De ferrassende ferbining tusken darm en harsens dy't bart yn jo lichem

Kontint

• Wat is de gut-brain ferbining?
• Is de Gut-Brain Connection Legit?
• Wat jo kinne dwaan foar jo gut-brain ferbining
• Hâld in itendeiboek.
• Eat mear glêstried.
• Fokus op folsleine iten.
• Foegje wichtige krûden ta oan jo dieet.
• Eat fuort by stress.
• Doch dyn ABC's.
• Resinsje foar

Dizze dagen fielt it as elkenien en har mem probiotika nimme foar spijsvertering en algemiene sûnens. Wat eartiids like in potinsjeel behelpsum, mar miskien ûnnedich oanfolling, is in wiidfersprate oanbefelling wurden wurden ûnder mainstream en yntegreare saakkundigen foar sûnens. D'r binne sels probiotyske hûdsoarchprodukten - en (spoileralarm!) Dermatologen sizze dat se it wurdich binne te brûken. Noch gekker, wittenskippers begjinne te learen dat de baktearjes yn jo darm net allinich ynfloed hawwe op jo deistich libben troch spiisfertarring, mar ek hoe't jo fiele geastlik op in deistige basis.

Hjir ferklearje top saakkundigen op it fjild de ferbining tusken darm en harsens, of hoe't jo darm jo harsens beynfloedet, hoe avansearre de wittenskip is om har keppeling te bewizen, en wat jo der eins kinne dwaan.

Wat is de gut-brain ferbining?

"De darm-harsens-as ferwiist nei de nauwe ferbining en konstante kommunikaasje tusken ús 'twa harsens': dejinge dy't elkenien yn ús holle wit, en dejinge dy't wy koartlyn yn ús darm ûntdutsen hawwe," ferklearret Shawn Talbott, Ph.D., in fiedingsbiochemist. Yn essinsje is de darm-harsas wat it sintrale senuwstelsel (de harsens en it rêgemurch) ferbynt mei ús "twadde harsens", dat bestiet út it tichte, komplekse netwurk fan nerven om it gastrointestinale trakt, bekend as it enteryske senuwstelsel, tegearre mei de baktearjes dy't libje yn ús GI-traktaat, dat ek bekend is as it mikrobiom.

"It mikrobiom / ENS / darm kommunisearret mei it harsens fia de 'as', en ferstjoert sinjalen fia in koördinearre netwurk fan nerven, neurotransmitters, hormonen en sellen fan ymmúnsysteem," ferklearret Talbott. Mei oare wurden, d'r is in twarjochting tusken jo darm en jo harsens, en de darm-harsens-as is hoe't se kommunisearje.

"Wy tochten eartiids dat berjochten benammen fan it brein nei de rest fan it lichem stjoerd waarden," seit Rachel Kelly, mei-auteur fan De Happiness Diet. "No, wy realisearje dat de mage ek stjoert berjochten nei it brein." Dit is de reden dat fieding opkomt as in wichtige faktor yn mentale sûnens, om't it de primêre manier is om it mikrobiom fan jo darm te beynfloedzjen. (Relatearre: Hoe kinne jo jo darmsûnens ferbetterje - en wêrom it sa is, neffens in gastroenterolooch)

D'r binne twa primêre manieren wêrop de mage kommuniseart mei it brein (dy't op it stuit bekend binne). "D'r binne acht neurotransmitters dy't gelok beynfloedzje, ynklusyf serotonine en dopamine, sliepferoarjende melatonine, en oxytocine, dat soms it leafdeshormone neamd wurdt," seit Kelly. "Yn feite wurdt safolle as 90 prosint fan serotonine makke yn ús darm en sawat 50 prosint fan dopamine." Dizze neurotransmitters bepale foar in part hoe't jo jo op deistige basis fiele, dus it stiet foar reden dat as it mikrobiom út lykwicht is en de neurotransmitters net effektyf wurde produsearre, jo geastlike sûnens kin lije.

Twadder is d'r de vagusnerven, dy't soms wurdt oantsjut as in "telefoanline" dy't it brein en de darm ferbynt. It rint oan elke kant fan it lichem fan 'e harsenstam troch de boarst en de búk. "It makket sin dat it harsens in protte kontrolearret fan wat de darm docht, mar de darm sels kin ek ynfloed hawwe op it harsens, dus de kommunikaasje is bidirectioneel," seit Kelly. Vagusnervenstimulaasje wurdt soms brûkt om epilepsy en dreech te behanneljen depresje te behanneljen, sadat har ferbining mei en ynfloed op it harsens goed fêstige is.

