
• Oare plantferbiningen
• Sûnensfoardielen fan broccoli
• Kankerprevinsje
• Legere cholesterolnivo
• Sûnens fan 'e eagen
• Potensjele neidielen
• Skildklierproblemen
• Bloedverdunners
• De ûnderste rigel

Broccoli (Brassica oleracea) is in krûdgroente relatearre oan kool, boerenkool, blomkoal en spruitjes.

Dizze grienten binne bekend om har foardielige sûnenseffekten.

Broccoli is heech yn in protte fiedingsstoffen, ynklusyf glêstried, fitamine C, fitamine K, izer en kalium. It hat ek mear aaiwyt dan de measte oare grienten.

Dizze griene feggy kin sawol rau as kocht wurde geniete, mar resint ûndersyk lit sjen dat sêfte dampen de measte sûnensfoardielen leveret (,).

Dit artikel fertelt jo alles wat jo moatte witte oer broccoli.

Feiten oer fieding

Raw broccoli befettet hast 90% wetter, 7% koalhydraten, 3% proteïne, en hast gjin fet.

Broccoli is heul leech yn kaloryen, en leveret mar 31 kaloryen per beker (91 gram).

De fiedingsfeiten foar 1 beker (91 gram) rauwe broccoli binne ():

• Calories: 31
• Wetter: 89%
• Protein: 2,5 gram
• Koalhydraten: 6 gram
• Sûker: 1,5 gram
• Tried: 2,4 gram
• Fet: 0,4 gram

Carbs

Broccoli's koalhydraten besteane benammen út glêstried en sûkers.

De sûkers binne fruktose, glukoaze en sacharoaze, mei lytse hoemannichten laktose en maltose ().

De totale koalhydrate-ynhâld is lykwols heul leech, mei mar 3,5 gram fertarbere koalhydraten per beker (91 gram).

Tried

Fiber is in wichtich ûnderdiel fan in sûn dieet.

It kin darmsûnens befoarderje, ferskate sykten helpe foarkomme, en gewichtsverlies helpe (,).

Ien beker (91 gram) rauwe broccoli leveret 2,3 gram glêstried, dat is sawat 5-10% fan 'e Daily Value (DV) ().

Brokkoli is leech yn fertarbere koalhydraten, mar leveret in fatsoenlike hoemannichte glêstried, dy't de sûnens fan de darmen befoarderet en jo risiko op ferskate sykten kin ferminderje.

Protein

Proteinen binne de boustiennen fan jo lichem, nedich foar sawol groei as ûnderhâld.

Broccoli is relatyf heech yn aaiwyt, dat 29% makket fan har droege gewicht, yn ferliking mei de measte grienten.

Fanwegen it hege wetterynhâld leveret 1 beker (91 gram) brokkoli lykwols allinich 3 gram proteïne.

Broccoli is heger yn proteïne dan de measte grienten. Dat sei, de hoemannichte aaiwyt yn elke tsjinst is relatyf leech.

Vitaminen en mineralen

Broccoli befettet in ferskaat oan fitaminen en mineralen, ynklusyf (,, 10,,,):

• Vitamine C. In antyoksidant, dizze fitamine is wichtich foar ymmunfunksje en sûnens fan 'e hûd. In 1/2-beker (45 gram) tsjinne fan rauwe broccoli leveret hast 70% fan 'e DV.
• Vitamine K1. Broccoli befettet hege hoemannichten fitamine K1, wat wichtich is foar bloedstolling en kin de sûnens fan 'e bonken befoarderje.
• Folaat (fitamine B9). Benammen wichtich foar swangere froulju is folaat nedich foar normale weefselgroei en selfunksje.
• Kalium. In essensjeel mineraal, kalium is geunstich foar bloeddrukbehear en previnsje fan hertsykte.
• Mangaan. Dit spoare-elemint wurdt fûn yn hege bedraggen yn folsleine korrels, legumes, fruit, en grienten.
• Izer. In essensjeel mineraal, izer hat in protte wichtige funksjes yn jo lichem, lykas it ferfier fan soerstof yn reade bloedsellen.

Broccoli befettet ek tal fan oare fitaminen en mineralen yn lytsere hoemannichten. Eins leveret it in bytsje fan hast alle fiedingsstoffen dy't jo nedich binne.

Broccoli is heech yn in protte fitaminen en mineralen, ynklusyf folium, kalium, mangaan, izer, en fitaminen C en K1.

Oare plantferbiningen

Broccoli is ryk yn ferskate anty-oksidanten en plantverbindingen, dy't bydrage oan har foardielen foar sûnens. Dizze omfetsje (,,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Ien fan 'e meast oerfloedige en wiidweidich ûndersochte plantferbiningen yn broccoli, sulforaphane kin beskermje tsjin ferskate soarten kanker.
• Indole-3-karbinol. In unike fiedingsstof fûn yn krúsegroente grienten, dizze ferbining kin helpe om kanker te bestriden.
• Karotenoïden. Broccoli befettet luteïne, zeaxanthin, en beta-karoteen, dy't allegear kinne bydrage oan bettere sûnens fan 'e eagen.
• Kaempferol. In antyoksidant mei in protte foardielen foar sûnens, dizze kombinaasje kin beskermje tsjin hert sykte, kanker, ûntstekking, en allergyen.
• Quercetin. Dizze antyoksidant hat ferskate foardielen, ynklusyf ferleegjen fan bloeddruk by minsken mei hege nivo's.