Is de Gut-Brain Connection Legit?

Wy witte dat d'r definityf in ferbining is tusken de harsens en de darm. Hoe't dy ferbining krekt wurket, is noch wat fan in wurkteory. "D'r is op dit stuit net echt diskusje oer it bestean fan in darm-harsens-as," seit Talbott, hoewol hy der wol op wiist dat in protte dokters der net oer learden op skoalle, om't it in relatyf resinte wittenskiplike ûntjouwing is.

Neffens Talbott binne d'r noch wat wichtige dingen oer de darm-harsensferbining dy't wittenskippers besykje út te finen. Earst binne se net wis hoe't se in "goede" vs. "minne" darmmikrobioomstatus mjitte kinne of hoe krekt it lykwicht te herstellen. "Op dit punt tinke wy dat mikrobiomen like yndividueel kinne wêze as fingerprints, mar d'r binne wat konsistinte patroanen assosjeare mei in 'goed' versus in 'min' lykwicht," seit hy.

D'r binne genôch ûndersiken dy't de ferbining litte sjen tusken harsens-relateare omstannichheden en bepaalde darmmikroben, mar de keppelings binne op it stuit net sa dúdlik definieare. "D'r is bewiis dat mikrobiata-darm-harsens ynteraksjes stipet en hoe't de fersteuring fan dizze kommunikaasje wurdt fûn by pasjinten mei eangst, depresje, ADHD, autisme, en demintens om mar in pear te neamen," seit Cecilia Lacayo, MD, in boerd-sertifisearre yntegratyf arts. It is lykwols wichtich om op te merken dat it grutste part fan dit ûndersyk is dien yn mûzen, wat betsjuttet dat minsklike stúdzjes nedich binne foardat konklúzjes mear konkreet kinne wurde lutsen. Dochs is d'r ongelooflijk lyts twifel dat darmmikrobiomen *ferskillend* binne yn minsken mei dizze betingsten.

Yn it twadde plak fine se noch út hokker baktearjes (aka foar- en probiotika) it meast nuttich binne foar hokker problemen. "Wy witte dat de foardielen fan probiotika heul 'stamôfhinklik binne'. Guon stammen binne goed foar depresje (lykas lactobacillus helveticus R0052); guon binne goed foar eangst (lykas bifidobacterium longum R0175); en guon binne goed foar stress (lykas lactobacillus rhamnosus R0011), wylst oaren oaren goed binne foar constipaasje as diarree of ymmúnsteun of it ferminderjen fan ûntstekking as cholesterol of gas," seit Talbott.

Mei oare wurden, gewoan probiotika nimme, yn 't algemien, is net wierskynlik sa nuttich foar mentale sûnens. Ynstee moatte jo in doelgroep nimme, dy't jo dokter jo kin helpe selektearje as se op 'e meast resinte ûndersyk binne.

Wat jo kinne dwaan foar jo gut-brain ferbining

Hoe kinne jo witte as problemen mei mentale sûnens binne keppele oan jo darmgesondheid? De wierheid is, jo kinne it net echt - noch. "D'r binne tests foar dit, mar se binne djoer en jouwe jo allinich in momintopname fan jo mikrobiom op dat stuit," ferklearret Kelly. Sûnt jo mikrobioom feroaret, is de ynformaasje dy't dizze tests leverje beheind.

It bêste wat jo kinne dwaan foar jo ferbining tusken darm en harsens, binne saakkundigen it iens, is prioritearje sûn iten om in sûn mikrobioom te befoarderjen. "Hoe lykwichtiger [jo dieet] is, hoe wierskynliker jo de juste miks hawwe fan sûne mikroben yn jo darm," seit Vanessa Sperandio, Ph.D., heechlearaar mikrobiology en biogemy oan 'e Universiteit fan Texas Southwestern Medical Sintrum Dat, op syn beurt, helpt jo darm genôch serotonine te produsearjen om jo lokkich te meitsjen - en jo sûn te hâlden.

De ynfloed dy't iten hat op jo lichem en harsens is ommers sa machtich dat "wat jo ite jo darmbaktearjes binnen 24 oeren beynfloedzje, en de gearstalling fan jo mikrobioom begjint te feroarjen," seit Uma Naidoo, MD, de auteur fan Dit is jo harsens oer iten en de direkteur fan 'e Nutritional & Lifestyle Psychiatry Clinic yn Massachusetts General Hospital. "Om't jo darm direkt is ferbûn mei jo harsens fia de vagusnerven, kinne jo stimmingen ek wurde beynfloede." Hjir is hoe't jo ite om jo útsicht helder te hâlden en jo GI -systeem sterk te hâlden. (Relatearre: Is it mikrobiom-dieet de bêste manier om darmsûnens te befoarderjen?)

Hâld in itendeiboek.

"In goede oanpak foar lange termyn is om te learen nei jo lichem te harkjen," seit Kelly."Wês jo eigen detektive troch foar it earst in itensdagboek te hâlden om op te merken hoe bepaald iten ynfloed hat op jo stimming," seit se.

Eat mear glêstried.

As jo ​​iten ryk oan glêstried konsumearje, moat jo lichem se ôfbrekke. "It dwaan fan dat wurk helpt jo darmmikroben sûn te hâlden," seit Sperandio. "Mar as jo ferwurke iten ite, binne dy al foar jo ôfbrutsen. De make -up fan jo mikrobiom feroaret yn reaksje, en dat is as jo metabolike problemen begjinne te hawwen lykas hege bloeddruk en hege bloedsûker.

It wurdt ek tocht dat glêstried út fruchten, grienten, beantsjes, en hiele kerrels helpt om de goede baktearjes te "fieren" en de minne baktearjes "úthongere", wat betsjuttet dat jo mear fan 'e "lokkich / motivearre" sinjalen krije kinne en minder fan 'e "ûntflamme" / depressyf" sinjalen wurde stjoerd tusken jo darm en harsens, foeget Talbott ta. "It is de nûmer ien manier om mikrobiombalâns te ferbetterjen," seit er. Om jo darmbugs gelokkich te hâlden, mije tefolle ferpakt guod, en laden alle dagen op griente en fruit, plus hiele kerrels lykas oat en farro. (Relatearre: Dizze foardielen fan glêstried meitsje it de wichtichste fiedingsstof yn jo dieet)

Fokus op folsleine iten.

Advys foar iten om jo mentale sûnens te ferbetterjen is aardich gelyk oan algemien advys foar sûn iten. "Keuzes foar libbensstyl binne de earste feroaring dy't jo no kinne meitsje om de sûnens fan jo mikrobiom te ferbetterjen," seit Dr. Lacayo. Iten mei in positive ynfloed op 'e darm-harsensferbining omfetsje sied, rauwe nuten, avokado, fruit en griente, en mager dierprotein, seit se. Dr Lacayo advisearret ek it koken mei sûne fetten lykas kokosoalje, avocado -oalje en organyske ghee.

Foegje wichtige krûden ta oan jo dieet.

Om jo stimming te ferheegjen as jo leech fiele, advisearret Dr. Naidoo wat kurkuma te hawwen mei in knipe swarte piper. "Ferskate kontroleare proeven hawwe sjen litten dat dizze kombinaasje depresje ferbetteret," seit se. In stof yn swarte piper neamd piperine helpt jo lichem curcumin op te nimmen, in antioxidant yn 'e kurkuma. Sa slop in gouden latte mei turmeric en wat swarte piper. Of foegje de yngrediïnten ta oan gewoane Grykske yoghurt foar in dip foar grienten. Dat jout jo de probiotyske foardielen fan 'e yoghurt, dy't helpe jo goede darmbaktearjes oan te foljen.

Eat fuort by stress.

Tidens probearjende tiden lykas dizze sille wy wierskynlik eangst fiele, wat in kettingreaksje yn ús lichems útset. "Chronyske stress hat negatyf ynfloed op jo darmbugs, en jo mikrobiom wurdt út it lykwicht smiten," seit Dr. Naidoo. "Slechte darmbugs begjinne oer te nimmen, en dat feroarsaket ûntstekking, dy't jo geastlike sûnens beynfloedet." Har recept? "Iet iten dat ryk is yn anty-inflammatoire en stimmingsferhegjende omega-3 fatty soeren, lykas salm."

Doch dyn ABC's.

It iten fan iten heech yn vitaminen A, B en C kin helpe by it bestriden fan eangst en sil jo stimming ferbetterje, neffens Dr. Naidoo. Foar fitamine A berikke makreel, mager beef, en geitekaas. Krij jo Bs fan leafy greens, leguminten, en shellfish. En brokkoli, Brusselse spraten, en reade en giele paprika's sille jo in protte C.

• By Julia Malacoff
• By Pamela O'Brien

Resinsje foar