Broccoli is heech yn in protte plantferbiningen dy't assosjeare binne mei sûnensfoardielen. De meast foarkommende is sulforafaan.

Sûnensfoardielen fan broccoli

Kruiseftige grienten lykas broccoli leverje swevelhâldende ferbiningen dy't ferantwurdlik binne foar har faak skerpe smaak ().

Dizze bioaktive kombinaasjes kinne tal fan sûnensfoardielen hawwe.

Kankerprevinsje

Kanker wurdt karakterisearre troch de rappe groei fan abnormale sellen en wurdt faak keppele oan oksidative stress ().

Broccoli is laden mei ferbiningen dy't leauwe te beskermjen tsjin kanker.

Observaasjestúdzjes suggerearje dat de konsumpsje fan krúseftige grienten, ynklusyf broccoli, is keppele oan in fermindere risiko fan in protte kankers, ynklusyf long-, kolorektale, boarst-, prostaat-, pankreatyske en magekanker (,,,).

In unike famylje fan plantferbiningen neamd isothiocyanates ûnderskiedt krûdgroenten apart fan oare feggies.

Stúdzjes suggerearje dat Isothiocyanaten ynfloed hawwe op leverenzymen, oksidative stress ferminderje, ûntstekking ferminderje, jo ymmúnsysteem stimulearje, en bestriding fan 'e ûntwikkeling en groei fan kanker (,,).

It wichtichste isothiocyanate yn broccoli, sulforaphane, hannelt tsjin de foarming fan kanker op it molekulêre nivo troch ferminderjen fan oksidative stress (, 30,).

Sulforaphane komt foar by 20-100 kear hegere bedraggen yn jonge broccoli-sprúten as yn folwoeksen hollen fan dizze griente ().

Hoewol broccoli-oanfollingen ek beskikber binne, kinne se miskien gjin lykweardige bedrach fan isothiocyanaten bydrage en kinne dus net deselde sûnensfoardielen jaan as it iten fan heule, farske broccoli (,).

Legere cholesterolnivo

Cholesterol hat in protte wichtige funksjes yn jo lichem.

It is bygelyks in wichtige faktor yn 'e formaasje fan galsoeren, dy't jo fet fertarje. Galassoeren wurde foarme yn jo lever, opslein yn jo galblaas, en frijlitten yn jo spijsverteringstelsel as jo fet ite.

Neitiid wurde de galsoeren opnij yn jo bloedstream opnommen en opnij brûkt.

Stoffen yn broccoli bine mei galsoeren yn jo darm, fergrutsje har útskieding en foarkomme dat se opnij brûkt wurde (35).

Dit resulteart yn 'e synteze fan nije galsoeren út cholesterol, wêrtroch it totale nivo fan dizze marker yn jo lichem fermindert.

Dit effekt is keppele oan in fermindere risiko op hert sykte en kanker ().

Neffens ien ûndersyk is gestoomde broccoli benammen nuttich foar it ferleegjen fan cholesterolnivo ().

Sûnens fan 'e eagen

Fermindere eagen binne in faak gefolch fan fergrizing.

Twa fan 'e wichtichste karotenoïden yn broccoli, luteïne en zeaxanthin, binne assosjeare mei in fermindere risiko op leeftydsrelatearre eachstoaringen (,).

Vitamine A-tekoart kin nachtblinens feroarsaakje, dat kin wurde omkeard mei ferbettere vitamine A-status ().

Broccoli befettet beta-karoteen, dat jo lichem feroaret yn fitamine A. Dizze griente kin dus it sicht ferheegje by persoanen mei in lege fitamine A-yntak.

Broccoli's isothiocyanaten kinne in protte risikofaktoaren foar sykte ferbetterje en jo risiko op kanker ferminderje. Wat mear is, dit griente kin helpe om cholesterol te ferleegjen en de sûnens fan 'e eagen te stimulearjen.

Potensjele neidielen

Broccoli wurdt normaal goed tolereare, en allergy is seldsum. Guon oerwagings binne lykwols it neamen wurdich ().

Skildklierproblemen

Broccoli wurdt beskôge as goitrogen, wat betsjut dat hege bedraggen de skildklier by gefoelige yndividuen kinne skea.

Koken fan dit griente op hege waarmte kin dizze effekten ferminderje ().

Bloedverdunners

Persoanen dy't de bloeddinner warfarine nimme, moatte mei har sûnenssoarch beprate foardat se har broccoli-yntak ferheegje, om't har hege fitamine K1-ynhâld mei dizze medikaasje ynteraksje kin ().

Broccoli wurdt normaal goed tolereare. Noch, it kin by guon minsken ongewenste effekten hawwe op 'e skildklier en kin ynterferinsje hawwe mei bloeddinner medisinen.

De ûnderste rigel

Broccoli is ien fan 'e populêrste grienten fan' e wrâld. It is maklik te rieden en te iten, sawol rau as kocht.

It is heech yn in protte fiedingsstoffen, ynklusyf in famylje fan plantverbiningen neamd isothiocyanates, dy't in soad sûnensfoardielen kinne hawwe.

It is ek in fatsoenlike boarne fan glêstried en heger yn proteïne dan de measte oare grienten.

As jo ​​op syk binne nei in sûnensferheging, beskôgje dan hjoed it tafoegjen fan dizze krúsjegrûn oan jo dieet.